跳有氧健身操要做哪些准备？秋季健身房锻炼应该学会正确流程

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• 跳有氧健身操要做哪些准备
• 秋季健身房锻炼应该学会正确流程

跳有氧健身操要做哪些准备

　　健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能，是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。这里给大家分享一些关于健身操的相关知识，希望对大家有所帮助。

　　有氧健身操装备

　　1、垫子

　　就如同练瑜珈一样，跳有氧健身操的时候，最好也可以有一个垫子。这个垫子要比瑜珈的垫子大，一样厚。如果嫌这种不方便的话，也可以用孩子玩的榻榻米，几块接合到一起，就可以了。

　　2、运动平底软鞋或者是棉袜子

　　在跳健身操的时候，因为运动量大，需要我们的脚部的动作也多，所以，在这个时候，需要大家准备一双透气，最好是脚后跟有气垫的软运动鞋。这样会避免在跳健身操的时候，脚部受伤。如果不愿意穿鞋，也可以穿厚的厚袜。

　　3、裤子

　　跳健身操的时候，对裤子的要求没有那么明显，但我个人多年的经验来看，冬天最好是穿较为合身的或者是较宽松的裤子，夏天的时候，可以穿短裤，这样，跳健身操的时候，不仅舒服，而且还美观。

　　4、上衣

　　跳健身操的上衣来讲，一般情况下，可以平时穿的较紧身的T恤就可以。但是，记得，最好是透气的，棉的最好。毕竟在运动的时候，因为会出汗，所以，建议穿棉的短裤的。紧身的因为上身动作较多，所以以免宽松而打结。

　　5、毛巾

　　在跳健身操的时候，最好在脖子上挂一根毛巾。这样，在跳的过程中，如果大量出汗，或者是汗迷着眼睛的时候，可以随手用毛巾擦一下汗。毛巾是必须具备的。跳健身操的时候，不能因为流汗迷眼停下来，否则动作不连续，效果也不好。

　　6、护腕

　　如果你想不让自己的腕关节处受伤的话，可以在四个腕关节处戴护腕，这样，可以避免在跳的时候，因为甩动的动作过大而受到的意外伤害。

　　7、束发带

　　如果是女生或者是长头发的男生，记得，一定要用到束发带。这样，把头发绑起来，不会让头发乱飘，这样，在跳健身操的时候，不至于因为头发而影响了健身操的连续性和动作性。

　　跳有氧健身操要准备什么

　　在跳健身操前，记得，先要为自己准备一些淡盐水，一般健身操在家里跳也不要过长，在半小时至四十分钟间就可以。在这个时间内， 跳完后，再休息五分钟后，就可以把凉好的淡盐水喝下，既能补充水分，又能恢复体力。

　　在跳健身操前，如果是夏天的话，最好是打开窗户，能让室内空气流通。如果是冬天的时候，则需要注意保暖，最好是关上窗户，把空调温度调到你适宜的温度就可以。

　　在跳健身操的时候，记得，也必须做好事先的预热工作。与其他的运动一样，跳健身操最主要的预热工作在脚踝以及腰处。所以，跳前，要事先做脚踝转动的工作，以及扭腰的动作。这样，才会避免在跳有氧健身操的时候不出意外。

　　有氧健身操的练习方法

　　第1节、两腿分开站立，两手叉腰;先向左侧扭转腰部至最大限度，再向中侧扭转;连续进行10～20次。

　　第2节、两腿分开站立，两手叉腰，先向前、再向左右弯腰，然后直立，重复10次。

　　第3节、站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯;两手扶幸墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5—10次。

　　第4节、躺在床上或垫子上，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要缓慢，并与呼吸相配合，呼吸均匀深长，并注意躯干肌肉的适当放松。

秋季健身房锻炼应该学会正确流程

秋季健身房锻炼应该学会正确流程

　　秋季健身房锻炼应该学会正确流程，可能很多朋友想要保持身材都会选择去健身房锻炼，因为里面有各种各样运动方面的器材可以用，那么现在分享秋季健身房锻炼应该学会正确流程。

　　秋季健身房锻炼应该学会正确流程1

　　 第1步：准备

　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。

　　减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　　 第2步：伸展

　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　　 第3步：力量练习

　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

　　一般健身者：可以首先进行20~45分钟力量练习，然后进行20~45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

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　　 第4步：整理运动

　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。

　　每个部分可以重复2~3次，每次维持15~30秒钟。

　　此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　　 第5步：洗浴更衣

　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　　 第6步：营养餐

　　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

　　健身专家提示：上面的六大流程是在健身房健身的最基本流程，尤其是在夏天要做到的，所以大家去健身房健身前先要熟悉下怎么样去健身。

　　 健身房锻炼事半功倍5秘诀

　　 1、张弛有致的有氧运动

　　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦，带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦。

　　 2、骑车时单腿用力

　　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

　　踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦，穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦。

　　 3、拆分运动时间

　　把你平常的锻炼时间拆分成两段，如果你以前每天锻炼身体的内容是跑5公里，那么就拆分成早晚各跑2.5公里，这样就会缩短时间，而回让你的运动更有强度。

　　每天跑步1次（以40秒/100米的.速度跑30分钟)：1356焦，每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦。

　　 4、负重走

　　负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物呈块状，可以直接装在马甲的口袋里。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。

　　疾走30分钟所消耗的热量：883焦，穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦，持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦。

　　 5、注重姿势

　　当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。踏步机上运动，靠在扶手。

　　秋季健身房锻炼应该学会正确流程2

　　 步骤一：热身动作，在健身房的初学者可能会忽略掉热身活动这一步骤。

　　但是无论我们是要开始哪项运动，热身都是必不可少的，一个是可以拉伸肌肉、锻练筋骨，还有一个是使自己的身体进入到一个锻炼的状态。如果我们不进行热身的准备，是不利于我们减肥的，延迟燃脂的时间。简单的热身活动有活动关节、信步走、开合跳等等。

　　 步骤二：进行无氧运动。

　　建议大家到健身房之后先进行无氧运动，然后再进行有氧运动。典型的无氧运动有深蹲、推举、硬拉等等，有部分的女生会担心无氧运动使得自己的肌肉增加，影响美感，其实这是不需要担心的。无氧运动可以提高我们的基础代谢，也就是意味着可以消耗我们身体的更多能量，这对于我们减肥来说是很有帮助的。

　　 步骤三：有氧运动。

　　其实单单做有氧运动就可以很好的起到减肥的作用，我们每周做三次，一次大概在四十五分钟左右，这样会达到百分之六十的最大心率。我们去健身房锻炼是不可能会错过无氧运动的，在它之前做有氧运动可以帮助我们快速减肥，但是这样也会消耗一部分的肌肉。（上面提到的最大心率=220-年龄）。

　　 步骤四：瑜伽或者是普拉提。

　　当我们都做完上述的运动之后，之间已经过去较长了，而我们也是出了不少的汗，消耗了不少的能量以及脂肪。

　　那么下面我们就需要去进行瑜伽或者是普拉提训练了。瑜伽和普拉提有相似之处，但是也有很多的不同，它们都可以帮助我们放松之前训练后比较紧张的肌肉，这样可以有效地缓解肌肉里面产生的酸性物质，消除肌肉酸痛带来的不适感。再配合之前做的有氧、无氧运动，可以打造紧实、紧致并且纤瘦的体型。

　　要想快速、有效地减肥，就要按照上面理清的健身顺序来进行锻炼。首先是热身准备活动，然后是无氧运动锻炼，在进行有氧运动锻炼，最后进行瑜伽或者是普拉提。在健身运动整体当中，要以无氧运动还有有氧运动为主，这两种运动的时间分别都要二十分钟左右，这是最有瘦身效果的训练。

　　热身运动控制在十分钟左右就可以，不需要花费太多的时间，而瑜伽或者是普拉提需要在老师的指导下进行，一节课的时间大概是在四十五分钟，这主要是缓解之前做的无氧、有氧运动的疲劳与酸痛，放松肌肉，打造紧实流畅的线条。

　　我们在积极地进行锻炼的同时也要注重饮食的控制，合理饮食，不要吃太油腻的食物，相信几周下来就一定会有所改变的，会有一个令人满意的理想身材。