锤式弯举视频gif图解（8个动作在家练出麒麟臂 8个高效的手臂训练动作）
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8个动作在家练出麒麟臂 8个高效的手臂训练动作
1、直杆杠铃弯举。弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。 2、曲杆杠铃弯举。曲杠弯举，主要刺激的是肱二头肌的长头，在站姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。 3、绳索锤式弯举。锤式弯举一般建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好，弯举时，上臂保持不动，肘关节是手臂是唯一运动的关节，身体要保持平直，肘部不要前后摇动，为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。 4、坐姿哑铃弯举。弯举过程中一定要保持肱二头肌的收缩，并且保持大臂的稳定性，充分感受肌肉发力，避免造成借力，影响运动效果。 5、窄握卧推。做窄握距卧推的时候，卧距过窄手腕和肩关节都会感到不适应，而过宽则对胸肌刺激的更大，所以采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以采用更大的重量训练。 6、杠铃仰卧臂屈伸。如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤，肘部在动作的全程都必须固定住，双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。 7、绳索下压。在做动作时，保证身体的稳定性，肘关节要始终夹紧肋部，不要前后左右晃动，才能最大化的刺激肱三头肌。 8、颈后绳索臂屈伸。肱三头肌发力，至双臂伸直时，肱三头肌彻底收紧，加强肱三头肌的收紧状态，使之达到顶峰收缩的效果，保持2-3秒，效果更佳。
哑铃锤式弯举 手臂要贴紧体侧吗
根据哑铃锤式弯举的动作来看，手臂只需要自然下垂，不需要故意紧贴身体体侧，具体操作步骤如下：
1、腰背挺直，坐在练功椅上。
2、双手自然下垂握住哑铃。
3、使用手臂肱二头肌发力，向上抬起哑铃。
4、哑铃上行到胸口位置，手臂成90度。
5、发力应该均匀，不要爆发用力，运行到动作末端保持2秒钟让肌肉充分运作。
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