在家5个动作练肱三头肌（怎样对肱三头肌进行训练）
本文目录
怎样对肱三头肌进行训练
锻炼肱三头肌，由于握法不同，锻炼的部位也不同。用“正握法”握杠。就是掌心向前(指身体前面位)和“对握”拳眼向前持哑铃的主要是锻炼肱三头肌的内侧头，这部分肌肉约占整个肱三头肌体积的三分之二。还有“种“反握法”握杠，就是手背向前，这主要是练肱三头肌的外侧头。
(1)“颈后臂屈伸”：这个动作可用杠铃、哑铃或弹性拉力器等练习。它有站着和坐着练的。不管是站着或坐着做颈后臂屈伸，上臂必须紧贴耳侧，不要向前移动。因为上臂在垂直的位置中，手臂屈伸的动作幅度最大，锻炼效果就最好。用力举起手臂伸直时吸气，屈臂慢慢落下至颈后时呼气。
(2)“仰卧臂屈伸”：这个动作可以用杠铃来练，也可用哑铃单手或双手来练。
仰卧在长凳上，直臂持铃在肩部上方与地面成垂直状。在臂屈伸过程中，上臂保持与地面垂直，不要向前移动、持铃落下屈肘时，应慢慢落下使肱三头肌逐渐伸长，举起伸直时，应使肱三头肌彻底收紧。如果采用正握法练习，使手臂伸直的同时，应使手腕向外翻转，肱三头肌会感到有彻底收紧的感觉。
(3)“俯立臂屈伸”：两脚开立或单腿跪在凳上，俯身向前，使背部与地面保持平行，一手扶在膝盖上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持哑铃，上臂提起紧贴体侧，前臂下垂持铃。随即吸气，持铃向后上方举起至全臂伸直，使肱三头肌完全收紧，稍停，再呼气，持铃慢慢放下还原。持铃举起或放下时，上臂不准上下移动。
(4)“站立直臂后拉”：两脚开立。全身直立。两手持铃于身后(臀后)，两臂下垂于体侧，手掌或手背向后持杠铃。吸气，以肱三头肌的力量，直臂持铃向后举起至不能再高时为止，稍停，呼气，慢慢放下还原。持铃举起或放下时，躯干不准前后摆动。
(5)“重力下压管屈伸”：这个动作一般应使用“重锤拉力器”练效果较好。用垂吊的橡皮带作拉力器来练，也能达到同样的锻炼效果，锻炼时，要求上臂紧贴体侧，前臂向上弯起，两手握住短杆，贴近胸前；吸气，以肱三头肌的收缩力量，使两手向下拉，至全臂伸直为止，呼气，两手慢慢向上还原。
如何练三角肌和肱三头肌在家里有哑铃
三角肌的锻炼方法：1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。组数都是四组，次数12-15。组间休息1分钟。肱三头肌锻炼以下方法供你参考：1.哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次；2.哑铃俯身臂屈伸4组x10-12次；3.4组x15-10次窄距俯卧撑这三项都是主要练肱三头肌的，请参考采纳谢谢。
在家里怎样锻炼肱二头肌和肱三头肌
肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。
更多文章：
2024年9月27日 01:10
2024年1月10日 06:40
体能不好多久可以练起来（小学初中是体育生，现在高二了两年没有锻炼，请问如果我坚持训练我需要多久才能恢复该怎么训练）
2025年2月6日 18:04
2024年9月19日 07:22
2025年5月11日 11:20
2024年11月9日 13:30
2024年4月28日 17:15
2025年4月10日 14:00
2024年5月14日 03:45
天津营养师培训机构（请问天津哪里有专业公共营养师的机构培训效果怎么样有没有就业前景比如护士）
2024年5月14日 09:15
为什么做瘦腿运动腿反而越来越粗（为什么跳绳减肥后小腿越来越粗）
2025年5月16日 06:00
2025年7月12日 21:45
英东游泳馆名字（用英语写出2008年北京奥运会10项体育赛事及其介绍）
2025年1月8日 13:23
2024年10月25日 23:35
2024年6月19日 03:35
少儿体育教育培训是什么（体育专项培训需要解决的技术问题都有哪些）
2023年12月30日 05:21
为有特殊健身需求的职工提供了个性化的健身方法（倒班职工的健身方法有哪些）
2025年7月7日 12:50
2024年12月17日 02:11
2025年3月26日 10:03
2024年4月18日 16:15
