瑜伽腹部滚动法教程（瑜伽腹腔旋转法怎么练习）

本文目录

• 瑜伽腹腔旋转法怎么练习
• 瑜伽瑙利怎么发力
• 《瑜珈清洁法之瑙力法——Nauli》
• 腹肌锻炼完整步骤 腹肌锻炼方法步骤
• 瑜伽用滚筒滚背教程

瑜伽腹腔旋转法怎么练习

肩倒立式　　作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。　　动作：起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。　　将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。　　犁式　　作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。　　动作：仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。　　吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达头部的上方后，臂部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地，保持自然的呼吸。　　瑜伽语音冥想　　作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。　　动作：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口气。呼气时先发出“o”的声音，然后合上嘴唇，发出“m”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。　　发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音　　所有运动都要从练习姿势开始，姿势就是身体在瞬间保持的方式。肌肉由于要支撑直立的躯体会产生必要的紧张感，这时在放松与运动之间便会产生一种动态的平衡。一个正确的姿势都有益于健康。　　正确的姿势要求身体两侧是对称的，骨骼与肌肉之间的协调平衡也有助于形成正确的姿势，这包括腰部以上的部位向上伸展，上身和头部感到平衡轻松，同时两腿也会有脚踏实地的感觉，身体重心稳定平衡，呼吸自然舒缓有规律。　　某种因生理**造成的不平衡，如脊柱侧凸或两腿长度不一，练习时要尽量加强身体的平衡感和稳定感。　　平衡姿势的好处很多，可以强化身体内部的意识，提高柔韧性，增加能量，使身体功能处于最佳状态，体内能量运行更加流畅自如，使人充满活力。放松呼吸法使姿势的练习更加轻松和顺畅。由于骨骼结构的稳定和协调，神经系统在这种稳定状态下也可以消除肌肉的过度紧张。　　练习瑜珈可以提高平衡意识。练习不同的姿势（梵语中叫做“阿萨那”）可以舒展身体，增强身体的力量。一个自然健康的姿势有助于正确的练习瑜珈，加速练习的进程，提高练习的效率，同时也可以让身体不易受到损伤。　　接下来要介绍基本的站姿与坐姿。在练习更为复杂的动作之前，这些姿势有助于协调和平衡身体。这些姿势可以独立练习，并逐步形成日常时的正确姿势。练习时，可以借助一面镜子，如能有同伴给你反馈意见更好，这样可以使你知道身体哪些部位还需要协调和对称。　　可以借助一把有靠背的椅子来做脊椎转动，转动时要保持脊椎的直立。　　连续数小时伏案或在电脑前工作的人练习这个姿势很有益处。

瑜伽瑙利怎么发力

我感觉，如果腹部赘肉多比较难做得理想，腹部没有赘肉做起来就很容易。所以要练好瑙利，晚上一般不要吃东西。练习选择在早上起床清空腹部后练习。练习次数不宜超过3次。要练好瑙利，必须先练好腹部收束。 瑙利的练习方法是先吸满一口气，然后用嘴呼出去，两手放在膝盖上，上身稍弯，有些老师教的是颌抵胸部，也可以两眼平视，头放正。呼完气后，闭气，腹部内陷收束，左手稍用力，腹部肌肉向左边隆起，然后放下，右手稍用力，腹部肌肉向右边隆起，习惯后只用意识就能做到，腹部肌肉左右隆起，滚动。当觉得有些憋气，就缓缓吸气站起身体，腹部恢复正常。然后，用鼻子调理呼吸正常。站姿，吸气吸满，上身向前弯曲，两手掌心按住膝盖的同时把气呼尽，屏气的同时腹部用力内收，收到不能再收，再用力向外推，会有一条肉脊再把这个肉脊左右滚动或者绕圈滚动即可，直到屏气屏不住，如此反复几次即可。长时间练习会让腹部线条魅力无比，内脏也会健康！

《瑜珈清洁法之瑙力法——Nauli》

Nauli是一种腹部清洁法，是一项通过收束练习来实现腹部按摩和锻炼的瑜伽内容，迄今已有上千年的历史了。瑙力法的练习可以将腹部内脏器官和肌肉横向、纵向地调动起来，就像洗衣机在启动，内脏器官就是被洗的衣服。 注意：瑙力（Nauli）要空腹练习，生理期和孕期不能练习。 A：Nauli 的准备练习： 腹部收束（Uddiyana Banda） 及Agnisara站姿准备：双脚分开2-3英尺宽（并不多与髋同宽），上身从腰部稍向前倾斜，双手放在大腿上，手臂伸直；尽可能使这个姿势保持舒适。第一步：尽力向内收缩腹部肌肉并用嘴完全地呼气；同时双手向大腿按压，手臂、肩膀、颈部肌肉收紧并提升肋骨；这时横隔膜会自动提高，腹腔会形成一个凹陷的形状，腹壁内吸仿佛贴向脊柱；尽可能舒适地长时间保持这一状态；缓慢吸气，放松腹部肌肉，回到直立的姿势；休息一会，继续作一下轮，共作五轮。第二步：Agnisara采用腹部收束的姿势，在呼气的同时，像气泵一样尽可能快速地以收、放、收入的模式运动腹壁；腹壁的上述运动是模拟吸气与呼气时的腹部肌肉运动，但实际在在这一练习中只是在呼气，并没有在吸气；停止腹部运动，放松收束并吸气身体回正，放松；重复数次。益处：这两个步骤的练习有效地按摩腹部，刺激辅助的神经，强化腹部肌肉并促使腹部器脏达到理想的健康状态；仲进整个躯干的血液循环并强化内部器脏；是适用于各类腹部、胃部疾病（如便秘、消化不良、糖尿病）的万灵药；很好地提升消化火；亦可很好减轻抑郁、消沉及惰怠。B、Mamdhyama Nauli (腹部肌肉的上下运动）保持腹部收束，骨盆上方腹前壁正中线位置（腹直肌所在的位置）的腹部肌肉做上-下的推挤运动，这一运动中腹部中间的肌肉收缩，而其他腹部肌肉处于放松状态。C、Daksina and Vama Nauli (左右压腹）Daksina 意指右边。保持腹部收束，收缩右边的腹直肌，其他腹部肌肉放松；Vama意指左边。保持腹部收束，收缩左边的腥直肌，其他腹部肌肉放松。D、Nauli Calana若已熟练掌握前面所述的上下、左右压腹运动，可以进行腹直肌的顺时针、逆时针的转动练习。益处：刺激并活跃腹部器脏。刺激肠道，提升腹直肌，帮助减轻便秘、痔 疮及胃炎症状禁忌：严重的胃溃疡患者、近一年内接受过腹部手术者，切忌做此练习。高血压、冠心病患者，严重背痛及疝气患者，及经期女性忌做此练习。肺功能较弱者应在专业人士指导下完成。瑜珈的最高境界Nauli，这是怎么做到的，吓死宝宝了瑜珈的最高境界Nauli，这是怎么做到的，吓死宝宝了&&:瑜伽yoga腹部滚动按摩（梵文Nauli，音译“瑙力”法）第一阶段1 开始：像做收腹收束法那样，做站姿（或坐姿）。2 呼气。3 做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。4 但是，当你收腹时，同是收紧腹肌，并用力将它推向前（如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部）。5 这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊。第二阶段 6 从站姿（或坐姿）开始，上身微向右方弯曲，右手紧按右大腿（如果你是坐着的话，右手就紧按右膝）。7 做收腹收束法练习，同时收紧腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊。第三阶段8 这第三阶段做法和第二阶段大体一样，只有一点不同，就是：你应该把收紧的腹肌分离在左边。第四阶段9 只有在学会做左、右边腹部肌肉分离法之后，才能够再学第四种，也是最困难的收腹收束法变体练习。10 这练习法是滚动式的收缩腹部的肌肉，形成横过腹部的循环不已的动作，从腹部一边渐至另一边，又从那一边滚动过来（即从右到左，再从左到右，如此往返）。※ 这个练习在开始阶段可以这样起头：先用髋部做一些缓慢的圆形旋转或扭转动作。一旦形成了节奏就引导这圆形旋转动作移到腹部肌肉上。 益处: 在习练过程当中，通过大肠蠕动利于身体各部位器官组织的**排出，消化肠道。此外，收束方法的实践还可以刺激太阳神经丛，帮助身体能量的流动，从而使头脑思维更为清晰。加速身体的新陈代谢，改善免疫系统。

腹肌锻炼完整步骤 腹肌锻炼方法步骤

1、交替摸脚：首先平躺在瑜伽垫上、双腿屈曲与肩同宽，然后肩部轻微抬起、双臂伸直腹部发力身体向一边侧屈直到摸到脚为止；摸完后动作返回再将身体向另一边侧屈并摸脚，完成一个循环为1次，做20次，完成后休息20秒。 2、交替卷腹：平躺在瑜伽垫上、双手垫在头下，双腿屈曲与肩同宽、腹部发力屈向左侧的同时并抬起左脚；完成这一动作返回最初状态，腹部发力屈向右侧的同时抬起右脚，完成20次后休息20秒。 3、并掌穿梭：平躺在瑜伽垫上、双手叠起放在肚子上，双腿屈曲与肩同宽、腹部发力肩部轻微抬起、双手尽量向前伸，完成20次后休息20秒。 4、仰卧交替抬腿：仰卧在瑜伽垫上、双手垫在头下，右腿抬起蹦直与身体呈90度并保持、再抬起左腿蹦直与右腿并排；最后依次放下右腿左腿，完成20次后休息20秒。 5、摸膝屈腹：平躺在瑜伽垫上、双腿屈曲与肩同宽，双手扶在大腿上、腹部发力将肩部背部抬起；双手触摸到膝盖后缓慢回到平躺位置，完成20次后休息20秒。 6、触腿屈腹：平躺在瑜伽垫上、双手呈大字摊开，双腿抬起蹦直与身体呈90度并保持、腹部发力双手收合并抬起摸向小腿两侧；双手触摸到小腿后缓慢回到平躺位置，完成20次后休息20秒。 7、交臂屈腹：平躺在瑜伽垫上、双手交叉放在胸前，双腿屈曲与肩同宽、腹部发力将肩部轻微抬起；完成20次后休息20秒。 8、双重卷腹：臂部坐在瑜伽垫上、头部大腿抬起呈悬空状态，双手水平抬起、腹部发力将两头向腹部卷起；完成20次后适当放松和拉伸即可完成本次锻炼，锻炼一段时间后可适当加次数。

瑜伽用滚筒滚背教程

第一类：

Step1: 并腿屈膝坐在地上，两手环抱住小腿，自然呼吸别太急促;

Step2: 收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎一节一节触及地面，刚开始脚还先不用越过头，多做几下后再视自己身体状况;

Step3: 然后滚到胸椎、颈椎，脚尖朝上，渐渐地双脚越过头，脚打直脚尖着地。

第二类：

Step1: 躺在地上，两脚屈膝，两手环抱住小腿；

Step2: 抬头收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎、胸椎一节一节碰触地面。

如此前后滚过来滚过去。

滚背法”在每天早晨起床和晚上睡觉的时候，如此反复滚动 30 ～ 50 次能达到很好的效果。因为做这个运动的时候，身体蜷起来像一个球形，这样也可以牵伸腰背部的肌肉，防止肌肉萎缩，促进炎症和肿胀的消退。已有症状的人群请在医生或专业人士指导下进行，需要特别注意动作幅度和练习频率。