科学健身的4个要点（想要健身更有效，必须牢记哪些要点）

本文目录

• 想要健身更有效，必须牢记哪些要点
• 4个技巧教你正确健身
• 科学锻炼身体的四个原则

想要健身更有效，必须牢记哪些要点

首先必须牢记一定要坚持下去，如果坚持不下去，那么健身是没有意义的，然后就是量力而行，不要过度健身。

4个技巧教你正确健身

4个技巧教你正确健身

　　4个技巧教你正确健身，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看4个技巧教你正确健身，知识。

　　4个技巧教你正确健身1

　　 动感单车的4个正确骑行技巧

　　动感单车是一种重复性的运动、正确的骑单车对我们有很多好处、但是动作不正确、错误骑单车的话、身体的各部位时间长了也可能会出现运动伤害的情况。而对于那些对技术和速度有要求的人来说、想要日后的训练有成长、那就必须先打好基本功！

　　 1、上半身应保持稳定

　　踩动感单车时、上半身以核心肌肉为主轴、以大腿和臀部为重心、保持稳定、踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

　　 2、手部和背部自然弯曲

　　踩动感单车时、背部应自然向前弯曲、不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势、长久下来可能会导致腰背疼痛。另外、平时多做腰背伸展、增加柔软度与稳定性、有助在动感单车上的表现。同时、手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力、可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛、且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

　　在进行户外单车运动时、有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬、造成肩颈施力过久、导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松、视角维持在前轮前方的位置、运用眼角余光察看前方路况即可。

　　 3、用前脚掌进行踩踏

　　踩动感单车的脚掌应置于正确的位置、以达到完整、有效率的输出、连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧、用前脚掌部位踩踏、而非用足弓的位置施力。如此一来、大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋、鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上、避免滑动。

　　 4、保持圆形运动

　　踏的动作会呈现圆形的循环、若踩动动感单车踏板能够画出越趋近圆形的角度、踩踏的效率便会越好。有良好的动作、在日后的训练、长途动感单车或比赛中、才能有效率的充分运用体力。以时钟作为比例、用脚踏画出一个完美圆型的方法如下：

　　1)动感单车踏板于一点钟方向时踩动踏板、向下施力踩至五点钟方向。

　　2)动感单车踏板位于五点钟至七点钟方向时、踏板至最低点位置、脚部可以放松顺势提起、不可用力下踩。

　　3)顺着另一只脚踩踏的力道、自然地将动感单车踏板自七点钟方向带回一点钟方向。

　　以上动作是一个最完美正圆形、如果呈现的是椭圆形、将使动感单车手的臀部于坐垫上移动、这并不利于稳定性及体力消耗。造成此情形可能是因为座椅位置太高或太矮、腿部需过度伸直或屈曲；也可能是往下踩的动作太深、当踏板到了五点位置之后仍然用力。

　　如今、很多人都开始坚持健身了、身体是革命的本钱、拥有好的身体我们才能做其他的事情、使用健身器材健身是非常好的选择、那么如何选择健身器材呢？健身器材的作用有哪些？相信看完后、如何选择健身器材对你来说已经不是问题。

　　动感单车是一项重复性的运动、效果非常棒、因此我们也需要充分的掌握正确的骑行技巧、是我们在锻炼时最应该注意的事项。坚持使用动感单车进行锻炼不仅能够预防降低运动损伤出现的概率、而且能让我们的’运动效果更为显著。希望大家更为注意、放弃以往那种不正确的骑行方式。

　　 动感单车的好处

　　健身房里动感单车运动有着很多好处、动感单车可以很好地提升运动能力、并有效的改善我们的身体素质。曾有一项研究、对比了16周动感单车课程前后、男女大学生身体状态变化的结果显示、无论男女、其体重、腰围和体脂都有明显降低、其中体脂百分比的降低最为明显、说明动感单车的减脂效果非常显著、并且、女性的大腿围也下降了1cm多、女性朋友们可以放心骑动感单车了。

　　另外、与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升、这在某种程度上也显示出、动感单车可以有效提高运动者的身体素质。

　　 动感单车是健身车、不是淑女车

　　在健身房见过不少人骑动感单车、其中最大的问题、就是他们像在骑普通的淑女车一样。

　　普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受、由于股四头肌是全身最有利的肌群、所以普通自行车侧重于让股四头肌一起发力、不仅能让自己的骑行速度更快、燃烧更多的脂肪、从长时间来看、也能让你的运动更有耐力。

　　 动感单车、怎么骑更能翘臀

　　想高效燃脂又翘臀、那么正确的动感单车骑行姿势应该是怎么样的呢？简单来说和深蹲、硬拉非常像！正确的动感单车骑行应该是要让臀部参与发力、而想要臀部发力、就要增大自己的髋角角度。

　　上半身向前趴、座椅位置要稍高一些、而握把要稍微低一点。这样、上半身与腿部形成的髋角角度更大、更适合臀部大肌发力。另外、臀部坐的位置不要太靠前、不然关节角度改变小、发力会受影响、臀部向后坐一点、髋关节改变更大、臀大肌的发力也能更加明显。

　　还有蹬车过程中、不仅是腿部在下压的时候发力、相关的肌肉群都要有主动地发力。如果只是依股四头肌、不仅发力不平衡、也更容易骑粗腿。蹬车过程中、全程发力。上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！

　　 骑单车、膝盖疼怎么办

　　动感单车虽然可以高效燃脂、但也有一大令人诟病的地方——它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到、自行车运动是除了跑步之外、对膝关节软骨磨损校对的一项运动。很多膝关节不好或者担心膝盖受伤的朋友就问了、怎么才能既保留动感单车的好、又能避免它对膝关节的磨损？

　　 对于在健身房训练的朋友、建议用半躺式的功率车来训练。

　　研究发现、动感单车在蹬腿的过程中加有7.5%自身体重的负荷则。这不仅让你燃脂和消耗变小、而且还加剧运动过程中的关节、软骨磨损。但是半趟式功率车没有这样的顾虑、由于不是垂直地面发力、你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上、这样、不仅在同样强度下燃脂能力更强、而且这种姿势也能更好地保护膝盖、减少膝盖磨损。

　　对于想要在平时上下班时、通过骑车来锻炼减肥的朋友们、建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿臀、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练、强化膝关节周围的肌肉、更好地保护膝关节之外、也可以起到燃脂塑形的效果。

　　使用动感单车运动、骑行姿势非常重要、如果有教练的帮助也许会好很多、如果只是个人的问题话、希望大家可以多了解一些动感单车骑行姿势的东西、以免自己使用不当。而且在健身房里、可以利用半躺式的功率车来进行锻炼、既能保留动感单车的好、还能免去膝盖受损！

　　结语：坚持骑动感单车能给我们带来的乐趣、还能锻炼身体、效果非常棒、比如燃脂、翘臀、塑形等、掌握骑行的技巧很重要哦。然而、动感单车运动有一项弊端就是对膝盖的磨损、因此我们要学会正确安全的骑动感单车哦。

　　4个技巧教你正确健身2

　　 技巧一、不要过分依赖固定器械

　　固定器械的作用其实是为了减少你做动作的安全隐患、可以说、固定器械令你的健身变得简单。但你如果过分依赖固定器械、那么你的增肌效果可能就会大打折扣。自由重量能带你的有很多

　　比如它能给你：

　　1.提供更多的动作变化

　　2.可以让你的动作范围变得更大

　　3.可以更加自由的训练到你的肌肉群

　　对于笔者来说、在使用固定器械有两个原则、在一些部位受伤的时候、或者是我想刺激特定部位的肌肉、比如蝴蝶机、坐姿划船等、而不是因为固定器械简单而去使用它们。

　　 技巧二、调整休息时间和组数（专心休息）

　　组间休息和组数对于我们的训练效果是有很大影响的、如果你想要达到最大的增肌效果、每个动作和组数间的适当休息、对于你能否完成下一组的动作有很大的影响、在科学方面来说、适度组间休息可以提高你新陈代谢。

　　另一方面、你必须专心休息、笔者在健身房看到很多人的组间休息、都会拿起手机、在玩手机的过程中、你的休息时间会不自觉的变长、那么过度休息会让你的身体冷却、就很难受了。

　　 技巧三、关注你腹肌的成长

　　有的小伙伴会问、为什么不是关注在核心身上呢？其实腹肌也是核心的一部分啦、不过很多人都认为腹肌=核心、其实两个是不可以画等号的。

　　但锻炼你的腹肌时候、可以为你的下背部减轻压力、还可以有效地维持你的脊柱的稳定、因为当你在举起重物的时候、多多少少都会施加压力在你的下背部以及脊柱上。在很多复合型动作中、如果你的腹肌更强、动作的完成度跟安全系数都会大大提升。

　　 技巧四、多变的训练计划

　　因为人对环境都会适应、那么你的身体对训练动作也会适应、如果你的训练计划一直是一成不变的话、你的身体适应了那种刺激、瓶颈期也会随之出现。

科学锻炼身体的四个原则

　　一、重复锻炼方法 。 重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。　　运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（最有锻炼价值负荷量下的心率）并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度，应视实际情况而定。　　二、间歇锻炼法人们认为体质增强的过程是在运动中实现的，其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的，是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验，在现代科学的基础上，人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化，认识了保持同化优势的重要性，所以把间歇作为一种健身的基本方法。　　同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间，而在高于价值标准时，则可延长间歇时间。通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的锻炼效果。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时，不要作静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。　　三、连续锻炼法从增强体质的良好效果出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续，连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用，连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。　　连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20--30分钟，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连续锻炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。　　四、循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。　　循环练习法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此练起来既简单有味，又可获得综合锻炼，达到全面发展的良好效果。　　五、变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。　　如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性、激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的。　　六、负重锻炼法 。负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方法。　　负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。　　为一般人增强体质进行负重锻炼，应该采用最大聂氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在炼身运动负荷价值范围内可以多次重复或连续。　　锻炼身体的误区　　误区一 :举重会使脂肪积淀 :其实 ,举重不仅可以减少具体的脂肪量 ,在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械 ,坚持有规律地锻炼 ,效果会更显著。　　误区二 :出汗越多减肥越成功 :科学研究证明 ,流汗消耗的是水、盐份和矿物质 ,而不是脂肪。锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪无关。　　误区三 :热身准备没有必要 :尚未运动开的肌肉很容易扭伤 ,因为它还没有做好充分的准备 ,承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性 ,使关节变得灵活。　　误区四 :锻炼期间尽兴吃喝问题不大 :许多人认为 :健身期间可以不用实施节食计划。其实不然。尽管从事任何体育锻炼 ,身体确实会消耗更多的热量和碳水化合物 ,但也不能对吃喝大开绿灯。关键是要保持营养平衡 ,多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只要在饮食与健身之间保持科学的平衡 ,才可能达到最佳锻炼效果。　　误区五 :健腹器可使腹部完美 :市场上的健腹器材名目繁多。但单纯的健腹运动包括徒手运动和器械运动 ,并不能把“大肚子”练得小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱 ,不做有氧健身运动 ,单靠健腹运动来缩小肚子 ,那是在白白浪时间　　误区六 :超负重锻炼效果更好 :如果我们观察得仔细些就会发现 ,许多人在手腕和脚踝上带着一定分量的负重物在进行锻炼 ,以便消耗更多的脂肪。但过量的负重可能会造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形 ,包括脊椎变形等。所以进行负重锻炼一定要适量。　　误区七 :锻炼一天休息一天 :在一些力量型的健身运动中 ,肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据 ,锻炼一天就休息一天。其实 ,这样做是无益的。你可以制定一种轮流锻炼计划。例如今天练习腿部肌肉 ,明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行 ,这样就不会觉得太枯燥 ,时间也会过得飞快。