平板支撑正确姿势可以减肥吗（如何做平板支撑减肥）

本文目录

• 如何做平板支撑减肥
• 平板支撑是锻炼哪个部位的坚持做平板支撑可以减肥吗
• 平板支撑的正确姿势 平板支撑可以瘦身吗

如何做平板支撑减肥

如何做平板支撑减肥

　　如何做平板支撑减肥，平板支撑平时在床上就可以完成的，而且对于身体是有好处的，平板支撑是训练核心肌群的有效方法之一，其训练目的是锻炼肌肉及塑造形体。但是减肥效果并不显著。下面看看如何做平板支撑减肥及相关资料。

　　如何做平板支撑减肥1

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　其实大家长期练平板支撑能够起到一定的减肥作用。它能够锻炼人们的核心肌肉群，而且还能够消耗人们身体内的热量。人们长期坚持做平板支撑还能够让体型变得更加好一些。但需要注意的是如果人们特别肥胖。

　　那么单纯做平板支撑所起到的减肥效果十分有限。大家做一小时的平板支撑只能消耗200卡路里的热量，所以大家在减肥的时候还要配合跑步。

　　人们在饮食方面也要加以控制，大家应该多吃一些低热量食物，过于刺激性的食物人们也要尽量的少接触。对于初次做平板支撑的朋友们来讲尽量的不要长时间的做平板支撑。

　　怎么利用平板支撑减肥呢？大家做标准的平板支撑可以起到一定的减肥作用。它还能够锻炼人们的核心肌肉群，但是它所消耗的热量十分有限，所以如果大家想要快速减肥，那么大家还要多运动，同时还要多注意饮食。

　　如何做平板支撑减肥2

　　 1、双脚距离

　　为了达到更好的锻炼效果，我们在做平板支撑的时候，需要将自己的双脚距离调整好。通常来说，我们需要将双脚张开，保持和肩膀一样的距离即可，因为这样的距离可以让我们在做平板支撑的时候更加的舒适，也可以让我们更加的省力。

　　 2、脚部姿势

　　相信大部分的人在做平板支撑的时候，都是在自己的瑜伽垫上做，因为这样比较柔软，做起来也会更加的舒服。而在瑜伽垫上做运动的时候，就会脱鞋，这个时候我们做平板支撑，会让自己的脚底受到较大的压力，如果我们没有做好热身运动，反而会让自己的脚抽筋。

　　为了保护好自己的脚底，我们在做平板支撑的时候，可以穿鞋做。鞋子会起到很好的保护脚的作用，所以我们穿鞋做平板支撑可以让整体的感觉更好，也可以让我们做的更加的轻松。

　　 3、腿部夹紧

　　我们开始做平板支撑的时候，要尽可能的将自己的腿部夹紧。很多人都会忽略掉这个问题，因为大部分的新手在做平板支撑的时候都希望可以更加的轻松一些，但是这样的平板支撑效果并不会特别的明显。所以为了达到更好的健身效果，我们需要注意到腿部夹紧的问题。

　　 4、臀部

　　臀部的肌肉群其实非常的多，所以我们在运动的时候，臀部的肌肉也会绷紧。在做平板支撑的时候，我们的臀部会不自觉的往上，因为这样才可以让我们的身体更加的省力，但是这样的方法是错误的’平板支撑的做法。

　　我们在做平板支撑的时候，需要将臀部收紧，并且还需要保持身体平直，也就是说我们不可以将自己的臀部往上，尽可能的将自己的臀部收紧往下压，这样才可以让我们的臀部得到更好的锻炼。

　　 5、手肘角度

　　很多人在做平板支撑的时候都会发现自己的体力跟不上，有时候才坚持了一分钟左右的时间，却发现自己的体力已经透支，无法再继续坚持下去。其实平板支撑看起来是一个非常简单的运动，但其实做平板支撑的时候非常的累。所以有很多人在做平板支撑的时候，手肘的角度会比较小，这样会更加的省力，但是这种方法是错误的。

　　正确的方法，是需要将自己的手肘弯曲成直角，这样的角度才是做平板支撑的正确角度，并且这样也可以更好的锻炼我们的肌肉，让我们做平板支撑的效果更好一些。

　　 6、手部姿势

　　在做平板支撑的时候，大部分的人都比较喜欢握拳的姿势。其实我们在发力的时候，身体上的肌肉都会紧绷，这个时候我们就会比较紧张，因为身体的肌肉都有连接，所以这个时候我们的手会不自觉的握紧，因此就会变成握拳的姿势。握拳可以让我们感觉到更加有力，所以在做平板支撑的时候，握拳可以让我们感觉更加的省力，适合刚开始做平板支撑的人。

　　不过对于一些经常都会做平板支撑的人来说，也比较喜欢将手掌展开向下，这种手势其实可以让我们的身体更好的保持平衡。对于一些比较喜欢做平板支撑的人来说，用这样的手势才可以更好的持久，因为平板支撑比较耗费体力，因此对于一些比较喜欢健身的人来说，利用这种展开手掌的方法，可以让健身的效果更好。

　　如何做平板支撑减肥3

　　 平板支撑怎么练能减肥

　　平板支撑要减肥需配合控制饮食及有氧运动。

　　平板支撑可以锻炼肌肉，但是如果要达到更好的减肥效果，还需控制饮食及配合有氧运动，如跑步、跳绳、骑自行车等。

　　比如说你做运动的时候，你适当的做一组动作，跳一组绳一分钟的话，跳绳计时一分钟，再来做一组，再来跳一下绳，这样效果会比较好。

　　还有，平时生活中要控制好饮食，切忌暴饮暴食，不要摄入过多脂肪，以及多食蔬菜水果等。

　　 平板支撑能减肥吗

　　平板支撑减肥效果并不佳!

　　专业健身教练表示，平板支撑是训练核心肌群的有效方法之一，其训练目的是锻炼肌肉及塑造形体。但是减肥效果并不显著。

　　平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

　　与自行车、游泳等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好。往往是作为减肥瘦身的辅助的手段，所以通过做平板支撑来达到减肥的目的此法是不可取的。

　　 平板支撑怎么做

　　第一步：准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练平板支撑最简单的起始姿势。

　　第二步：两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

　　第三步：你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

　　第四步：伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

　　第五步：保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

　　 做平板支撑的要点

　　1、注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　　2、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

　　3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　　4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　　5、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

　　6、平板支撑虽然动作简单，但做动作之前也要先做一些热身运动。

平板支撑是锻炼哪个部位的坚持做平板支撑可以减肥吗

平板支撑可以锻炼胸部，手还有肚子上的力量，达到瘦身的效果，经常做平板支撑可以起到减肥的作用。平板支撑是我们日常在健身时候的一个经常所见到的一个简单实用的动作，坚持来做有没有效果呢？我们今天来看看吧！

平板支撑有减肥的作用，但是平板支撑更注重的是身体的塑形，其实它就是一种俯卧撑的一个训练的方法，可以锻炼人腹部的肌肉，打造完美的腹部臀部和背部。当然，还需要配合一些其他的有氧运动，如跑步游泳。其实平板支撑最主要的就是减肥的一个功效，就是可以做到收人们腹部多余的肌肉，然后保持臀部和腿部在一条水平线上达到一个美背的一个效果。

当然坚持做平板支撑可以达到一个减肥的效果，其实所有的运动都是一个坚持，包括我们所有说的油油的营养运动，包括我们跑步游泳这些简单的运动，都是一个坚持坚持来做，才能达到一个减肥的目的，还有达到一个减肥的效果。平板支撑这个动作其实说起来是很简单的，他只是用肘部来支撑肘部和脚尖来支撑起你全身的力量，然后坚持一段时间，这个动作在过程中消耗一定的热量，当然长期坚持才能帮助你塑造身材，达到瘦身健美的效果。

平板支撑看似简单的运动，它锻炼主要锻炼我们人的手臂上半部分的力量，还有你的肩的支撑能力，包括我们整个身体，包括你腹部的力量，还有你腰部的曲线，下半身的腿型的塑造和你腿部的力量，这都是平板支撑所能做到的，当然，坚持来做这个平板支撑才可以达到上述的这些瘦身和塑造体型的一个效果，所有的运动都需要长期坚持去做。

平板支撑的正确姿势 平板支撑可以瘦身吗

我们知道要训练好核心肌羣，才能增加健身效果，那么就一定要做好平板支撑，但你真的知道正确的平板支撑该怎么做吗？错误的平板支撑姿势，不只会降低训练成效，更有可能会连带造成做其他训练时也姿势不良，适得其反。以下这篇文章，就要来告诉大家如何正确地做平板支撑。

平板支撑的正确姿势

1、预备动作

找一块瑜珈垫，脸朝下趴在瑜珈垫上呈俯卧姿，双脚微微打开，脚尖着地，与肩同宽，并用两手手肘撑地。

2、撑体

这是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撑起身体，除了前臂和脚尖，其他身体部位都必须离地。

此时臀部往内缩，背脊打直，脸往下看，使得整个身体呈平板状。

这个姿势维持约30秒，肩部、腹部、臀部都必须用力，切记不是只靠手臂支撑，如果做完平板支撑，只有手臂感到酸痛，那表示你必须调整姿势了。

3、进阶平板支撑变化

静态平板支撑做熟练了之后，就可以考虑加入一些动态的平板支撑变化动作，象是轮流擡脚、上下推臀、双脚轮流弯曲触碰手肘、身体侧旋等等，增加侧边肌肉的训练，同时也帮助消耗更多热量。

平板支撑要做多久

平板支撑不是做越久越有效，一般建议静态平板支撑一次撑30秒就够了，更长时间效果不一定好。撑30秒后，休息1分钟，再撑30秒，如此重复5-10个循环就很足够了。

一开始如果撑不到30秒，可以先从10秒开始，再慢慢拉长撑体的时间。

平板支撑的迷思

平板支撑撑越久越好？

健身教练一致建议，平板支撑一次做30秒就够了。肌肉训练需要间隔的休息时间，让肌肉一次用力时间过长，不但对于训练效果没有帮助，还会增加肌肉拉伤的风险。

做平板支撑可以轻松瘦身？

平板支撑的主要目的是训练核心肌羣，改善腰酸背痛的困扰，增加脊椎稳定度。如果只单纯做静态平板支撑，那么减脂效果有限。动态平板支撑可以增加强度，对于瘦身比较有效果。

平板支撑的五大好处

1、增强核心肌羣

核心肌羣包括臀大肌、腹部直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等位于髋关节以上、横膈膜以下的肌肉羣，主要功能为保护脊椎，维持身体稳定度，避免伤害和酸痛问题。训练好核心肌羣，可以增加能力，减少韧带和关节受伤的风险。

2、改善身体平衡

平衡感不好的人，在做很多训练动作的时候会受到限制，跑步的速度也比其他人来得慢一些。身体平衡感不好，有一部分原因是因为肌肉不够强壮。借由平板支撑的训练，可以帮助改善身体平衡，让你在其他表现得更好。

3、改善姿势

很多人长期有驼背的习惯，不只外观上看起来不够挺拔，也会造成脊椎过大的负担。平板支撑可以帮助调整脊椎的习惯姿势，改善驼背问题，让你的外型看起来更高挑。

我们知道要训练好核心肌羣，才能增加健身效果，那么就一定要做好平板支撑，但你真的知道正确的平板支撑该怎么做吗？错误的平板支撑姿势，不只会降低训练成效，更有可能会连带造成做其他训练时也姿势不良，适得其反。以下这篇文章，就要来告诉大家如何正确地做平板支撑。

平板支撑注意事项

1、先从简单动作开始训练

虽然平板支撑适合入门者，但对于有些从来没做过肌力训练，肌肉力量还不够的人，不建议一开始就挑战平板支撑。如果发现做起来非常勉强，连10秒钟都维持不了，那么可以先从跪姿平板支撑开始，也就是多了膝盖作为支撑点，慢慢训练腹部、臀部肌肉用力的感觉。如果一开始就勉强做平板支撑，有可能会导致脊椎受伤。

2、全程保持自然呼吸

很多人习惯在肌肉用力的时候闭气，这是错误的。尽管肌肉用力，呼吸还是要保持正常，让肌肉在最放松的状态下用力，的耐力才会更持久。

确定肌肉会用力了才开始做

做平板支撑的标准不只是让身体呈平板状，而是肌肉确实有出力。有些人做平板支撑的时候臀部明显是软的，代表肌肉没有用力。如果抓不到肌肉用力的感觉，可以先从站立的时后开始，练习让肩胛、背部、腹部、臀部用力，再继续做平板支撑。

3、训练最后才做

一般人会将平板支撑搭配其他训练一起做，在这种情况下，建议等所有训练做完之后，最后再把平板支撑当做收操动作来做。因为平板支撑需要核心肌羣大量出力，如果先做平板支撑，会让其他训练表现打折扣。