高温瑜伽的呼吸法（热瑜伽有两种特定的呼吸方式）

本文目录

• 热瑜伽有两种特定的呼吸方式
• 请问练瑜伽对身体有什么好处，高温瑜伽呢
• 高温瑜伽呼吸法讲解
• 热瑜伽练习要注意什么

热瑜伽有两种特定的呼吸方式

主动呼吸 - 交感神经模式呼吸主动的、带有控制的呼吸属于交感神经模式，这种呼吸让人身体发热，为身体的动做好准备；这种模式可以被我们有意识地发起，也可在我们无意识地时候被感官刺激而启动。因为交感神经模式的呼吸和人类远古的“fight or flight’ -  当遇到威胁的时候或者迅速启动身体去搏斗或者调动所有能量跑的远远的这种原始本能模式相关。只要是有意识，有某种努力控制呼吸，以控制和镇定为目的的呼吸基本上都可以说是交感神经模式的呼吸。 除了非常舒缓的复元瑜伽这类的体位法练习，在大多数哈他瑜伽体位法练习中我们基本都是要使用这个交感神经模式来呼吸来支撑我们的体位法练习。比如，阿斯汤加瑜伽的呼吸 （曾经大家称这种呼吸是乌加依Ujjayi ,  但老大说误会叫错了，应该就叫带声音的自由呼吸就好，不过名字不是重点，你要有靠谱老师听你呼吸对不对才是重点）就是典型的交感神经模式呼吸。在开始瑜伽体位法练习的时候，最好是从开始就对呼吸有一个初始设定，这样就能够更好地引导整节课练习的呼吸。但是就我的观察，很多老师和瑜伽爱好者都有一个误区：就是经常在一个被动的环境中去设置一个体位法练习所需要主动的呼吸。什么意思呢：你一进教室，老师把灯光搞的暗暗的，有的时候还放了舒缓的音乐，然后课程开始，老师让你仰卧体位各种放松；各种仙儿的吸气呼气，一阵软绵绵轻飘飘之后，开始站起来拜日式，原来这是一节飙汗的流瑜伽， OMG！不好吗？尤其是晚课，大家先放松一下，忘掉白天办公室的紧张，进入瑜伽模式有什么不对吗？这里不是说放松不好，我的意思是，如果在一个被动的环境下设置呼吸模式，当你站起来开始拜日或者阳的练习的时候，你的设定早就不见了，站在垫上的练习者的呼吸肯定是自己习惯的日常生活模式，而很多人的日常生活呼吸模式本身就是不优化的。而这样切换过来就会失掉在练习开始设定呼吸模式的机会和意义。所以我建议如果你要接下来一个多小时都要主动呼吸，上来开始就按这个呼吸模式设定就好了。对于阿汤的，有经验的人可以做更有控制的pranayama, 没有pranayama练习的人上来就开始拜日不要一进教室就先放松，玩装神弄鬼的那一套。主动呼吸-交感神经模式呼吸很重要，而且你要在需要这种模式呼吸的时候可以有意识地起动而且可以平稳地控制节奏，不憋气；另外就是有可能做呼吸的初始设定的时，开始初始设定一下马上进入主动呼吸。除此之外，不要过多纠结概念，满脑子腹式呼吸，胸式呼吸，横膈膜呼吸之类的都抹掉，就是控制，不憋气，呼吸顺畅=对的呼吸，而纠结概念会憋死人的。

请问练瑜伽对身体有什么好处，高温瑜伽呢

　　瑜伽源于古印度，主要是一系列的修身养心方法。通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。运用技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

　　高温瑜伽也就是热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。由26种伸展动作，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重，来自美国的改进瑜伽。

　　瑜伽的各种动作会对人体产生以下好处：

　　1、瑜伽的呼吸绵长，将体内所沉淀的空气排出体外，常常练习瑜伽，不容易受到感染，肺部功能更好。

　　2、动作对身体的内部环境改进。

　　1）瑜伽的扭转、伸张、弯曲，可以帮助拉长韧带与肌腱，免除神经受压迫，扭转和伸张的动作，伸张血管，加强血管弹性。

　　2）肩立式、轮式，将身体底瑞倒置，增加了血液流量进入脑部，促进血液循环，精神更醒觉、敏锐。

　　3、坚持一段时间瑜伽锻炼之后，关节和四肢就比以前轻快、柔软。

　　至于高温瑜伽，除了特别明显的减肥降脂功效之外，还有以下额外好处：

　　温暖脊椎、椎间盘，增大氧气吸入量，补养和增强腹部器官，对消除胃涨和肠胃不适效果显著。强化声带，促进血液循环，消除四肢冰冷。

　　总之，瑜伽的风靡世界有其合理之处，适度的锻炼会对身体带来意想不到的益处，需要注意的是循序渐进，持之以恒。

高温瑜伽呼吸法讲解

第一式：呼气（Pranayama Breathing） 1、山式站立。双手向前，十指相扣，屈肘指关节抵住下巴，肘部并拢。 2、吸气：肘部向上夹耳朵，用鼻子吸气，眼睛平视前方。 3、呼气：头向后，张开嘴巴大声哈气。 4、吸气：肘部向上夹耳朵，下巴压低。 5、呼气：头向后，张开嘴巴大声哈气。重复15遍保持根基稳定：山式要点。第二式：半月式（Half Moon Pose With Hands To Feet Pose） 1、吸气：双手向上舒展，双手合十，肘部夹耳朵。 2、呼气：双臂带动身体向右侧弯，掌根合十。      2.1：掌根合十、肘部伸直。      2.2：下巴远离锁骨、下方肩向前身体摆正。.      2.3：胸口上提、腹部内收。      2.4：侧腰舒展、大腿收紧夹中线，双脚用力均匀。 3、吸气：回到中间。 4、呼气：换边另一侧。 吸气，还原。呼气，回山式。（可做动态来回多次）第三式：笨拙式（Awkward Pose） 1、山式站立，双脚分开与肩同宽，脚外侧平行，双手向前舒展平行地面，五指并拢掌心朝下。 2、吸气：收腹胸口上提，脊柱延展。脚跟向上抬高到最大限度。 3、呼气：微屈膝臀部缓慢向后向下坐低，保持大腿与地面平行。      3.1：眼睛平视前方、双肩下沉，手有力。      3.2：脚跟向上向前送，脚背垂直。      3.3：大腿平行，能看到膝盖窝。      3.4：收腹，脊背延展向上。 4、吸气：身体向上，双腿伸直。 5、呼气：脚跟落地、回到山式，抖动双腿放松。第四式：鸟王式（Eagle Pose） 1、山式站立。吸气：双手平举，掌心相对，右下左上，双臂缠绕，拇指向内。 2、呼气：屈膝，抬高右腿向左缠绕，脚背尽量贴实小腿，臀向后向下。      2.1：眼睛平视前方。      2.2：双腿用力夹向中线。      2.3：收腹，髋部摆正。      2.4：胸口上提，舒展脊背（肩下沉，肘部离开胸腔） 3、吸气：舒展身体向上，脚并拢，掌心相对。 4、呼气：还原山式，换边。第五式：站立头触膝式（Standing Head To Knee Pose） 1、山式站立。上身微前倾。 2、吸气：屈右膝向上，十指交叉抱住脚后跟。 3、呼气：腿部向前舒展伸直。      3.1：下方主力腿尽量伸直，大腿肌肉有力。      3.2：上方腿不高于90°度，脚回勾。      3.3：收腹卷背前额找膝盖。 4、吸气：屈膝，直起上身。 5、呼气：还原山式，换边。第六式：站立拉弓式（Standing Bow Pulling Pose） 1、山式站立。屈右膝，脚跟靠近臀部，右手从脚背内侧抱住，肘眼向外。 2、吸气：左臂向上伸展，双膝并拢。 3、呼气：上方手向前向下，后方手拉脚向上。      3.1：眼睛平视前方。      3.2：主力腿收紧，脚用力向下扎根。      3.3：上方脚远离臀部，同时藏与头后方。      3.4：前方手用力伸展。 4、吸气：左手向上，后膝向下，双膝并拢。 5、呼气：还原山式，换边。第七式：平衡杆（Balancing Stick Pose） 1、山式站立，站于垫子后端。 2、吸气：双手向上，手指紧扣，食指直立。 3、呼气：右脚向前迈一小步。 4、吸气：重心转移前脚，后脚轻盈点地。 5、呼气：双臂夹耳朵，身体向前向下，后脚向后向上，进入。      5.1：眼睛看下方。      5.2：下方腿尽量伸直，肌肉收紧。上方腿用力，脚背绷直。      5.3：左胯下沉，髋部摆正。      5.4：手脚向两端有力伸展。 6、吸气：上身回正，后脚点地。 7、呼气：还原山式，换边。第八式：站立分腿伸展式（Standing Separate Leg Stretching Pose） 1、山式站立。右脚向后迈一腿长距离，转脚外侧平行，双手两侧平举舒展。 2、吸气：收腹，脊柱延展。 3、呼气：从髋部折叠，双手外侧抱住脚后跟，头顶向下找地板。      3.1：双腿内外侧均匀用力，大腿肌肉上提。      3.2：髋两侧夹中线，收腹，背部舒展。      3.3：屈肘夹向小腿外侧深入。      3.4：双肩上提远离耳朵。 4、吸气：背部延展抬头。 5、呼气：双肩展开，微屈膝。 6、吸气：直立起身。呼气：还原山式，换边。

热瑜伽练习要注意什么

1、练习热瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定压力，所以，一开始练习时，会感到不适，但这是正常现象，只要注意中途适当休息，并把控好练习时间，多补水，就不会对身体造成危害。2、练习热瑜伽前三个小时都不要进食，练习后1个小时也不要进食，但可以适当喝水。3、在冬天练习热瑜伽，要多加注意，因为室内外温差大，人体不适应会容易感冒。为避免感冒，多带一件厚衣服，从瑜伽馆出来时穿上。4、在整个练习过程，都要用鼻子呼吸，因为鼻子可以过滤空气中的有害物质，让身体更健康。5、一旦因出汗过多，出现脱水、恶心等不适症状，要马上停止练习，稍做休息，以免晕倒。