活动腰部的最简单动作（练下腰最简单的方法）

本文目录

• 练下腰最简单的方法
• 4个简易动作缓解腰痛
• 放松腰部肌肉的动作

练下腰最简单的方法

练下腰最简单的方法

　　练下腰最简单的方法，生活中，在舞蹈里或者学校的早操里，都有一个下腰的动作，对于身体柔软度好的人，下腰很简单，但是对于身体比较僵硬的人来说，下腰就是一件很难的事情了。那么练下腰有哪些简单的方法？下面是练下腰最简单的方法，希望对你有帮助！

　　练下腰最简单的方法1

　　 第1步：下腰前热身

　　下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战，在练习动作之前，一定要进行充分的热身准备，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤，具体的热身时间可根据温度来定，一般热身10—15分钟为宜，可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。

　　 第2步：俯卧练习

　　对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：

　　1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。

　　2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。

　　3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。

　　4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。

　　5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，等适应几天后，再进行上述动作。

　　注意

　　所有动作均需量力而行、循序渐进，动作不宜过大、用力不能过猛。

　　 第3步：跪下腰

　　1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。

　　2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。

　　3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。

　　4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。

　　5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

　　 第4步：站立下腰

　　1、两腿分开站立与肩同宽。

　　2、两臂向上举起，挺髋、上体后仰。

　　3、直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

　　4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离，可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习，以靠墙下腰为例，其具体操作方法为：

　　（1）选择一面墙壁站立，背离墙面的距离约为一条腿的距离。

　　（2）双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨，保持胸腔上提进行热身准备。

　　（3）双手扶墙，推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提，不要急着下去，先把手伸直。

　　（4）双手继续向下，此时腰椎容易挤压，要再利用髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱，手继续伸直，避免受伤。

　　（5）最后双手慢慢接触地面，并用力推地，做支撑身体的动作，坚持一段时间。

　　（6）然后把腿伸直，胸腔去贴墙，尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。

　　注意

　　1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下。

　　2、下腰时双手撑住脚后跟控制住，不能摇晃。

　　3、地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩。

　　 第5步：下腰后拉伸按摩

　　反复做完几次下腰练习后，要记得拉伸腰部，并充分按摩，缓解锻炼后的酸痛感，具体做法为：

　　1、抱臂前屈

　　（1）山式站立，双脚打开与髋同宽。

　　（2）吸气，延展脊柱。

　　（3）呼气，前屈向下，双手互抱手肘。

　　（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放松。

　　（5）将意识集中在下腰背部。

　　（6）然后放松它，保持1—2分钟。

　　2、双角式伸展

　　（1）山式站立，双脚分开适当的距离。

　　（2）脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱。

　　（3）双手向上举过头顶，呼气前屈向下。

　　（4）双手放在身体的前侧。

　　（5）再次吸气，双手向前延展至最远端。

　　（6）呼气，整个脊柱完全的延展放松，保持1—2分钟。

　　3、双角式扭转

　　（1）在双角式的基础上。

　　（2）将左手放在身体的正中间。

　　（3）呼气，将右手向上打开。

　　（4）从腰部开始向右扭转，保持30—60秒，换另一侧。

　　4、下犬式

　　（1）从英雄前屈开始。

　　（2）呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂。

　　（3）进入下犬式，双手放在瑜伽砖上。

　　（4）双大腿向后推，让整个脊柱延展放松，保持1—2分钟。

　　5、坐姿脊柱扭转

　　（1）坐立在垫面上，屈双膝。

　　（2）将右脚放在左侧臀部外侧。

　　（3）左脚放右臀外侧。

　　（4）吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转。

　　（5）右手臂放在身体后侧。

　　（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，换另一侧。

　　6、香蕉式

　　（1）仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部。

　　（2）将臀部抬起，向右平移落在垫面上。

　　（3）伸直左腿，然后伸直右腿。

　　（4）右脚放在左小腿上，双手臂向上延展。

　　（5）将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，换另一侧。

　　7、婴儿式

　　（1）以金刚坐的’坐姿跪坐在垫子上。

　　（2）双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

　　（3）呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿。

　　（4）胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

　　练下腰最简单的方法2

　　 练下腰最简单的方法

　　练下腰最简单的方法是先用双手撑住腰部，然后动作慢慢调整，千万不要强求自己。

　　 1、双手撑住腰部，避免腰部受伤。

　　人的腰是人体非常重要的部位，如果保护不当，是非常容易受到损伤的。下腰对腰部来说是一项非常剧烈的运动，做这个运动的时候一定要护住自己的腰部。这样做能够避免腰部短时间内剧烈弯折不适应造成的脊椎断裂，或者肌肉拉伤。

　　脊椎如果断裂或者受到损伤是非常难修复的，而且很容易让你瘫痪或者神经失常，所以一定要慎重对待。下腰的时候双手向后撑住自己的腰部，然后身子再向后慢慢弯折。

　　 2、动作慢慢调整，不要强行一蹴而就。

　　很多人觉得做一项高难度运动一蹴而就是非常酷的一件事，显得自己能力非常强。在做下腰运动的时候一定要摒除这样的心理，不然造成身体组织受伤就非常不划算了。身子后仰到一定程度就可以松开一只手撑住地面，然后另一只手再松开也撑住地面。然后挪动手脚的位置，让间距缩短，直到动作标准。到这里下腰才算是完成了。

　　 练下腰的好处

　　1、可以使得你的身材整体变得更加匀称，使你的身材呈现曲线美，可以说有模有样；

　　2、可以减少身体很多疾病的发生，男性的话可以很好的防御前列腺，对男女都可以防治腰痛，腿脚活动不变等；

　　3、经常坚持练没有怀孕的孩子，怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些，已经生完孩子的可以快速的恢复身体体型；

　　4、可以防治头部眩晕，减少晕，贫血的发生，减少能不丁睡过去的可能。

　　 练下腰的坏处

　　只要运动量适中，没什么坏处的。下腰是基本功，建议要做到循序渐进，避免造成肌肉损伤， 下腰可以增加身体的柔韧性，但要注意正确的姿势。下腰后没有及时回腰可能会造成腰的损伤和劳损。 动作不规范,如没有按照正确顺序下腰有可能造成腰的损伤或劳损。

4个简易动作缓解腰痛

4个简易动作缓解腰痛

　　4个简易动作缓解腰痛，体力劳动过于频繁或者经常久坐的朋友，往往会在长时间过度劳累之后出现腰酸背痛的情况，这是很普遍的现象，下面为大家分享4个简易动作缓解腰痛。

　　4个简易动作缓解腰痛1

　　 1、双膝跪地拉伸上半身

　　腰痛的发生可能是与慢性劳损或是局部拉伤等原因有关，这样就可以试着通过双膝跪地拉伸上半身的方法来进行缓解，动作很简单，主要是先让臀部坐在双膝跪地的小腿肚上，然后再在双手手掌以及手臂贴住地面的状况下，向前伸展上半身，注意做的时候要小心腰部，一旦发现不适，一定要及时停止。

　　 2、双手支撑上半身

　　坐姿习惯不太好或是平时总喜欢弯腰驼背的朋友，可以试试通过双手支撑上半身的动作来进行改善，首先先平趴在硬板床或是瑜伽垫上，然后再借助双手的力量来慢慢的支撑起上半身，这样保持十到十五秒，再重复操作三到五组。

　　 3、平趴向上伸展四肢

　　平趴向上伸展四肢和双手支撑上半身有点类似，只是不同的是它是以腹部为支撑点来完成的一套动作，而且手臂和腿部是处于悬空状态的，这样让身体呈现一个扩充的V字形，腰背疼痛的朋友，可以根据自己的情况来尝试看看。

　　 4、盘腿坐立左右扭转上半身

　　腰部疼痛不舒服且这种疼痛的状况不是太严重，就可以试试盘腿坐立左右扭转上半身这个动作，动作要领主要是在盘腿坐立的情况下，先左手握住右膝，然后右手向右侧下方伸展，注意伸展的同时身体自然的向右转动，这样停留十五秒钟之后再反向操作。

　　总的来说缓解腰痛的动作有很多，不管是单纯的扭动腰部还是大幅度的伸展腰部，都可以达到一定的舒缓效果，只是在做这些动作之前，要先评估一下自己的腰部状况，以免动作过猛进而加重腰痛的问题，另外还要注意对于外伤所致的腰痛，一定要谨慎操作。

　　4个简易动作缓解腰痛2

　　缓解腰痛可通过站立后仰、站立旋转、坐式弯曲、站立伸腰等动作。

　　1、站立后仰：首先需要双脚打开站立，然后把双手叉在腰后支撑腰部，双手四指靠在接近脊柱的部位，最后再慢慢往后仰，重复几次能缓解腰痛。

　　2、站立旋转：采取站立姿势，双手掐腰，然后慢慢转动腰部，转到腰尽头要停顿一下，每侧腰转动10次左右，能缓解腰部酸胀疼痛。

　　3、坐式弯曲：平坐在一张椅子上，双脚保持打开的姿势，然后向下弯腰，用双手触碰椅子腿，让腰背部得到拉伸，有助于缓解腰背部的酸痛、僵硬等。

　　4、站立伸腰：通常可采取站立位，一侧足部往后伸的同时举起双手，让身体呈现弓型姿势，再像伸懒腰一样活动腰部，达到缓解腰痛的目的。

　　腰痛严重患者建议及时就医对症治疗。

　　4个简易动作缓解腰痛3

　　 瑜伽动作缓解腰痛

　　 1、弓步压腿式

　　要领：前腿膝关节置于脚尖后方，成大弓箭步，后侧腿放于地面上，重心放低，上体直立，双手合实举于上方，眼睛看手。

　　功效：减少臀部及大腿后侧的多余脂肪，使臀部重心上移，减少腹部多余脂肪，促进消化功能。

　　 2、三角伸展式

　　要领：两腿开立，脚尖向前，一侧脚尖打开90度，上体侧弯下降至单手指尖触地，另一侧手向上伸展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。

　　功效：减少腰部两侧的多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂和两腿韧带。

　　 3、金鸡独立式

　　要领：同侧手抓住同侧脚，慢慢地放低上体，同时离地腿向上伸起，另一侧手臂向前伸，保持身体平衡。

　　功效：锻炼平衡能力及思想集中的`能力，强壮腿部肌肉和加强力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到锻炼。

　　 4、虎式

　　要领：成跪姿，单腿向后伸，并抬起与腿相反侧的手臂。保持身体平衡。

　　功效：强壮背部，两腿和两膝，缓解腰骶椎疼痛。

　　 5、三角扭转式

　　要领：在三角式的基础上扭转躯干，一侧手放至另一侧腿的脚外侧，另一只手指向上方。

　　功效：按摩内脏器官，消除腰腹部的多余脂肪，延伸国旁腱，加强两腿肌肉力量。

　　4个简易动作缓解腰痛4

　　 在电脑前坐久了如何缓解腰痛

　　 第一、改变坐姿

　　想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才能保持挺拔正确的坐姿。

　　 第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公

　　如果改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。

　　如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可以选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。

　　 第三、工作间隙做做简单拉伸操

　　一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：

　　1、将双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;

　　2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

　　3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

　　 健康提醒：

　　腰痛是很痛苦的事情，对中老年人来说尤甚。而很多人进入中年后，腰痛的原因除了疾病的原因，和年轻时不注意保护腰部、腰部过度使用、长期保持一个姿势也有很大的关系。因此，白领们如果能重视腰部保健，工作之余多运动运动，这样可以缓解和预防腰痛毛病，也可以帮助改善亚健康状态。更多办公室保健欢迎继续阅读这篇文章：办公室保健：多运动这几个部位对健康有利

放松腰部肌肉的动作

9种放松腰部肌肉的动作，强度较低，针对运动较少的人群，可以放松腹、腰、髋部位的多处肌肉。1，站立绕髋。参与肌肉有：腹直肌背部竖脊肌（在脊柱周围竖向延伸）盆底肌臀部肌肉顺时针、逆时针各重复10次。2，雨刷转动。参与肌肉有：腹斜肌背部竖脊肌骶部肌肉（脊柱与骨盆连接部位的肌肉）盆底肌从左、右侧各向中间转动髋部，共重复1分钟。3， 仰卧收膝。参与肌肉有：臀大肌盆底肌竖脊肌股四头肌单腿向胸前收膝后，坚持5秒钟，每侧重复5次。4，仰卧单腿拉伸。参与肌肉有：大腿后侧腘绳肌臀大肌腹直肌背部竖脊肌单侧举腿后尽量伸直，然后弯曲膝盖，两侧各进行30秒。5，骨盆转动。参与肌肉有：大腿后侧腘绳肌腹直肌骶部肌肉臀大肌正常仰卧后收膝，腰部与地面有一定距离，利用核心力量下压，使腰部贴住地面，坚持5秒，再放松。重复3-10次。6，猫牛式——瑜伽动作。参与肌肉有：背部竖脊肌腹直肌肱三头肌臀大肌头部仰起、腹部下压时吸气，向上弓背时呼气，让脊柱一节一节的延展。进行约1分钟。7，婴儿式——瑜伽动作。参与肌肉有：臀大肌大腿后侧腘绳肌竖脊肌其他身体后侧肌肉从跪姿开始，双膝分开，慢慢下降，直到臀部接近脚跟。每次尽量坚持，总共进行1分钟。8，仰卧举腿。参与肌肉有：腘绳肌盆底肌颈部肌肉腰臀处肌肉可以在臀部下放一个垫子，使腰部更好的放松。进行2分钟。9， 仰卧腿部转动。双脚比髋稍宽，先深呼吸几次，使身体放松。双腿、双臂同时向外旋转再收回。进行1分钟。