专门瘦大腿动作（瘦大腿动作）

本文目录

• 瘦大腿动作
• 什么动作能瘦大腿
• 经常做哪个动作可以瘦大腿
• 瘦腿的动作有哪些
• 求推荐强效瘦大腿的动作

瘦大腿动作

瘦大腿的动作1.首先第一个动作：双脚稍分稍比肩宽，双手叉腰，左右双腿相互交替，向后弓步重复循环。2.接下来第二个动作：双脚稍宽于肩，双手叉腰，身体紫檀挺直，平视前方，附身向下半蹲，向后侧方踢腿。3.最后一个动作：双手向前伸直，下蹲，停顿三次，夹臀，恢复站立姿势，重复多次动作。注意事项：做完腿部训练之后，一定要注意后期的拉伸放松与休息，只有针对于不同肌肉群，给予不同的拉伸，才可以让我们肌肉线条变得更修长，比例会变得更好看更完美。

什么动作能瘦大腿

　　一双粗壮的大象腿看起来是不够美观的啊，所以日常女生们要想尽办法瘦腿哦!那么，什么动作能瘦大腿呢?下面跟着我一起来了解一下吧。

　　能瘦大腿的动作

　　1、曲膝甩壶铃

　　一只手(或双手)抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。

　　2、仰卧扭转

　　平躺在瑜伽毯上，双腿并拢后弯曲至90度，臀部尽量抬高，随后摆动双腿置右侧，双臂伸直指向身体两侧，头部同时扭转至左侧。接着换一边做，切记尽量撑紧腿部，同时双脚可以向后延伸拉伸小腿肉肉。

　　3、瘦大腿内侧

　　左手举高，腰部向右方大幅转动。转为左手向上举起，右手放在臀部后面，腰部向右后方转动，然后维持不动。双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯。双腿大幅打开，挺直背部。左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。

　　4、上下落差压腿

　　站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃(1至2公斤)垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。

　　5、伸展小腿肌肉

　　双**叉站立，上本身向前弯曲，双手尽量触向地面，维持动作10秒钟，然后双**叉，充分动作十次左右。切记做这个动作的时候身体要保持不动，向下时候要尽量保持身体的平衡。

　　6、揉腿肚

　　将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次到30次为1节，共6节。这样可以使下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量，减少脂肪的积聚，达到你想要的结果。

　　日常生活瘦腿的小妙招

　　1、早上起床做晨操

　　每天早上起来以后，不妨利用3分钟的时候做做瘦腿晨操。动作：双腿与肩并行，双手叉腰，腰部慢慢从左至右的涌动，缓缓的拉动腿部的肌肉，同事也可起到提臀的效果，一举多得。

　　2、走路去上班

　　如果你离上班的地方不远，可以尝试走路去上班。但要保持保持轻松的状态，最好是脚跟先落地，不仅能够帮你消耗更多的卡路里，还能帮你维持良好的腿型。

　　3、爬楼梯到办公楼

　　爬楼梯也是非常好的瘦腿方法，但必须保证正确的爬楼梯姿势。具体方法：当你爬上台阶时，必须收起腹部，然后将后腿吊起拉伸成直线，这个动作可帮你加速腿部的脂肪燃烧。

　　4、上班时做做椅子操

　　当你来到办公室之后，也可以在工作间隙做做椅子操。具体动作：将身体贴在椅背上，将右腿从左边缓缓抬高直至胸口，这样能锻炼大腿的内肌肉，帮你改善大象腿。

　　5、中午吃饭时选择含钾的食物

　　有些人的腿部肥胖源于吃了太多含盐的食物，形成了水肿。而如何改变腿部水肿的情况，就必须多吃一些含钾的食物，比如**、马铃薯、海带等。

　　6、晚上回家给腿部来个瘦腿按摩

经常做哪个动作可以瘦大腿

1.侧卧抬腿

目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。

方法：预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。

小诀窍：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。

2.俯卧屈小腿

目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。

方法：预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。

小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。

3.坐姿抬腿

目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。

方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。

小诀窍：双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。

4.坐姿勾脚

目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。

方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。

小诀窍：双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。

扩展资料

5个瘦腿食物

1、海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2、芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

3、香蕉

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4、苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5、红豆

它里头的“石硷酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

6、木瓜

吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

参考资料：最有效的4个瘦腿动作--人民网  5个瘦腿动作让你拥有筷子腿--人民网

瘦腿的动作有哪些

瘦腿的动作有哪些

　　瘦腿的动作有哪些，我们都知道下半身是脂肪最容易堆积的地方，很多女性朋友都希望自己有一双修长纤细的美腿，尝试了很多瘦腿的方法都没效果，快来看看瘦腿的动作有哪些。

　　瘦腿的动作有哪些1

　　 一、下犬式

　　这是一个瑜伽动作，可以拉伸到整个腿部的后侧。首先我们可先跪在地下，双手撑地，腹部收紧，双脚的脚尖撑地，臀部使劲向上顶起 ，身体呈现出一个倒V字，背部放松下沉，头部的后脑勺和身体呈一条斜线。然后后脚跟满满的踩下直到落地，腿部的拉伸感会非常的强烈哦。

　　 二、屈腿拉伸

　　身体坐直，一条腿屈膝的身前，另外一条腿尽量的打开并且伸直，脚尖需要勾起，伸脚同边的手掌触摸脚尖，身体尽量往下压，小腿和膝盖的后侧都会有比较强烈的拉伸感，这个动作可以每天加强一点，每一次都稍微把身体压的更下一点，坚持的时间也逐渐的加长。

　　 三、弓箭步拉伸

　　两腿一前一后，在前面的一条腿屈膝，后面的腿伸直，脚后跟尽量下压踩实在地面，也是逐渐的去加强，满满拉开双腿的距离。

　　 四、平躺抬脚拉伸

　　首先将身体平躺，一只腿高高抬起，尽量做到于身体呈90度角的程度，腿一定要伸直，脚尖勾起，用手指勾到脚指头，轻轻拉扯，帮助腿部下压拉伸。这个动作一定要把腿伸直了，可以拉伸到整条腿的后侧。

　　 五、泡沫轴滚腿

　　首先双腿伸直坐下，手肘撑地，一条腿放在泡沫上面滚，要注意手一定要用上力气不要摔倒受伤。很多时候小腿的肌肉太过于紧张，导致肌肉突出，腿部线条看上去比较弯，这个时候使用这个动作就能够很好的解决了，泡沫轴把肌肉滚开之后，腿部的线条就会变细变长哦。

　　 六、按摩小腿深层肌肉

　　小仙女们可以尝试稍微用力按一下小腿，如果感受到非常疼的话，那就是因为肌肉打结了，需要松解，我们做完运动之后可以用手指捏一捏腿部的肌肉，起到放松的作用，同时也能够松解肌肉。平时也可以经常疼痛感比较明显的部位，按开之后小腿就会变得细长了哦。

　　瘦腿的动作有哪些2

　　 1、清晨：踮脚锻炼3分钟

　　早晨起床后是血液循环比较畅通的，你可以利用上班等公交车、红绿灯或电梯的.时间进行速效瘦腿锻炼。这个时间段的运动是主要针对腿部血液循环、提高血液溶氧量，所以锻炼的方式选用最简单的垫脚尖。

　　 2、午后：曲腿伸腿3分钟

　　午休之后为了缓解一上午的腿部压力，同时为下午的工作打好基础，此时需要给腿部注入新的活力。你可以坐在椅子上，上半身与双腿呈90度夹角，双腿并拢用力抬至水平，坚持3-5秒后缓慢曲腿放下。

　　 3、睡前：靠墙站立3分钟

　　睡前不宜进行大量运动，因为会影响到睡眠质量。工作了一整天腿部处于很疲惫的状态，所以你需要在沐浴的时候用热水冲洗，同时轻柔按摩缓解压力。沐浴之后可以对腿部来一个睡前放松锻炼。

　　跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有滤动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调新、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　　人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中滤动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击新，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。

　　骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

求推荐强效瘦大腿的动作

介绍五个可以瘦大腿的动作：

动作一：蛙式大腿拉伸

双腿屈膝跪坐在垫上（瑜伽垫或者其他都可以），身体向下躺，双手分别抱住同侧脚，身体紧贴地面，腰腹部收紧，保持呼吸畅通，感受大腿前侧强烈的拉伸感，坚持30秒～

动作二：侧卧提膝

侧躺，呼吸，一只腿弯曲；吸气，腿伸直，但是腿不要落下，每侧腿做10次，双腿交替做

动作三：侧卧单侧抬腿

侧卧位置，外侧胳膊弯曲支撑地面，另一只手放身体前侧支撑地面，外侧腿弯曲放于身体前支撑地面，里侧腿伸直做抬落动作，做十次，两侧交替做

动作四：空中脚踏车

仰卧躺下，双腿抬起至空中，做脚踏车的姿势，双腿交替蹬，每组做10次，做3-4组，感觉腹部与腿部肌肉酸就做对了

动作五：俯卧后抬腿

俯卧趴下，双手交叠放于头下，双腿并拢，小腿做抬落动作，每组10次，做3-4组

每天10分钟，坚持打卡让你越来越瘦，腿越来越细

对于肌肉腿或者比较懒的妹纸，上面的练习搭配纤体霜，会起到事半功倍的作用，效果会更好喔