杠铃深蹲卡通图片（练习深蹲的标准动作是什么）

本文目录

• 练习深蹲的标准动作是什么
• 4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉
• 在没有深蹲架的时候如何大重量自由深蹲
• 看到有人能深蹲500公斤，我能不能挑战一下呢

练习深蹲的标准动作是什么

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1. 准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2. 下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3. 蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉

4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉

4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉，随着生活的发展，健身逐渐成为一项热门运动，是很多人爱做的事情，而如何锻炼腿部肌肉也是很多健身爱好者关心的事情，下面为大家分享4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉，一起来看看吧。

4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉1

第一个动作：哑铃深蹲

首先要保持一个标准的深蹲姿势，然后双手发力握适重的壶铃做深蹲训练。双臂在握壶铃时，要保持双臂直上直下，同时双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。

第二个动作：杠铃深蹲

首先推举杠铃时，如果平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，这是因为史密斯机器的安全固定性可以帮助健身者更好的找到肌肉的发力感，但在开始动作时一定要注意将杠铃放于斜方肌上，双腿要尽量向前，因为这样可一减少膝盖的压力。

第三个动作：静态蹲

背靠一面墙，双腿自然放松，大小腿呈90度，保持坐椅子的姿势。长期锻炼这个动作可以帮助膝盖分泌润滑液，同时对膝关节起到恢复或者保护的作用。

第四个动作：相扑式深蹲

双腿分开大于双肩的距离，仍然确保膝盖与脚尖一条线，臀部向后同时保证脚掌稳定，充分感受臀部肌肉发力。过程中脚尖不稳现象频发的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加强。

4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉2

标准的深蹲动作

1、深蹲的准备姿势

刚开始学的朋友们首先要知道杠铃需正确的放置在哪个部位。背部挺直，但记住不能过伸。等肩胛收缩之后，双手握住杠铃，利用手臂力量，把杠铃（杠铃重量根据自身情况进行选择）放在脖子的后面，注意两脚之间的距离要与肩同宽。

2、深蹲的`“下蹲”动作

现在是下蹲，我们的起始动作准备好之后，进行深吸气，在进行吸气的时候把握好力度，慢慢的屈膝（下蹲方向与脚尖的方向相同），直到大腿的位置平行于地面，如果可以的话，稍微的低于膝盖也可以。下蹲速度缓慢些较好，根据自身掌握好节奏。

3、深蹲的“蹲起”动作

蹲起，是深蹲训练的过程中，锻炼价值最大的一个动作，现在是呼气，同时可以想象自己在用力蹬腿好让自己的头部可以向上顶，伸直膝盖，还原至当初的准备姿势。

深蹲过程中的注意事项

脚跟下可以垫一个约2-3厘米厚的硬物。稳定的状态。有助于身体的稳固状态；

两脚自然站立时的角度应为30至45度角；

自身控制，下蹲的速度要比蹲起的速度慢；

下蹲后不应立即蹲起，先保持1-2秒；

在保持稳定的重心的前提下，整个过程中脚的位置不可以移动。

在没有深蹲架的时候如何大重量自由深蹲

由于我个人的偏好以及相较而言更多的训练收益，自由重量的杠铃深蹲是更推荐大家进行的训练动作，我想绝大部分人应该也都了解这一点，可是耐不住有一个问题，那就是有很多人因为条件有限，只能在没有自由深蹲架或是合适的架子的健身房进行训练，这该如何是好。今天介绍的泽奇深蹲就可以比较好的解决这个问题。泽奇深蹲的由来：泽奇深蹲是由30年代的大力士爱德泽奇所发明的动作，之所以发明了这个动作原因很简单，他也没有深蹲架，所以采用了用肘部弯曲抱住杆的方式来深蹲。他所做的动作是装好杠铃后，在杠铃前蹲下然后用肘关节钩住杠铃，然后直接将杠铃举起来进行训练，这种做法其实已经可以叫做泽奇硬拉了。但是我并不推荐大家这样，因为基本上是没有多少训练者有这么好的柔韧性可以用这样的方式直接从地上将杠铃举起，即使做到了，往往也一定会出现下背部弯曲的情况，这对于没有足够经验的训练者而言是一定不能出现的情况。该如何训练泽奇深蹲，那么在没有深蹲架的情况下，我们就需要这样，先进行一个硬拉，然后下蹲将杠铃放置在大腿前侧。

然后讲手肘至于杠铃下，之后主要借助下肢以及背部的力量将杠铃举至站立位置。手放置的方式可以是两只手握紧也可以分开，看自己习惯，只要能保持杠铃稳定即可。注意下蹲的标准幅度是手肘接触到大腿前侧或膝盖，因此比一般的深蹲幅度低一些，如果你做不到的话，那么在保持背部正常生理曲线的情况下，下蹲至尽可能深的幅度即可。由于杠铃在身前，所以我们需要更多的把注意力放置在保持身体平衡，不要被负荷带至身体前倾上。另外由于胸腔没法很好的打开，所以我们呼吸时摄氧能力可能会受到一定影响，虽然这可能会对一些缺氧情况下的运动带来帮助，但是这也就不太适合做太高的次数。还有一点需要注意的是不要把过多注意力放在膝关节的屈伸上，可能会导致1蹲不下去，2.更容易重心不稳前倾自然下蹲即可如若利用深蹲架，训练泽奇深蹲则会容易许多。将杠铃调整至半蹲情况下手肘抬起弯曲的位置，然后注意利用下肢挺髋来帮助出杆，而不要单纯借助手臂力量。

看到有人能深蹲500公斤，我能不能挑战一下呢

国外这位肌肉型男叫janat，是一位名副其实的肌肉型男，在以往都是以大重量的杠铃深蹲为训练方法，进行增肌训练，也因为这样他已经是这个健身房赫赫有名的人物，以往的杠铃深蹲重量都是300KG、400KG、450KG，可这次他挑战500KG，在做好热身后，好友将杠铃片放在杠铃杆上。

起来的时候很是轻松，并不像其他人战战兢兢，两腿发抖，可毕竟是500KG，他也稍微有点抖动。

作为杠铃深蹲的老司机，他慢慢的向后走出，以便进行下一步的动作

刚开始蹲一点，意外的一幕发生了！

这时候两腿抖动的有点厉害，右边的杠铃片开始散落，这时候他已经意识到这位好友，并没有把安全销布置好，导致在腿部抖动的情况下，杠铃片脱落

可这是他已经到达半蹲的位置，随着右边杠铃片的脱落，两边的重量开始失去平衡

瞬间左边的杠铃片散落一地，这都不算，其中有一片杠铃片脱落到地之后，弹回来重重的砸到他的脚上

除了疼痛的叫声，还有场外观众的尖叫声，因为这样的一幕，实在是太恐怖了！

所以在这里也提醒大家，在进行大重量训练的时候，一定要做好安全措施！除了有好基友的保护之外，对于健身器械的检查那也是必须的！

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与**类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣**，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。