核心力量训练方法组数和次数（跳高的核心力量是什么）

本文目录

• 跳高的核心力量是什么
• 力量训练的组数次数问题
• 肌肉训练的最佳组数和次数是多少呀
• 锻炼纯力量的组数和次数是多少 大家知道吗

跳高的核心力量是什么

跳高的核心力量是什么

跳高的核心力量是什么？对于跳高大家都再熟悉不过啦！但是大家知道跳高的弹跳力主要靠什么吗？答案当然是肌肉，所以我们在生活中要训练肌肉，下面我们具体来看看跳高的核心力量是什么？

跳高的核心力量是什么1

1、跳高的核心力量是什么

20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。之后核心力量训练传入中国。对于人体“核心”位置的界定虽有多种不同的方法，但是位置界定基本上都是在围绕人体重心所在的腰椎、骨盆和髋关节联合的周围。

根据这些部位的解剖结构特点以及与人体重心位置的关系，笔者将人体核心部位界定在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部的所有肌群。本研究采用实验法观察男子跳高运动员核心力量训练的效果，旨在为不断提高我国跳高运动员训练科学化提供参考。

2、什么是核心力量训练

核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。实践经验证明，由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习。本软件所包含核心力量训练方法是**专家针对人体两侧肌肉群而设计的专门练习，能够有效提高运动员的腰腹部力量。

3、核心力量训练的意义

良好的核心力量能够预防腰背痛。研究发现慢性腰背痛的患者普遍存核心稳定肌肉活跃性下降的情况；良好的核心稳定性能够提高动作效率。人体任何动作的产生都离不开核心稳定，从婴儿学习动作的过程就可证明，从最初的翻身到坐立，直到站立及行走，正是核心力量逐步形成的过程。同时人体自上而下及自下而上的力量传导都离不开核心部位这一枢纽，核心力量的.好坏直接决定了力量的传导效果。

核心力量训练法是怎样的呢

1、肱三头肌、胸肌训练。

在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。

2、腿部肌肉训练

如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。

单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。

换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

怎样练习跳高是准确的呢

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体*。动作要准确、优美、既有力又放松。

力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

跳高的核心力量是什么2

核心肌群：是指由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的一个肌肉群。

重要性：核心力量之所以能被冠上“核心”的名字，是因为它真的太重要了，它的存在支撑着我们的上半个身体能够保持直立，不管别的肌肉练得多好，如果核心部位很薄弱，那么你的身形还是会给你感觉不正、虚弱。

那么关于如何锻炼核心肌群，给大家介绍下面这些最基础的方法。

方法一：平板支撑

虽然动作看起来很简单，但是它的锻炼效果是非常明显的。首先趴在垫子上，双手小臂贴紧地面，和双脚前脚掌一起支撑身体，手臂肘关节处呈现90度垂直。

面朝地面，头部、颈部、背部、臀部以及双腿在一条直线上，臀部不要拱起也不要下凹。收紧腰腹肌肉。一次60秒，一组做3—5次就可以了。

方法二：V型两头翘

运动者首先是平躺在垫子上，上半身和双腿同时抬起，身体呈V型，双腿保持伸直状态不要弯曲，收紧腹部肌肉，双手伸直举起，直到摸到脚掌（脚踝也可），然后还原。

抬起时吸气，躺下时呼气，锻炼时注意节奏感。一天做3组，一组做35次。

方法三：双杠荡腿

这个动作要借助双杠，一般小区里都有。双手分别扶着双杠两根杠子，借助跳起时的弹力，双手支撑住身体，使得脚离开地面。

上半身保持直立，双腿并拢，腰部发力，双腿抬起，直到和地面呈水平平行，然后放下再抬起，直到超过左侧杠子高度，然后放下换右边。

运动中要能感受到是核心肌群在发力，中间、两侧抬起3次为一个动作，每天做3组，一组做30个。

方法四：推健腹轮

身体呈俯卧撑姿势支撑在地面，双手握住健腹轮两端把手，向前推动健腹轮，直到自己身体近似于平行地面，然后再向后拉回。

核心肌群在这个过程中保持高度收紧，不然可能会控制不好轮子的滚动导致自己直接趴下。也可以双腿跪在垫子上，上半身悬空，双手推动健腹轮前后移动。

其实锻炼核心力量的方法多种多样，我们今天介绍的都是最平常的，也都很实用，练肌肉、增强力量是一个持之以恒的过程，坚持锻炼，才会越来越强壮。

力量训练的组数次数问题

力量训练的组数次数问题

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个。每组间休息1分钟。

请问各位力量训练的每组次数

尽量一样吧！ 这样才有效果 越到后面越重要 关键看你的耐力咯

请教力量训练的呼吸问题

大体上应该是肌肉收缩时吸气，伸展时呼气。

力量训练呼吸都是一致的，在发力的时候呼气，在收力的时候吸气，如卧推，向下是收力，吸气，推起是发力，呼气。

关于足球力量训练的问题

足球的力量分为腰腹力量、大腿力量、小腿力量和脚腕力量，这些全部影响了T球的力量 腰腹力量提高：多做仰卧起坐、深蹲 大腿力量提高：多做高抬腿跳、深蹲、跨步跑 小腿力量提高：多做提踵运动，比如坐着在大腿靠近膝盖放重物，然后以前脚掌做支点后脚跟向上提 脚腕力量提高：翘起二郎腿，在上面那个脚的脚尖上挂重物，做脚尖向上的运动 你说的力量是跟球速有关的，大力射门或者T高远球吗？ 是这样的话力量固然重要，但是正确的击球部位和姿势是很重要的，如果不能掌握，空有一身力量也不会T出高球速的球的 希望对你有帮助

力量训练的动作数，组数，每组次数，所用重量有什么区别？分别针对什么目的？

目的都是为了让所锻炼的肌肉受到的 *** 更大，不同的动作对肌肉各个方位都能起到 *** 作用，而组数 次数 和重量都是为了让肌肉完全疲劳。肌肉只有在受到一定的 *** 后才会增长。

短跑力量训练问题

辅助性练习越多越全面，对身体肌肉锻炼越全面， 短跑力量是一个综合概念，需要大力量也需要小力量， 练练没有坏处

大力量训练的弊端

容易对韧带、关节劳损，短期可能并不会显现，但是会对老年生活有较大的影响，比如风溼、关节痛、关节变形，帕金森等问题显现

力量训练的三个概念

力量素质是人体克服阻力的能力，发展力量素质主要是发展肌肉力量。 发展肌肉爆发力的基本方法：负重练习，跳跃练习等。 发展肌肉力量耐力的基本方法：徒手或负较轻重量的反复跑或跳跃100-600米。 速度素质分为移动速度，动作速度和反应速度。 发展移动速度的基本方法练习短跑。 发展动作速度的基本方法：采用快速反复推举轻杠铃的跳跃，保持正确动作情况下快速原地高抬腿跑，快速立卧撑，快速反复起跳等。 发展反应速度的基本方法;采用听讯号起跑练习，在运动中听讯号改变动作方向的练习。 耐力素质是长时间坚持运动的能力。 发展一般耐力素质的基本方法：采用长时间强度较小的慢跑，越野跑，球类活动，游泳，滑冰，爬山等。 发展专项耐力素质的基本方法：采用反复的专项练习或接近专项比赛负荷的练习，或负荷量大于专项比赛的练习。

论述一般力量训练与专项力量训练的联络与区别

一般力量是指在进行非专项活动时肌肉收缩产生的力量大小。运动员通常在力量房里利用器械和负重练习来 *** 肌肉的生长。这种力量训练属于一般力量训练，目的是为随后进行的专项力量。 专项力量及其训练专项力量是指进行特定的专项活动时肌肉收缩产生的力量大小。对非周期性运动专案来说．专项活动中的动作是复杂多样的 但是在力量房利用器械进行力量练习时．力量练习的动作既简单又少。这很容易使所安排的力量训练变成一般力量练习而非专项力量练习。专项力量练习是指严格按照专项运动方式、运动速度、肌肉收缩形式和收缩力量等尽可能模仿专项活动的力量练习。 通常 当选手初始力量很差。或者身体机能恢复性训练阶段(如损伤或放假以后的重新训练)时，一般力量训练是非常必要的。一般来说．在力量训练的适应阶段和肥大阶段都采用一般力量训练。当选手的肌肉体积和力量因训练而增加以后．力量训练就应以专项力量训练为主。 专项力量训练的形式是特定的．其效果也是专一的。与专项活动形式相差很远的力量练习．其效果很难转移到特定的专项活动中去。对已拥有良好肌肉力量的高水平选手来说 过多的非专项性的力量训练不但不利于专项成绩的提高 甚至可能有负作用。对一些要求肌肉收缩速度的专案来说 其专项力量训练主要采用爆发式运动形式 而不是慢速运动形式。采用爆发式的弹**量训练有利于速度能力的提高。力量训练提高肌肉进行力量训练活动本身的耐力 而不是专项成绩提高所需的专项耐力。

肌肉训练的最佳组数和次数是多少呀

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) .

锻炼纯力量的组数和次数是多少 大家知道吗

采用多组数,少次数,大重量，长间歇，长恢复的方法。这里以卧推为例。 多组数一般是指每次训练组数的可以多打8组-10组。 少次数是指每个组1-3次。 大重量是重采用最大重量的90%-100%来做动作。 长间歇是指组与组之间的休息时间要长，一般为2-3分钟，但也不宜过长，以免肌肉兴奋度降低。 长恢复是指大重量训练的频率不要太高，即使是训练不同的部位。意思是进行完一次大重量训练后，第二天甚至第三天都不能进行大重量训练，当然你可以以中等分量中等次数，作为调剂，然后再开始大重量训练。一般每周大重量训练不可超过三次。