办公室锻炼腹肌的动作（办公室坐椅子锻炼腹肌）

本文目录

• 办公室坐椅子锻炼腹肌
• 办公室如何锻炼腹肌动作不要太夸张，隐蔽性比较高的，哈哈！
• 做什么运动可以使肚子上的肉减掉

办公室坐椅子锻炼腹肌

办公室坐椅子锻炼腹肌

　　你知道办公室坐椅子锻炼腹肌怎么做吗？很多人都会在办公室的空闲时间里做一些简单的运动来锻炼自己的身体。我为大家搜集和整理了办公室坐椅子锻炼腹肌的相关信息，和我一起来看看吧。

　　办公室坐椅子锻炼腹肌1

　　 1、腹肌绕圈

　　坐在椅子上，姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地，与跨同宽，置于体前。

　　▲这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持 不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小，做的 时候可以用桌子或文件夹挡住自己。

　　收缩下腹肌肉，坚持3秒后，再收缩右腹肌肉。坚持3秒后，再收缩上腹肌肉。坚持3秒后，再收缩左腹肌肉3秒。

　　▲刚开始比较难控制，因为这个动作需要高度的’协调性。熟练后，完成的次数就 能逐渐增加。

　　每次练习60秒。休息30秒，然后再重复练习。只要不感觉特别费力，就尽量多做几次。完成最后一组时，试着完成腹肌快速绕圈动作，从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。

　　加大练习难度，可以从左到右，或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置，那么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、 9点和3点、8点和4点等。

　　 2、腹肌前屈

　　坐在椅子上，背部保持挺直，两腿微张，向外侧伸出。腿越往外伸，身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。

　　▲接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习，所以要 在家里完成。

　　收缩腹肌。双臂高举，稍微向后弓背，举臂的同时吸气。

　　身体前屈，臀部微微靠近椅背，同时呼气。双臂落下并伸直，置于体前。

　　加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒，休息片刻后继续下个动作。

　　 3、侧屈练习

　　双腿分开外张。双手置于脑后，肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。

　　向右侧摆，用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆，用左肘碰左腿。重复练习30至60秒，呼吸节奏和上一个运动一样，吸气1秒，呼气1秒。

　　▲斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候，常常忽视对斜腹肌的训练。

　　 4、提膝练习

　　两腿分开，双手置于脑后，形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。

　　提左膝，扭身以右肘碰左膝，同时呼气。扭身时，背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。

　　提右膝，扭身以左肘碰右膝，同时呼气。恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。

　　▲如果你有慢性背痛，就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体，对塑 造腹肌有益，但是对旧病有影响。整个练习过程中，一定要让腹肌充分收缩。

　　 5、腰肌前屈

　　双脚分开，双手置于脑后。充分收缩核心肌肉群。

　　背部挺直，同时身体前屈，用右肘碰左膝。身体前屈的同时呼气，起身恢复基本姿势的同时吸气。

　　换一侧练习，用左肘碰右膝。重复练习30至60秒。

　　办公室坐椅子锻炼腹肌2

　　 1、拉伸背部肌肉

　　30秒一次，一组做两次

　　①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

　　②保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

　　关键点：闭上眼睛更容易放松噢！

　　 2、放松胸部与背部肌肉

　　挺胸15秒&提手臂10秒，做两次

　　①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

　　②保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

　　关键点：尽量收腹，腰不要往后仰。

　　 3、伸展腿部肌肉

　　左右各15秒，做两次

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

　　②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。

　　关键点：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

　　 4、锻炼膝关节

　　左右各10秒，做三次

　　①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

　　②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。

　　关键点：要有意识地把力量集中在膝盖上。

　　 5、拉伸手臂肌肉

　　左右各15秒，做两次

　　①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

　　②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。

　　关键点：手肘不要弯曲

办公室如何锻炼腹肌动作不要太夸张，隐蔽性比较高的，哈哈！

做在板凳上，背部不要贴靠背，双手垂直放在板凳两侧（在屁股两边的空位置），腰挺直双脚伸直脚尖轻触地，然后提双脚使脚尖离地，尽量提高。然后再放在使脚尖再次触地（不要放松身体和大腿，脚尖不着力，也可在离地后左右转个角度），如此反复直到自己感觉累为止。可锻炼腰和减小大腿。希望对你有帮助。

做什么运动可以使肚子上的肉减掉

做什么运动可以使肚子上的肉减掉

下面是无氧运动与有氧运动结合的减脂锻炼方法，既可以在运动中燃烧脂肪，也可以在运动后长时间提高代谢率消耗更多的热量。 原地跳1分钟，仰卧举腿10个（重复5次）； 原地跳1分钟，卷腹10个（重复5次）； 然后原地跳20分钟。　 重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）。这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右。

肚子的简单去除法做家务收腹法或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。粗盐减肥法粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进面板的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 *** 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接 *** 腹部，搓时不要太用劲，以免把面板搓得更粗糙。如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。 *** 法这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上 *** 霜对于脂肪的改善很不错。 *** 可以提高面板的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液回圈，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号 *** ，先右侧，后左侧，各 *** 30-50下，每天 *** 1次。缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于 *** 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液回圈造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。 二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 据说以上方法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显著效果。如何减掉腹部的脂肪呢长时间坐在办公室工作的美女们有一个共同令人头疼的问题：小腹脂肪越积越多，如何消除这些赘肉呢？久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们呦！在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢？当然有喽！现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动：第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢！

做什么运动可以把腿上的肉和肚子上的肉减掉

以上单是运动方面，瘦身最重要的还是消耗卡路里，其次饮食也是很重要的1.早上可以吃的丰富点 无糖豆浆有助 中午适量 晚餐少量 5点前吃完2.不要久坐，宁可躺着也不主张坐着 因为坐是最容易囤积肚子上的肉肉3.饭后需走动，夏天本来就不容易出汗，所以辅助消化更是重要了...4、药物方面你我建你用荷叶苦瓜牛奶这个产品我了解，是个纯中药的，药性非常温和，效果很好。你也可以配合著一起使用，这样就达到事半功倍的效果。

做什么运动可以最快减掉肚子上的肉

其实不用那么复杂啦，肚子和腰其实是最好减的地方了，如果运动但是却不控制食量也是不行的，最简便的运动当然是仰卧起坐，不用多，每天30个，一直坚持，另外，运动其实也不用激烈或固定，我一向秉持懒人减肥法，最简便也最懒的方法，就是每天下午3点后不要吃东西，就喝水，在中饭后，最后要吃一个水果，早饭中饭定时定量，每天吃点维生素片一个月大概瘦10斤，这是我减肥的方法，你可以参考一下，当然，如果你没毅力。。那我也帮不了你

做什么运动可以练出腹肌减掉肚子上的肉

这个需要分两步。 第一步，减掉肚子上的肉，我目前知道最好的方法是跑步，如果没场地跳绳也不错。 第二步，练腹肌，类似仰卧起坐一般只能练到上半部，小腹部的肌肉可以平躺做骑车动作，或者平躺抬腿练习。 希望能对你有帮助，我和你有一样的想法，加油。

怎么办？做什么运动可以减掉脸上的肉,做什么运动可以减掉脸上的肉？？

做什么运动可以减掉脸上的肉？胖脸的四大因素 1.脂肪:身体的肥胖不仅会体现在腰腹和四肢，脸部也是最显而易见的地方。面部脂肪过多，而又极少运动，很容易变成胖嘟嘟的苹果脸！ 2.面部骨骼：如果你生就是张“大脸庞”、“【点选了解更多→】 检视原帖》》

生小孩后做什么运动可以减掉肚子上的肉

1.颈部运动：分腿站立， 头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，回圈做4次。 2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。 3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。 4.体转运动：左右各4次，做2组。 5.体前曲：8次。 6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。 7.踢腿：前后各10次，做 2组。 8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。 9.侧压腿：左右各4次，做2组。 10.下蹲起立：12-20次。 11.转足绕手腕：各12次。

做什么样的运动可以减掉肚子上的肉肉呢

仰卧起坐，最有效，减肥最好的方法就是节食。如果只是肚子上的肉肉，就做集中动作，如仰卧起坐，深蹲起，还有就是跨步旋转。

做什么运动能迅速减掉肚子上的肉

最近本的就是仰卧起坐，网上有很多教程的，你可以任意选一款，坚持下去，都有效的。