身体很重怎么做引体向上？引体向上怎么做引体向上怎么做

本文目录

• 身体很重怎么做引体向上
• 引体向上怎么做引体向上怎么做
• 如何掌握标准引体向上，告诉你6个步骤
• 正规的引体向上姿势

身体很重怎么做引体向上

体重较大的话，如果直接练习标准引体向上会很困难的，尤其是肌肉力量不足的人。所以建议你先从简单点的变形式引体向上练起，同时再配合减脂的锻炼。这样一段时间后，肌肉力量上去了，体重也减下来了，就可以做标准的引体向上了。

建议你的训练计划如下：

1. 俯卧撑10个一组，每天做3组。一段时间后，可以慢慢加到15或者20个一组；

2. 水平引体向上（也就是将单杠降到1米左右的高度，刚开始先平躺下，然后往上拉）5个一组，每天3组，慢慢的可以加到10个一组，并且可以逐渐提高单杠的高度；

3. 减脂训练，建议慢跑45分钟，速度控制在7-9km/h。

前面两项训练主要是增加肌肉力量，第三个是为了减脂，减少体重。能坚持下去，相信三个月左右你就可以做到10个左右的标准引体向上了。

附：水平引体向上示意图：

引体向上怎么做引体向上怎么做

1.姿势完成一个动作，只有姿势标准了，这次锻炼才有意义首先区分一下正手和反手的区别：正手引体，即握住单杠的时候，手心方向与面朝方向一致。大多数训练者都采用正手引体向上，因为正手引体主要是背阔肌群参与发力，肱二头肌辅助，对背阔肌群的锻炼效果显著，由于新手背阔肌力量弱，往往正手引体做起来很吃力。反手引体，即握住单杠的时候，手心方向去面朝方向相反。很多没有锻炼过的人，正手做不了几个，反手却能做上好几个，这是因为反手引体这个动作很大一部分是肱二头肌在发力，而背部肌肉参与不多。大家可以试一试，在单杠上将两只手挨紧拉单杠，你会体会到，及时自己的背部肌肉不怎么收缩，你还是可以做上去的，因为肱二头肌的参与，使反手引体简单与正手引体。建议：既然是练背部，那么我希望开始练习的时候就采用正手引体。不用担心做的少，下面会给大家介绍动作，由难到易，逐步提高。其次就是动作的完成：标准的引体，要使背部肌肉充分发力，这就有几个要求：1.向上拉的时候，身体不允许摆动，更不允许双腿乱蹬来借力向上，如果一直用这种方法来锻炼，只能是自欺欺人，。2.最完美的引体向上，拉到最顶端的时候，胸部是很接近单杠的杆的，这个时候肩胛骨也是完全加紧，这就是背部肌肉完全发力的标志。3.两只手离得越远，对背阔肌的要求 就越高，刺激越深。4.不论是上去还是下来，速度都要缓和，速度太快，既降低了锻炼效果，又容易对肩部和肘部关节造成伤害。当然一开始做不到是很正常的，在锻炼的过程中需要不断修改姿势，不断进步，力求做到最标准的姿势。2.动作刚开始背部肌肉不发达，普通的标准引体向上很难做几个，那么就要考虑用简单的动作过度一下。首先这个动图就是很好的参照，大家只需将图中的反手变成正手，握距在提高一些就可以了。这样子背部肌肉承受的重量就不是整个身体的重量，也就简单了许多。身体要保持笔直，自己调节身体与地面的角度，角度越大，动作就越简单。第二种方案就是借力，在向上拉的时候，先站在地上，双脚稍微蹬一下，给向上的过程一个借力，这样也能减小难度，不过一定要保证，拉倒最上方的时候姿势正确，下来的时候也要控制住速度。等力量提高到一定程度后，就可以用最标准的引体向上来锻炼了，当然，后面还有难度更大的双力臂和单手引体等着你的挑战。计划计划依旧是分两类，一个是固定组数，一个是固定个数。固定组数，就是每次锻炼固定做多少组，每一组都尽量做到一个也做不动为止，这样才能保证锻炼效果，组与组之间的休息也可以适当延长，最长也不要超过两分钟，否则肌肉休息过来，就失去了锻炼效果。固定个数就是每天固定做多少个，然后每一组都尽全力去做直到你发现自己锻炼完明显比上一次轻松，就要及时增加组数和个数了

如何掌握标准引体向上，告诉你6个步骤

引体向上对我们大多数人来讲是非常有难度的，它重点锻炼背阔肌，几乎所有上半身也由或全身运动，都有背阔肌参与，而很多爆发力动作，比如拳击、抽击球等，很大程度上也都是由背阔肌的力量决定的。引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼肩胛骨周围的斜方肌、背阔肌和肱二头肌，是最基本的锻炼背部肌肉的方法。也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。 完成引体向上，一般需要通过以下6个步骤。 1、直臂悬垂 垂直悬吊主要是拉伸肌肉，可以利用自身重量将全身关节拉伸可保持关节间韧带的柔韧度起到保健作用。 这个训练动作实际上是会用到很多快肌肉。比较大的肌群是手臂肌群、背部肌群。其实也对肌肉有锻炼的。 做任何运动要适量，一定要热身，不要拉伤肌肉，多做拉伸，量力而行，一次不要做太久。 由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧。双手抓住单杠，双脚离地将身体挂在单杠上，同时下颌前伸并放松。 开始时坚持这个姿势5秒；随着锻炼的深入，你可以坚持到至少30秒到60秒，然后进行下一个训练动作。 2、曲臂悬垂 曲臂悬垂（正握）可以根据自身情况而定（或反握），此动作可以锻炼我们全身的力量。如图所示，可以借助凳子或跳跃让自己达到图中位置，然后下巴过杠。保持此动作，当我们可以达到30～60秒每次时，进行下一个训练项目。 3、离心引体向上 离心引体是引体向上的反向过程。在小伙伴的帮助下或采用跳跃的方式到达顶端，缓慢的放下，靠自己的力量，有控制地、缓慢地从最高处下放身体，直到我们的手臂完全处于伸直状态，下降过程应持续5～10秒。当可以达到往返10次时，进行下一个练习。 4、澳式引体向上 澳式引体通常叫作水平引体。它可以强化我们的手臂、腹肌，甚至是握力。还可以有助于改善我们的姿势，特别是通过强化上背部和中背部的肌肉，包括菱形肌、背阔肌和斜方肌，来矫正低头的姿势。 在开始练习时，如果完成很有难度，可以采用弯曲膝盖的姿势，来降低动作难度。当可以连续做10次以上的澳式引体时，进行下一个动作练习。 5、辅助引体向上 将一条弹力带绑在单杠上方，借由弹力带自身的弹性，把我们的膝盖穿过弹力带以减少地心引力带给身体的阻力，让我们可以保持一个在正确姿势上做引体向上。 也可以采用跳跃，随着训练水平的提高，跳跃幅度会越来越小；也可以在健身房用引体向上辅助器完成。 6、标准引体向上 通过我们一段时间的努力练习，我们自身会累积到可以完成一个标准引体向上的水平。 引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止。 1、正手握住单杠，双手距离比肩略宽，身体下垂，保持紧绷。 2、用力将身体向上拉向单杠，直到上胸部接触到单杠。停顿1~2秒后，慢慢回到起始位置。

正规的引体向上姿势

引体向上的标准动作如下：双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。大小臂9°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。下落时，把背阔肌完全拉伸开发力时吐气，下落时吸气。