锻炼手臂的姿势（想要手臂健硕，学会哪些动作才能拥有“麒麟臂”）
本文目录
想要手臂健硕，学会哪些动作才能拥有“麒麟臂”
手臂锻炼是健身中不可缺少的一个重要部分，越来越多的男士在健身之中，崇尚训练出健壮而坚实的手臂肌肉，以彰显个人的魅力和男士的安全感。学会这四个动作，你就能轻松的训练出健硕的手臂。
手臂训练的优点。
训练手臂的力量能很好的增强上肢以及背部的运动能力，因为身体的各个部分训练都需要协调手臂肌肉力量。因此，手臂训练，能为其他体能训练打下基础。同时训练好手臂，能使得身材更加坚实，让你成为一个令人羡慕的衣架子，彰显你的男性魅力。
手臂训练的误区。
手臂训练的过程中，存在着许多新手容易遇到的困扰和误区。其中手臂训练时的负重不宜过大，训练的次数也不宜过多，要让每一次训练都有泵感，这样才能真正增强肌肉力量。同时，手臂肌肉的训练要充分结合肌肉营养的补充。进食和运动相搭配，才能真正有效。
第一个动作：俯卧撑式弯举
双手握住哑铃,在起初动作时，以俯卧撑的动作作为开始。维持这个姿势，把弯曲右手并向上举起，将器械举到与肩同高。然后下放哑铃还原到起始位置,然后进行左右手交替弯举。动作重点：进行锻炼时，不要过多的使用爆发力，可能会产生拉伤，同时影响训练效果。
30-60秒一组,每组都要增加重量。
一组20次，重复1-2组。
第二个动作：T字杠铃划船
双脚分开站立，膝关节微曲，挺胸，腰部挺直不动，俯身双手握住杠铃，杠铃悬空离地，以背部为发力点，将杠铃提到胸口位置，停顿1-2秒，缓慢将杠铃降下。稍作停留后，重复以上动作。T字杠铃划船可以加厚背部以及外侧，运动时要注意挺直腰部，否则会损伤脊椎。
一组20次，重复1-2组。
第三的动作：蝴蝶机夹胸
用手握紧拉力器，两掌心相对，胸大肌收缩让手距离靠近，最好运动到使两个拉力器相碰。在动作过程中手关节应该保持弯曲，然后缓缓还原，重复锻炼。
一组5个，一般重复2-3组。
第四个动作：杠铃划船
站立，双脚分开，间距大致和肩宽一致，俯身向下（俯身位置大概在70-90度），维持整个背部的平坦，下背挺直。双手距离大概与肩距同宽或者比肩稍略宽，双手握住杠铃向腹部拉动，动作时感觉背部的肌肉收紧，进行拉的动作时，拉到杠铃碰到腹部位置即可。随后缓慢恢复到起始的动作，这时会感觉到背部肌肉的压缩和伸展，再继续动作。
一组3-5个，重复1-2组。
一起努力锻炼吧。
锻炼胳膊最佳方法 怎么锻炼胳膊
1、举哑铃，锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。 2、引体向上，锻炼手臂力量引体向上也是一种不错的方法。每次做10-20个为一组，每天做三到四组，具体的还要根据自己的可承受能力来调节，不过要注意，双手要垂直挂于单杠，做运动时下巴要过单杠，总之要考双臂的力量，而不是下身弹跳的帮助。 3、俯卧撑，俯卧撑大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做，不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。 4、下斜屈伸，躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
更多文章：
2024年11月11日 15:02
2024年10月10日 01:22
2024年7月18日 07:11
2024年8月15日 13:51
2025年5月5日 11:40
女生体脂率20到22图片（女性正常体脂应该是多少哪些方法可以降低体脂率）
2024年8月15日 14:05
2024年7月13日 18:11
2024年12月27日 03:31
2025年1月20日 05:22
2024年3月22日 09:15
杠铃深蹲脖子疼（昨天举杠铃就是担在肩上深蹲脖子和肩膀肿了好疼有什么办法能快点消肿）
2024年3月29日 09:20
2024年10月11日 08:31
常州市瑜伽行业协会副会长（常州市疫情防控2022年第32号通告）
2025年7月17日 23:50
单杠有利于长高吗（单杠对小孩的身高有没帮助，儿童玩单杠有利于长高吗）
2024年9月11日 17:35
2024年11月8日 02:10
2025年5月2日 07:40
2024年6月10日 04:30
2024年8月15日 14:11
2024年11月12日 12:30
旭旭宝宝大斌子照片图片（DNF：宝哥增幅17成功，玩家不开心，立马5万出售！如何评价）
2025年7月31日 21:55
