减脂私教课程计划表（求: 课程表计划<健身房减肥>女生版.）

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• 求: 课程表计划<健身房减肥>女生版.
• 12节减脂增肌私教课完整记录
• 请教健身房私教，如何定减肥瘦身计划
• 求健身房健身计划表

求: 课程表计划<健身房减肥>女生版.

健身减肥者训练计划 下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）． 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车； 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）； 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下； 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作． ＜附１＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！） 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作． 1胸部：坐姿推胸（俯卧撑） 2背部：坐姿划船（颈前下拉） 3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸） 4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举） 5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展） 6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐） ＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可） 少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）， 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．麻烦采纳，谢谢!

12节减脂增肌私教课完整记录

我本来是属于比较瘦的体型，为了增加肌肉含量才去的健身房，整理了一共12节私教课的内容，希望能给想减脂增肌的童鞋们一些参考建议。当时一个半月练完，肌肉含量涨了1个百分数（真的是因为没好好吃蛋白质，加上太瘦，所以增肌效果不是特别明显。但是腹肌轮廓真的出来了，手臂上的肌肉线条变得很清晰，而且背、颈椎再也木有酸疼过，效果还是很好的~但是就是需要坚持！坚持！坚持！） 最好选择健身房，器械比较多，而且空间大。 跑步10min  →  拉伸5min（腿、手臂、背、大腿）→  力量训练  →  跑步或快走15min  →  卷腹20*4  →  肌肉拉伸10min（这个阶段拉伸很重要，有助于肌肉线条美化和增加肌肉维度）注： ①可以根据自己的情况调节杠铃、哑铃的重量。 ②m*n， m=个数，n=组数 ③kg、LB为每边的重量，而不是总重量 ④合理饮食，多补充蛋白质，补充能量 ⑤补充蛋白质 ⑥任何动作切记腰背挺直 ⑦最好是隔一天做一次训练，有利于肌肉增长 ⑧每个动作之间间歇不超过15s，每组动作之间间歇不超过60s ⑨本来是每个动作对应了图片的，但是文章总是提醒图片正在上传无法发布。。。我就删掉啦~每个动作百度图片上都能搜到哒~ 肩臂训练 杠铃挺举 15*4  （手臂、腰、背、肩部肌肉） 手肘来回撑地 12*4  （平板支撑为准备动作，两只手肘来回换着撑地） 俯身侧平举（7LB） 20*4  （后肱三头肌） 臀桥（10kg） 60s*4 （大腿后侧的腘绳肌和胯部、臀大肌） 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。 瑜伽球十字跳 45s*4  双手抱着瑜伽球伸直与地面平行，双臂夹紧。 杠铃弯举（一边5kg） 15*4肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌 双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。 哑铃划船（5kg）20*4 屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。 绳索下压（自己调重量） 20*4 撑球俯卧撑（实心球） 20*4 颈后屈伸臂（5kg哑铃） 20*4 深蹲（转身来回做） 20*4 侧跨步交替下蹲（臀部往下错，一条腿20次） 40*4 壶铃摆（一手一个5kg）15*4 颈后屈伸臂（5kg哑铃） 12*4 深蹲推举（6kg）20*4 杠铃提拉（一边5kg）12*4 哑铃推举（8LB）12*4 弹力带侧平举 20*4 离合跳 12*4 俯卧撑 15*4 深蹲侧抬腿 20*4 杠铃划船 20*4 腹肌轮 15*3 往返跑（手触地） 90s*4 平板杠铃卧推（一边2.5kg）12*4 上斜哑铃飞鸟（7LB）12*4 跪姿俯卧撑 15*4 杠铃弯举（一边5kg）15*4 交替蹲 20*4 OR 平板卧推（一边2.5kg）12*4 上斜哑铃推举（8LB）12*4 上斜哑铃飞鸟（8LB）12*4 深蹲跳 20*4 深蹲+推举（3LB）15*4 见前边儿哦~ 弓步蹲+侧平举（6LB）12*4 杠铃硬拉（一边5kg）15*4 交替深蹲（3LB）40s OR 负重深蹲（6LB）12*4 俯身后抬腿（一条腿12次） 24*4 弓步蹲（5kg）12*4 壶铃摆（5kg）30*4 后踢腿 60s*4坐姿哑铃前平举（3LB）12*4 坐姿哑铃推举（8LB）15*4 俯身侧平举（6LB）15*4 跳云梯 8*4 仰卧单抬腿（2LB,一边12次）24*4 仰卧屈膝卷腹（3LB）12*4 壶铃转体（5kg）30*4 平板支撑 45s*4 壶铃摆（5kg）30*4 往返跳 60s*4 单臂哑铃划船（10LB）15*4 哑铃颈后举（5kg） 12*4 杠铃划船 12*4 反弓抬腿 20*4 T字拉背 12*4 瑜伽球十字跳 40s*4 关于哑铃的多种姿势动态图： 哑铃健身图解大全（适合在家锻炼） - 肌肉网专题 关于杠铃的多种姿势图： 杠铃健身图解大全 - 杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃弯举、杠铃健身、杠铃推举、杠铃动作图解 - 肌肉网专题 健身房器械动作大全： 健身房器械健身大全 - 健身房器械使用方法、力量训练器械锻炼大全 - 肌肉网专题

请教健身房私教，如何定减肥瘦身计划

跑步是很有效的健身方法，但是当你没有时间去跑步的时候，最好是制定一个计划然后循序渐进地开展！分享6周跑步减肥计划，坚持下来瘦身效果非常不错。第一周：打好基础　　星期一－分析步伐　　你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式，他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合，而且也能把运动伤害减到最小。　　小秘诀：你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。　　星期三－核心肌群运动　　去报名能训练核心肌群的课程，像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势，改善你的跑步技巧。”Sonja Moses说。　　星期六－整理跑步音乐清单　　“好的音乐能够增加15%的兴致，提振跑步精神，也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”第二周：开始跑吧！　　星期一－基础学习　　要开始跑了！在这一周，每次要出发前，请先执行以下六件确认事项：　　抬起头，确认你的眼睛是平视的，而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高，记得还要保持放松，但不要放松到垂下来。 开始跑的时候要驱动自己的身体，好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。　　星期二－走5公里　　你可以用app软体来计画跑步路线，或是上网查询。把你所学到的记下来，然后开始绕著路线走。走路需要很多时间，但这可以增加自信心。记住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，这只是速度问题。　　星期三－锻炼腿部及伸展臀部肌　　星期六－1.5公里跑走　　计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了第三周：不屈不挠！　　星期一－1.5公里跑走　　这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。　　星期三－短跑训练　　你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的。　　星期六－1.5公里慢跑　　全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。　　 第四周：加强训练强度　　星期一－增加间距冲刺，跑1.5公里　　今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度！快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。　　星期三－参加跑步课程　　报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等。　　星期六－3公里间歇跑　　现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里。跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。 第五周：就快到了！　　星期一－2.5公里间歇跑　　继续实行间歇跑，但是这次跑2.5公里，而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。　　星期三－核心肌群锻炼　　锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。　　星期六－4公里慢跑　　今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离，慢慢来不要心急，然后看看进展如何。　　小秘诀：Sonja Moses说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去的时候，要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完。”　　 第六周：你成功了！　　星期一－3公里慢跑　　以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以，可以用稳定的快速度跑完3公里。　　星期三－核心肌群锻炼　　请参考之前的训练。　　星期六－你的第一个5公里！　　规划你的5公里路线，然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。

求健身房健身计划表

肯定你是女孩子了.呵呵,我做过一段时间的健身操和瑜伽教练.上学时我的体重也很胖的,比你胖多了.经过有氧训练之后,我瘦下来了.瘦身说白了,就是:劳其筋骨,饿其体肤.如果你管不住自己的嘴巴,又不肯坚持规律运动的话,那瘦身对你来说就是天方夜谈了.如果想减肥,每周必须坚持五到七天的有氧训练.坚持半到一小时的有氧训练,使脂肪得到分解,久而久之,你的基础代谢率提高了,脂肪比随之下降,目的就会达到.还有就是参照食谱热量表,平日多吃一些低卡路里的食物,少食高热量食物.坚持两项有机结合,效果会很好.加之现在是酷暑,会使效果事半功倍的.最后,祝你成功.