在家怎么练胸肌上部（上部胸肌怎么练！！）

本文目录

• 上部胸肌怎么练！！
• 在家怎么练胸肌才是最快
• 肌肉男教你在家如何练胸肌
• 如何在家练胸肌
• 如何锻炼上胸肌 在家怎么练上胸肌
• 在家怎样练胸肌
• 怎么锻炼胸肌上部分
• 在家怎样锻炼胸肌
• 在家如何锻炼胸肌

上部胸肌怎么练！！

胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。加油，祝你成功！

在家怎么练胸肌才是最快

在家怎么练胸肌才是最快

　　在家怎么练胸肌才是最快，练胸肌的时间两三天一次是好的，运动训练的时间还是需要根据自己的身体情况，下面是我整理的在家怎么练胸肌才是最快的相关内容， 一起来学习吧。

　　在家怎么练胸肌才是最快1

　　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　　在家怎么练胸肌才是最快2

　　 斜上哑铃推举：

　　主要锻炼胸大肌，同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领：

　　1、斜卧于训练板上，双脚落在地面上，双手持哑铃，拳眼相对，掌心方向朝前，双臂向上伸展。

　　2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。

　　 仰卧哑铃飞鸟：

　　专门锻炼胸大肌，增强 肌肉柔韧性。动作要领：

　　1、仰卧在训练凳上，双手各持一个哑铃，双手同时向上推举，手臂微微弯曲。

　　2、将哑铃慢慢向身体两侧放下，保持双肘的’一致性。

　　3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复

　　注意：手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。

　　 坐姿推胸：

　　集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。 动作要领：

　　1、坐上去的时候调节椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。

　　2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部，肘部弯曲的程度应该尽量保持直角，并且注意：不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。 动作次数：8～12次，4组。

　　 蝶式扩胸：

　　主要是锻炼胸部。 动作要领：

　　1、双腿分开与肩同宽，臀部紧紧坐在座椅上，视线看向正前方，腰部与座椅保持垂直，双手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂内侧紧贴衬垫。

　　2、尽可能使胸部肌肉收缩，双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意：使双臂尽可能不要离开衬垫。

肌肉男教你在家如何练胸肌

肌肉男教你在家如何练胸肌

肌肉男教你在家如何练胸肌？肌肉是很多男生都很向往的，不同地方的肌肉锻炼都是不一样的，胸肌的锻炼是很讲究方法的，下面我为大家分享肌肉男教你在家如何练胸肌。

肌肉男教你在家如何练胸肌1

1、跪距式俯卧撑

首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组

做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑

准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作

这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组

2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑

这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

肌肉男教你在家如何练胸肌2

什么好的方法可以锻炼出胸肌

双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的.话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟：

锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

如何在家练胸肌

基础动作墙壁俯卧撑 面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群）膝盖俯卧撑 双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身）如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。标准俯卧撑 双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。（如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了）窄距俯卧撑 1窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。（此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量）单臂俯卧撑 1双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。（终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了）注意事项 挑选自己的极限动作，做8-12次为一组，一共做4-6组，锻炼时要注意睡眠与饮食，可以适当补充蛋白粉(pqfitness上就有)。

如何锻炼上胸肌 在家怎么练上胸肌

1、卧推 卧推是有效锻炼胸肌的训练方法，几乎可以用到整个胸部肌肉发力，在练习时，手臂距离适量多打开一点，找个伙伴在傍边保护，以防受伤，如果手腕有所不适，可以带下护腕，尽量让杠铃贴近胸部，举起时将肘部完全伸直，注意慢下慢起，重量到最后几组可以加到自身的极限，能做起一至三和为准，这样会更好的刺激胸部肌肉，让肌肉撕裂生长。 2、杠铃上斜卧推 卧推对胸肌上侧的刺激不是太明显，所以，一定要做其他的动作练习，这个动作对胸肌上侧的刺激很有效，在练习时，要感受胸肌上侧的发力，尽量用胸的上部去顶，掌握动作要领的基础下，适当加大重量，让同伴在一旁保护。 3、前倾俯卧撑 正常的俯卧撑练习对胸上侧的刺激较少，将两脚至于高度适宜的板凳过其他物体上，两脚并拢，双手与肩同宽，下去和起来时速度慢一点，建议做4～6组，每组20～30个即可。 4、平板哑铃飞鸟 这项动作的强度相对较小，可以在最后的时候进行练习，训练时，身体平躺，将哑铃举于身体胸部正上方，然后双臂打开，控制哑铃下落，在落到最低点的时候，手肘部不用伸直，并且停住一会，动作的节奏慢一点，感受肌肉的拉伸和收缩，特别是胸上侧的发力感觉，要让肌肉产充血膨胀的感觉。

在家怎样练胸肌

1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组，每组10次。备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！

怎么锻炼胸肌上部分

　　上部胸肌锻炼方法

　　1、胸肌上部运动项目 1

　　先练下斜俯卧撑，两只手距离于肩宽。

　　20次/组，要练4组。

　　2、胸肌上部运动项目 2

　　上斜杠铃推举，仰卧于角度为30~45度的斜椅上。

　　向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气。

　　此动作只要锻炼胸肌上部。

　　重量慢慢增加，8~12次，5组

　　3、胸肌上部运动项目 3

　　上斜哑铃推举

　　仰卧于斜凳上，肘部微屈，正手持哑铃。 4组，8~12次。

　　4、胸肌上部运动项目 4

　　上斜哑铃飞鸟

　　平躺于斜凳上双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。3组，8~12次

　　5、胸肌上部运动项目 5

　　站姿拉力器夹胸

　　双脚稍微分开站立。身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄。

在家怎样锻炼胸肌

　　本文导读：肌肉男，很多男性都想要成为肌肉男，那么肌肉男要如何练胸肌呢？在家练胸肌的方法有哪些呢？下面就来了解一下在家如何练胸肌。 　　这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉！ 　　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。 　　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。 　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的’姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。 　　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。 　　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。 　　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。 　　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。 　　温馨提醒 　　以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油！

在家如何锻炼胸肌

1. 俯卧撑需要的设备:镜子关注你的肌肉收缩的感觉，好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。（1）收紧腹部，保持背部平坦，颈部与脊柱对齐，保持肘部紧贴两侧。（2）双手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。（3）最后，慢慢下去再起来。（4）你需要的唯一设备是镜子，从侧面观察动作的正确性，同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。2. 哑铃卧推需要的设备：哑铃、椅子或床。（1）调整胸部位置处于中间，让你坐在膝盖轻微弯曲，你的脚在地板上。（2）握住哑铃，呼气时把它们推开，直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。（3）当你吸气时，慢慢地和控制地向你靠近，不让它自由落体下降，去控制它。3. 坐姿弹力带推胸需要的设备：弹力带、靠背椅。（1）双脚平放在地板上，至少肩宽分开。（2）背靠在座位上，抬起手臂，直到它们达到肩膀高度（手肘的角度应该在75到90度之间）。使肘部和肩膀在一条直线上，背靠在椅子靠背的中心。（3）运动平稳、缓慢，将手臂推到一起，在它们快接触之前停止。（4）慢慢地回到起始位置。4. 俯身弓步弹力带交叉夹胸需要的设备：弹力带、固定点。（1）开始练习，把脚分开与肩同宽，一个在另一个前面，就像你走路一样。（2）抓住弹力带，手臂伸直，低头，确保双手在肩膀下面，手肘弯曲一点。（3）让你的动作缓慢而受控，不要猛拉，运动轨迹是一个环抱你的大弧线，这样能获得更多的阻力，继续移动你的手臂，然后两只手上下穿过呈交叉状。（4）慢慢地把你的手臂放回到起始位置，不要让你的手臂回到肩膀上。5. 双杠臂屈伸需要的设备：靠背椅、楼梯扶手。（1）牢牢抓住平行的扶手杆，抬起你的身体。（2）保持肘部挺直，头部与躯干一致，手腕与前臂一致。（3）将一条腿穿过另一条腿以稳定你的身体下部，并挺出你的腹肌。（4）呼气，弯曲肘以降低身体。肘部紧靠两侧。你的腿应该直接在你的身体下面以避免倾斜或摆动。（5）放下自己，直到肘部达到90度角，上臂与地面平行。保持手腕挺直。（6）暂停，然后伸直肘部，用手推到杆上，然后回到起始位置。保持身体垂直，手腕直立。