练什么动作对引体向上有帮助（做什么运动有助于引体向上）

本文目录

• 做什么运动有助于引体向上
• 练什么能提高引体向上
• 请问如何做引体向上锻炼方法你有什么好的建议
• 做俯卧撑对引体向上有帮助吗怎么做
• 做什么运动可以提升引体向上

做什么运动有助于引体向上

　　引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上,一共六个动作，肩上推举，弯举，下斜俯卧撑，中式俯卧撑，引体向前，反向划船。只是俯卧撑没有用，不然引体向上和俯卧撑就不会分为两个动作，你可以每天三个，10-15次3-8组，组间休息1分钟。动作不知道怎么做可以搜索一下或追问我图片。

练什么能提高引体向上

引体向上是背部锻炼的黄金动作，可以触及背部、肩部以及肘部的多处肌肉，而对于刚刚开始学的人难免会不知道要从何下手，甚至根本就没有力量可以完成一个完整的标准引体向上。对于这类人，我们需要慢慢开始练习，先学会正确发力，然后开始努力完成一个正确的引体向上，之后再慢慢提升次数和标准度。那么要从何练起呢？

一、练什么能提高引体向上

双手与肩同宽，手掌背对着您，抓住上杠。将自己向上拉，直到下巴越过横杆，然后慢慢向下移动到悬空位置以完成练习。

如果你不能进行引体向上，则应尝试“静态悬挂”。踩在凳子上，然后抓住横杠，双脚站立半悬5秒。 这将使您的手臂习惯于支撑您的体重。 当你的手臂能完全支撑你的体重时，你可以手握杠铃把你的身体完全悬在空中，保持5-10秒，让你的上肢慢慢适应重力。

在健身房的话，可以使用升降器械，可以完全辅助你进行引体向上训练。使用距离地面0.5米的横杆，坐在横杆下方并用常规握力抓住。拉直背部，臀部，稍微弯曲膝盖，同时保持膝盖着地，然后将自己拉到杠铃上，以使胸部接触杠铃。然后根据自己的需要进行训练。

硬拉、杠铃划船都是比较好的方式，可以增加手臂握力以及背部力量。

第一周第一天：辅助训练1

第一周第二天：辅助训练1

第二周第一天：其他辅助练习

第二周第二天：辅助练习2

第二周第三天：其他辅助练习

二、怎么提高引体向上次数

1，平躺在地板上，面朝天花板，抓住能把自己拉起来的把手，把手离地面很低，然后伸直你的身体，这样你的膝盖、臀部和肩膀都在一条斜线上。你的目标应该是做4组，每组20次，或者用更高的次数来锻炼你的肌肉。

2，硬举不能像引体向上那样锻炼背部肌肉，但确实需要强壮的力量，如果你有一个强庄的力量，引体向上将是更容易。

3，每周训练肱二头肌，将促进最大的力量增益并有助于增加引体向上的次数。

4，拿一条阻力带，把它绑在上拉杆上。把你的膝盖，或者你的脚放在悬挂的环里，它将给你一个轻微的推动，以帮助你上升到更多次的引体向上。当你的背部和握力越来越强时，逐渐减少使用阻力带的辅助力量。

三、引体向上训练应注意的问题

1.在引体向上训练前，必要做热身活动。热身肩部和背部可以避免因过度拉扯而拉伤背部肌、肩部、肘部等部位肉。

2. 避免过度训练。 过度引体向上训练包括力竭训练和过频训练。力竭训练需要在身体完全激活的状态下进行训练，而且只能偶尔进行，否则容易拉伤； 过频引体向上训练是在身体没有得到足够休息的时候进行训练，也容易拉伤。

3.超重或体脂率过高的训练者，在坚持规律的引体向上训练的同时，应积极进行慢跑、动感单车等有氧训练。 因为引体向上完全是自重训练，所以可以通过有氧训练减脂减重。

请问如何做引体向上锻炼方法你有什么好的建议

如果你只是想锻炼，你可以每天做引体向上。但如果是肌肉训练，最好两三天做一次11次，因为每次运动引体向上都相当于损伤肌肉，适当的休息可以促进肌肉的恢复，这需要48小时。在那里，最好每隔一两天再锻炼一次。

1、吊杠训练法。

①吊杆训练法。这是许多战友练习引体向上的必由之路。吊杆主要用于练习握力。书写者应闹鬼，手掌与单杠的接触面积应尽可能增加。根据个人力量差异，每次训练可在30秒、45秒或60秒内进行，每组3次。练习结束后，你应该会感觉到前臂的酸胀，这是臂尺肌力的结果。

②练习一段时间后，将整个单杠缠绕在一起，增加训练难度，深度刺激外来肌肉。强迫频率训练法。这种方法不需要克服全身的重量。两只脚都可以踩在地上或凳子上，以减轻负荷。两只脚的踏板力量越大，就越容易拉起。

2、折刀引体向上。

①折刀引体向上这一动作可以看作是拉起与倒划之间的动作。将你的脚放在长凳或更高的地方，以模拟引体向上运动。活动小组的数量、每组的活动数量和每周的练习数量同上。

②在力度不足的情况下，可适当减少每组动作数量，尽可能保障动作组数量，逐步增加每组动作数量。这两个动作可以看作是引体向上的基础。在分组做完这两个动作后，基本上可以完成一个标准的引体向上，然后进行以下练习。

3、使用弹力带、弹力绳辅助完成引体向上。

①用橡皮筋和橡皮绳帮助完成引体向上。对于体力不佳、不能集体锻炼的执法者来说，这是非常成功的。在锻炼开始时，做3-6个小组，并尽量确保每个小组的数量超过5个，并逐渐将每个小组的动作数量增加到12个或15个。

②除逐步增加动作次数的练习方法外，引体向上的中心力过程也可分为两部分进行练习，运动中要注意离心力。

做俯卧撑对引体向上有帮助吗怎么做

做俯卧撑对引体向上有帮助吗？怎么做？ 做俯卧撑对引体向上有帮助，但是帮助有限。 俯卧撑和引体向上，虽然同是训练上身为主的力量训练，但是训练的主要部位不一样。 俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练，引体向上是训练背阔肌和肱二头肌为主的力量训练 ；两者可以结合训练，共同提高，只是就相应部位的肌肉和力量提升而言，效果有限。提高引体向上的训练能力，首先应坚持常规的引体向上训练，其次可以做背部肌肉群的其他训练，再者可以辅以有氧训练。 常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。背部肌肉群的训练，引体向上动作之外，可以做俯身杠铃划船、屈腿硬拉、坐姿横杆/绳索下拉、坐姿横杆/绳索划船、单臂哑铃划船等不同的动作。 做背部肌肉群的系统训练，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，宜做大重量、少次数的训练。 引体向上是完全自重的训练，体重越大，训练的难度越大。训练者坚持常规引体向上训练，或者背部肌肉群系统训练的同时，还可以辅以有氧训练。有氧训练可以减脂减重，体脂体重的减少，同样有助于引体向上训练能力的提高。 快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机等都属于有氧训练，有氧训练适合安排在力量训练之后做。虽然针对性不高，但也有一定帮助的。俯卧撑和引体向上利用的不是同一肌群，但对于上肢肌力提高也是有帮助的。引体向上的发力肌群是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，它们叫做上肢拉力肌群。俯卧撑主要的发力肌群是上肢推力肌群，它以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。并在动作当中腰腹核心肌力维持身体平板姿态。这两个动作的俯卧撑更加简单，所以对大多数初学者来说可以直接上手。而引体向上的难度会更高，所以大多数朋友想通过俯卧撑来提高引体向上。虽然有一定的帮助，但是并不具有针对性，效果不高。 我建议利用低杠来练习水平引体向上，它的难度不高，可以直接上手，可以提高引体向上所利用的所有肌群的力量。身体位于杠下，动作发力需要从背部带动手臂进行发力（肩胛骨后收），注意沉肩姿态。每次练习3－6组，每组8－20次，隔天训练即可。 锻炼一段时间过后，引体向上就能够完成了。这是一个循序渐进、水到渠成的过程。 有帮助，但帮助不大！ 引体向上难度比较大！ 个人建议可以先吊杠，坚持一定时间，握力和小臂肌肉成长很重要！ 健身房有引体助力器可以使用！ 或者可以找人辅助拉引体向上！ 总而言之，需要一个过程，循序渐进！帮助不大。 1、俯卧撑主要参与肌肉是胸肌、肱三头肌和三角肌前束。其他部的肌肉参与程度不高。 2、引体向上主要参与肌肉是背部肌群、肱二头肌、三角肌前束、前臂肌群。从中你可以看出，二者真正能共同使用的肌肉很少。想加强引体向上的能力，最好的方式，就是直接去拉单杠。 俯卧撑会增强力量,但是主要锻炼胸和肱三头,而引体向上只要是依靠背部的力量.建议每天练习俯卧撑,先在有人协助的情况下练习引体向上,另外双杠屈臂伸也可以练习.我上初二的时候,也和你一样,一个引体向上也做不了,就是这么练习的,2个月吧差不多就可以见效

做什么运动可以提升引体向上

引体向上主要锻炼手臂力量、背部力量、腰部力量、手部握力，所以要想提升引体向上水平也应该从这几个方面入手。

建议使用俯身划船动作进行锻炼：

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

动作要点：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。每组10-12次，重复3-5组，组间间歇30-60秒。

扩展资料：

引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

参考资料：引体向上-百度百科