反向卷腹的正确做法视频（反向卷腹的正确做法是什么）
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反向卷腹的正确做法是什么
反向卷腹的正确做法是什么
反向卷腹的正确做法是什么，反向卷腹是健身的一个经典动作，不过很多刚刚接触健身的朋友可能有一定难度，其实反向和正向卷腹锻炼的肌肉群是不一样的，想要一块完美漂亮的腹肌就一起看看反向卷腹的正确做法是什么，相信能帮到 你。
反向卷腹的正确做法是什么1
反向卷腹的正确做法
组数：3组，每组10-12下。
1、上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
2、双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
3、吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
4、静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
注意事项：
1、稳定节奏，用腹直肌控制动作。
2、手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。
反向卷腹怎么做
1、把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾)，也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2、你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
3、在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的’。
4、不用试图把背部整个抬离地面。
反向卷腹动作要领
这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上，双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始，将你的膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。
在动作的最高处保持一段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖，直到你的臀部再一次靠在凳面上。（但是不要在这个位置上继续放低双腿，你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反复。
反向卷腹和卷腹的区别
卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高，相对地安全性从而提高。
反向卷腹这个动作可以集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以都可以好集中锻炼腹直肌。
反向卷腹的正确做法是什么2
反向卷腹练哪里
反向卷腹主要训练肌肉群组：腹直肌。
从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点)的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！
反向卷腹怎么练
1、屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
2、保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。
3、一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。5组，每组20次，隔天练。
反向卷腹注意事项
做反向卷腹的时候像卷凉席一样慢慢卷起来！再慢慢铺开！就是你该做的！不管是卷腹还是反向卷腹！
整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉。
反向卷腹和卷腹哪个好
卷腹和反向卷腹各有好处，他们都能锻炼腹部，但是针对的部位不同。
卷腹和反向卷腹都是锻炼腹直肌的运动，腹直肌，也就是我们所说的八块腹肌。不同的是，卷腹时腹直肌上部的参与度会更多，对腹直肌上部有更好的锻炼效果；而反向卷腹则更侧重于腹直肌下部用力，对腹直肌下部的锻炼效果更佳。
卷腹怎么做 这样做姿势才准确
1、常见的卷子姿势分别有常规卷腹、反向卷腹、坐姿卷腹几种动作。 2、常规卷腹需要仰卧在地垫上，将身体分别两侧抬起，反方向腿部随之上抬。 3、反向卷腹需要将双腿直立与地垫呈90°，把臀部提起保持2秒。坐姿卷腹需要保持双脚悬空，将膝盖反复提向下颚。
反向卷腹怎么做才正规
- 01
第一步：平躺在瑜伽垫上，保持膝关节90度曲折，两手在胸前交叉，也可放在太阳*两侧。但不可挤压太阳*，不可选择双手抱头。如果在卷腹时，双手用力托举头部，会造成颈椎疼痛。
- 02
第二步：缓慢向上弯起躯干以及双肩靠近膝盖部位，注意保持背部曲折。但不要抬起整体背部，使其完全和地面分开，仅仅只需胸部接近骨盆。
- 03
第三步：在动作最高处可给腹部造成挤压，达到充足的压缩，然后放松，将双肩放回到原位。 这并非是迅速练习，每次练习需从容不迫，按照循序渐进的原则。
- 04
卷腹有各类花式做法，反向卷腹是其中一种，其余的卷腹和反向卷腹之间只有略微的差异，姿势大同小异，在锻炼时可进行参考。
- 05
卷腹有各类花式做法，反向卷腹是其中一种，其余的卷腹和反向卷腹之间只有略微的差异，姿势大同小异，在锻炼时可进行参考。
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