减肥瘦身运动计划（如何安排减肥期间的运动）

本文目录

• 如何安排减肥期间的运动
• 一个月减肥的运动计划有哪些
• 简单快速有效的减肥计划有哪些

如何安排减肥期间的运动

减肥是现在年轻人最关心的话题之一，一般来说，减肥的原则是管住嘴迈开腿，管住嘴只需要少食即可，而迈开腿则是需要详细的健身减肥计划。这里我为大家准备了三个动作，大家每天抽出40分钟时间，按照规定的量来完成动作。第一个动作平板支撑，这个动作可以有效的锻炼我们的核心肌群。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘平板支撑关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组60秒。每次4组，组间隔20秒。第二个动作开合跳，这个动作可以锻练双手、肩部，以及腿部肌肉，有效提高能量消耗。站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。每组50个，每次4组，组间隔1分钟。第三个动作深蹲，这个动作可以锻炼我们的下肢肌肉，塑造良好的臀部曲线。双腿分开与肩同宽，躯干挺直，然后呼气下蹲，保持2秒然后吸气直立。大腿与地面平行，动作要慢。每组20个，每次3组，组间隔1分钟。以上三个动作，每天坚持做，一周最少保证五天。持之以恒练就好身材。

一个月减肥的运动计划有哪些

一个月减肥的运动计划有哪些

　　一个月减肥的运动计划有哪些，减肥不是说说就可以立马瘦掉的事情, 没有科学的运动计划,效果是几乎不存在的。下面是我为大家整理的关于一个月减肥的运动计划有哪些相关信息。

　　一个月减肥的运动计划有哪些1

　　最先你需要坚定不移热控减肥瘦身的信心，倘若心态迟疑得话，没有必要消耗活力了。随后你需要明确热控减肥瘦身的总体目标，一般来说，一个月瘦5斤上下是十分身心健康的。此外你需要纪录下每天休重的转变，和每天为热控减肥瘦身干了什么事儿。

　　第一周要调节人体情况，每天挑选吃素餐。倘若三餐进餐规律性得话，胃口要适度减少，白米饭控制在小半碗之内。倘若三餐饮食不规律的人，能够少食多餐。每天防止进餐一切畜类商品，甜品饮品也不必服用，过多的糖份会给你长胖。

　　从第二周刚开始，你也就需要给自己制订热控减脂餐了。早饭一定要吃东西，一杯水、1份一块吐司面包和好多个煮蛋便是身心健康又低脂肪的菜谱。下午的饮食搭配一定要平平淡淡，食量控制在之前的一半下列，肉类食品尽量避免吃或是不要吃。夜里可以用新鲜水果、蔬菜水果和小量的全麦吐司来替代晚饭，绝不允许吃夜宵。

　　热控减肥瘦身需要加速自身基础代谢的速率，因而必要的健身运动是不可以缺乏的。倘若你没有健身运动体细胞得话，餐后外出快步走或是慢跑会给你迷上运动出汗的觉得。倘若有健身运动体细胞得话，能够挑选很多种多样运动方法，各种各样球类运动、健身舞、健美操、健身器材都能够，可是要持续半小时以上。

　　一个月减肥的运动计划有哪些2

　　 减肥为什么会反弹

　　先说结论：反弹的发生，都是因为减肥太快。就算你没减过肥，相信你一定也没少看过类似的标题或者内容：某某减肥法，一周减15斤，两周减25斤，三周减40斤……还有什么13天瘦20斤，总之只有你想不到，没有做不到。

　　不得不说，这些快速减肥的方法看起来相当诱人，对于一心想着减肥的人来说，简直就像个救命稻草。然而，它们的本质还是节食，也就是让每天摄入的能量远远低于消耗的`能量。举个例子，每天吃三根黄瓜两个鸡蛋，一共也就摄入了400千卡左右的能量，而就算不运动，正常成年人每天需要的能量也得达到2000千卡，这样吃个十天半个月，体重当然会蹭蹭往下掉了。

　　 一个月减掉多少斤算减肥成功

　　像一周减5-10斤这种快速减重，减掉的首先都是身体里的水，稍微一多吃点，这些“水膘”刷刷刷地就回来了。合适的减肥速度，以每周1-2斤为佳，一个月也就是4-8斤，不是每天1斤！但这也不绝对，还要根据个人具体情况来定。比如体重200斤的人，每周减2斤就算成功了，再多就过快了，一般来说每周减掉的重量最好控制在体重的1%左右，减到后面速度还要再放慢些，因为随着体重的下降，基础代谢率会降低，相对初始状态来说掉肉的速度也会变慢。

简单快速有效的减肥计划有哪些

　　在减肥之前一定要做好计划，制定瘦身的目标，然后根据自己的情况制定瘦身食谱与运动计划，需要健康的饮食和合理的运动，然后坚持下去。下面是我为你带来的简单快速有效的减肥计划，一起来看一看吧。

　　简单快速有效的减肥计划

　　DAY 1认识你自己

　　记下你的体重和腰围，试穿一件衣服作为今后考量效果的参考。要改变!先有计划!一套健康低热量食谱，一个45分钟的运动计划更贵在长期坚持。

　　DAY 2下好决心

　　坚持规律饮食，细嚼慢咽;把运动延伸到户外。

　　Tips：慢慢进食，大脑在20分钟后才能收到吃饱信号，吃得快，只会吃得更多。

　　DAY 3平衡每餐饮食

　　早饭要营养丰富，午餐最好富含蛋白质，晚餐就少吃含脂和糖类食物，吃了多少就要考虑消耗多少，摄入过多糖分或身体消耗较少能量都会使脂肪堆积。

　　DAY 4放松自己

　　除了每天坚持瘦身，还可以泡澡，听音乐，做伸展运动……放松和良好的休息也是为了更好的控制。

　　DAY 5告别糖份

　　如果你已经拒绝甜食多天，就会发现，少吃甜食就已经成为了你的习惯。

　　DAY 6每日必修的按摩

　　多花些时间在你的按摩上，沐浴一刻即开始燃脂瘦身第一步，同事改善肌肤微循环。

　　DAY 7通过考验期

　　7天考验!已初步成功!微笑恭喜自己!在集中精力坚持改进每个细节：饮食、运动、按摩，环环相扣，让顽固脂肪无处可藏。

　　DAY 8规律的运动

　　你的身体能感觉到越变越好。每天运动5分钟好多每周运动一小时，如果不能保证每天45分钟运动，请在繁忙日程中找出5分钟来运动。

　　Tips：看着自己身体和皮肤的改变，给一份小礼物自我鼓励，对自己充满信心。

　　DAY 9让自己更美丽

　　按摩橘皮部分，开始全方位美丽护理：脸部、头发、身体去角质，全身心呈现心美丽。

　　Tips：寻找合适自己的服饰、发型、妆容，发现自己的最美丽。

　　DAY 10再见水肿

　　橘皮组织已在表面改善，脂肪团正在变小，受阻微循环正在解开，增加足部按摩，改善循环排除水分，腿部更轻盈。

　　DAY 11不用惧怕米饭

　　米饭的糖分，可在24小时内被消化系统消化尽，且营养高于普通主食。

　　DAY 12找回光彩自己

　　去购物吧，在试衣镜前真实看到努力结果：纤细轮廓，平坦小腹，柔滑肌肤，为这一刻，所努力和坚持都值得!

　　Tips：无论走路、站立还是端坐，保持抬头挺胸、小腹微收、筋肉拉直，有助于身形调整，更显优雅轻盈。

　　DAY 13走出去

　　到户外来一次“探索之旅”，享受阳光、空气、绿树、慢走小跑，感受生活，运动不再是枯燥无味的坚持。

　　DAY 14迎接新开始

　　再次测量一下体重和腰围，穿上那件参考衣服，惊喜发现自己的改变!更重要的是14天来的坚持，为自己骄傲吧。

　　14天减肥计划注意事项

　　1.少吃碳水化合物会立刻让你减少水肿和水的重量，让你在几天以内瘦一圈。这不是长久之计，所以只是两周。这里说的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子)，但是淀粉类的还是要少吃)。

　　2.不要吃果脯，因为干的水果体积小糖份极高。不要喝任何软饮料。如果你有办法计算碳水化合物的量每天(头两周)不要超过50-60克。水果最好限制在吃两份，比如一个中等大小的苹果和一个橘子;以后可以多吃，主要是因为糖分比较高的缘故。

　　3.注意补充蛋白质，因为你的身体还是需要能量和营养的，蛋白质可以管饱时间长，你不容易流失肌肉(肌肉消耗的热量比脂肪多)，而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。

　　14天减肥计划目标

　　前7天目标

　　1、 纪录热量摄取一天不超过1000卡为原则

　　2、 食用少量淀粉加速燃烧脂肪

　　3、 不碰甜食及高热量食物

　　4、 以蒸、煮代替炒、炸烹调

　　5、 可以喝无糖茶及450㏄黑咖啡帮助排水

　　6、 晚间7点后不进食

　　7、 着重腰腹的锻炼运动

　　后7天目标

　　1、 甜食和坚果类产品不碰

　　2、 避免摄取过多淀粉及水果

　　3、 多吃水煮青菜，增加饱足感

　　冬天减肥的食物

　　因为天气过于寒冷，不少人总是觉得懒得动，原本每天的运动量就会在冬季减少，因此消耗的热量也就跟着减少。

　　1、红薯

　　红薯中含有丰富的纤维素，可促进胃肠的蠕动，防止发生便秘，身体能够有效排除**。在寒冷的冬天，来个热气腾腾，甜甜软软的红薯，又美味又瘦身，何乐而不为呢?冬季减肥可以喝红薯粥。红薯去皮切成小块。大米淘洗浸泡30分钟。锅里倒入凉水，放进红薯和大米，大火烧开，转小火熬40分钟至粘稠即可。

　　2、生姜

　　别以为生姜知识用来做菜调味的，一旦受到寒气的入侵，你只要喝上少许生姜水，就能达到驱寒暖身的效果。生姜让你体内产生的强烈的温热感能让血液循环处在一种活跃的状态，而且这种“辣辣”的感觉能持续很长时间，燃烧脂肪的效果可是一级棒噢!如果你也对生姜减肥法感兴趣，那就从一杯热热的生姜红茶吧!

　　3、芹菜