髂腰肌 一分钟看懂它的重要性及锻炼增强方式？初学者锻炼腹肌方法

本文目录

• 髂腰肌 一分钟看懂它的重要性及锻炼增强方式
• 初学者锻炼腹肌方法
• 卷腹怎么做动图片
• “叉腰肌“是啥意思
• 盆骨在人体位置图片，盆骨高低导致长短腿怎么矫正
• 胫骨前表链筋膜肌肉综合室症如何恢复

髂腰肌 一分钟看懂它的重要性及锻炼增强方式

髂腰肌是什么?也许你听说过，但不知道这个究竟是身体哪一部位，该怎么锻炼。髂腰肌，这块我们看不到的小肌肉也有巨大的作用哦!今天就来带大家认识髂腰肌，一分钟时间就能看懂哦，强化也是一门大学问。

髂腰肌

在阐述说明之前，希望各位都要先掌握一些最基础最必要掌握的知识。

　近固定&远固定

什么是近固定?这是骨骼肌工作的术语。

近固定，肌肉收缩时以近侧端为定点称近固定。说简单点就是，以肌肉起点为定点的，肌肉止点向起点收缩的，称之为近固定(也就是，近端固定，远端收缩)。反之，以肌肉止点为定点的，称之为远固定。

肌肉是有起点和止点的，那么髂腰肌这块肌肉同样也有。

髂腰肌图片

　髂腰肌不是一块肌肉

髂(qià)腰肌(Iliopsoas)由两块肌肉组成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)。髂肌起于骨盆的髂嵴(Pelvi Crest髂骨的内表面)，连结在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨(大腿骨)上。

髂腰肌的主要功能就是使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态。(即前屈的姿势)

腰大肌：在腹直肌深层

功能：使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节

髂肌：位于腹直肌下髂窝内

功能：与腰大肌相同

腰小肌：大约40%的人有腰小肌，腰小肌对于小猫小狗来说非常重要，但对于人却基本没啥用啦。

功能：辅助腰椎前凸并使骨盆后倾

股四头肌中的肌直肌越过髋关节，这使得它不仅可以做为一种髋关节屈肌活动，而且做为一种膝关节的伸肌(伸直膝关节)。

肌肉男

现代的生活方式，久坐于办公室，使髋关节屈肌，特别是其中的髂腰肌和股直肌经常处于松驰状态，得不到正常的伸展活动，久而久之，这种非正常的状态就会使得这两个肌羣变得不同程度的紧缩或者萎缩。

一般来说，在我们的髋部屈曲、伸展和身体直立之时，下背部(腰骶部)损伤的危险会增加。在伸展活动时，如果髋部没有完全伸展，下背部(腰骶部)会超过平常的状态而过度伸展。在髋部屈曲活动时，髋关节屈肌活动，髂腰肌会使脊柱的腰骶段过度伸展。当髋关节屈肌的刚性与腹部肌羣的虚弱相结合时，下背部(腰骶部)损伤的机率就会增加。

髂腰肌位置

疼痛，是我们的身体一种警示与信号，随着疼痛产生的，是腰骶部肌羣的僵硬与强直，这也是我们身体的一种自然保护功能，防止对腰骶部伤害的进一步扩大。

在瑜伽的练习中，我们为了抵抗髂腰肌和股直肌所引起的这种骨盆前倾的趋向，就必须有目的地伸展髋关节屈肌，伸展腹部的肌羣。这样就会减少骨盆的前倾，从而缓解下背部肌羣的紧张，减轻下背部(腰骶部)的疼痛。

另外，加强腹部肌羣和下背部肌羣同样可以有助于改善髋部区域肌羣的平衡。也能在一定程度上缓解下背部肌羣的紧张，减轻下背部(腰骶部)的疼痛。

男性

　　髂腰肌过弱的影响

髂腰肌过弱会造成脊柱前凸或者平背的体态。肌电图研究显示，在我们站立时，健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题，让周围的肌肉产生代偿。

如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你擡腿的能力会变差，让你觉得从椅子上站起来或者走上坡路更困难。对于跑者来说，步幅会大大降低。

肌肉男

　如何强化或松解髂腰肌

　　1.强化髂腰肌

下面这些动作，可以在日常训练的前后做。

仰卧擡腿

　①仰卧擡腿

·平躺在地面上，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来应该是一直贴着地面的;

·最好的方法是想象肚脐靠向脊柱;

·擡起一侧腿30公分左右，重复10-15次，然后换腿(可以负重做)。

悬垂举腿

　　②悬垂举腿(屈腿)

·引体向上准备姿势，提起双腿让膝盖靠向胸部;

·一定要确保擡得最够靠近胸部，或者想象用膝盖碰胳膊肘。

V字保持

　③V字保持

·仰卧，擡起双腿，膝盖夹角90°;

·双手扶在胫骨两侧，擡起上身，然后双手离开小腿，再将双腿伸直，保持10-15秒，做10次。

　　2.松解髂腰肌

髂腰肌太弱不行，太紧也会造成腰部不适，而且还会影响下背部和髋部的功能。下面的训练可以改善：

弓箭步拉伸

　　①弓箭步拉伸

·弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，双手擡起向后上方够增加拉伸幅度。

臀桥

②臀桥

·平躺，屈膝使双脚靠近臀部放置，两手置于两侧;

·收缩臀大肌和膕绳肌羣擡起臀部。

仰卧撑

　　③仰卧撑

·坐在地板上，两手放置身体后侧，指尖指向双脚方向;

·臀大肌和大腿后侧收缩，擡起臀部，这个动作还可以锻炼你手臂的力量;

·注意膝盖夹角90°，如果觉得很简单，可以伸直腿，这个动作可以保持30秒到1分钟。

男性

　　误区一：“髂腰肌过紧”其处理方法——“拉伸髂腰肌”!!!

下交叉综合征，被认为髂腰肌过紧，骨盆前倾。

因髂腰肌造成骨盆前倾应该为远固定收缩，而几乎超过90%(也许更高)的解决方法都是传统的“弓箭步”式的拉伸。

而这种拉伸对于骨盆前倾、前移的人来讲，并不是正确的方法。这种牵伸的代价是更加大骨盆前倾、前移获得髂腰肌近固定拉长，而并未有效获得骨盆调整。

“弓箭步”式的拉伸的确是非常好的髂腰肌拉伸方法，但那是针对近固定收缩后的放松。如运动员的髋屈功能强化，过度髋屈运动，比赛前预先获得髂腰肌更充分的作用效率。(故，近固定收缩——近固定拉长)

对于竞技运动而言，这种拉伸是必要必需的。这种拉伸可以减少髋屈功能不充分。

如要使髂腰肌在竞技运动中发挥极致，拉伸也是一套有先后顺序的方法。

男人

　　误区二：“臀部弱”其处理方法。

关于髂腰肌矫正脊椎侧弯，这也是一个误区。

髂腰肌的确可以参与腰椎侧弯，但在肌肉生物力学中，它真的不能用于脊椎侧弯的矫正。

初学者锻炼腹肌方法

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

卷腹怎么做动图片

问题一：卷腹怎么做 最好有图片 卷腹动作是最好训练腹肌之一 次数10～20 共4组 间歇1分钟 切记不可急于求成 动作要标准匀速不宜过快 坚持下去就会成功 问题二：动态图片做卷腹 萌萌哒 ^O^ 问题三：卷腹怎么做 卷腹的正确做法 图示 “卷腹”是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与。传统的“仰卧起坐”是以髋关节为轴心做运动，由髋关节和躯干的共同屈曲来完成，且活动幅度较大，髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。两者的区别在于“卷腹”髋关节不动；“仰卧起坐”髋关节有活动。由于髋关节的活动，会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的“髂腰肌”得到强化后距离缩短，长久下去会形成腰椎往前弯曲，骨盆前倾这一不正确的身体姿势，使腰背压力增大，导致腰背痛。 问题四：求卷腹的标准的动态图 20分 腰部不能离开地面，髋部稳定不借力，用腹肌发力背部尽量抬高，就OK 问题五：卷腹的正确做法 图示，卷腹的正确做法，卷腹怎么做 头部放松双手抓住瑜伽垫两脚 卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替 腰部始终贴地，臀部略微抬起。 问题六：卷腹的各种动态图，配文字说明。 100分 tieba.baidu/p/2948750812 tieba.baidu/p/2802908524 这些都是哦~里面很全~发到这里不太方便啦 满意请选为满意答案噢~O(∩_∩)O 附上卷福向洁琳求婚的动图~ 问题七：传统卷腹怎么做最好带图 目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹） 动作要领： 1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸贰，脚部平放在地上。 2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。 注意事项： 1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部 *** 更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。 问题八：坐姿卷腹,这个动作是怎杨做的 求图片 坐姿卷腹：坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟。重复10次。(如图1.2) 2. 坐姿展腹：坐在椅子前沿，两臂向前伸直，保持腹肌收紧，不要弓背，将身体慢慢向椅背靠，背部轻轻接触椅背后缓慢向前。重复10次。(如图3.4) 问题九：卷腹和仰卧起坐的动作有什么不同吗？看着图片我觉得这两个的动作是一样的啊，他们两个有什么区别吗？ 卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。 问题十：腹肌怎么练最有效，听说卷腹有效，是吗，那玩意怎么做？最好图解 卷腹强度太低了，总做这个没用。 锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。 给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。 另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

“叉腰肌“是啥意思

叉腰肌，是一种不存在的肌肉群，由中国足协主席谢亚龙在中国女子足球奥运总结会上所发明。据中国体育媒体《体坛周报》报道，谢亚龙在训话中指出，中国女足“既无能力，又无斗志”，他同时指出，中国女足最需要训练的肌肉群是“叉腰肌”。但现场无人明白叉腰肌长在哪里。 经考证，“叉腰肌”很可能是“髂腰肌”的讹误。髂，发音“掐”。 髂腰肌（iliopsoas）是由腰大肌和髂肌组成的下肢肌群。 髂腰肌组成：由腰大肌（psoas major）和髂肌（iliacus）组成。 髂腰肌起止点：腰大肌主要起自腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节的前内侧，止于股骨小转子。 髂腰肌作用：使髋关节前屈和旋外。下肢固定时，可使躯干和骨盆前屈。 髂(qia)腰肌：女性身材隐形杀手 根据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，尤其腹部很容易囤积脂肪，除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，还有个重要的原因就是“髂腰肌”较为脆弱。

盆骨在人体位置图片，盆骨高低导致长短腿怎么矫正

对于盆骨的位置，很多人一直没有弄清楚，想要确定盆骨在人体的位置，下面是盆骨在人体位置图片。有些人因为盆骨高低的差，导致长短腿，这时候就需要进行矫正，不然走路一高一低，盆骨高低导致长短腿怎么矫正？从盆骨在人体位置图片可以看到，它主要是在人体双腿与屁股之上、腰部以下的位置，位于人体正中间，它是一个环形的结构，从肉眼看不出来。 盆骨高低导致长短腿时，可以将长腿一侧屈膝屈髋，保持该姿势30-45秒，每天坚持3组。然后再对短腿一侧进行矫正，先将短腿侧髂腰肌拉伸，对短腿侧的外展肌群强化，人侧躺着在床上，然后手支撑着头部，下方的腿屈髋屈膝，将短腿一层往上方直线上台，进行该动作的时候记得让骨盆保持稳定，一组做15次，一共做三组。 因盆骨高低导致长短腿要进行矫正时，还可以求助专业人士进行锻炼，比如利用体育器材进行锻炼，这样达到的效果会更加有效。 盆骨高低除了会导致长短腿外，还会带来脊柱侧弯等问题，对日常生活、行走等都会造成影响，所以发现自己存在骨盆高低情况要及时处理，避免造成更大伤害。

胫骨前表链筋膜肌肉综合室症如何恢复

这种情况如果是有小腿的筋膜室综合征引起的肌肉坏死，长期不愈合，有神经的损伤，一般很难完全恢复功能的。神经的恢复需要三个月以上，超过半年没有恢复就不能再恢复了。意见建议：建议刀口部位继续换药，清理坏死组织及分泌物。可以局部用去腐生肌膏等中药促使愈合，必要时应该考虑进一步做植皮手术治疗才能愈合的。神经的最佳治疗是三个月内。