三角肌前束作用（有哪些不一样的肩部训练，可以给肩部带来更充分的刺激）

本文目录

• 有哪些不一样的肩部训练，可以给肩部带来更充分的刺激
• 三角肌前束能完成前屈吗
• 三角肌前束抗阻
• 三角肌前束
• 三角肌前束与三角肌后束到底有必要练吗
• 宽厚的肩膀该如何养成，有没有最科学的肩部训练法

有哪些不一样的肩部训练，可以给肩部带来更充分的刺激

一想到肩部的练习，相信许多人脑海中，就会出现各式各样的平举动作。下面介绍四个不一样的肩部训练，让你的训练变的更加的丰富。

肩部要分三部分来练你知道吗？因为我们的肩部主要的肌肉是三角肌，而三角肌有前中后三个束，不同的练习动作会刺激到不同的部分，所以你要在训练当中注意分配好。

通常我们的前束是比较强大的，而中后束则相对较弱一些。那是因为大量的练习中，都会做出抬起手臂的动作，这是三角肌的前束作用完成的，所以出现了上面的情况。

所以我们在练肩的时候，应当尽量多进行中后束的练习，而要少做锻炼三角肌前束的练习。在下面的四个练习中，只有一个是练前束部分的。

在你完成下面的练习，或者其它肩部训练时，通常并没有完全刺激到这些肌肉，我们可以用顶峰收缩来弥补这一点。例如在哑铃前平举时，不要将手臂举平了就着急下放，坚持一会儿接着向上抬动你的手臂，也就是稍稍加大你的动作幅度。

在进行肩部锻炼之前，也要完成准备的练习，也就是做好热身组。可以以小重量的平举动作，让你的三角肌充血后，再开始正常组的练习，这样训练的效果也会更好。

动作一：哑铃坐姿变式前推举

这个练习能够加强你的前束部分，打开双臂还可以刺激到中束的部分。

选好合适的一对哑铃之后，坐在椅子上并让背部紧贴椅背，背部中间镂空出来，然后把哑铃放在胸部的位置，手臂弯曲掌心对自己，接着向上举哑铃，同时手腕向外旋，举过头顶后伸直手臂，几乎伸直时掌心变为对前，暂停一秒后下放回到开始状态，重复做到计划的次数。

想要刺激中束部分，则需要让大臂展开，从两侧向上推举起来。

动作二：杠铃侧平举

这是一个很棒的中束练习，需要用到的是重量较轻的小杠铃。

首先单手抓握杠铃的中间位置，然后用另一只手抓握在某个位置，身体稍稍向杠铃这侧倾斜，且这侧手臂自然下垂，接着从侧方向上抬起手臂，将杠铃提到头部的高度，坚持暂停一秒后，下放杠铃回到下垂的姿态，然后做到计划的数量。

身体不要做出向外侧挺起的动作，保持稳定的做出这个练习。

动作三：绳索平躺侧拉伸

绳索练肩的动作较少，学会这个练习，你就能成为别人眼中的大神了。

首先把滑轮调至和长凳平齐的位置，然后双手握住绳索的握把，平躺在长凳的凳面上，手臂先是夹紧放在身体两边，接着利用肩部的力量，让手臂从身体两侧抬起，大臂与躯干垂直后继续发力，让你的三角肌顶峰收缩。

这个练习也可以练到前束，让你的手臂从身体正面抬起即可。

动作四：推肩器

用这个器械可以让中束得到很好的锻炼，首先站在器械的中间，将大臂放在两侧的转轴上，从两侧向上抬起手臂，感受肩部肌肉的挤压。

三角肌前束能完成前屈吗

当然可以，三角肌前束在向心收缩时具有使大臂在肩关节屈的功能，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力向上的过程中，完成了大臂在肩关节处做肩关节屈的动作，此动作与三角肌前束功能一致，所以可以锻炼到三角肌前束，身体位置与姿态，坐在器械上，两脚打开，与肩同宽，脚尖向前，膝关节对准脚尖方向，收腹骨盆保持中立，下颌微收，双眼平视前方

三角肌前束抗阻

阻力方向向下，与阻力方向相反时有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以坐姿器械推肩可以锻炼到三角肌前束 1、动作名称：坐姿器械推肩 2、目标肌肉：三角肌前束 3、器械名称：坐姿推肩器 4、锻炼目的：增加肌肉的耐力和力量 5、身体位置：背靠坐在训练椅上，双脚踩实地面，膝盖方向与脚尖一致，双手闭握反握把手，调整座椅高度，使器械把手尽可能高于肩关节，上背部、臀部紧贴椅背 6、身体姿态和稳定：从侧面看耳肩髋在一条直线上，双眼平视前方，抬头挺胸，下颚微收，双肩自然下沉，躯干保持中立，腕关节保持中立 7、运动轨迹：由下至上，由上至下 8、运动幅度和安全提示：向上时双臂自然伸直，向下时还原起始位置，大臂与小臂夹角约90°，不能碰撞哑铃片，使肌肉保持张力，肘关节不能锁死，不能弯腰弓背，不能耸肩 9、动作速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒 10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气 阻力方向向下，与阻力方向相反时有时肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以站姿哑铃前平举可以锻炼到三角肌前束 1、动作名称：站姿哑铃前平举 2、目标肌肉：三角肌前束 3、器械名称：哑铃 4、锻炼目的：增加肌肉的耐力和力量 5、身体位置：双脚踩实地面，膝盖微屈与脚尖方向一致，髋关节保持中立，双手正握闭握哑铃，双肩自然下沉 6、身体姿态和稳定：从侧面看耳肩髋在一条直线上，抬头挺胸，下颚微收，双手自然伸直，手肘不能锁死，手腕保持中立 7、运动轨迹：由下至上，由上至下 8、运动幅度和安全提示：向上时手臂约与地面平行，肘关节不能锁死，躯干保持稳定，向下时还原初始位置，保持肌肉张力，膝关节不能锁死，不能弯腰弓背，不能耸肩，不能头牵引 9、动作速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒 10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气 阻力方向向下，遇阻力方向相反是有使肩关节屈的工作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以站姿杠铃前平举可以锻炼到三角肌前束 1、动作名称：站姿杠铃前平举 2、目标肌肉：三角肌前束 3、器械名称：杠铃 4、锻炼目的：增加肌肉的耐力和力量 5、身体位置：双脚踩实地面，膝盖微屈与脚尖方向一致，髋关节保持中立，双手正握闭握杠铃，双肩自然下沉 6、身体姿态和稳定：从侧面看耳肩髋在一条直线上，抬头挺胸，下颚微收，双手自然伸直，手肘不能锁死，手腕保持中立 7、运动轨迹：由下至上，由上至下 8、运动幅度和安全提示：向上时手臂约与地面平行，肘关节不能锁死，躯干保持稳定，向下时还原初始位置，保持肌肉张力，膝关节不能锁死，不能弯腰弓背，不能耸肩，不能头牵引 9、动作速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒 10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气

三角肌前束

        直臂前平举（Front Raise） ，是锻炼锻炼的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。        杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

动作要领 ： 1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

注意事项 ： 1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

                哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise） 是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

2.把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意事项 ：

1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成 。

3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

注意事项 ：

1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

动作要领 ： 1.1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；

2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；

3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

注意事项 ：

1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤；

2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

三角肌前束与三角肌后束到底有必要练吗

如果三角肌前束没必要练，那三角肌后束其实也没必要练。

练背动作，就能练到肩后束

卧推、俯卧撑都能练到三角肌前束，因为前束从功能上来讲，是推力肌群。

那三角肌后束是拉力肌群，那几乎所有的练背动作，都能练到三角肌后束。

尤其是宽距的练背动作，都具备“肩关节水平屈”的功能。

所以按道理来说，练背动作，就能练到肩部后束。

举两个例子：

大重量宽距练背

大家有没有练过大重量的宽距高位下拉？有没有练过大重量的宽距杠铃划船？

如果你练过的话，你会发现，你的三角肌后束的酸胀感，比背部还要明显。

为什么？

其实不用宽距，都能练到三角肌后束，而宽距让三角肌后束负荷更大了。

徒手健身玩家

那很多健身玩家说，不专门练三角肌后束会怎么样怎么样。

我们可以参考一下徒手健身玩家，体脂低一点的话，你会发现徒手健身玩家三角肌后束很明显。

徒手健身玩家，几乎不会鼓励训练三角肌后束。

但是凭借引体向上，尤其是宽距引体向上，他们的三角肌后束一点都不弱。

这里虽然我们连续重复宽距，但是窄距也是可以练到三角肌后束的。

因为窄距后伸幅度很大，所以三角肌收缩其实更好一些。

新手要动作全面，而不是肌肉全面

把每块肌肉都练一遍，这叫肌肉全面。

一个动作可以涉及多个肌群，这叫动作全面。

对于新手而言，你浑身都弱，那么你就需要练更加高效的方式，就要多练全面性动作。

拿练肩来说。

小A平时练胸练背，都是绳索夹胸、直臂下拉这些动作，然后专门安排一个练肩日。

**平时练胸练背，都是杠铃卧推、引体向上这些动作，不专门练肩。

那试问，这两个人肩部哪个增长更快，其实如果其它条件相同的话，第二个更快。

因为显然，卧推、引体向上这些，负荷更大，对肩部强迫性更高。

绳索面拉，是练背动作

最后一个，三角肌后束王牌动作，绳索面拉。

我们很多人，在做这个动作的时候，强调动作孤立性，为了孤立性甚至可以牺牲重量。

但其实，你搞错了。

绳索面拉本身就是练背动作，整个上背部，包括斜方肌、菱形肌和三角肌后束，都涵盖在里面。

所以背部借力，不会影响三角肌后束的训练效果。

而追求孤立，倒反而让整体的训练负荷下降了。

不信？

你可以试两个重量进行，如果孤立的话，大概负重是60磅，这个时候你做几组。

然后用大重量，背部借力，再试几组，负重100磅，你试试三角肌后束哪个刺激更高？

所以最后给大家的建议就是，如果你练背动作全面性很高、复合度很高，那么三角肌后束不练也行。

如果要练，那么就放在练背日顺便练几下就行，比单独练效果更好。

宽厚的肩膀该如何养成，有没有最科学的肩部训练法

当你面对一个选择，让你从各个肌群里选择一个去锻炼，而当你有了完美的这个肌群练会对你的整体外形或者穿衣风格影响最大时你会选哪个肌群？背部？臀部？

对于我来说我我会选择肩部。紧致饱满的三角肌能够使人看上去更加完美，同时因为肩部的完美，其他所有部位看起来都会更好。腰看起来会比原来更加纤细，倒三角的轮廓看上去会更加明显。整个体型看起来会非常完美，身体其他所有部位看起来好像都有所改善。

所以如果你想要让人羡慕你的身材，首先就需要一套完美的肩部训练，在此之前还需要去了解肩部的三角肌。三角肌由三组不同的肌肉纤维组成，三角肌前束、三角肌中束或者以及三角肌后束。三角肌前束的作用就是使肩关节能够自由屈伸，三角肌中束的作用是使肩关节能够向外展开，三角肌后束的作用是使肩关节能够沿水平方向向外展开。

为了锻炼肩部的三角肌前、中、后束，使得肩部肌群得到充分悬链，本文将为大家介绍六个基础动作。

动作一：杠铃前平举。

每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意补水。双手握住杠铃，拳心朝向身体一侧，双手之间距离大于肩宽。运动过程中夹紧肩胛，感受肩膀发力的感觉。伸直手臂，通过肩部发力向上抬起杠铃至手臂与地面之间呈平行状态。

动作二：杠铃上拉。

每进行一组杠铃前平举穿插一次杠铃上拉。正向握住杠铃，拳心朝向地面。通过肩部以及小臂发力，向上提起杠铃直至杠铃略微高度超过胸口位置。注意在上拉过程中，要时刻保持杠铃贴近自己的身体，并且身体不要前后晃动。

动作三：哑铃侧平举。

每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意休息。挺直后背，略微弯曲双肘。通过肩膀发力带动大臂进而带动小臂及哑铃。向侧方平举举起哑铃，直至肩部与肘关节位于同一平面高度，沿原动作缓慢下放哑铃。上举以及下放过程中拳心要始终朝向下方，保持匀速运动，在向上平举哑铃时呼气，下放时呼气。

动作四：哑铃推举。

每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意呼吸。绷紧腰腹，夹紧肩胛。双手握住哑铃，向上推举直到手臂与地面呈垂直状态。注意在向上推举的过程中不要耸肩，保持稳定的身体以及顺畅的呼吸。

动作五：俯身飞鸟。

每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意补水。俯身，收紧腹部，膝盖略微弯曲，双手握住哑铃置于身体两侧。肩部发力向身体两侧举起哑铃，注意在向两侧举哑铃时小臂要自然的旋转一下，这是为了避免借用到脖子的力量。当举起哑铃至两臂与背部成一条直线时，略作停顿，感受肩胛的挤压感。下放哑铃要保持匀速。

动作六：绳索面拉。

每进行一组俯身飞鸟穿插一次绳索面拉。夹紧肩胛，感受肩胛内侧以及后肩的用力感。两手用力向面部拉动绳索，注意在拉动过程中要保持绳索伸直，不可以抖动弯曲。拉近脸部时可以略微弯曲手腕，能够保证肩胛骨打开状态，锻炼效果更加完美。

通过以上所提到的六个简单的动作就可以很充分地锻炼好自己的肩部肌肉了，动作并不需要太过于复杂，大多数的动作原理是相通的，选择合适自己的即可