偏瘦男士健身计划表（本人偏瘦，现在想锻炼身体，快速锻炼肌肉，希望有健身方面的专家帮忙制定个健身计划）

本文目录

• 本人偏瘦，现在想锻炼身体，快速锻炼肌肉，希望有健身方面的专家帮忙制定个健身计划
• 求一份详细的健身计划 174cm 61.5kg 偏瘦 (内含数据分析)
• 我身高165，体重55公斤，偏瘦，想靠健身增加体重，有一个健身方法计划表
• 体型偏瘦，请专业人士帮忙置顶了健身计划，谢谢啦
• 求健身计划表本人男,1米8,135斤,想练上身肌肉辅助BSN增肌粉
• 男生偏瘦求健身房健身计划
• 身材偏瘦的男孩应该怎么健身我身材偏瘦，希望有好心的哥哥姐姐帮忙写一个具体明了的健身计划

本人偏瘦，现在想锻炼身体，快速锻炼肌肉，希望有健身方面的专家帮忙制定个健身计划

首先，要先戒烟，运动要坚持，快速锻炼出肌肉有点不现实，只能循序渐进，况且23岁的年龄，人体骨骼已经长得差不多了，成长进入缓慢期。有健身器材可以做室内运动，但也做一些户外运动。锻炼时间可以选择在傍晚、清晨。锻炼臂肌、胸肌最好的办法是做俯卧撑，三十次一组，一天做五组最好，不能完成可以先二十次一组，天不少于三次，然后再逐步加大运动量，但是要坚持臂肌也可以用夹胸器来锻炼，增加臂力和肌肉、胸大肌，五十次一组，一天三次到五次跑步机也可以利用上，每天跑步坚持一个小时，二十分钟一次，可以分为三次来完成，锻炼腿部肌肉和大腿肌肉骑车也是锻炼腿部肌肉的，与跑步机有点冲突，可以交叉使用，两者也可以通过有氧运动来提高心肺功能下蹲上仰运动也是很好的，五十次每组，每天完成三组仰卧起坐也可以锻炼背肌和腹肌，每组做三十个，每天完成三组户外运动可以增加一些户外器材运动，如单杠、双杠等 锻炼长肌肉的饮食，就是要多吃高蛋白高碳水化合物和低脂肪的食物，这样可以有效增肌，如鸡肉，牛肉，蛋类等。如果锻炼有一定基础了，可以吃一些补剂来补充食物中达不到的蛋白质量。比如蛋白粉或者增肌粉之类的。希望对你有帮助！祝你早日完成你的心愿

求一份详细的健身计划 174cm 61.5kg 偏瘦 (内含数据分析)

内容.1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.2.3组抓举(好像也叫高翻,最喜欢叫它SOMETHING LIKE ****ING.) 重量视自己的情况而定3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)4.飞鸟.3组,每组10~12次.5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)6.仰卧起坐,最好拿着铁饼做.3组 20 15 15 .7.20~30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑. 训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持一个假期,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物，戒零食，多吃高蛋白质食物，可以参加舞蹈瑜伽，可以帮你很好的塑形

我身高165，体重55公斤，偏瘦，想靠健身增加体重，有一个健身方法计划表

每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。单独的胸肌：1.杠铃卧推 5组*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）2.窄距俯卧撑：3组*8-10次 (锻炼胸肌内侧)3.宽距俯卧撑：4-5组 10-12次 三角肌、斜方肌1.站姿杠铃肩上推举：6*6-8次 2.哑铃俯身飞鸟：5*6-8次 （难度大，新人不建议）3.坐姿器械推肩：5*6-8次 4.倒立：1分钟为一次*5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。 二、三头肌，小臂二头：1.站姿哑铃弯举：5组*8-10次 2.站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3.杠铃托臂弯举：3组*4-6次4.坐姿哑铃弯举：3组*4-6次三头:1.站姿哑铃曲臂伸 4组*12-15次 2.俯身哑铃曲臂伸 4组*12-15次 3.仰卧杠铃曲臂伸 4组*8-10次小臂：1.哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次.（单手）*4组腰腹：1.坐姿踩单车：50一次*4组2.卷腹：15次*4组3.平躺交叉抬腿：10次*4组（左右为一次）4.平板支撑：45秒一组*3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。 最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。上身整体计划1.1 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）1.2 飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）1.3 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的1.3.1卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)1.3.2. 坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。1.3.3. 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。 一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。手打辛苦，望采纳

体型偏瘦，请专业人士帮忙置顶了健身计划，谢谢啦

偏瘦的人不大好连，所以饮食一定要跟上，多吃高蛋白食物，偶尔吃点高热量食物，最好能让自己胖起来你现在应该买一副总重量在30公斤左右的哑铃 一边有4个片的组合的那种 沃尔玛就有卖 大概是200多 银白色的那种 不要卖黑色包胶的 不要去体育用品商店卖（太贵） 下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创） 训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练 第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8 上斜卧推 12、12、12 哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15 肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12 站立臂屈伸 12、12、15 第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行 硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12 俯身哑铃划船 12、12、10、8 俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组 肱二： 哑铃弯举 12、12、12 交替弯举 12、12、12 集中弯举 10、12、15 第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会 把你的腿练粗 肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10 哑铃前平举（交替） 12、12、12 哑铃侧平举 12、12、12 俯身哑铃飞鸟 12、12、12 你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个 具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我 跑步继续坚持

求健身计划表本人男,1米8,135斤,想练上身肌肉辅助BSN增肌粉

　　健身计划　　项目X组一组X个休息时间锻炼肌肉群　　俯卧撑4组12~151分钟胸大肌，肱三头，肱二头　　仰卧后撑3组15~201分钟肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等　　搁腿仰卧起坐2组20~251分钟上腹肌肉群　　仰卧腿上举2组25~301分钟下腹部位和大腿上部弯屈肌群　　坐式缩腿2组20~251分钟腹部肌肉群　　膳食安排。初级。　　第一餐（早餐）　　一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大）　　苹果或香蕉　　第二餐（加餐10点左右）　　一片面包，一个蛋清，或牛奶　　第三餐（午餐）　　一碗米饭，或面条，饺子，米粉　　肝脏或牛肉，鱼肉，肌肉，豆类等。　　蔬菜均可。　　第四餐（15点加餐）　　面包或者玉米棒　　蛋清，蛋白奶　　第五餐（晚餐18点）　　一大碗米饭，面条均可　　牛肉，鱼肉，肌肉，豆类。　　第六餐（***加餐）　　面包，蛋清或牛奶　　我把我的初级的健身计划给你看看，注意这是我自己的哦~自己给自己订的不知道合不合适楼主~

男生偏瘦求健身房健身计划

你好，【健身集中营】，小Y替你解答： 我和你很像，但是没你瘦，我建议你刚开始锻炼，最好从大肌肉群开始锻炼起，大肌肉群潜力大，对你增重有利 大肌肉群，上半身像胸肌，背阔肌，以及下半身的大腿都是大的肌肉群，也就是说你要经常锻炼，卧推，引体向上，深蹲，另外还有小的肌肉群，像二头肌，三角肌，为了协调，也要锻炼 给你个大概的计划参考吧，是每天的，你没太多精力也可以隔天 第一天胸+手臂肱三头 俯卧撑热身一组，平板卧推3到4组，上斜卧推3到4组，窄卧推4组， 哑铃俯身臂屈伸3组 第二天背+肱二头 俯卧撑热身一组，高位下拉4组，杠铃划船3到4组，哑铃划船3到4组， 哑铃臂弯举4组 第三天肩膀+腹肌 哑铃前平举，侧平举，各4组，仰卧起坐6组 有精力就循环，没精力就隔开来做，以上动作用到的器械是最基础的，如果你的健身房规模大或许有更好的设施，设备，具体请询问你的健身教练 希望帮到你

身材偏瘦的男孩应该怎么健身我身材偏瘦，希望有好心的哥哥姐姐帮忙写一个具体明了的健身计划

你确实有点瘦。一、合理安排运动量排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 二、锻炼要有重点和针对性排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 三、少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。四、合理调节饮食 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，平常饮食中应加大富含蛋白的肉类、鸡蛋、豆类，这一点对于排骨男似乎是更重要的。很多排骨男一吃就饱的情形，通过健身锻炼可大大增加食量，或者少食多餐的方法，打破原有的营养摄入平衡。此外排骨男不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择。五、健身贵在坚持。 一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，就连上天，也会助我们一臂之力！