深蹲怎么做效果最好（如何练习深蹲才能让效果更好呢）

本文目录

• 如何练习深蹲才能让效果更好呢
• 深蹲被誉为“动作之王”，要怎样做效果才会更好
• 深蹲怎么做效果最好 怎么有效做深蹲

如何练习深蹲才能让效果更好呢

我想深蹲的文章大家已经看了不少，现在大家对深蹲应该有了更多的认识，对于深蹲我想大家都有着更新一层的认识。

而今天这篇文章，依旧是说深蹲的，但是我们会从几个大家不容易注意到的，另类的角度来剖析深蹲，从不一样的角度来看看如何去深蹲，才能将这个动作做到最好。

第一点：握距位置

我们在准备的时候，由于每个人的身高，臂长和肩关节活动性的问题，我们每个人采用的握距都不一样，而我们在这里给大家提出的建议就是，在你肩关节活动最舒服的位置，尽可能的保持你身体的紧张，但是也切勿太紧，下面我们用两张图来解释一下这个问题：

上图是一个很好的状态，手肘和我们的掌心握处处于一个垂直的状态，这样的话既让我们的身体紧绷起来了，又不会过度的对肩关节产生压力。

而这种握法，就对我们的肩关节和肘关节产生了非常大的压力，也是一种较为不好的握法，我们在深蹲训练的时候尽量避免这样的握法。

第二点：收紧背部

很多人觉得，深蹲就是一个下肢的运动，对我们上肢的要求并不高，但是著名力量举运动员，也是世界纪录保持者马拉尼切夫说过，深蹲最应该注意的应该是我们的背部肌肉。

为什么这样说呢？因为没有强大的背部肌肉支撑，就算你腿部可以蹲起来这个重量，但是你的上半身都无法承受得住，所以在深蹲训练中，我们要收紧我们的背阔肌，大圆肌和我们的菱形肌，斜方肌。

在这个过程中，我们的手肘的位置也要保持一定的角度，一般来说我们的手肘是处于我们身体的后侧，因为如果我们的手肘在我们身体的前侧，那我们背部自然就松掉了。

这其实和我们在卧推中收紧我们的肩胛骨是一样的道理，只有收紧肌肉，我们才可以更好的募集肌肉，更好的发力。

第三点：呼吸

在深蹲中，呼吸是一个非常重要的步骤，不管是出杠前的呼吸还是准备下蹲时的呼吸，都影响着我们最后动作的质量和效果，那一个正确的呼吸应该是如何的呢？

首先在呼吸的时候，不应该是将气吸上来，用胸腔去装满气体，这样的话其实对我们起不到什么稳定的作用，我们呼吸时应该是把气体装满在我们的腹腔中。

如果我们有戴腰带的习惯，这个方面就很明显了，呼吸的时候就可以感到我们的腹部和腰带有一个压力的对抗，这就是我们所追求的状态，这可以在深蹲的时候给你很好的支撑力，让你蹲得更加轻松。

第四点：出杠

出杠的方面，很多人也不重视，如果我们蹲的重量很轻，那我们可能感受不到，因为就算出杠不稳，我们也可以利用自己的力量将其稳定，但是如果没有养成良好的习惯，我们在以后大重量训练的时候，就会感到非常的不适应。

而一个正确的出杠应该是这样的，将我们的髋部放在我们的杠铃正下方，这样避免我们背部和髋部受到的压力不均衡，然后双脚稍微屈膝下蹲，而不是弓箭步出杠，调整呼吸，将杠铃挪出深蹲架。

第五点：重心

很多人在深蹲的时候，最容易出现的一个问题就是身体前倾，这种“早安式”的体前屈，其实是非常危险的行为，这和两个点有关系。

首先是我们的下背部，造成这样情况最大的原因就是我们的下背部过于薄弱，由于太过于薄弱，所以无法承受过大的重量，而要解决这个问题的方式也很简单，那就是专项训练我们的竖脊肌，山羊挺身就是一个非常好的选择。

然后很重要的一点就是我们的重心问题，我们很多人把重心放在我们的前脚掌上，在蹲起来的时候，身体自然就往前倾了，我们需要做的，应该把我们的重心移到我们的脚中心，利用我们的脚中心发力，这样才是正确的。

以上就是五个深蹲需要我们注意的点，其实深蹲看起来是一个简单的下蹲蹲起动作，但是却牵涉到了很多肌群，身体部位的发力，我们一定要仔细注意每一个环节，这样我们的深蹲才能更加强，也更加安全。

深蹲被誉为“动作之王”，要怎样做效果才会更好

从三个方面来讲：1、标准的深蹲动作细节。2、深蹲可能出现的问题，如何解决。3、深蹲前的必须拉伸放松等准备工作。

PS：辟谣，深蹲过不过脚尖根本不重要！！！！！！

一、标准的深蹲动作细节

我们从静态（脚到头）细节到动态细节来讲解，如果你真的想做好深蹲，并提升你的深蹲数据请认真的看！

PART 1

静态状态下：记住一句话，无论是站立的还是蹲下的，都要动用你的所有深层肌肉保持身体的整个稳定性，特别是你的脊柱！

准备动作开始站立状态下：

1、保持你的脚完全抓住地面！感觉从你的脚后跟到脚趾都扣住地面的感觉，这样才会稳！

2、往上走，臀部收集，每一次回归站立臀部都要收紧。

3、保持腹部核心收紧，核心收紧是吐气感觉肚子肚子内部发力，不是用力往里面吸。

4、保持你的中下斜方肌收紧，菱形肌收紧。沉肩挺胸。但是不要过分挺胸让肋骨外翻！

5、保持你的头部中立位，不要头前引！收下下巴！

6、视线盯着正前方一个点，你的身体会随着你的视线偏移！

PART 2

动态状态下：保持你的重心垂直上下，不要往前倾，也不要过分往后倒！

1、上下的过程中，保持整条脊柱的收紧。脚部抓住地面。

2、一定要感觉你的力是垂直上下，而不是走曲线。

3、蹲起来的时候感觉是，上身先往上挺起来的感觉，然后是你的脚往地下蹬地面让身体垂直起来的感觉！这样你的臀腿都会受力，腰部也不累，而且可以上更大重量！！！

三、深蹲前的必须的拉伸准备工作

如果你的体态一流，你完全可以不拉伸，做简单的热身就可以。但是基本上我没见过这样的人，因为日常生活的习惯，或多或少都有些肌肉过紧，体态存在这样的那样的问题，所以我们必须拉伸放松，让身体处于一个中立位的状态下进行运动

深蹲怎么做效果最好 怎么有效做深蹲

1、无负重深蹲，在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。 步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。2、囚式深蹲，这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。 步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。3、普利耶式深蹲，这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。 步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。4、跳跃式深蹲，这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。 步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。