弹跳力和爆发力（到底爆发力跟弹跳有多大的关系）

本文目录

• 到底爆发力跟弹跳有多大的关系
• 要中考了，我弹跳力，爆发力都很差，该怎么练
• 我是一个14岁的中学生，我想问一下怎样才能提高耐力和弹跳力
• 想称霸球场，该如何增强爆发力和弹跳力
• 怎样才能提高弹跳力和爆发力
• 如何提高自己的弹跳力和爆发力!
• 爆发力训练计划有哪些
• 怎么增强弹跳力 爆发力 跑步速度
• 怎样才能提升身体的爆发力和弹跳能力怎样训练
• 如何提高弹跳力和暴发力

到底爆发力跟弹跳有多大的关系

　　爆发力和弹跳力不相等。 　　爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离指在最短时间内使器械的力。顾名思义。这种力就象****一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。 　　弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

要中考了，我弹跳力，爆发力都很差，该怎么练

适当的锻炼可以促进骨骼生长，有益于长个，只要不是大强度的肌肉训练就行简单一点的话，冲刺变速跑、折返跑、提踵都可以练爆发力。蹲起，半蹲可以练腿部力量。弹跳力是靠腿部爆发和力量相结合的，两者缺一不可。腰腹力量好的话，滞空时也就长了。不知道楼主在的城市有没有中考体育政策，如果有的话，可以顺道练练长跑，这个对弹跳也有帮助~别受伤了，加油~

我是一个14岁的中学生，我想问一下怎样才能提高耐力和弹跳力

这个要根据自身的先天条件来看，就是身体素质的问题，比如跟腱的长短，和肌肉的力量。你现在14岁，一般来说没经过什么专业训练的话弹跳应该很一般，因为我们是亚洲人。练弹跳，单凭自己是很难发展到自身最大的极限，简单来说就是在你跟腱的长度和粗度上，来发挥到最大。不过自己练还是可以提高的，练习弹跳力，也就是提高腿部爆发力，最简单的方法，肩上拖着哑铃做深蹲！而且尽量快一些，哑铃的重量酌情而定，你还在长身体，所以不要急于求成急功近利！。配合蛙跳！应该不久就可以有效果，贵在每天坚持。当然这样大腿会变粗一些，这也非常正常！如果你是打篮球，也可以照上面讲的一样去练习，相信你好好坚持会有效果的。

想称霸球场，该如何增强爆发力和弹跳力

每个人都希望自己能称霸篮球场，说道篮球之神，自然离不开乔丹！乔丹除了出色的投篮准度之外，他还有个美誉，那就是空中飞人。每次看乔丹打球，都感觉他十分飘逸洒脱。弹跳到空中，别人同时起跳，似乎离地高度也一致，但是奇怪的是，别人总是会先落地，而乔丹却一直停滞在空中一样。

其实这就是他弹跳能力出众的表现，也就是为什么他能摆脱地心引力，成就自己篮球之王的助力。每个人，特别是运动员，都希望自己退力量强劲，弹跳能力出众，无论是在篮球场，还是其他球类运动中比如网球、乒乓球、足球等可以有不错的爆发力和弹跳力，另外，弹跳力提升，也往往能感知到自身加速能力也有不错的提高。简单理解就是，足球抢球带球，可以非常突兀的出现在对方眼中，跳起头球攻门，也能十分迅速。

而普通人如果关注且练习弹跳后，方向自己可以较为轻松的爬楼梯，不气喘，楼梯似乎也变得短了许多。所以想要让自己称霸球场，就一定不要忽视自己的弹跳力和爆发力。

今天带来了4个动作，通过这些动作，你可以知道如何在健身房或者日常中，提高我们腿部力量和爆发力，经常锻炼，除了以上好处外，还能提高你的耐力和敏捷度。对于男性而言，锻炼腿部，还能促进体内的促睾素分泌，在床上可以大展雄风。

第一个动作：箭步蹲

箭步蹲主要是刺激我们腿部的股四头肌和腘绳肌，对于臀大肌也有不错刺激。经常锻炼此动作，可以让我们腿部更有力量，双腿更加修长，同时协调性更强，敏捷度更高。

第二个动作：半纵深蹲

此动作是锻炼弹跳力常见的锻炼动作，蛙跳相比，此动作可以做的更多跳的更高，如果保持节奏，也能持续更长时间。锻炼时候要注意保护膝盖。

第三个动作：跳绳

跳绳是锻炼全身运动的常见锻炼动作，同时弹跳弹跳，讲究的就是跳，这也和跳绳可以强相关起来。另外跳绳也是常见的有氧运动，可以短时间快速的消耗掉体内脂肪能量，十分有效帮助那些想减肥的朋友。此动作加入一些变式，则是可以让自己爆发力得到增强，尤其是快速、慢速交叉变化。

第四个动作：负重深蹲

此动作是增加我们腿部力量，同时还能让我们臀部更加挺翘。加入负重，我们再也不用担心腿部无力，而力量，则是腿部爆发的基础。

怎样才能提高弹跳力和爆发力

可以按我下面的方法做，我就是在家里平时这样练弹跳的。1、用脚尖掂起，然后再把脚掌方平，再用脚尖掂地。这样一组每15分钟休息一次。2、脚尖掂起，半蹲。尽可能坚持，不过也不能太久，不然小腿和大腿会受不了的。3、全蹲，每蹲5分钟站起来休息一次4、蹲跳，脚尖抬起，蹲着跳。要根据你个人的身体素质来，不能硬坚持，每天能做一次最好。

如何提高自己的弹跳力和爆发力!

一：练习弹跳力方法：综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。二：爆发力的练习方法：在负重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作，应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作，该过程要尽可能地快，用时越短效果越好。三：弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。例如经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。

爆发力训练计划有哪些

爆发力训练计划有哪些

爆发力训练计划有哪些，爆发力在生活中肉眼可见的最多的是指运动员身上带有的“爆发力”，当然这种力量少不了平时的努力，想要练就自然是需要制定对应的计划的，下面我跟大家分享爆发力训练计划有哪些。

爆发力训练计划有哪些1

注意事项

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

训练计划

1、 爆发力训练

训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练

发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：

1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。

2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

训练最好是有周期性的，每周中至少训练四天，每天在至少两个小时。在训练之后一定要放松拉筋骨，这样才能够很好的舒展开来。在饮食方面 ，根据运动的强度来调整饮食。并且保证早睡早起，这样的一整套训练计划下来就能够有效的实现爆发力。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。

爆发力训练计划有哪些2

爆发力的锻炼方法。

变速跑。跑步的时候，先以比较慢的.速度跑，然后跑400米左右时，就用最快的速度冲刺。冲100米就可以。然后再慢跑。

高抬腿跑。这是锻炼爆发力的比较好的方法，跑步的时候，要用力让膝部向上顶。跑的节奏最好也是由慢到快。

50米冲刺跑。做这个的时候，最好找一个朋友陪你一起跑，这样可以跑的更快。突破自己的极限。

就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。

练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。

其实锻炼爆发力并不是每个人都适合，尤其身体孱弱的人，如果突然进行超强度的爆发力锻炼，反而对身体有损害。锻炼爆发力应该做到循序渐进，在锻炼之前热身运动一定啊哟做到位，否则可导致肌肉损伤，甚至导致骨折。

怎么增强弹跳力 爆发力 跑步速度

保持身体韧性、经常拉拉韧带、保持身体温度：可以跳台阶和跳绳，小腿力量负重起和提肘；保持腹部力量的可以做高抬腿，仰卧起坐，还有就是背部的力量就是做背起了；做到合理的放松、慢跑和泡澡，有条件的话还可以用放松机、按摩椅；注意合理的饮食，碳酸饮料就不要喝了，多吃热食和喝一些热牛奶，像牛肉是很好的选择，一定要保持好的饮食规律，不敢说什么肯定提高弹跳力和爆发力，不过只要你保持下来你会自然感觉身体机能的提高，之后就看你自己的身体状态了。

怎样才能提升身体的爆发力和弹跳能力怎样训练

　　弹跳能力：　　第一种方法：此办法有些难度，但是效果是显而易见的，可以让你在短时间内提高弹跳。　　做法：挖个坑，大概一米左右深(或者寻找这样高度的台阶、矮墙等等)。在腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。　　依照此办法坚持锻炼半个月，然后再将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。　　如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。　　当解除负重的时候，就会发现自己的弹跳能力已经明显性的提高。　　当然，此方法也有轻松型的，站在某台阶处(提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方)不断的练习上提。　　如果能坚持在一天上提1500个，首先，两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度。腰和大腿再成90度，双手再和身体成90度。　　切记，必须伸直，不能出现一点弯曲。扎马的时间看个人的情况定，可以慢慢往上加。一般刚刚开始能扎1.2分钟就可以。　　锻炼完大腿肌肉后，就要锻炼上身肌肉。前面已经说过，上身肌肉对弹跳力也有着一定的作用。　　锻炼上身肌肉的办法很简单，俯卧撑和仰卧起坐!那么效果也是很明显的。同样，对于这1500个，你可以分成250个一组的进行练习，一样的有着明显性的效果。　　此方法一般是只要你觉得有空的时候或者休息时就练!　　第二种方法：效果不是很明显，但是容易实施。　　做法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。　　以上两种办法只有坚持才能取得效果。　　除此之外，锻炼自己的大腿肌肉，也是必须的。　　锻炼大腿肌肉的办法除了平常的跑步外，很标准的扎马对大腿训练有着明显性的效果。　　爆发力：　　下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法：　　负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。　　2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。　　3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。　　4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。　　5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。　　跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。　　另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。　　和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。　　1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。　　2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。　　经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

如何提高弹跳力和暴发力

锻炼弹跳力方法：1、综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，就是要注重身体素质的全面提高。针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。2、半蹲跳a、开始时，半蹲至水平的位置，双手放置于前，b、向上跳离地面。 当在空中，双手需放在后面。c、着地时，完成一次。爆发力锻炼方法：1、拳头俯卧撑：通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。 单腿起踵练习：2、练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右**替进行，一天坚持四组，每组做完15次。