哑铃练背最有效动作(怎样哑铃练背肌)
2024-04-13 16:15:08 :7
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怎样哑铃练背肌
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
哑铃怎么样练背
1、俯身双臂划船 这个动作关键是锻炼背阔肌。 俯身微屈膝,两手各拿着一哑铃(掌心... 2、俯身单臂划船 这个动作关键是练背部外侧还有下背。 一手拿着哑铃,掌心往内,另... 3、直腿硬拉 这个动作是练腰的,这个动作重点能练下背,臀大肌还有股二头肌,双手各...
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