杠铃片绕头旋转（杠铃操的运动剖析）
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杠铃操的运动剖析
BODYPUMP是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。它的一个套路分十节，每一节5分种，由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻练你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度，降低骨折的可能性。 在北京、上海、广州等大中城市的健身俱乐部里，杠铃操正成为颇受瞩目的新卖点。不少健身操教练兴致勃勃地投身于杠铃操教练的行列，许多追逐时尚的女性也惟恐被这股潮流所遗弃而踊跃参加。训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉。这时就应该换一种动作继续练习。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢。杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3～4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。 杠铃操是最快速的塑身运动，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。记者在北京某女子健身俱乐部看到，从20岁左右到50来岁的女士，在教练的示范指导下，做起杠铃操来，无不生龙活虎，音乐之神奇、动作之优美，实在充满诱惑。杠铃操对于她们来说，身体的健康与心理的健康是分不开的，而在运动中享受到的那种纯粹的快乐，就是一种绝好的减压途径。
强肩计划，让你拥有结实漂亮的双肩
不管是穿衣还是赤膊，结实漂亮的双肩都让男人们更有魅力。在此分享一下我个人的练肩习惯，以下重量以自身习惯重量为例，大家不妨一试。
坐姿哑铃推举
热身组：18kg*25次快速推举热身
正式组：20kg-24kg-28kg-32kg-36kg依次递增*15次每组，组间休息约30秒，腰背挺直
站姿侧平举超级组
12kg-10kg-8kg-6kg-4kg-2kg 递减*10次每个重量
超级组两组，组间休息两分钟
站姿前平举
10kg*30次每组（单边15次单次交叉做）*4组
组间休息一分钟
龙门架单臂侧平举
7.5kg*12次*4组每边
交叉做不休息
坐姿深蹲架或史密斯嫁驾颈后推举
50kg*6组
跪姿杠铃绕头
杠铃一头5kg锁死，另一头20kg，将重的一头举起从肩的一边划半圆绕过头顶
6组*15次
组合器械超级组
20kg-30kg-40kg递增*12次*2组
组间休息两分钟
蝴蝶夹胸器
蝴蝶夹胸器反过来做
后束：45kg*20次*4组
龙门架交叉侧拉
8kg*25次*4组
组间休息30秒
杠铃片绕头
15kg*15次*4组
每个方向两组
小贴士肩部训练尽量保持节奏快、发力准、休息短。
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