初级健美训练课计划（初级健美训练计划）

本文目录

• 初级健美训练计划
• 健美初学者需要健身计划
• 刚开始健美，如何编制训练计划

初级健美训练计划

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

健美初学者需要健身计划

　　健美初学者需要健身计划如下：一，准备 为了准确制订还有正确实施计划， 首先要选择好的健身场所，好的健身场所概念是：1、充足还有实用的设备。2、专业健美教练。专业教练很关键，他能帮制订计划，而且在以后的训练过程中能给正确的指导，从而防止走弯路。假如现在的教练是举重教练或者是其他不具备健美专业知识的人，那就要换一个教练。　训练计划的制订要遵循接下来的要点。　　一、简单至上　　刚开始时，每个训练者都想找到可以让肌肉快速发达的训练秘诀，因此都将明星的训练方法推崇备至。不过明星的训练方法一般都很复杂，包含不少孤立练习，有些还是自创的动作，技术性非常强，强度也很大。因此，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。假如说健美训练有啥秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者来说，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如深蹲、卧推、硬拉等。尽管这些简单的动作非常乏味，不过效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始进行分部训练，在此之前他的训练计划里差不多都是复合性练习。　　基本的复合性训练为主，关键是增强基本素质，将大肌肉块练出，为将来的精雕细琢将坚实基础打下。　　　　二、目标明确　　的训练计划最好可以用大纸、大字列出来，训练目标要用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿!或者是体重70Kg+8块腹肌!当 厌烦了枯燥的训练时，当 想偷懒的时候，那些醒目的字会深深地刺激 ，让 为自己的惰性觉得无地自容。　　　　三、持续性和渐进性　　持续性和渐进性是训练计划制订的2个重要原则。不坚持训练，就不能持续、有规律地刺激肌肉，这样会导致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了训练保证持续性之外，还要保证循序渐进地增强训练强度。　　频度、数量、强度是训练计划的3个要素。这些要素的量与度都决定于是不是可以保持训练的持续性还有渐进性。因此，别中断训练，别错过一节训练课。反之，训练不可以过频，训练量不可以过大，增加重量不可以急于求成，不然会导致训练过度，甚至会由于负荷太大而受伤。那样训练就不得不中断了。　　　　四、频度　　频度是指一周练几次。频度的设定取决于 训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠还有营养3个因素。另外， 的工作性质还有家庭负担对恢复能力的影响也是不容小觑的。假如 的工作还有家务每天都耗费不少体力还有精力，那就会延缓恢复过程。　　通常来说，有工作有家庭的初级训练者一周做两个循环的重量练习很合适。对学生来说，一星期3个循环也行。每个循环的具体安排视时间还有身体状况来决定，最好一个循环练2天，一天练上身，一天练腿。　　一星期2循环是基于人体的平均恢复能力来说的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会让训练的渐进性受到破坏。　　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30到40分钟的有氧训练。不过有氧训练的强度不可以太大，以训练时心率120到140次/分为宜。　　　　五、数量　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次还有组间休息时间的长短等。　　首先，组数的安排并非固定的，不过每个动作务必要有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态;2、关节还有韧带充分活动，防止受伤。　　其次，正式组以2到4组为宜，较少的组数对于提高训练效率很有利。每个正式组的次数6到12次，热身组不少于20次。　　再次，每组间的间歇时间通常不多于2分钟。间歇时间按照身体状况来决定，2分钟以上也是允许的，不过不允许在休息的时候聊天或做其它影响训练的事情。不然不但训练时间拖延了，而且训练效率也会降低，会让训练的持续性受到破坏。　　最后，每次训练别超过1小时，原因是在无氧训练40分钟之后，一些影响训练的关键的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者来说，精简时间、提高效率是务必要养成的习惯。　　　　六、强度　　强度指的是训练中 所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于3个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度指的是在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练到接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而并非力竭。原因是力竭时肌肉没办法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭的时候肌肉对训练重量失去控制，随时都可能会受伤。因此，完全力竭对初级训练者来说是不可取的。　　了解高强度的概念还有要点对怎样增加重量是非常关键的。由于增加重量就要影响训练次数还有力竭程度，刚入门的朋友必须要注意，增加重量不能操之过急。接下来介绍一种行之有效的办法。　　刚开始训练的时候，正式组使用的重量允许 完成的次数(也就是练到力竭的次数)是：目标次数+5次。如， 的目标次数是8次，那么所使用的重量要允许 完成13次，而 完成8次就停下来。接下来的6到8星期内，慢慢增加重量，直到所使用重量允许 完成的次数变为9到10次，而 还是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2到3星期，接着改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。然后还是用以上的方法增加重量。　　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常将重量、次数等可变因素改变，才可以让肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

刚开始健美，如何编制训练计划

如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：豆．充足和实用的设备，2．专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。制订训练计划应遵循以下要点。一、简单至上每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。三、持续性和渐进性　　持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度,频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。四、频度频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。 一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排3O40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120——140为宜。五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：互．加速代谢，进人训练状态；2．充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6——12次，热身组不少于 20次。 然后，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。六、强度强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平价高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大以重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭；因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是报重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次初他就是练至力竭的次数.例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了一3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它。才会更强。