魅惑猫女pose减肥操 1周拥有纤腰丰胸？转腰的正确做法动态图

本文目录

• 魅惑猫女pose减肥操 1周拥有纤腰丰胸
• 转腰的正确做法动态图
• 图解毛巾瘦腰法 小蛮腰就是这样练成
• 产后妈妈有哪些瘦腰方法
• 健身有“蚂蚁腰”，这个是怎么练出来的

魅惑猫女pose减肥操 1周拥有纤腰丰胸

【导读】：魅惑猫女pose瘦身，让你 *** 力UP!匀称的双腿、紧实的手臂、丰满的翘臀、柔韧的腰肢，想和猫女一样拥有如此魅惑的身材么，那么就赶快学习下猫女pose瘦身法，让你 *** 力马上UPUPUP!

　　猫女pose瘦身关键：

学习猫咪柔软、良好平衡感的姿势动作，调整肌肉平衡，自然的拉紧身体肌肉，让身体与心灵都置身在猫咪的世界。

　　猫女基本变身pose

猫女基本动作： 弯曲身体，打开筋骨，配合呼吸法，让整个身体放松。

1.正坐于地面上，然后身体上半身向前趴伏，双臂伸直，最大限度拉伸手臂向前。同时腰部要向后方牵引用力，也就是说手臂的延展方向与腰部相反。

2.腰部用力，上半身挺起，两手臂支撑上半身，辅助腰部向身体后方弯折。擡起下颚，眼睛视线向上看。图1&图2反复练习3次。

　　猫女式呼吸法，将深呼吸融于动作

学习如同猫咪样呼吸，放松身体，控制呼气吸气，掌握深呼吸方法。

嘴巴聚拢，将气息变得绵长，慢慢小口长长的吐气。

用嘴巴将体内气体吐净，然后用鼻子吸气。重复呼气吸气动作直到胸部有松弛感为止。

　　检查自身身体状况，看下自己和猫咪存在多大的差距

　　身体哪个部位肥胖、胖多少？试着用手去感受。

1、用双手握住颈部，检查颈部的长度、肥胖程度、肉附着的状况。

2、检查的重点：?颈部是否纤长，有线条?双手抓握的部位是否有肉感

3、检查肋骨周围情况，看下肉附着的情况。

4、然后检查肋骨腰腹及腰骨的倾斜度及形状。.

5、检查重点：?是否能用手摸触到肋骨?上半身是否成倒三角形状?全身的柔软度。

　　强化重点部位-腿部、臀部、腰部猫女pose（1）

实现如猫女一样柔韧匀称的美丽双腿

腿部不美丽的原因不外乎就是因为肥胖赘肉、或者是由于腿部骨骼形状影响腿部美丽度。改变腿部使用方法，让双腿变得匀称纤细，简单轻松加入猫女行列。

1由大腿根部开始，双手抓握肌肉，慢慢的将僵化的腿部肌肉 *** 放松。按照箭头的方向一致 *** 至膝盖上方。

2、小腿的 *** ，由小腿外侧开始，由上至下，用大拇指揉捏 *** ，至脚踝上方。图1&图2动作左右互换各进行5次 *** 练习。

3、坐在椅子上，一只腿膝盖擡起，用手指按插膝盖后方凹陷处，手的姿势如图，两手叠合，成空心半圆状弯曲，指尖插放于膝盖后方凹陷处，以指尖为支点，膝盖下方的小腿向前后轻摇摆动。每只腿进行约10秒钟。

4、如图所示姿势站立，如同芭蕾舞演员一样，背部挺直，双臂放于身体两侧，脚跟并拢，目视前方。注意拉伸膝盖窝处筋骨，使大腿间肌肉紧绷，两条腿的大腿根部尽量的贴合彼此。

　　强化重点部位-腿部、臀部、腰部猫女pose（3）

　　猫女不可或缺的瘦腰pose法

1将双手放于肋骨最下方处，双手紧抓肋骨腹肌，用大拇指在背部筋骨最坚硬的部分开始，揉捏 *** 。

2、身体反方的腰部 *** 同理，双手贴合在最下端肋骨处，抓紧肋骨腹肌，用处了大拇指之外的四指在腹部按照箭头方向揉捏 *** 。感觉要将上半身揉捏成倒三角一样，一边吐气一边进行练习，图1&图2搭配进行5次练习。

3、双手贴在胃部附近处，仿佛要抓住肋骨的感觉一样，向胸部按压，使左右两侧的肋骨向中间胸部位置闭合，同样感觉上半身成倒三角状向胸部中间聚拢。共进行5次。注意按压施力的方法，吐气时要减少手臂力量。

　　强化重点部位-腿部、臀部、腰部猫女pose（2）

　　猫女妖娆身姿不可或缺的翘臀养成练习

亚洲人相比较而言，腰部的位置偏低，这样对于整体身体比例是个**。通过锻炼臀部，使臀部紧实挺翘，擡高腰部位置，同样腿部看上去也会变得细长性感。

1仰躺于地面上，两膝盖立起，脚部支撑于地面，大腿根部放松。用食指、中指和无名指三指指尖 *** 大腿根部位置。另外， *** *** 坐下时接触椅子的周围肌肉。

2、按照如图所示，双手撑拳头状，用大拇指逐步渐渐 *** 腰骨下方的周围肌肉。

3、最后，身体趴伏在地面上，双腿成跪姿式，然后用双手及双腿支撑起身体。一只腿向后伸直，腿的高度与地面平行。然后整条腿由外向内&由内向外各进行3次的旋转。注意，用大腿根部的骨关节带动腿部进行旋转是关键。

　　拯救衰老容易，猫女式脸部护理（1）

猫女式脸部护理，针对由于下颚歪曲造成的肌肤松弛或者是生活紧张造成的脸部肌肉僵硬问题。让你下垂的容颜再次点亮。

　　猫女式脸部护理-哈欠伸展式

1手指轻轻抓握下颚前端。用手指向下拉下颚，使嘴型变得细长。

2、还原嘴部闭合口型，用食指、中指、无名指 *** 刚刚大张嘴所带动的双颊肌肉。

3、如图所示，双手分别请抓握上下唇，如同学小鸟鸣叫的动作一样，轻轻带动双唇上下运动。练习5次。

　　拯救衰老容易，猫女式脸部护理（2）

　　猫女式脸部护理-猫耳延伸式

1、两手握住双耳中间部位，向两边进行轻轻拉拽。熟悉此动作后，进一步加强，更好的柔软耳根，向两边拉拽耳朵的同时，向内向外旋转耳朵。

2、把沉睡的耳朵叫醒，分别向正上方、正下方、左右两边拉伸耳朵边缘，仿佛是要将耳朵拉大的感觉，图1&图2进行3次练习，可以促进血液循环，改善脸部松弛现象。

转腰的正确做法动态图

侧腰动作动作1：上抬侧腰身体侧卧上举手臂，用腰腹力量向上抬举，每边做15个。能够锻炼腰腹力量的核心，同时也能锻炼到臀部和大腿外侧。动作2：哑铃侧转这是一个动作的升级版，身体侧卧，手握哑铃向上升举，腰腹向上抬，保持动作后手握哑铃向下后方伸举，同时转动身体和头部向下，每边做8个。转动动作动作3：半跪侧弯一条腿跪着，另一条腿向侧边伸直，两手向上伸举，同时握住哑铃两边，向跪着的一边侧弯腰，每边做15个。这个动作不仅能拉伸腰腹部同时还能拉伸大腿的肌肉。动作4：腾空转腰两腿交叉腾空抬起，两手平放胸前同时握住哑铃，用腰腹力量支撑向两侧扭动，一共做30次。这个动作增强腰腹的支撑力长期运动能减少两侧赘肉。动作5：转动腰腹手臂撑地支起身体，用腰腹力量左右两侧来回转动腰部一次24个。在瘦腰的同时还能消减臀部的赘肉。

图解毛巾瘦腰法 小蛮腰就是这样练成

　　腰部深层脂肪，如何才能解决?当然是要选择具有针对性的 瘦腰 动作!本身腰部脂肪平时就不容易得到锻炼，因此瘦腰方法最好还是选择 运动 ，燃烧脂肪迅速，能快速瘦出小蛮腰!推荐两式瘦腰动作：侧腰伸展运动，侧腹弯曲运动，借助毛巾的外力，将瘦腰进行到底!

　　 侧腰伸展运动 毛巾的长度：将毛巾绕到腰部后方，约腰边到腰边的长度

　　1、盘着脚坐在地板上，在胸前将毛巾向左右两旁拉开。

　　2、一边吐气，慢慢将右手腕伸高到头部正上方，保持此姿势约10秒。

　　3、手持毛巾与地板成垂直状，身体向旁边轻轻倾倒，一手按住地板上，保持此姿势约10秒 作用：将侧腰、腰部，手腕伸直，解除腰部周围的赘肉，美化腰部线条。

　　 侧腹弯曲 运动 毛巾：身体僵硬的人请使用运动毛巾

　　1、两脚站开约肩膀宽度，把毛巾靠着肩膀握住。

　　2、单膝向旁边打开抬高，为了使抬高的膝盖和手肘可以相互碰触，轻轻将上半身往旁边倾倒。

　　3、抬高的腿部和脚轴斜斜的往后交叉站好，上半身则向脚轴的方向轻轻的倾倒。作用：紧缩侧腹肌肉，雕塑纤细腰围。

　　 瘦腰 并不是你想的那么难，只要找到专一的瘦腰动作，我们就能一瘦到底!

产后妈妈有哪些瘦腰方法

1：调整好心态。产后瘦腰是一件需要意志力的事情，信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，一方面不能半途而废;另一方面也不要急于求成。只有心态平和地面对产后瘦腰减肥，才能健康地恢复曼妙体态。

2：瘦腰不能束腰。有的新妈妈计划用腹带来早日实现瘦腰的目标，这其实并不安全，会有意想不到的问题。因为紧束腰带的压迫，增加了腹压，进而妨碍了腹腔器官的血液循环，容易出现腹胀、消化不良和便秘，容易让新妈妈得痔疮。

3：不要使用减肥药或者针灸。减肥药会有一些成分随着母乳进入宝宝体内，产生不好的影响;其次针灸瘦腰减肥需要配合饮食调理。对于还处于哺乳期的妈妈来说应该等宝宝断奶以后才开始进行针灸瘦腰疗法。

4：拒绝洗桑拿。有的新妈妈用热气蒸发水分的方式(桑拿浴)来瘦腰减肥，但其实这个危害不小，会导致体虚、晕眩。中医认为，热气会蒸发体内的水分，一旦失水过多会”伤阴”，还会影响女性的情绪平衡。

5：月子期间不可出招。新妈妈月子中，正出于身体最虚弱状态的恢复期，同时要母乳喂养宝宝，会消耗很大能量，非常辛劳，因此无论如何在坐月子期间，千万不要采取任何策略进行瘦腰尝试，这是不明智的，会严重地伤害到身体。

6：产后6个月以内是塑身的最佳时期。产后大约6周后，才可以根据自身的情况来酌情考虑瘦腰减肥计划，可以通过适当运动和适当控制食量的方式减轻体重。

健身有“蚂蚁腰”，这个是怎么练出来的

一、你的腰围在正常范围内吗？

（一）腰围的正常范围（±5%）：

女性：身高（cm）÷2-14（cm）

男性：身高（cm）÷2-11（cm）

比如，女生160cm的身高，她的标准腰围在62.7~69.3cm之间。

（二）腰围的测量方法：

进行腰围测量时，首先要去除覆盖在腰部的衣物，使软尺紧贴皮肤，在肚脐上方约3cm处水平环绕一圈，得到的数值就是腰围。

注意：不要刻意的吸气或者呼气，保持正常的呼吸频率即可。

二、六个轻松瘦腰动作

（一）动态平板支撑

动作技巧：

1、做平板支撑动作。

2、核心发力，带动身体左右旋转。

3、每组30次，一天两组。

注意事项：

（1）保持挺直。

（2）双手弯曲手肘撑地，双脚脚尖撑地，需要的话，可以在手肘处放置软垫。

（二）俄罗斯旋体

动作技巧：

1、坐在瑜伽垫上，腰背不要弯曲。

2、双腿弯曲，双脚微微离地，脚背绷直。

3、上半身向后微倾，两手交叉前握，腰部发力带动左右转体。

4、每组25次，一天两组。

注意事项：

（1）初次接触者可以脚着地。

（三）空中脚踏车

动作技巧：

1、身体平躺在瑜伽垫上。

2、双手抱头，肩部抬离瑜伽垫。

3、双腿弯曲，向前向上蹬出，做蹬自行车的动作。

4、每组30个，一天两组。

注意事项：

（1）注意颈部的保护。

（2）外蹬时，腿要绷直。

（四）俯身爬山

动作技巧：

1、双臂撑地。

2、两脚脚尖点地，核心收紧。

3、两腿轮流向前弯曲，使膝盖尽可能贴近胸部。

4、两腿各做25个为一组，一天做两组。

注意事项：

（1）手臂保持挺直，不要弯曲。

（2）腹部收紧。

（五）剪刀腿

动作技巧：

1、身体平躺在瑜伽垫上。

2、双手抱头，肩膀与头部抬起。

3、双腿伸直抬起，上下交叉双腿。

4、每组25个，一天两组。

注意事项：

（1）不要在松软的床或者沙发上进行运动，以免损伤腰背。

（2）注意保护颈部。

（六）臀桥

动作技巧：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿张开，膝盖弯曲，腹部核心收紧。

2、双手放在身体两边。

3、小腹发力向上，带动身体挺起，切忌臀部发力。

4、每组20个，一天两组。

注意事项：

（1）双腿张开的宽度不要超过肩宽。

（2）不要使用臀部发力，用腹部核心处发力。

总结：想要拥有美好腰部线条，除了坚持上述六个动作以外，均衡饮食也是不可或缺的。努力坚持一个月，小腹赘肉、腰后侧赘肉统统扫光，纤细腰围，你也可以轻松拥有明星同款蚂蚁腰。