高位下拉代替动作（练背部肌肉的高位下拉，才不是握紧横杆往下拉的动作！）

本文目录

• 练背部肌肉的高位下拉，才不是握紧横杆往下拉的动作！
• 做高位下拉时，增加什么动作能让效果翻倍
• 想学习一下高位下拉，有没有具体一点的动作教程
• 做不了引体向上，哪些动作能替代练习

练背部肌肉的高位下拉，才不是握紧横杆往下拉的动作！

高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。但门槛低不代表随随便便就能把这个动作摸得透彻，很多人在做高位下拉时都会遇到这样或那样的问题。 所以，本期我们就来聊一聊关于高位下拉那些你没注意的事情。 照例，我们先来看一看正确的高位下拉动作该怎么做？ 1.首先调整适合自己的负重，坐在高位下拉器械上，双手使用略宽于肩的握距握住横杆。 2.挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。 3.肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆努力靠近上胸部，动作过程中尽量保持身体稳定。 4.使横杆拉至最低点时保持1-2秒顶峰收缩，然后慢速回放横杆，使其恢复至起始位置，然后再次重复动作。 那么在做高位下拉动作时，我们常犯的错误有哪些？ 1.手臂发力向下拉动，导致手臂代偿过多，背部受力太少。做高位下拉时，一定要注意是肩胛带动手臂向下，而不要做成手臂发力向下拉动，因为这是练背的动作，而不是练手臂。 如果你总是不能掌握先启动肩胛骨发力，可以根据下方动图来多做尝试。 2.没有向下拉至自己能完成的最低点。我们要明白自己做动作的目的，就是为了加强肌肉的收缩，一旦肌肉收缩不到最大幅度，那么做功的效率就会大大降低。通常我们在做常规握距的高位下拉时，下拉的最低点应该要超过下巴，努力去触碰上胸位置，而不是拉到嘴巴的位置就开始回放。 3.回放横杆速度过快，使肌肉被拉伸的时间缩短。在做动作时，肌肉要完成两次收缩，一次是被拉长，一次是恢复至原状，也就是我们常说的离心收缩和向心收缩。通常我们为了加强肌肉的刺激感，都会采取离心慢放，比如卧推时，哑铃弯举时，高位下拉这个动作也不例外。 4.手肘朝向太靠身后。首先高位下拉可不是杠铃划船，做高位下拉时手肘应该尽力朝向前方向下才能最大限度地刺激压缩背阔肌。 5.身体后仰过多，导致大量代偿。适当的身体后仰是完全可以的，但如果后仰过多，乃至巴不得躺平了去拉横杆，那么此时动作还有什么意义呢？干脆去玩杂耍好了，反正你身边的观众已经被吸引了。 以上是高位下拉动作的5个常见错误，希望各位伙伴能及时避免。 很多人会问高位下拉练得好是不是就不用去做引体向上了？ 首先我建议大家不要有这种想法，因为虽然高位下拉看起来和引体向上神似，但两种动作带来的收效是不一样的，更不能去直接做对比。即便引体向上想做提高很难，但它仍然是任何动作都不能替换掉的，所以我们为什么不能同时保留它们两种在训练菜单上呢？ 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

做高位下拉时，增加什么动作能让效果翻倍

在我们的背部肌肉的强化训练中，虽然有很多各种各样的训练动作，但是其中比较重要，并且能够给我们带来比较好的训练效果的动作，还是比较少的，就比如高位下拉这个动作，对于我们的练背来说，就是一个非常重要的训练动作了，我们很多人在练背的过程中，应该都是去做过高位下拉的。

我们应该都得要知道的是，高位下拉是一个非常好的背阔肌训练动作，也就是说，我们在做高位下拉的时候，能够很好的去练到自己的背阔肌，让背阔肌去受到较好的肌肉刺激。

但是，如果我们在做高位下拉的时候，不满足于只能够练背阔肌，还想要更加全面的去练到自己的背部肌肉的话，那么就可以在做动作的时候，去增加这样的一个变式动作。

那么接下来，小编我就从以下的2个方面，去给大家介绍一下这个高位下拉中的变式动作，希望能够有效的去帮助到大家。

一，如何做这个高位下拉的变式动作

首先，我们需要去把高位下拉这个动作做好，然后再可以去做这个高位下拉的变式动作，因为我们得要知道的是，做不好高位下拉，那么肯定是做不好变式动作的。

我们在做动作时候，最好用直杆去做动作，然后采取中握距，也就是与肩同宽的握距，并且需要稳住自己的下半身，也就是稳定好自己的腰和自己的腿。

在做动作的时候，在把直杆拉至最低点的时候，就可以去做变式动作了，也就是把自己的手臂伸直，让手臂与地面平行，与自己的躯干垂直即可，保持两秒左右的时间。

然后就可以把手收回至高位下拉的最低点，再然后就可以慢慢的放回，接下来就可以开始下一个动作了。

另外，我们在做动作的时候，训练重量的选择对于我们来说，也是十分重要的，一般来说，重量的选择不要过大，要比我们平常做高位下拉的重量轻一些，大概在15RM左右是比较好的。

二，这个高位下拉的变式给我们带来的训练效果

我们得要知道的是，这个高位下拉的变式动作，不仅能够较好的，去练到自己背部肌肉上的背阔肌，而且还可以很好的，去练到自己肩胛骨周围的肌肉，也就是强化自己的肩胛肌力。

当自己肩胛骨周围肌肉的力量，得到了增强以后，不仅能够在很大程度上，去增强自己的背部整体力量，而且还能够较好的去保护自己的背部健康，避免自己出现一些背部上的体态问题。

想学习一下高位下拉，有没有具体一点的动作教程

高位下拉的动作要领就是坐在拉贝练习机的固定座位上跟肩宽握住杠铃。挺胸沉肩，身体微微向后倾。动作要领就是吸气背阔肌收缩，呼气有控制地还原背阔肌，直到得到充分拉伸。

做不了引体向上，哪些动作能替代练习

新手想锻炼背肌，但是又做不了，锻炼背肌的时候引体向上是最好的动作，但是并不是所有人都能像大神那样能把这个动作当成一个训练动作去完成那么多的组数和数量。所以在正常的一次训练里我们可以安排一些别的相似的动作来一步一步的增强我们的背肌，并且尽快的让我们能完成引体！

一、俯身划船

对于做不了引体的人来说，这个动作几乎是最棒的练背的动作了，它既可以满足我们进行大重量训练的需求，又可以在锻炼我们的背肌的同时也增强我们的手臂肌肉肩部肌肉甚至我们的肩袖肌肉群，这个动作可以把它当做我们能做引体之前第一位的动作，我们每次锻炼第一个就练它。

完成这个动作的时候，我们两脚和肩膀同宽，上半身在保持挺直的情况下俯身至少45度，最好能和地面平行，腿上的要求不大尽量不要太弯曲，保持身体稳定就可以，两个手的距离和肩膀同宽正握住杠铃。这就是这个动作的初始的动作，做的时候注意腰背一定要挺直，因为这跟你的腰椎的健康有直接关系。

二、坐姿划船

这个动作和我们做俯身的划船动作是非常类似的，但是不一样的是我们做杠铃的俯身的划船动作的时候，我们的身体为了让我们能够站稳保持我们的身体的状态，核心的肌肉群会收缩得特别紧张，它是在保证我们身体有一定的紧张的情况下完成的背肌训练，会有更大的运动负荷也更有效果。

但是我们并不能一直做这个动作，我们的核心肌肉群特别是我们的竖脊肌会变得很疲劳，这个时候我们就可以切换成小重量的训练，同时器械的这个训练可以帮助我们更加精细化的锻炼我们的背肌，因为这个器械的重量更好把控，如果采用了小重量的训练方法，可以对背肌造成强烈的泵感。

在做器械划船的时候，我们不要采用大重量的训练，这样是没有发挥器械应有的意义的，我们选择15RM的重量，然后在做这个动作的时候，早注意因为是小重量所以在拉动的时候快速拉起，在放下的时候慢慢放下但是手臂不要伸直，要保持背部紧张。

三、高位下拉

做这个动作的时候我们身体坐直，双手像做引体一样宽握住把手，在往下拉动的时候注意手臂始终要在身体的两侧，身体不要大幅度的往后仰，你在往后仰的时候是借了我们腰部的力量，但是为了更好的锻炼背肌，我们可以轻微的把上背往后伸一点，但是不是整个背往后仰！

高位下拉这个动作和引体很像，做不了引体的人可以多做这个动作，但是这个动作毕竟是引体的切割版本，所以也不要妄图用它代替引体的作用。

但是如果你觉得做引体太难了做不了，那你还是老老实实做这个下拉算了，毕竟这个动作门槛相对来说低很多，对技术的要求也少很多，非常适合新手操作，但是即使一个动作再好，我们也不能妄图依靠那一两个动作就练出来完美的背肌，更重要的是不断的学习技术和不断挑战极限才是增肌之道！