杠铃推举能练倒三角吗（如何练出倒三角的身材）

本文目录

• 如何练出倒三角的身材
• 如何把身体变成倒三角
• 怎样把身体锻炼成倒三角形
• 怎么健身练倒三角
• 男性怎么练就身材，想要拥有倒三角该怎么训练
• 怎样练成倒三角体形，需要练哪些动作我只有哑铃和杠铃，自己还做了一个卧推椅

如何练出倒三角的身材

我们假设你去健身房，且仅仅是以视觉上美观一些为目的。首先，卧推。健身三大项之一，必须要做的。主要杠铃推举，哑铃推举。辅助双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，十字夹胸。其次，练背。上身最大一块肌肉。宽阔的背绝对是身材好的标志，倒三角必备。引体向上（宽度），划船动作（厚度）。再次，肩部。宽阔的肩膀视觉上就让你看着很棒。杠铃颈前推举，哑铃头上推举（大重量飞速增加维度），斯科特举，也叫肩部飞鸟。健美先生斯科特首创，他天生锁骨短，肩膀不够宽阔，靠这个动作练出好肩拿到健美冠军。还有各种前平举吗，侧平举，修饰为主 重要，天天练腹。腰细了看着上身就宽了。所以你要做到，肩宽，背厚，胸部雄壮，腰部苗条。

如何把身体变成倒三角

　　方法很多：徒手锻炼；器械锻炼；放松运动；适当的饮食；合理安排作息时间。具体可以有以上这些方面：　　1、首先徒手锻炼可以做俯卧撑,引体向上,倒立,可以锻炼胸大肌,二头肌等,又可以发展手部的肌肉；　　2、器械锻炼可以用推杠铃,打篮球,排球等,有条件的去健身房躺在杠铃床上推杠铃,没有的也可以躺在地上或凳子上推,但要有人在旁边帮助看着,以免滑手压伤胸部等意外受伤,主要发展胸肌,腹肌和背腰肌；　　3、跑步可以增大肺活量,使胸部增大,看起来就会有倒三角形的身形了,放松运动有利于肌肉的乳酸疏散,减少疲乏力；　　4、加上适当的饮食,合理安排作息时间.让机体有个缓解的环境,对肌肉的发展很有好处,主要坚持锻炼就一定会练出好身材。

怎样把身体锻炼成倒三角形

你的体重偏轻，建议你健身（尽量采用宽握做动作）： 1、热身：健身前先慢跑10分钟，最好出汗； 2、胸肌：（宽握）杠铃卧推； 3、腰背肌：宽握的引体向上；杠铃曲腿硬拉；4、肩：坐姿杠铃（宽握）推举； 5、大腿：深蹲； 6、手:拉索直臂屈伸；哑铃弯举； 以上2－6项各4－6组，每组8－12下； 7、腹：在垫上，做元宝收腹和俯卧挺身各一组，要做到有极酸疼的感觉； 8、适当补充蛋白饮食，例如牛奶、豆浆、鱼肉、瘦肉、蛋白等； 9、每天要睡好觉，最好隔天练； 10、每次训练要根据身体恢复的程度来决定运动量，必要时可停多一两天再训练。

怎么健身练倒三角

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假...

男性怎么练就身材，想要拥有倒三角该怎么训练

倒三角一直以来都是所有健身者，特别是男性训练者们最追求的身材，因为这样的身材看上去显得人非常的协调，比例构造完美，但这样羡煞旁人的身材，却不是每个人都能获得的，因为想要练出一个这样的身材，你必须要付出非常大的努力。

我们想要练出倒三角的身材，首先就要知道这是由哪些肌肉构造出来的，首先是你的肩部，如果没有一个宽阔的肩，那在三角形的最上端，你无法做到最宽最长，自然对下面也就不利了。但是肩部并不是我们唯一需要去关注的，想要练出这种身材，最应该训练的是你的背部，背部才是你最大的关键，只有去把你的背部练好，整个三角形的形状才会越来越明显。

背部的肌肉有很多，例如我们熟知的背阔肌，大圆肌小圆肌，还有斜方肌，菱形肌，竖脊肌，想要有一个立体性感的背，那就得把每一块肌肉都好好打造，今天我们就来教教大家，如何去刻画你的背部。

动作一：单侧绳索划船

动作要领：俯身而站，臀部自然降低，单手拉住一个绳索把手，朝自己的身后拉动，这过程中保持我们的背部处于一个拉伸到收缩再拉伸的状态，手掌不要握得太紧，不然会将你的力量都用在二头肌上去了。

动作二：直臂下拉

动作要领：双腿并拢站于龙门架前，将龙门架的把手换成一个比较长的横杠，双手握住横杠向下压动，这过程中除了我们的手臂，身体其他任何部位都不可以移动，这是一个训练背阔肌的动作，在过程中我们要感觉自己的两侧背部像长了翅膀一样，努力去用两侧背部发力，才能达到最好的训练效果。

动作三：变式高位下拉

动作要领：之所以称为变式，是因为我们的双手并不是拉在横杠上，也不是掌心对前方，而是掌心相对，握在横杠的两侧，这样就要求我们将背阔肌的力量发挥到最大，你可以将这个动作看成是一个扩胸运动，胸和背本身就是一对拮抗肌群，这样就能够让我们的背部收缩得更加自然。

动作四：俯身划船

动作要领：这个动作需要我们单腿跪在一个椅子上进行，一只手撑在椅子上以保持身体的平衡，另一只手拿着一个哑铃朝身后拉动，记住这个动作并不是将哑铃直上直下的拉动，而是像我们在湖中划船一样，有一个弧度，这样才能训练到目标肌群，如果是直上直下，则更像是一个耸肩运动了。

动作五：器械划船

动作要领：利用坐姿在器械上，双手握住器械两侧，动作开始时朝身后拉动，记住是要用背部肌肉带动你的手臂，而不是手臂去主动发力，如果那样，你的背部肌肉就会变成一个辅助肌群了。

其实背部的训练还有很多，而且引体向上似乎是更好的训练动作，但是有一点需要我们注意的是，很多人觉得背部的训练非常轻松，那你一定是没有找到最正确的发力。

都说新手练胸高手练背，背部的发力感其实是非常难找的，不像二头肌三头肌这样的动作，只要你做了就能刺激到，所以一切都要落实到你的实践中，一起努力变成倒三角吧！

怎样练成倒三角体形，需要练哪些动作我只有哑铃和杠铃，自己还做了一个卧推椅

有氧运动40分钟之后做无氧运动。总运动时间不能超过90分钟。 用方程表示有氧运动起到的作用： 食物摄入总热量＜日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中。 所以饮食要排在第一位，通过合理安排饮食，科学系统训练，相信脂肪很快会消失。 有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 人体脂肪的燃烧，需要满足三个必要条件： 1、该运动要达到中低强度的运动心率（靶心率）；计算方式：（220－年龄）×60%--80%，比如20岁运动者，脉搏跳动必须达到120--160次之间。 2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身，达到预计的靶心率再持续20分钟以上，在身体热量转换供能过程中，血液中的糖原要优先于脂肪供能，需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂运动需要45-60分钟，一次总运动时间不宜超过90分钟，一周运动3-5次。 3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。 无氧运动作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。 胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。