练瑜伽时需要全程收腹吗（瑜伽练习的时候不会收腹，该怎么练呢）

本文目录

• 瑜伽练习的时候不会收腹，该怎么练呢
• 做瑜伽时吸气和呼气的肚子是怎样的
• 瑜伽鸽子式腹部收紧吗
• 瑜伽做体式都是收腹吗
• 健身训练时为何要收紧腹部呢

瑜伽练习的时候不会收腹，该怎么练呢

• 瑜伽练习的时候，如果不会收腹。那就要提前饿着肚子去练习瑜伽。这样即使不会收腹，肚子也是瘪的，看起来和收腹差不多一样了。

• 首先要练习均匀的呼吸 ，学会深呼吸吸气 ，在吸气的同时就会有收腹的效果 。

做瑜伽时吸气和呼气的肚子是怎样的

瑜伽采用的是腹式呼吸法。吸气时，最大限度地向外扩张肚子，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩肚子，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。

呼吸过程不要紧张，也不要刻意勉强，应该注意练习的过程和对身体的影响。吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙，之后充分地集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起；呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。

腹式呼吸的关键是，无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，争取每口气似直达下丹田则更好。

扩展资料：

因为腹腔内承载着除心、脑、肺之外的全部脏器，包括消化、造血、生殖、泌尿、内分泌及淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管和神经。所以加强腹式呼吸训练，能促进腹腔运动参与呼吸运动。

腹式呼吸的好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。

由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动增强，得以改善消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速**的排出，减少自体中毒，最终达到减慢衰老的目的。

同时，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在支配腹部作大呼吸运动的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，促进盆腔血流。

瑜伽鸽子式腹部收紧吗

鸽子式：胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式功效：强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，可以消除手臂上多余的赘肉。如果你髋部比较紧，做这个体式会比较痛苦。没关系，大家都是这样过来的。髋部打开需要时间、耐心和持续的练习。前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要，可以加强拉伸，用呼吸在体式里臣服。为了更好地达到效果，跟随下面的步骤，记住保持呼吸的稳定。1、挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢伸直，双手自然放存身体两侧的垫子上，掌心向下。2、弯曲左膝，左脚跟抵住耻骨，右腿向右侧伸直，与肩部保持平行，双手在两侧打开，指尖点地。3、吸气，弯曲右腿和右手臂，右手握住右脚背，右小腿与地面垂直。4、呼气，用右手肘内侧揽住右脚背，左手臂抬至胸前端平，双手十指交叉相握，保持姿势20秒。5、松开双手，放下右腿，休息片刻后，换另侧重复动作。瑜伽课中，基本上所有的体式老师都要求收紧腹部，新同学收紧腹部时一般会吸肚子，然而这里的收腹并不是吸肚子。为什么要腹部收紧？瑜伽练习时，腹部收紧会让你更有力量，相应的上半身其他部位（腰、背、臀）也会收紧，使上半身更有力量保持身体平稳来练习后面的体式。怎么收紧腹部呢？腹部收紧一种腹肌发力的状态，有脂肪包裹很难通过外部看出变化，此时用手指轻戳腹部，能感受到腹肌硬硬的感觉。注：大胖子只能摸到脂肪，赶紧减脂吧。新同学腹部收紧的方法方法一（腹部把重物撑起）第一步、仰卧在垫子上，在腹部放个重物（厚书、哑铃等）；第二部、将腹部鼓起把重物拖起，此时腹肌处于发力收紧状态，记住腹肌这种感觉并保持。方法二选择山式站姿，尝试将肚子鼓起到极限，这时肚子上的腹肌也是收紧的。此时的腹部收紧与卷腹时腹部收紧是有区别的。（卷腹状态）在卷腹中收紧腹部，主要是靠上半身或者下半身向上、向内抬高、挤压腹肌造成的收紧。卷腹腹肌肌肉长度处于挤压缩短状态，类似挤压弹簧，使弹簧缩短弹力增大。而瑜伽体式中的腹肌收紧，上半身保持直立，相当于弹簧两段固定，扯拉弹簧中间部分行成弹力。

瑜伽做体式都是收腹吗

• 瑜伽招式一：炮弹式

  动作步骤：

  1、身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。

  2、慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。

  3、臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。

  4、这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

  原理功效：这个炮弹式的动作主要是通过挤压腹部的赘肉从而让小肚子快速地减掉，并且还可以加快身体内的新陈代谢功能，让小肚子上的脂肪快速分解消耗。除此之外，这个动作还可以协助将聚集在腹部的胀气也排出体内。

• 瑜伽招式二：三角式

  在做这个瑜伽瑜伽三角式动作的时候，因为这个招式的瑜伽运动需要不断地扭动身体，因此对于身体柔韧度的要求比较高，一般情况下，最好是能够在做完充分的热身运动之后才进行这个招式的运动，这样就可以防止筋骨被拉伤，也可以预防身体的关节在扭动的时候出现扭伤的情况。在做完热身运动之后，就可以正式地开始这个动作的练习。

  动作步骤：

  1、身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。

  2、双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。

  3、轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。

  4、呼气，左腿慢慢地弯曲成弓字步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。

  5、这个动作坚持5秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。

  6、这个动作左右两边一共重复20次左右即可。

  原理：这个动作的姿势虽然非常简单，但是在做这个招式的时候，一定要确保动作是符合标准的，这样才能充分地发挥减肚子的功效。这个动作之所以能够起到明显的减肚子功效，最主要是因为这个三角式招式的瑜伽主要是通过腰部的力量来确保整个动作顺利完成，这样就可以不断地消耗腰部多余的脂肪，让堆积在小肚子上的脂肪也能不断地消耗，每天坚持做这个动作，很快就可以达到减肚子的功效。

  注意事项：做这个三角式动作，在身体弯向一边的时候，一定要注意上半身是朝着侧面的方向弯曲，而不是直接让上半身向前倾。如果是直接上半身向前倾的话，就会削弱腰部的力量，从而让减小肚子的功效也相应地削弱减半。除此之外，这个动作因为对腰腹部的扭动要求比较严格，怀孕中的妈妈们最好就是不要练习，以防止这个动作会影响胎儿的正常生长。

• 瑜伽招式三：战士式跨步

  动作步骤：

  1、身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。

  2、左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。

  3、轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。

  4、双手合十，将双手举高，超过头顶。

  5、这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复20次左右。

  功效：这个动作主要是让腰腹部的力量支撑着身体的跨步运动，而维持着这个跨步动作的时候也同样会让腰腹部的热量快速地燃烧，从而为身体提供能量。由此看来，这个战士式跨步的招式可以让腹部的肌肉得到充分的锻炼，从而可以帮助紧实腹部的肌肉，降低脂肪在腹部囤积形成小肚子的机率，这样就对于减肚子有明显的功效。

• 瑜伽招式四：大回转式

  随着现代都市生活的节奏不断地加快，因此人们很容易就会感到有疲累感。当人们处在精神疲倦，身体劳累的状态时，就可以选择大回转式瑜伽来帮助舒缓一下自己压抑的心情。大回转式这个瑜伽招式不但能够帮助减肚子上的赘肉，对于帮助缓解疲劳等方面也有一定的功效，因此MM们可以多多选择这个一举两得的招式来快速减掉肚子。

  动作步骤：

  1、身体挺直站立，双脚与肩部同宽，双手的手指相互交叉紧握。

  2、将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。

  3、双手自然伸直，将手抬高过头顶的部位，始终保持着手心朝向上方。

  4、双脚打开形成弓字形状，轻轻地将腰部向右侧弯曲。

  5、一直维持着这个动作20秒，然后再重复这个动作10次即可。

  功效：大回转式这个瑜伽招式可以说是减肚子的最有效的方法。因为这个动作可以全身的血液循环加速，从而帮助加快身体内的新陈代谢功能，让囤积在体内多余的废物快速地排出体内，这样就可以让小肚子维持着舒畅的状态。除此之外，这个动作还可以让腹部的肌肉得到充足的运动，从而帮助紧实腹部的肌肉，快速地减肚子。另外，这个招式最奇妙的地方是还可以帮助刺激肾脏，帮助改善人体内的消化和排泄功能，让身体始终保持着良好的体型。

  注意事项：在做这个动作的时候，一定要注意每一个动作步骤都要跟着节奏慢慢运动，千万不能操之过急，否则很容易会让身体由于失去节奏而扭伤。另外，在做这个动作的时候要确保脚板始终稳稳地站在地面上，一旦让脚离开地面就会使减肚子的功效减半。最好最后还有一点需要注意的是，在身体转身的时候，双脚的膝关节部位要一直绷直，不能弯曲。

• 瑜伽招式五：门闩式

  动作步骤：

  1、双脚跪在垫子上，右腿挺直伸向右方，并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。

  2、双手自然地向两侧的方向尽量伸展，并且与地面维持着平行的状态。

  3、轻轻呼气，让身体和右手的手臂尽量地想右腿方向屈伸，右手尽量地碰到右脚趾。

  4、左手尽量地向上抬高，眼睛盯着左手指尖的位置。

  5、保持这个动作30秒不动，然后恢复原状，重复10次左右即可。

  功效：门闩式这个瑜伽招式可以有效地消耗囤积在小肚子上的赘肉，因为这个动作通过身体的屈伸来加快身体内的血液循环，从而可以有效地减少脂肪在身体内的堆积。除此之外，这个动作还可以让腹部的肌肉变得更加紧实，从而可以快速地塑造一个平坦的小腹，远离小肚子的困扰。因此，要想快速地减掉肚子上的赘肉，这个传统的瑜伽招式也不失为一种好方法。

健身训练时为何要收紧腹部呢

健身训练时为何要收紧腹部呢

健身训练时为何要收紧腹部呢，近几年来，有越来越多的人开始注重自己的形体了，去健身训练，一些健身运动也可以增强我们的体质，那么健身训练时为何要收紧腹部呢？

健身训练时为何要收紧腹部呢1

什么叫紧缩腹部呢？

其实我们说的是指紧缩核心，但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群，也许为了让大家方便了解与记忆，所以最後简化说成“紧缩腹部”了，但紧缩核心的目的是什么呢？运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎，维持背部在直立的位置。

肚脐往脊椎方向缩紧

在训练开始前，腹部先进行内缩的动作。在这个情况下，在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时，肌电图活动是增加的。

当腹横肌被适当的激活时，参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力，并且压缩骨盆关节，增加稳定性。是将肚脐往脊椎的方向内收，颈椎保持自然中立的位置。在训练时，保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。

生活中也需要你收紧腹部！

实际上，不管是日常生活或是运动过程，都会希望核心是紧缩的，你可能会不习惯，所以透过训练的方式来让身体养成自然，变成肌肉记忆的一部份，不用刻意去想着要紧缩核心。

缩紧核心的3个理由

1、 使腹部更平坦

(紧缩核心肌群不是指缩小腹。事实上，这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉，在躯干的周围形成一个保护环（就像隐形的腰带）。当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉，会让你外观上及感觉上腰围减少几公分！

2、 改善姿势

不要只是坐直，而是要紧缩核心，达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的，在脊椎上会囤积极大的曲线，影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要，可以保持你的关节、骨题及肌肉，降低受伤的风险。

3、 减少背痛

消除你背部、颈部及肩膀的紧绷，让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况，脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况，下半部的脊椎会向内蜷缩，这是下背疼痛最常发生的原因。因此，修正腹部放松前凸是第一要务。

健身训练时为何要收紧腹部呢2

1、工作原因，导致我们的腹部肥胖

首先，因为我们的工作等原因，我们长期坐着办公运动量少。也正因为我们长期坐着办公，我们的肚子上就会堆积一些多余的脂肪，出现肚子大的情况。

2、日常饮食也对腹部肥胖有影响

其次，现在很多年轻人喜欢喝奶茶、啤酒等饮料。奶茶糖分高，容易引发肥胖，而啤酒不用多说大家也知道，喝多了容易出现“啤酒肚”。就因为我们平时的饮食情况，也增加了我们肚子上长肉的几率。

3、腹部肥胖容易引发疾病

还有，很多疾病和腰腹肥胖是离不开的，所以为了身体健康，我们也要减掉我们多余的腹部脂肪。

4、减肥的同时需要塑形

而当我们在瘦肚子的过程中，你会发现，自己虽然是体重下降了，可是肚子上的肉还是松松垮垮的，这是因为之前肚子上堆积的脂肪把肚子“撑大了”，现在我们虽然是减掉了脂肪，但是皮肤组织已经受损，需要我们通过运动的方式来修复这些肌肤。

所以，其实到最后已经不是我们要去刻意地锻炼腹肌、马甲线了，而是减肥的时候顺带就练习了。

坚持练习这3个动作，或能帮你收紧腹部，练出你喜欢的马甲线

虽然大部分人是减肥和练习马甲线同时进行的，但是还是有一些瘦的人也在练习马甲线。这是因为线条分明的马甲线，是一个人身材好的象征。

想要拥有马甲线，需要做哪些运动才可以呢？接下来就给大家分享3个有效地练习马甲线的动作。

1、动作一：侧支撑

我们在练习这个动作的时候，要注意保持重心的’稳定，保持全身肌肉的紧张性，特别是我们的腰腹部的肌肉。具体的练习方式如下：

第一步，我们先侧躺在瑜伽垫上，右手在下，左手在上，然后将我们右手的手臂弯曲，右手的小手臂支撑我们的身体同时大手臂要与地面保持垂直；

第二步：将左手的手臂弯曲并将手掌放在我们的腰侧，伸直我们的双腿，要用脚来支撑我们的身体。

在练习这个动作时，这几点注意事项需要大家留意一下：

首先，做这个动作的时候，我们要找对我们的发力点，分别是我们上方的小手臂和我们的脚。其次我们也要注意身体的其他部位不能接触到地面，我们需要将我们的背部挺直，让我们的身体整体在一条斜线上。

2、第二个动作：仰卧卷腹

仰卧卷腹，是卷腹运动的升级版，经常练习这个动作能够消耗腹部脂肪，起到收紧腹部肌肉的作用。具体的动作要领如下：

首先，我们需要一个平整的地方，比如长椅，然后我们躺在上面；

接着，我们弯曲我们的双腿，两只脚掌心接触地面；再把我们的双手举过头顶，右手抓住长椅的边缘位置，接着保持我们的后背挺直；

最后，我们利用我们的腹部发力将我们的双腿往上卷起，最好是要将我们的臀部和肩膀以下的位置都抬起来，一直到我们的极限后，在还原最初的动作。这个动作可以15次为一组，一次练习4组。

3、单腿支撑波比跳

一开始，我们身体放松站立，然后俯身将我们的手掌贴住地面；接着伸直我们的手臂，将我们的右腿往我们的身后延伸出去，脚尖着地。

同时，将我们的左腿也伸直不过左腿是离地的状态往上方抬起的，我们的手臂也是自然的弯曲，身体往下方压。最后，将我们的手臂撑起来，收回我们的双腿，用力跳跃到我们的臀部下方，做这个动作的同时我们的两条手臂也离开地面，往上伸展。

重复这个动作20次左右，坚持练习5组即可。

你是不是发现其实不管是瘦肚子还是锻炼马甲线，都不是一件很难的事情。只是需要我们坚持练习这3个动作，不能半途而废。这3个动作都是比较简单的动作，坚持我们坚持练习，就一定能看到成效的。