金字塔训练法则（突破你的训练平台期－反向金字塔训练法）

本文目录

• 突破你的训练平台期－反向金字塔训练法
• 什么是金字塔原则
• 以下哪一条不是中级阶段的训练法则
• 怎样加强肌腱训练
• 谁知道什么是”金字塔”法则
• 腰部、腿部、腹部锻炼的金字塔法则是什么
• 倒金字塔训练法

突破你的训练平台期－反向金字塔训练法

在这里我们有说到，适合初学者们使用的正向（上升）金字塔训练法（Ascending Pyramid Training）之后，这次我们将来说明，它的另一个兄弟－反向（下降）金字塔训练法（Reverse Pyramid Training），这个训练方式正好与正向金字塔训练法相反，有许多健身老手或训练时间较不足的人，都会采用这个方式来做为当日的训练，现在我们就赶快来了解它一下吧！

反向（下降）型金字塔训练法

由字面上的意思我们大概可以猜出，反向（下降）型金字塔原理就是一开始，采用大重量开始训练逐步将重量往下递减，同时操作的次数也渐渐往上增加，因此又称为下降型金字塔，它不像正向金字塔训练在最后给你大重量负荷强度，也因为这套由重再到轻的理论，跟我们传统由轻到重的理论刚好相反，因此，比较少初学者会采用这个训练方式，但是，它对于肌肉纤维的破坏，以及增长有着绝佳的效果！

优点

因为这个训练方式是直接，先以最大重量的80%强度来开始，也因为在体力完全充足的状况之下进行，因此，在肌力上可以获得完全的发会作用，所以在强度及力量的提升上可以提高许多，如果你想要训练出爆发力的话，这个训练是可以尝试的，但非常不建议初学者使用。

缺点

当你要开始进行反向金字塔训练前，额外的热身就变得格外重要，因为重量是直接以最大强度80%开始，如果你没有充分完整的热身，相信你在第一组强度后就会感觉到，这个训练法对于身体肌肉的伤害性，所以，要操做这项训练法的时候，请先以较轻的重量做1～2组的热身，确认肌肉状态之后再进行训练，其实这也不算是缺点，只是要多加注意自身的安全。

结论

因为反向金字塔是采用高强度训练，所以只需要做3~4组就能完全充分的 *** 肌肉，在排除姿势错误及完全没有借力之下，这个训练组数对于肌肉 *** 绝对是足够的，我们简单的说，与其花那么多时间去做5~8组，不如认真的做3~4组高强度训练，所以，如果你的肌耐力进步十分快速，或是训练时间较不充裕的人，其实是非常建议采用这个训练方式，但绝对要注意训练前的热身非常重要！

什么是金字塔原则

当我们把人生的目标想像成一个金字塔，塔顶是你的整体目标。你定的每一个目标和为达到目标而做的每一件事情都必须指向自己的终极目标。

人生是一个漫长的历程，其间历经反复和起伏，谁都不会一步跨至成功的峰顶，这就像我们在砌造一座自己的人生金字塔。

当我们把人生的目标想像成一个金字塔，塔顶是你的整体目标。你定的每一个目标和为达到目标而做的每一件事情都必须指向自己的终极目标。

金字塔由五层组成。最上的一层最小，是核心。这一层包含着你的人生总体目标。下面每一层是为实现上一层的较大目标而要达到的较小目标。这五层可以大致表述如下：

第一层：总体目标

这包含你整个商业活动中要达到的若干具体目标。如果你能达到或接近这些目标，你就是尽了全力实现你自己定下的终极目标了。

第二层：长期目标

这些是你制定的为实现总目标而达到的目标。一般地说，这些是你计划用10年时间做到的事情。虽然你可以规划10年以上的事情，但这样分配时间并不明智。目标越遥远，就越不具体，就越可能夜长梦多。但制定长期目标是重要的。没有长期目标，你就可能有短期的失败感。

第三层：中期目标

这些是你为达到长期目标而定的目标。一般地说，这些是你计划在5至10年内做的事情。

第四层：短期目标

这些是你为达到中期目标而定的目标。实现短期目标的时间为1年至5年。

第五层：日常规划

这是你为达到短期目标而定的每日、每周及每月的任务。这些任务由你自己分配时间的方式而定。

成功的人生目标就是这样由低到高、由小到大、由平凡到伟大一层层组合、一步步实现的。懂得了这个道理，我们就可以把远大的目标具体分解具体的现实目标，从小事做起，从近处做起，为最终目标的实现进行必要的积累。这便是哈佛人生哲学中著名的金字塔法则。

日本著名的机器人厂家——法那克公司，在世界上享有很高的声誉。它生产的数控机床和机器人也是货真价实的世界名牌产品，在日本国内占有75％的市场份额；在世界市场上，也占据了近一半的比例。1994年，法那克公司产品销售总额为106亿日元，总资产超过4700亿日元。这是年逾古稀的稻叶清右卫门毕生奋斗的硕果。

法那克公司是富士通公司的一个分公司，稻叶清右卫门虽然身份上只是公司的专务董事，实际上却是最高负责人。欧美国家的企业家们都称稻叶清右卫门是“日本的拿破仑”，有“不屈不挠的精神”，“没有办不到的事情”。稻叶自己也承认，他无论做什么事情，不达到目的决不罢休。在近加年的工作生涯中，稻叶清右卫门从技术开发者到企业经营者，他始终坚持一个信条：没有独特性的产品无法成为最好的商品。

1946年，稻叶清右卫门毕业于东京大学工学院兵器制造专业，进入富士通信机制造公司（即现在的富士通公司）。50年代初，美国IBM公司开始发展电子计算机技术；1952年，美国麻省理工学院研制成功世界第一台数控机床。富士通信机制造公司敏感地预见到这些新技术的广阔发展前景，立即成立了一个控制技术攻关小组，研究开发的课题就是数控机床。稻叶清右卫门是这个攻关小组的负责人。

经过26年的不懈努力，1972年，他成功地制造出使用电子计算机的数控机床。同年，富士通公司董事会决定将稻叶领导的数控机床部分离出去，成立“富士通法那克公司”，稻叶从此成了数控专家兼高技术企业的经营者。他的经营方针是，“立足本地区，眼观日本岛，胸怀全世界”。

他认为要想征服世界市场，必先征服日本国内市场，乃至本地区市场。如果把世界市场比作战场的话，那么日本便是这个战场中的激战区。而本地区则是战役突破口。

稻叶的经营方针，其实暗合了哈佛人生哲学的目标金字塔原则，有了这样的理论依据，其最终的成功当然就是理所当然的了。

——引自延边人民出版社《感悟百年哈佛》

以下哪一条不是中级阶段的训练法则

中级阶段训练法则有：

1. 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。 

2. 金字塔法则： 即先用一次能举起的最大重量的 60% 做15次，随后增加重量，减少次数，直到用 80% 的最大重量做5到6次为止。

3. 分部练习法则： 把身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。 

4. 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

5. 超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。

6. 复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

7. 综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

8. 周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳v步前进。

9. 静力紧张法则： 就是当做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3到6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

怎样加强肌腱训练

1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。 2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。 3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。 4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。 （二） 中级阶段训练法则： 5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。 6。 金字塔法则： 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。 7。 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。 8。 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。 9。 超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。 10。复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。 11。综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。 12。周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。 13。静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。 （三） 高级阶段训练法则： 14。“欺骗”法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。 15。三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。 16。巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。 17。先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。 18。休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。 19。顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。 20。持续紧张法则： 避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。 21。反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。 22。强挤次数法则： 当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。 23。双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。 24。三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。 25。“烧点”法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。 26。质量法则： 在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。 27。渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。 28。直觉法则： 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。 29。兼顾法则： 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。 30。部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。 31。快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。 32。交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。

谁知道什么是”金字塔”法则

金字塔法则：大部分的金融市场的交易活动是一种“零和游戏”，少数的成功者获得的利润是以大部分人的损失作为前提的，在每一“交易回合”里，确实实现了“贱买贵卖”策略的人是少数，分布在金钱意义上的赢家一端的极点，形成塔尖；刚好相反地“贵买贱卖”的是多数，分布在金钱意义上的输家一端的极点，形成塔基；那些做的不那么好的和做的不那么坏的则依次分布在塔尖和塔基之间的各个层次，人数众多。这样，形成了按交易成绩级别划分的交易者人数分布的金字塔结构。通常情况下，当“想象”总是（通常是大部分）成功时，所谓的市场领袖也就产生了，随着相信的人逐渐增多，其成功性却愈来愈少，原因就是原来你是少数，这是你保持成为塔尖赢家的必要条件，而当成为大多数时，失败会随之而来，股市中最幸运的部分都是少数人，用这一法则很容易解释某些高手在出名前确实战绩极佳，而一旦出名后往往屡战屡败的原因了。

腰部、腿部、腹部锻炼的金字塔法则是什么

核心提示：弗兰克赞恩被很多人推崇为那个时代健美美学的王者。但多么讽刺的是，最终获得胜利和掌声的只有阿诺德，因为阿诺德更能完美结合肌肉的围度和形态线条。

到了最后的阶段，你需要完成阿诺德蓝图最后的一块拼图了。努力完成这天的训练。

第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼

阿诺德最大效果腿部训练：

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿：

杠铃深蹲：用金字塔法则。

直腿硬拉：：6组，每组6次，休息45秒。

杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：

A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。

B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。

小腿：

站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。

腹部：

拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

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倒金字塔训练法

一、什么是倒金字塔？ 倒金字塔跑，就是高强度的变种间歇跑，如果你已经进行过一段时间的间歇跑训练，觉得还需要再提升训练强度的，可以尝试练习倒金字塔跑。 倒金字塔跑，就是把几个长、中、短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一二十分钟。每个距离都要用九成以上力气，以接近最佳成绩。二、倒金字塔**为哪三种？大型倒金字塔跑：10km＋5km＋3km＋2km＋1km；（半马倒金字塔） 中型倒金字塔跑：5km＋3km＋2km＋1km； 小型倒金字塔跑：3km＋2km＋1km。（典型跑法） 当然，有很多变种的倒金字塔训练方法。例如，在5km和3km中间加一个4km，在1km后面加上400m等。 三、谁可以练 只要身体健康、有志于提高成绩、意志坚强的跑友，都可以练，只不过各自的配速不一样而已。但是，不管快慢，每个人都要以八九成左右的力气跑每个距离。第一次跑可以慢点，以后逐渐提速。 在这里，要强调一点，训练者的意志非常重要。倒金字塔跑速度快、组数多、强度大，非一般人能承受。即使是专业运动员也会跑得心打鼓、腿发颤，每次踏上起跑线时都做好足够的思想准备。此外，小型金子塔的强度不见得比中型倒金字塔低，因为它的配速是快于中型倒金字塔的，中型倒金字塔的配速又快于大型倒金字塔跑。仍然是那个原则：距离越短，速度越快！ 四、怎么练前两次训练时力图完成目标距离，不过度追求速度。但练到三四次时，基本上要按照要求配速要求来。这时，倒金字塔便开始发挥速度和速度耐力的优势，让你尽快提升。当然，个人能力有限，当10km、5km、3km、2km、1km等接近你的极限水平时，就难以提高了。 练习中型倒金字塔跑，跑完5km，可以休息或慢跑5分钟，再进行3km；休息或慢跑3分钟，进行2km；休息或者慢跑2分钟，最后1km全力冲刺。如果是大型倒金字塔，跑完10km，根据自身能力可以休息10分钟到15分钟。 五、多久练一次这个需要根据自身的能力来判断。多数跑友难以承受隔天练或三天一个周期，也没有太多必要如此频繁地进行高强度训练。 当然，非常时期除外，如在短期内备战全马。对于普通跑友而言，一周练一次即可。 恢复能力因人而异，适应后一般第三天可以恢复慢跑。但是要知道：日本运动员等通常一日两练甚至偶尔三练，一周跑量高达三四百公里。长年艰苦的训练，铸造了传奇与辉煌。但不建议普通跑者这样训练，慢跑恢复，一周一次倒金字塔就可以。