训练日深度解析（超级训练法有哪些）

本文目录

• 超级训练法有哪些
• 丹泽尔-华盛顿主演的《训练日》是在表达什么
• 碳水循环法同时增肌又减脂！原理、功效与禁忌全解析
• 关于电影《训练日》结局

超级训练法有哪些

超级训练法有哪些

　　超级训练法有哪些，腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。超级训练法有哪些，练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。

　　超级训练法有哪些1

　　 典型的有以下这些：

　　我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢

　　我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。

　　我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。

　　现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。

　　导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。

　　10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。

　　最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。

　　这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说．的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。

　　10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。

　　腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的.站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。

　　第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。

　　第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。

　　第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。

　　腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。

　　上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。

　　我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。

　　第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。

　　第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。

　　最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。

　　超级训练法有哪些2

　　 臀部肌肉决定屁屁形状

　　臀大肌、臀中肌、臀小肌（隐藏在其它肌肉下方)，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次翘臀训练。

　　 悬空蹲坐才有效

　　臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

　　 坐不住？加个健身球试试

　　如果你刚开始练习蹲坐，不妨借助健身球帮你保持平衡。动作要领：下背部把健身球抵在墙上，缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出，同传统蹲坐一样膝盖弯曲，膝盖不能超过脚尖。

　　 前弓步

　　这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

　　 花样动作：反向弓步

　　做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

　　 花样动作：侧弓步

　　侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

　　 健身球上练抬腿

　　球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

　　动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

　　 健身球助你提臀

　　独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌，它是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。动作要领：膝盖90度弯曲，双脚并拢。臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。

丹泽尔-华盛顿主演的《训练日》是在表达什么

《训练日》表达阿洛佐其实才是大反派，一切都是他设计的。

讲述杰克被晋升到了洛杉矶警察局的毒品缉查部，经验丰富的黑人警官阿洛佐负责教授杰克一些基本的规条和知识。阿洛佐在那些混乱的街区颇有威望，他仿佛天生具备某种奇特的侦查能力能够迅速找寻到罪案的蛛丝马迹，被同伴们称为“魔幻之眼”。

杰克工作的第一天就在阿洛佐的带领和训导下展开了。随着时间的一点点流逝，杰克对上司的了解也在不断深入，阿洛佐在显示其能力的同时，也暴露出他乖戾的一面。他固有一套乖张的人生哲学和极其暧昧的道德准则，令杰克大为迷惑。

阿洛佐尽力保护这位初出茅庐的年轻人，多次救其于危难之中，但他与那些犯罪分子似乎有着纠缠不清的瓜葛，洛杉矶警察局的腐败显然有阿洛佐一份“功劳”。杰克感到自己正陷入一张罪恶之网中。

扩展资料：

角色介绍：

丹泽尔·华盛顿饰演阿洛佐，经验丰富的黑人警官，能力出众却性格乖戾，负责教授杰克一些基本的规条和知识。他在那些混乱的街区颇有威望，仿佛天生具备某种奇特的侦查能力能够迅速找寻到罪案的蛛丝马迹。

伊桑·霍克饰演杰克，晋升到洛杉矶警察局毒品缉查部的年轻警官，被安排在经验丰富的黑人警官阿洛佐手下学习一些基本的规条和知识。随着对阿洛佐的了解不断深入，他发现阿洛佐与那些犯罪分子似乎有着纠缠不清的瓜葛，他感到自己正陷入一张罪恶之网中。

碳水循环法同时增肌又减脂！原理、功效与禁忌全解析

【好食课 杨哲雄营养师】循环饮食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是种进阶饮食法，传言可以减脂又能兼顾运动强度，所以在健身界越来越热门。碳水循环饮食法需要搭配运动状况，设计至少三种不同碳水化合物摄取量的菜单，借由调控碳水化合物的方式，维持训练量，并且有可能达到同时增肌减脂效果的饮食。

碳水循环的由来

碳水循环是从低碳、生酮饮食法衍生的进阶饮食，近年来低碳、生酮饮食十分流行，也是减重减脂的新宠儿，但低碳、生酮饮食却因为肝糖量减少，可能会影响训练强度、运动表现，也较无法达成增肌效果，因此健身者发明了碳水循环，依照运动强度调整每天的碳水化合物摄取量，希望可能结合低碳、生酮饮食的好处，并解决训练上的问题！

碳水循环饮食的特色

碳水循环在一周中必须根据运动安排调整饮食中的碳水化合物，最简单的可以分为高碳日、低碳日与无碳日，分别对应着高强度训练（肌力、无氧运动）、中低强度训练（心肺、有氧）以及休息恢复日（几乎不运动）。 饮食比例上，高碳日每天约需要摄取每公斤体重2至3克的碳水化合物，大约占了整日热量的50%，这与一般的饮食雷同，但在低碳日，碳水化合物仅摄取每公斤体重0.5至1.5克，这个碳水化合物的量与低碳饮食相似。 而无碳日则是整日必须摄取30克以下碳水化合物，十分接近生酮饮食，从高、低、无碳这三种类型可以发现，碳水循环饮食不仅需要注重饮食内容，同时也要配合严谨的运动设计，高碳搭配着高强度训练等，这样才能达到预期中的饮食成效！

碳水循环饮食的机制

在低碳与无碳日中，因为碳水化合物摄取量不多，血液中的血糖较不易受到影响，能减少胰岛素分泌，身体会倾向分解更多脂肪作为能量，进而达到减脂效果。 在补充碳水化合物的高碳日后，肌肉的肝糖存量上升，帮助我们储存更多高强度肌力训练的能源，同时打乱身体对于低碳饮食的适应力，能调控瘦体素、类生长激素，帮助我们控制食欲与加速脂肪代谢。【好食课 杨哲雄营养师】循环饮食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是种进阶饮食法，传言可以减脂又能兼顾运动强度，所以在健身界越来越热门。碳水循环饮食法需要搭配运动状况，设计至少三种不同碳水化合物摄取量的菜单，借由调控碳水化合物的方式，维持训练量，并且有可能达到同时增肌减脂效果的饮食。

碳水循环的由来

碳水循环是从低碳、生酮饮食法衍生的进阶饮食，近年来低碳、生酮饮食十分流行，也是减重减脂的新宠儿，但低碳、生酮饮食却因为肝糖量减少，可能会影响训练强度、运动表现，也较无法达成增肌效果，因此健身者发明了碳水循环，依照运动强度调整每天的碳水化合物摄取量，希望可能结合低碳、生酮饮食的好处，并解决训练上的问题！

碳水循环饮食的特色

碳水循环在一周中必须根据运动安排调整饮食中的碳水化合物，最简单的可以分为高碳日、低碳日与无碳日，分别对应着高强度训练（肌力、无氧运动）、中低强度训练（心肺、有氧）以及休息恢复日（几乎不运动）。 饮食比例上，高碳日每天约需要摄取每公斤体重2至3克的碳水化合物，大约占了整日热量的50%，这与一般的饮食雷同，但在低碳日，碳水化合物仅摄取每公斤体重0.5至1.5克，这个碳水化合物的量与低碳饮食相似。 而无碳日则是整日必须摄取30克以下碳水化合物，十分接近生酮饮食，从高、低、无碳这三种类型可以发现，碳水循环饮食不仅需要注重饮食内容，同时也要配合严谨的运动设计，高碳搭配着高强度训练等，这样才能达到预期中的饮食成效！

碳水循环饮食的机制

在低碳与无碳日中，因为碳水化合物摄取量不多，血液中的血糖较不易受到影响，能减少胰岛素分泌，身体会倾向分解更多脂肪作为能量，进而达到减脂效果。 在补充碳水化合物的高碳日后，肌肉的肝糖存量上升，帮助我们储存更多高强度肌力训练的能源，同时打乱身体对于低碳饮食的适应力，能调控瘦体素、类生长激素，帮助我们控制食欲与加速脂肪代谢。

碳水循环饮食的功效

1. 瘦身减脂碳水循环饮食，能控制热量，也可以减少碳水化合物，符合减脂最重要的两个特点。低碳与无碳日可以有效的减少胰岛素分泌，防止吃进去的热量储存为脂肪，让我们可以顺利的减脂。
2. 维持训练与生酮、低碳饮食最不同的地方，碳水循环在高强度训练日需要补充足够的碳水，在训练前进食大量的碳水化合物，将肌肉的能量尽量补足，让减脂时的训练强度维持一定水准，训练后补充适量碳水化合物，也能帮助体力尽快恢复、防止肌肉流失，让之后的一两天不会太过疲劳。
3. 增加肌肉碳水循环饮食不一定增加肌肉，毕竟平常的热量不足，训练量也受到一点影响，但若是属于比较前期，肌肉成长曲线仍然有一定空间时，用高碳日维持一定的训练量，还是有机会增加一点点肌肉的。

1. 小心训练强度过高，造成受伤虽然碳水循环饮食有适度摄取碳水化合物，能让肌肉维持能量，但仍然有可能在训练时出现肌肉较为无力的现象，刚开始或首次尝试，建议可以先稍微减少训练量，防止因为疲劳、没力运动时进行太高强度的训练造成受伤！
2. 食物选择维持多样性碳水循环因为需要较复杂的菜单，我们常常会觉得太麻烦，会想像吃水煮餐一样，尽量维持同样的食物方便制备，但若是食物来源过于单调，容易造成微量营养素不足，建议设计菜单时，尽量把不同食材设计进去，或者适度的补充维生素，帮助我们保持营养均衡，让减脂更加顺利！
3. 血糖控制不良者请斟酌使用碳水循环因为每天摄取的碳水化合物量变化极大，对于血糖控制不良者可能造成负面影响，建议可以先使用其他饮食法或者咨询营养师、医师确认是否适合，具糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行尝试！

作者简介：好食课是具有食品、临床、咨询与保健产品背景的营养师和食品技师团队，在这资讯**的年代，想要和您分享对的健康资讯。 好食课粉丝专页

关于电影《训练日》结局

大结局：凯尔挖开十一年前比利被杀的真相

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洛杉矶11年前，比利约弗兰克去霍伦贝克和菲斯特见面，接头暗号“嗨爆”，可当刚打完电话，就被一个假装警察的人叫下了车，威胁他交出钥匙，然后就一枪杀了比利。弗兰克每每想起比利的事情，都夜不能寐，这一次他决定将事情查个清楚，所以跟霍莉告别。霍莉想将弗兰克留下，可弗兰克却非常坚持，她也无法阻止弗兰克。凯尔来找弗兰克质问，想知道钥匙是否是保险箱的，是否藏着他的罪证，拿枪逼着弗兰克说出实情。弗兰克用空弹给凯尔两枪，然后将凯尔给拷上，不想凯尔也因此丧命。查韦斯帮凯尔解开了**，想套取凯尔更多的情报，凯尔于是将弗兰克离开的事情告诉她，并认为钥匙上的序列号是银行保险箱。乔伊想起她曾记下凯尔戴着那把钥匙的序列号，于是将序列号交给查韦斯去查，结果查韦斯发现钥匙是墨西哥银行的。查韦斯查到这个线索之后，便通知了“美洲豹”菲力克斯，让他知道弗兰克要去抢劫他的银行。弗兰克一到墨西哥，就被职业杀手阿耳忒弥斯和丽娜盯上了，两人都想要弗兰克的性命，弗兰克于是跟她们商量，一起去抢劫银行。丽娜她们都被金钱诱惑，同意了弗兰克的决定，可没想到刚刚解决了银行的警卫，警铃就响了，丽娜她们只能先逃了。弗兰克想取的是保险箱里的东西，只能在银行的人到来前，想将保险箱拿走，可没想到还是迟了一步，被菲力克斯给撞上了。凯尔绑了大毒枭人称吹管鲍勃的门吉瓦，逼问了他之后才知道，弗兰克被菲力克斯给抓了，而弗兰克也一定会被菲力克斯给活祭掉，所以凯尔只能去找瑞贝卡他们帮忙救弗兰克。菲力克斯把弗兰克交给艾弗斯，艾弗斯于是给弗兰克注射了一针，然后弗兰克便开始变得出现幻觉。艾弗斯先是用霍莉威逼弗兰克，然后是汤米和瑞贝卡，弗兰克这时才见到了比利，得知这是药物的作用，弗兰克于是随便说了一些话，离间菲力克斯和艾弗斯。就在菲力克斯和艾弗斯内讧之时，凯尔他们已经闯了进来，艾弗斯只好在仓惶逃跑之际，点火想要烧毁保险箱里的东西。凯尔奋不顾身去扑灭保险箱的火，可还是没能救回那些东西。弗兰克被救出来后，菲力克斯又已经带人拦截他们了，就在菲力克斯以为弗兰克是他的囊中物，可以随意杀死时，丽娜他们赶了来。得救之后，凯尔因为证据被烧毁无法找到比利被杀的原因非常懊恼，弗兰克无意间发现有一张艾弗斯的合照，照片上的另一个人就是提姆，那个第一个赶到现场的警察。弗兰克想去逮捕提姆，可凯尔不答应，他要绑了提姆问个清楚。提姆参与了利维坦贩毒集团的交易，并一直在收集证据自保，可没想到钥匙却被比利拿走了，为了拿到钥匙他只能开枪杀了比利。凯尔知道真相后，很想开枪杀了提姆，可还是下不了手，弗兰克于帮他一把，先向提姆开枪，然后伪装成提姆反抗被他们杀死的样子，回去向乔伊复命了结此案。（本季终）