10 10训练计划（我要一个10周的训练计划，满意的话加分）

本文目录

• 我要一个10周的训练计划，满意的话加分
• 9到10个月宝宝训练什么 早期教育训练计划 介绍
• 你对10*10训练法有何看法
• 谁给我一套10天的个人篮球训练计划（主要运球和投篮）
• 10天快速脱脂的训练计划是什么
• 帮忙制定一个10天左右的训练计划

我要一个10周的训练计划，满意的话加分

你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身**，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。 最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。

9到10个月宝宝训练什么 早期教育训练计划 介绍

1、扶站和独站：小孩不安分，活动增多，此时要为小孩准备一定的活动场所，有栏杆的小床、活动圈、床前空地等，家长要帮助和鼓励小儿自己扶站、靠站一会儿，甚至可以让小儿独站几秒。 2、扶着坐下：小儿扶站时，可有意把一些玩具放在他的脚下，鼓励小儿坐下去了，练手与身体的稳定配合，注意保护。 3、婴儿操：主要练习上下肢、站立、行走、拾取和蹲的动作。 4、投入：和小儿一起玩大小不同的玩具，在小儿将手中的玩具放下的基础上，让小儿练习投入动作，家长应准备一些小桶、盆子、小盘，带孔洞的玩具教小儿放进去、投进去。 5、対击：有意识扩大小儿交往范围，小儿在家长带领下有安全依恋对象是接触生人，参加亲子游戏班或其他活动，可以为小儿提供与其他小儿接触的机会，从小培养小儿愉快地与人相处的情绪。 6、识图识物：建立准确的语言概念，选择形象真实、准确、色彩鲜艳、画面单一的识图教材教婴儿指认，每天一到两次，时间不宜过长，开始只是几张反复练习，逐渐积累，让小儿在家长语言指导下准确选择自己认识的图片，注意准确应用名称。 7、模仿发单字：在婴儿能自发己发出爸爸、妈妈音节之后，让小儿学说一些单字，如不、拿、喝等，尽量让小儿看着家长的口型模仿，经常练习，但不要强迫小儿说。

你对10*10训练法有何看法

我已经用这中方法训练两次了,第一次.我用130KG的重量,做到第6组的时候腰酸的不成!我每次做完一组就悬垂,锤打腰部,做到底9组的时候,最后一个基本上是靠弯腰起来的!然后休息了大概2分多钟才做第10组,做了6 个,算了吧,真TM累。 然后拿包就回家了。我性子急,在练后3天,想用大重量看看10*10的效果如何,我换了健身房,片子不多,深蹲能用的共是190KG,我热身，然后用190KG做,做了3个,第一组,然后又做了2组190的.每次3个,第4组的时候有点累了了,蹲第3个的时候没控制好,蹲到底了,没起来,把杠铃重重的仍到地上,招来健身房老***一顿爹爹不休的教育! 哈哈,果然有长进,我次前是用180KG做的,没组3次,用10*10后用190做了,呵呵,开心下训练,打了1天CS就去了,结果感觉不合适,蹲140的时候腰响了以下,韧带拉伤拉,休息一周，昨天刚去,用10*10,不知道用多大重量,呵呵,采用120KG,艰苦做完,没第一次做10*10辛苦。 以后我用这样训练1月,看看效果到底杂样。个人感觉10*10最后几个或者几组的时候,人处于极限状态,很容易受伤,比1-3个的大强度训练,这个训练更累,心肺吃力。 还有1点,我建议别用刚能勉强做完10*10的重量去做,要采用比较轻松做完10*10的重量去做,象我,用120KG就比较合适!用130能做完，但是很容易受伤。

谁给我一套10天的个人篮球训练计划（主要运球和投篮）

第一天~第三天都坚持运球4小时，（上午下午各两小时），之后的4天练习投篮！每天一个角度投一100个（我指的是：0° 30° 45° 60° 75° 和 罚球线 ）最后再上篮练习！如果有时间的话可以练一下“拉杆”！虽然我只有14岁，但我都已经会“拉杆”了！

10天快速脱脂的训练计划是什么

10天快速脱脂的训练计划是：饮食要避免高脂食物，多吃蔬菜水果含维生素丰富的食物。可以适当食用高蛋白食物。多喝水。跑步，跳绳等有氧运动必不可少。力量训练要量轻次数多。睡眠充足，养成健身习惯！坚定信念，一定成功！

帮忙制定一个10天左右的训练计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练： 哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练：哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次