男士减肥健身（男士减肥健身饮食注意事项有哪些）

本文目录

• 男士减肥健身饮食注意事项有哪些
• 男士运动减肥计划
• 男性减肥的方法有哪些男人怎么减肥好
• 男生减肥健身计划是什么
• 本人男，因为太胖了现在想减肥，请问如何制定合理的健身计划
• 男人减肥有哪些方法
• 男士一周科学减肥计划推荐
• 帮助男人减肥又增肌的健身计划有哪些呢

男士减肥健身饮食注意事项有哪些

男士减肥健身饮食都是同等重要的，健身可以甩掉身体剩余的脂肪，食物所转化成的热量也可以下降，身体就不会出现多余的赘肉。可是生活中多数人受到工作、饮食及习惯等多种影响，肥胖人数比例增多，所以要引起肥胖人群的重视，而患者在减肥健康时要重视饮食的很多注意事项，那么男士减肥健身饮食注意事项有哪些呢？ 拒绝“烹饪”蔬菜 蔬菜是健身男士们的首选，因为它们含有丰富的营养，但是过度烹饪会破坏营养元素，所以不要吃那些经过重油或者煮熟时间过久的蔬菜，这时它们的营养元素已经基本流失了。当然，凡事都有例外，如果是胡萝卜的话，反而应当加热和煮熟，因为胡萝卜素在内的许多脂溶性营养物质烹煮后更容易被人体吸收。 碳水化合物是关键 碳水化合物可以为身体需要的能力，而且燃烧速度比蛋白质还要快，而这对于健身男士绝对是饮食关键，因为碳水化合物可以为肌肉补充主要能量物质——糖原。你可以选择豆类，含有糖分的零食也可以少量食用。 运动时要能力满格 很多男士为了快速瘦身，经常饿着肚子开始高强度训练，但是这对身体的伤害很大，尤其在运动时低血糖时，会出现呕吐或者双眼晕眩的感觉。所以在运动的时候多食用一些，而不运动的时候则可以适当减少饮食。 蛋白质是永远的王道 一个体重70公斤的男人，一天应该摄取140g蛋白质，所以那些想减肥的人，每天可以减少卡路里的摄入，但是蛋白质绝对不能少，否则男士的肌肉质量会极具下降，而这对塑形可不是一件好事！ 另外：蔬菜、豆类、糙米、坚果、豌豆、花椰菜中都含有蛋白质。要补充蛋白质鸡胸肉不是唯一选择哦。 摄入大量水果 水果不但营养丰富，还富含膳食纤维，帮你消除体内**，促进消化，对消化系统和健身补充营养，有很大的贡献。 男士减肥健身饮食注意事项包括了多方面，当患者阅读完文章后就可以发现这些注意事项对减肥是很重要的，患者要掌握相关的注意事项，在减肥健身时饮食方法的调理是很重要的，多数人会选择清淡的食物，肉类或是面食都吃得较少，有些人甚至使用节食的方式，其实健身与饮食是成比例的，一定要对其引起重视。

男士运动减肥计划

　　男士运动减肥计划

　　减肥密招1：只用1种方法

　　男人要减肥首先想要做运动，例如短跑。

　　优点是运动可以让自己集中精神，努力用这种方法达成甩肉的目标。

　　女人则大部分会用多管齐下的策略，例如拒吃甜点、吃纯素、不喝汽水或奶茶、到健身房运动到半夜等方法。

　　缺点是方法太多，反而犹豫应该要选用哪一种，不但延后减肥的起点，也容易让自己找到偷懒的借口。

　　减肥密招2：做强度足够的运动

　　男人喜欢做强度足够的运动，例如在跑步机上跑得气喘吁吁、满身大汗，不过男人很享受这种运动带来的畅**，相信这样可以强健肌肉，燃烧脂肪。

　　做强度足够的运动，可以让心跳加速，促进血液循环，还可以消耗大量的脂肪。

　　女人喜欢做比较长时间而舒缓的运动，运动时间比较长，但是流汗量比较少。

　　平缓的运动其实也有益健康，不过消耗的热量和对新陈代谢的刺激，较比不上强度足够的运动!

　　减肥密招3：不要让心情左右你的食欲

　　男人吃东西，是随著大脑和自己的味觉，所以男人是肚子饿了才会想吃东西。

　　他们把食物当成维持生命的燃料，有需要再补充能量，比较不会吃进过多的热量。

　　女人的饮食习惯，很容易受到心情影响，有些女人在狂欢的时候，甚至会吃得比男人多。这对减肥中的人来说，是大忌!

　　女人常把吃东西当作抒发情绪或打发时间的管道，就很容易受心情的.影响而暴饮暴食，让自己越吃越多越胖，心情却越变越差，成为恶性循环。

　　减肥密招4：向零食说ByeBye

　　肚子饿的时候，男人会选择吃得饱的正餐，不会选零食，即使外包装上标示只有100卡路里的饼干也无法吸引他们。

　　不吃零食，就不会吃进偷偷加入食物中，让口感更好的饱和脂肪等化学物质，不只有利减肥，对健康也有帮助。

　　肚子饿的时候，女人会先吃饼干、蛋糕类的点心充饥，不过减肥中的女人，还会注意标示在包装外面的热量表，选热量低的吃，认为这样可以满足口腹之欲又不会影响减肥的效果。

　　大部分的饮料或零食，里面含有糖分、脂肪和防腐剂等化学物质，是减肥中的大敌，即使是强调低热量零食也一样，所以还是能免则免吧!

　　减肥密招5：制定可达到的目标，并努力完成

　　男人会因为看到某位名人的曼妙身材以后，而去健身房运动。他们先替自己订下1个可以达成的目标，然后就努力去做。例如想减肥，男人可能会鼓励自己每周多做10个扶地挺身。

　　先订定1个可以达到的目标，做到以后再进行下1个计画。这样做可以让自己很容易享受到成功的喜悦，而且达成的目标越多，就会越开心，也增加达成下个计画的力量。

　　专家们发现，女人在决定减肥以前，容易先订下1个很高远的目标，刚开始会尝试很多种不同的减肥方式，让自己尽快达到那个理想。不过却因为目标不容易完成，时间一长，就容易松懈，之后反而没有动力再去完成。

　　因为订下的目标常常超出自己的能力，没有达成放弃以后，反而容易让自己陷入悲观的情绪里，距离理想体重只会越来越远。

　　减肥这种事情不是一两天就能出来效果的，它是需要长期坚持的，一般都是需要两三个月才会出现效果的，在减肥期间的时候一定要注意控制住自己的饮食，同时还要注意的是一下子量不要太大，要适中，循序渐进效果才是最好的。

男性减肥的方法有哪些男人怎么减肥好

很多人都常常会认为只有女性才会格外注重减肥瘦身，其实许多男性也是非常在意自己的身材的，不少长胖了的男性还会采取一些方法来帮助自己减肥，只是很多人都不知道该怎么减肥才好，那么男性减肥的方法有哪些？男人怎么减肥好？1、男性减肥的方法1、曲膝抬腿坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。2、睡前100次推腹按摩消除小肚子最有效的就是腹部按摩，每晚沐浴之后，用手掌从脐部上方、胸骨下方开始，由上向下推按，按摩时要略微施力为妙，然后再围绕脐周，顺时针和逆时针各按摩100次，一周下来，你会发现腹部变平坦了解许多。想要效果加剩，不如再配合专门针对腰部和腹部的纤体霜，其中的植物纤体紧肤成分能促进皮肤细胞新陈代谢，有效提升松弛、紧实腰腹肌腹。3、俯卧撑运动双手撑地俯卧，做俯卧撑的动作，保持身体从头到脚自然挺直，右脚离地屈膝朝胸部抬起，到达上限后停顿几秒，再恢复原来的姿势。换左脚做同一动作，左右脚各做10次。4、带脉、神奇的瘦腰*位带脉位于腰部最细的部位，也就是两侧、与肚脐同一水平线位置，这个*位是人体最有效的减肥大*，每天按摩能够帮助减少腰部赘肉，同时还能有效改善腹胀、便秘的问题，令小腹变平坦。每天早晚躺在床上，侧身放松时敲打，每侧各200下，对于纤瘦腰肢效果明显，如果你有便秘毛病，敲打两天就会见效。在生活中，如果你还在为自己肥胖而感觉苦恼时，却不敢胡乱的使用减肥药，不妨试试这些方法吧，相信可以给你带来意想不到的功效。2、运动减肥的正确方法1.每天坚持运动90分钟以上有氧运动每次需要坚持30分钟以上，力量性运动每次需要坚持20分钟左右。通常情况下，每天运动一个小时就能达到健身效果，而如果要想达到减肥目的，那每天的运动时间需要超过90分钟。2.有氧运动结合无氧运动多种运动方式结合。有氧运动消脂效果好，而无氧运动主要依靠糖分供能。那么我们可以在做有氧运动之前，先做一段时间的无氧运动来消耗糖分。这样在做无氧运动时候能够尽快进入消耗大量脂肪供能阶段，达到理想的减肥效果。3.及时调整运动计划通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。4.运动后节制饮食运动后要及时补充水分和能量，但为了避免热量摄入过多，运动后饮食有所节制。不要喝糖分高的饮料，如果感觉运动强度太大，失水严重，可以喝一些运动饮料。吃的方面，可以吃一些饱腹感强但是热量低的食物，比如水果、蔬菜、酸奶等。

男生减肥健身计划是什么

男生减肥健身计划是什么

　　男生减肥健身计划是什么，如果人长胖了的话，一般都会去减肥，但是很多人天天说要减肥，可是没几天就放弃了。其实可以做一个减肥计划，这样才能坚持下去，来看男生减肥健身计划是什么。

　　男生减肥健身计划是什么1

　　这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。

　　除了burpee这个热身动作之外，整个训练计划专门是由高强度的超级组构成。而且一共做16组，不要多也不要少。

　　对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。

　　还有不要忘了每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。

　　 1、热身—Burpees

　　目标数量：每组10次，完成3组

　　目标肌群：腿部，胸部

　　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

　　以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

　　回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　　 2、超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　　目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组

　　目标肌群：腿部，臀部，核心

　　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

　　对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

　　对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低！

　　平时不要气馁，如果做错一个姿势，或是在做的时候感觉不到有效果，那么也不要着急，因为这个运动是比要坚持下来才可能会得到好的效果，大家在锻炼的时候必须要合理的给自己安排好运动的方式方法，大家在运动的’时候比要严格的遵守这样的计划，为自己成功做奋斗。

　　男生减肥健身计划是什么2

　　 绍减肥的计划应该怎么制定

　　当掌握了自己的个人数据，针对国际或社会上较为合理和健康的体重指标，就可以针对自身情况确定自己的减肥目标了。

比如，准备减哪个部位？准备减去多少千克？这个目标的确定要基于客观事实并尊重客观规律，不能盲目地确立不切实际的冒进目标，也不能确立毫无改善前景的消极目标。目标的设定可以有长期或短期的，最好以容易实现的小目标开始。

　　 一定要记住自己的目标，每天提醒自己。

　　针对自身状况制定可行的减肥计划。这个计划主要包括两个方面：能量的摄入与消耗，具体包括：采取何种减肥方式、计划执行的时间跨度和每日安排，以及如何使自己严格执行计划等，越细越好。

　　每日摄入热量：设定个人的每日热量的摄入目标，制定相应的减肥食谱。热量的摄入是很难掌控的，执行起来也比较难，不妨将计划设的时间长一些，一天做不到的事情放到10天、30天里就变得容易多了。

　　每日消耗热量：除去基础代谢，计算出个人每日消耗的热量，这主要是运动消耗。再确定每日或者每周给自己留下多长时间运动、以何种方式运动。

　　以上就是减肥计划制定的方法以及需要注意的要点，只有量身定制自己专属的减肥计划，减肥才能事半功倍！当然光有好计划是不行的，还要锁定目标，很好地实施，不然就是空计划。我建议大家不妨试试写一写减肥日记或者寻找减肥伙伴，这些方法都不错。

本人男，因为太胖了现在想减肥，请问如何制定合理的健身计划

一,合理的饮食 有氧运动。 每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。 有氧运动包括：步行,跑步，游泳，骑车（自行车，摩托车不算 呵呵），拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。 在这要注意的是：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。 你可以游泳持续一个小时，要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式：跑几分钟走几分钟那种，持续1个小时。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑，控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走，走的越快越好，因为这样也是消耗脂肪的。 在这里要说一下为什么要跑跑走走的，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法，况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。 像这样的有氧运动一周3-4次最佳，但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳，对身体不好。 你可以1 3 5做有氧运动，隔天2 4做无氧运动也就是器械。 有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。 腹肌的锻炼方法：做仰卧起坐分组，循序渐进。例如要做200个，50个一组，做4组，每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个，一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下，慢起慢落。动作不要快，否则容易变形。 二, 健身训练计划表 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 .

男人减肥有哪些方法

减肥不仅是女性朋友们的专利，男性朋友也是需要减肥的，特别是中年男人，如果不控制自己的体重，很有可能会导致身体出现各种问题，所以男性朋友也要注重减肥健身。但是减肥不是盲目的，如果方法不对可能会适得其反。那么男人减肥有哪些方法？男人减肥要注意什么？。1、男人减肥有哪些方法1、搏击操别以为搏击操只有女人跳起来才会有动感，其实男人跳起来更具魅力。想想看，男人跟着动感的节奏，挥舞着钢铁一般的拳头，当汗水跟着拳头挥舞而出，再配合发出野性的嘶吼，那绝对是让女人心灵颤抖的画面。貌似有点夸张和跑题了，不过这是男人运动的真实写照，运动才是最能体现男人魅力的时刻。提示：在做有氧操，特别是做搏击操之前，一定要进行热身运动，这样才能让你在运动过程中避免受伤的发生，更能让你在运动过程中注意了更加集中，效果自然也会更加明显。2、仰卧起坐平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。3、仰卧起坐将双**叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。4、曲膝抬腿平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。5、曲膝抬腿坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。2、男人减肥要注意什么1.控制饮食，减少热量的摄入。但减少并不是不吃。而是要均衡膳食合理搭配，最好制定个减肥计划。2.食谱。减肥食品有：黄瓜，冬瓜，红薯，芋头，韭菜，辣椒，魔芋，冻豆腐，白萝卜，绿豆芽，姜，紫菜，南瓜，西红柿，胡萝卜，白合，海带，豆制品，芦笋，竹笋，山楂，苹果，柠檬，柚子，橙子，还有许多茶。像绿茶，菩洱茶!多吃粗粮，少吃油类的食品。3.每天坚持有氧运动，如跑步、跳舞、慢跑、上楼梯等都是很好的有氧运动!虽说跑步和减肥操都是很有效的减肥手段，可是还是离不开饮食的配合，因为肥胖也是来自于饮食嘛，这不还得靠饮食来帮忙。记住三多来配合：多吃青菜水果、多吃粗粮、多喝开水。3、男人减肥有哪些禁忌1、减肥过多——记忆减退德国杜塞尔营养院古斯塔夫？克兰霍弗博士提醒减肥者：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。体重超出20%～35%的人最聪明，而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能，减肥之举当慎之又慎。2、体重反弹——心脏病如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。据美国研究人员调查，这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合，巩固减肥效果，保持体重稳定，防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。3、低热量食谱——猝死减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，能收到良好的效果。但要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。4、严格素食——脱发日本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中20%～30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。5、减肥过快——胆结石欧美等国医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2-4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢？可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐，则可防止胆结石的发病。

男士一周科学减肥计划推荐

男士一周科学减肥计划?男士减肥早已非常多见，因为很多男士朋友在工作或是生活中，都存在很多肥胖的根源，肥胖不仅影响美观，而且危害健康。怎样健康减肥呢?饮食减肥简单实用，适量的饮食搭配和运动是男人一周减肥计划的重要内容，要想有健康美丽的身体，就一起来学习下面的一周减肥计划吧。1.多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝任何饮料。运动瘦身：傍晚慢跑30分钟。2.正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。运动瘦身：傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时。3.正常的早午晚餐，大量喝水，可以在开水里面加入盐。运动瘦身：健美操30-45分钟。健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐进。4.多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少油少盐少糖。运动瘦身：傍晚慢跑30分钟。5.正常的早午晚餐。运动瘦身：把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。6.多吃水果和青菜，少量肉类。运动瘦身：傍晚慢跑30分钟。7.正常的早午晚餐。运动瘦身：健身房健身1小时，按照教练的指示根据各人的实际情况来做。注意事项男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合，要达到瘦身减肥的效果，更重要的是持之以恒。

帮助男人减肥又增肌的健身计划有哪些呢

帮助男人减肥又增肌的健身计划有哪些呢

　　帮助男人减肥又增肌的健身计划有哪些呢，运动能帮男人甩掉赘肉，坚持运动还能帮男人锻炼出肌肉，合理的健身计划能助力大家达成目标，现在分享帮助男人减肥又增肌的健身计划有哪些呢技巧。

　　帮助男人减肥又增肌的健身计划有哪些呢1

　　为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

　　另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

　　随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

　　 以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

　　每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

　　大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

　　 二者兼顾的计划

　　如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

　　1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。

　　在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

　　 举例：一举而得的锻炼方式

　　划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。

　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的’水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

　　温馨提示：变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

　　帮助男人减肥又增肌的健身计划有哪些呢2

　　 一、有氧训练计划(参考)

　　椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

　　 二、力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

　　 1、 跑台慢跑热身10分钟

　　 2、伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

　　第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部*** 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

　　 三、饮食方面

　　少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。