预防游泳腿抽筋的热身运动视频（如何预防游泳时抽筋）

本文目录

• 如何预防游泳时抽筋
• 预防游泳抽筋小常识
• 游泳防止抽筋的方法
• 游泳前要做好热身不然容易抽筋，该如何做热身运动
• 游泳热身运动八个步骤
• 游泳前应做什么热身运动防止抽筋
• 游泳时腿抽筋怎么自救
• 游泳经常抽筋，应该做哪些热身动作

如何预防游泳时抽筋

如何预防游泳时抽筋

如何预防游泳时抽筋，在炎热的夏天里，很多人都喜欢去游泳，但如果在游泳的时候出现抽筋的情况是十分危险的事情，下面由我为大家讲解一下关于 如何预防游泳时抽筋的相关资料吧，一起来学习一下吧！

如何预防游泳时抽筋1

1、温水沐浴

下水前先温水沐浴，然后不要擦干，从而带走身上的部分热量使你的体温接近水池中的温度；在跳入水中前，在四肢撩些水。

2、掌握水温变化

游泳一般都是在池子里游，而一般情况下，池子里的水温是不定的。所以，入水前一定要掌握水温情况，来适应自己游泳时不受水温影响导致的抽筋。另外，水温一定不要过冷或过热，那样也有可能导致游泳时抽筋。

3、勤练习游泳

游泳一定要多加练习，冲刺的时候腿部抽筋是必然的，但只有长时间的锻炼，身体才能适应你的运动方式。

并且在入水前多做一些准备活动，一定要活动开，至少来几个深蹲起，再甩两下手。所以，游泳时要勤练习，才能防止不抽筋。

4、逐步增加运动量

肌肉过度劳累是抽筋的主要原因。因此，此时若想避免抽筋，答案很明确：放松自己，尤其是在尝试新活动时。例如，当你第一次开始练习滑水时，不要一下子就在湖面上急驶三四个小时。

刚开始学游泳的时候也不要一次游太久。医生建议应该逐步增加运动时间。这样你才能使肌肉逐步适应，抵制运动带来的轻微损伤。

5、伸展运动

在进行游泳的前后可以进行各5分钟的伸展活动，这样有助于消除肌肉的紧张，并且能有效地防止肌肉抽筋。

这里有个办法可以伸展你的.小腿肚，最容易出现痉挛的部位。面对墙壁几英尺外站立，身体前倾，双手按墙，左脚在前，右脚在后，左膝稍曲，右腿伸直，用力压右脚跟直到满意为止。坚持5秒钟，放松。重复5次，然后换腿，重复伸展。

6、游泳前多喝水

抽筋的另外一个主要原因运动时饮水过少。整形外科中心的运动医学专家说如果等到口渴时才喝水，你的身体已经脱水了。因此，为了防止脱水，就应该在游泳前适当喝水。

7、严禁身体有汗时直接下水

游泳者如果在下水之前身体有汗，不能立即下水游泳。因为游泳池中水的温度远远低于我们人体的正常体温，如果大汗淋漓之时直接入水，会因为身体的表皮毛细血管突然受凉收缩变窄、变细，使得表皮的供血量急剧下降，因而导致腿抽筋的发生。

因此，当我们满身大汗时，先在游泳池边稍事休息，待身上的汗逐渐消退后再下到水中的较浅处，用水把身上的关节处撩湿，使身体逐渐适应水温，然后再进行游泳。

如何预防游泳时抽筋2

游泳时为什么容易抽筋

游泳时腿部抽筋多数发生在脚趾、脚弓及小腿后面的部位，导致抽筋的原因包括：

1、游泳前的准备活动不足：没有做足够的热身运动就突然跳到水里，过冷的水温就会刺激并使皮肤、肌肉的血管大量收缩，血流因而减少减慢，不能满足肌肉活动的 要，就会引起抽筋。

2、在水中的停留时间过长：体内能量的不断消耗，令乳酸在肌肉内大量累积起来，导致肌肉疲劳，也能引起抽筋。

解除小腿后部肌肉抽筋

如离池边不远可以上岸坐在池边，抽筋的腿伸直，一手抓住脚趾向身体方向拉，一手向下压膝盖，使腿后部肌肉伸展，即可缓解。缓解后不要着急下水，多牵拉按摩一会，待不适感消除后再下水。

如果离池边较远，先深吸一口气憋，身体仰浮，用抽筋腿对侧的手抓住脚趾向身体方向拉，用另一手向下压膝盖，使腿后部伸展，缓解后上岸继续按摩牵拉休息。

解除大腿前部肌肉抽筋

如果能上岸，可俯卧池边，屈小腿，用手抓住抽筋腿的脚趾向身体方向拉，使大腿前部肌肉伸展，也可以站立用同样方法伸展。

如果离池边较远，先深吸一口气憋住，然后俯卧在水面用同样的方法牵拉大腿肌肉，缓解后上岸继续按摩牵拉休息。

解除手指和脚趾抽筋

手指抽筋时可用力握拳，再用力伸直，反复多次即可缓解，脚趾抽筋时主要按摩方法解除。

当您出现抽筋的时候，不要慌张，要保持头脑冷静，按着上面教您的方法自救，定能很快恢复常态。

预防游泳抽筋小常识

1.防止游泳时抽筋有什么办法 腿常抽筋大多是缺钙、受凉、局部神经血管受压引起. 平时可适量补钙，多晒太阳，注意局部保暖，也要注意 *** 的变化，如坐姿睡姿，避免神经血管受压，你也可做局部肌肉的热敷、 *** ，加强局部的血液循环，如果还无改善，你就应到医院检查治疗。 下面是腿抽筋发作前用于预防的 4点建议： 穿舒服的鞋子。平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。 拉松被褥。很多人睡觉时喜欢把被子捂得紧紧的。但是特别在仰卧的时候，被子可能压住足部，这样使腓肠肌和足底肌肉紧绷。紧绷的肌肉很容易发生痉挛。只要将被褥拉松一些就可以了。 伸展肌肉。睡前伸展腓肠肌和足部肌肉可有助于在第一时间预防抽筋。伸展方法和腿抽筋时伸展腓肠肌和足部肌肉的方法相同。还可以将足前部置于楼梯踏步的第一阶，慢慢下压脚跟使脚跟位置低于阶梯位置。 大量饮水。如果平时活动量大（包括散步、整理花园、做家务），需要补充液体以避免脱水，但是不要过量。大量液体能稀释血液中钠的浓度，这样可能导致各种问题，包括肌肉抽筋。应该饮用多少水取决于你的活动量和所食用的食物。因为口渴 *** 随着年龄增长而变得越来越微弱，我们在年老后可能会忘记喝足量的水。一些人还担心因为喝水太多而上厕所次数增多，特别是晚上更不方便。 预防和治疗低血钙引起的抽筋，主要方法有：膳食要选用含钙量高而又有益于营养平衡新鲜食品，如奶类，在临睡前喝一杯牛奶有明显疗效；吃些豆制品或是海带等也可以补充钙质； 在食品中适量添加骨钙粉、碳酸氢钙等；在医生指导下服用葡萄酸钙片、钙素母、乳酸钙等含钙药物。与此同时，注意多吃一些含维生素D的食品。小腿肚抽筋通常是由于钙流失导致骨质疏松引起的。造成钙流失的原因很多，而减肥是头号元凶。许多女性在减肥过程中拒绝一切与脂肪有关的食物。殊不知，在减去脂肪的同时，也会把骨骼减弱了。另外，吸烟、喝酒、饮浓茶或咖啡都会造成钙流失。补充钙质千万不要迷信药物，运动的补钙效果比药物更有效。补钙最有效的运动方法是有氧运动配合力量运动。另外在饮食中增加奶制品的摄入也可轻松补钙。 但是腿抽筋未必都是缺钙，中老年人腿抽筋很可能是患了下肢动脉粥样硬化闭塞症。 预防小贴士下面是腿抽筋发作前用于预防的4点建议： 穿舒服的鞋子。平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。 拉松被褥。很多人睡觉时喜欢把被子捂得紧紧的。但是特别在仰卧的时候，被子可能压住足部，这样使腓肠肌和足底肌肉紧绷。紧绷的肌肉很容易发生痉挛。只要将被褥拉松一些就可以了。 伸展肌肉。睡前伸展腓肠肌和足部肌肉可有助于在第一时间预防抽筋。伸展方法和腿抽筋时伸展腓肠肌和足部肌肉的方法相同。还可以将足前部置于楼梯踏步的第一阶，慢慢下压脚跟使脚跟位置低于阶梯位置。 大量饮水。如果平时活动量大（包括散步、整理花园、做家务），需要补充液体以避免脱水，但是不要过量。大量液体能稀释血液中钠的浓度，这样可能导致各种问题，包括肌肉抽筋。应该饮用多少水取决于你的活动量和所食用的食物。因为口渴 *** 随着年龄增长而变得越来越微弱，我们在年老后可能会忘记喝足量的水。一些人还担心因为喝水太多而上厕所次数增多，特别是晚上更不方便。 也不知道你老婆多大岁数，也可能夜间踹被着凉发生抽筋。还有不要盲目的补钙吃药，严重应该去医院检查病因对症治疗。 2.如何预防游泳抽筋 1）如果是腿后面的肌肉抽筋，可一方面扳脚使脚板翘起，一方面尽量伸直膝关节，将足部往胫部方向拉伸；当腿前面的肌肉抽筋时，可以弯曲膝盖，将足部拉向臀部，同时压住脚板并用力扳屈脚趾，直至抽筋消失。 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2）在水中抽筋时，尽量将受影响的肌肉 伸出水面。当腿抽筋时，脚趾朝胫部方向，将足部屈曲。痉挛得到舒缓之后，游回岸边。可能的话，用另外一种泳式。如果感到筋疲力尽，不要惊慌，尽量放松，靠 背部浮于水中直到恢复体力。如果有必要，也可以靠腹部浮于水面，这样就可以 *** 到抽筋的肌肉。为了安全起见，还是不要独自游泳。 3.如何预防和缓解游泳时抽筋 1.忌忽视泳后卫生：游完后应用净水冲身，控出耳内积水，并 用眼药水济眼消毒。（2） 防止游泳抽筋的方法：①饥饿、疲劳时勿游泳。因为在饥饿时容易出现低血糖。而在低血糖或疲劳状态下，若遇到冷水的 *** ，就容易发生抽筋。②下水前要做好充分的准备活动。如头 前屈、后仰、左右旋转10〜15次以活动颈部；两肩上耸、两臂画圆 和做扩胸运动各10〜15次以活动肩部、胸部；两腿伸直屈体弯腰 双手触脚尖、屈膝屈髋做下蹲、起立交替动作各10〜15次以活动 膝部；下水前，在池边或岸边先用凉水把四肢及胸腹背部擦湿，以便逐渐适应水中温度。③脚趾运动。其要领是直腿坐于地面，一 腿伸直抬起并用手分别反复扳脚趾，以提高脚趾和大小腿后侧肌 肉群的柔韧性，防止抽筋现象的发生。此外，游泳时间不宜过长，一定要根据自己的年龄、体质状况、体力大小等决定每次游泳的时 间。游泳时不要与他人比速度，否则体力消耗过大，也容易发生抽 筋。（3） 游泳时发生抽筋的急救措施：①首先要保持冷静，此时千 万不能慌乱，要迅速判明自己所处位置。发生抽筋时，若在浅水区可马上站立并用力伸蹬，或用手把足拇趾往上扳，并 *** 小腿。 ②如果是在深水区，解脱的办法是先吸一口气，然后潜在水里用手 揉捏腿肚二，并且用力把脚掌向上翘，以牵引抽筋的肌肉，坚持一会儿，使收缩的肌肉获得松弛，然后再上岸。也可利用没有抽筋的 肢体采用侧泳或仰泳慢慢游上岸再行缓解。若自己没有把握缓解，应尽早 抽筋，这是招手呼救，若惊慌或呼吸不当，会引起呛水或其他部位必须注意的。③其他部位抽筋时，如脚趾抽筋时，就要马上将腿起，用力将足趾拉开、扳直；手指抽筋时，手握成拳头，然后用力张开，如此反复，即可缓解。 2.游泳时间过长：一般在水中停留时间以30〜60分钟为宜。时间越长，会导至抽筋。 3.忌在陌生水域游泳：在河流、水库等自然水域游泳时，应事 先了解水深和水底自然状况及动植物状况，不可贸然下水，以免发生意外。4.在陌生水域游泳：在河流、水库等自然水域游泳时，应事 先了解水深和水底自然状况及动植物状况，不可贸然下水，以免发生意外。5.忌身体不适时游大汗淋漓时游泳：出汗时血管扩张，遇冷水 *** 后血管骤 然收缩，易引起疾病 6.泳：凡患有心脑血管疾病、传染性疾病、外 伤炎症和妇女月经期等，均不宜游泳7.剧烈运动后游泳：剧烈运动使身体疲劳，肌肉收缩和反应能力减弱，游泳会增加心肺负担，易发生呛水、抽筋和溺水等意外。8.饭前饭后游泳：空腹时体内血糖较低，游泳会引起头晕、四肢乏力，甚至发生意外；饭后消化器官活动增强，游泳时又使大量血液流向四肢，使消化道血液量减少，影响食物的消化吸收。9.游泳前牢记“八忌”一忌不做准备活动：夏天水温比气温低得多，游泳者人水前要 做好准备活动。如果生理上准备不足，一时适应不了水中环境，易引起头晕、恶心等不适症状，严重者会抽筋或拉伤肌肉等。 4.预防游泳抽筋的方法有哪些 (1) 游泳前，要做必要的准备活动，可以适当地 *** 易抽筋的部位。 下水前，应该先用冷水拍打身体及四肢或者用冷水淋浴，使身体适应低温。游泳时间不宜过长，如果感到疲劳或饥饿，则不宜再游泳。 平日里，一定要加强多种锻炼（ 如冷水浴），以此提高身体的适应能力，有效避免游泳时发生抽筋现象。（2） 合理饮食可以预防抽筋。 首 先 ，游泳者应该增加体内热量。适当吃些甜食，增加体内热量；或者吃些肉类、鸡蛋等食物，增加脂肪、蛋白质。 这样能够更快地适应游泳期间冷水的 *** ，避免抽筋。其次是补充钠、钙 、磷 。 这几种元素能够增加神经、肌肉的兴奋度。此 外 ，因为夏天出汗多，所以易抽筋者还应该补充淡盐水和维生素B.。 5.如何预防游泳时的腿抽筋 1）游泳时发生抽筋，最重要的是保持镇静，动作千万 不能乱，在呼人救援的同时，可以自己设法解脱。 （2）手指抽筋时，可手握拳头，再用力张开，这样快速 交替做几次，直到解脱。手掌抽筋时，可用另一只手掌用力 猛压抽筋的手掌，同时做振颤动作。 上臂抽溺时，紧握拳头， 并尽量曲肘，再用力伸直，反复做几次。 （3）脚趾或小腿抽筋时，先吸一口气，仰浮水上，用抽 筋脚对侧的手握住抽筋的膝盖，帮助膝关节伸直，如一次不 能解脱，可连做数次。 （4）大腿抽筋时，先吸一口气，仰浮水上，弯曲抽筋的 大腿和膝关节，再用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，并 加以颤动，然后用力向前伸直。 （5）胃部抽筋时，先吸一口气，仰浮水上，快速弯曲两 大腿靠近腹部，用手轻抱膝盖，随即向前伸直，如此连做几 次。 预防游泳时抽筋的方法是： （1）游泳前一定要做好暖身运动。 （2）游泳前应考虑身体状况，如果太饱、太饿或过度疲 劳时，不要游泳。 （3）游泳前先在四肢撩些水，然后再跳入水中，不要立 刻跳入水中。 （4）游泳时如胸痛，可用力压胸口，等到稍好时再上岸。 （5）腹部疼痛时，应上岸，最好喝一些热的饮料或热汤， 以保持身体温暖。 6.怎样预防在游泳时抽筋 游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用，冷水的 *** 通过热量调节作用与新陈代谢能促进血液循环；此外游泳时水的压力和阻力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，游泳好处多多，但游泳时也需注意一些事情。 游泳时腿抽筋是比较常见的现象。一旦发作不仅疼痛难忍，而且还不能活动。 如不及时施救，常常因之发生溺水事故。因此，在游泳时应注意：食物准备不能少：首先应增加体内热量，以适应游泳时的冷水 *** 。 可吃些肉类、鸡蛋、蛋白质，还应适当吃些甜食。 其次是增加钠、钙、磷的补充。 这几种元素对增加神经、肌肉的兴奋性有十分重要的作用。夏天出汗多，抽筋者还应注意补充淡盐水和维生素B1。 同时，游泳时间不宜过长，疲劳或饥饿时不宜游泳。准备活动应充分：先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，对易发生抽筋的部位可进行适当的 *** 。 如果平时能够坚持冷水浴，就可提高身体对冷水 *** 的适应能力，从而有效地避免游泳时发生腿抽筋。发生抽筋不要慌：游泳发生小腿抽筋时，要保持镇静，惊恐慌乱会呛水，使抽筋加剧。 先深吸一口气，把头潜入水中，使背部浮上水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉，同时双腿用力抻。一次不行的话，可反复几次，肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。 上岸后及时擦干身体，注意保暖，对仍觉疼痛的部位可做适当的 *** ，使之进一步缓解。 7.怎样防止游泳腿抽筋 游泳时抽筋多发生于小腿和足趾部位，但手指、大腿甚至腹部也会发生抽筋。 游泳抽筋的预防和自救的方法是： 游泳前要做必要的准备活动，对易发生抽筋的部位可进行适当的 *** 。下水前应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，使身体对低温有所适应。 游泳时间不宜过长，疲劳或饥饿时不宜再进行游泳。夏天出汗多，易出现抽筋者应注意补充淡盐水和维生素b 1 。 平时加强多种锻炼（如冷水浴），身体适应能力提高后，可有效地避免游泳时抽筋的发生。 游泳中发生抽筋时务必保持镇静，千万不要惊恐慌乱以至呛水致使抽筋加剧。 发生抽筋时应大声呼救并与前来救援的人主动配合安全出水，决不能紧抱救援者不放而导致双双发生意外。游泳时抽筋也可主动进行自救，在江河湖海中游泳时更应如此。 抽筋的自救一般采用拉长痉挛肌肉的方法，当痉挛的肌肉被外力牵拉伸长到一定程度后抽筋一般即可解除。如小腿、足趾或腿后群肌抽筋，游泳者可先吸一口气，使身体仰浮水面，用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的脚趾，用力向身体方向拉，同时用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上，帮助抽筋腿伸直，一般即可缓解，反之，大腿前部的肌群抽筋则应用手握紧踝关节向臂部方向拉，使膝关节前部肌群拉长而缓解；如手指抽筋，可先用力握拳，再用力张开，迅速反复几次后一般即可解除。 游泳发生抽筋，缓解后也不要再继续游泳，否则易再次抽筋出现意外。就即上岸及时擦干身体休息，注意保暖，对仍觉疼痛的部位可做适当的 *** 使之进一步缓解。 如何防止游泳的抽筋： 1.不能缺钙 2.下水前活动关节和韧带 3.掌握水温变化，不易快速变化水温 4.多加练习，冲刺时的抽筋是必然的，但多加练习可以有些帮助 5.下水前的准备活动拉，一定要活动开，至少来几个深蹲起，再甩两下手。 8.关于夏天游泳时预防和治疗抽筋的小文章 水中抽筋自救法 抽筋的主要部位是小腿和大腿，有时手指、脚趾及胃部等部位也会发生。抽筋原因主要是下水前没有做准备活动或准备活动不充分，身体各器官及肌肉组织没活动开，下水后突然做剧烈的蹬水和划水动作，或因水凉 *** 肌肉突然收缩而出现抽筋。游泳时间长，过分疲劳及体力消耗过多，在肌体大量散热或精神紧张，游泳动作不协调等情况下也会出现抽筋。 ·游泳时发生抽筋，千万不要惊慌，一定要保持镇静，停止游动，仰面浮于水面，并根据不同部位采取不同方法进行自救。 ·若因水温过低而疲劳产生小腿抽筋，则可使身体成仰卧姿势。用手握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，使抽筋腿伸直，并用另一腿踩水，另一手划水，帮助身体上浮，这样连续多次即可恢复正常。上岸后用中、食指尖掐进承山*或委中*，进行 *** 。 ·两手抽筋时，应迅速握紧拳头，再用力伸直，反复多次，直至复原。如单手抽筋，除做上述动作外，可 *** 合谷*、内关*、外关*。 ·上腹部肌肉抽筋，可掐中脘*（在脐上四寸），配合掐足三里*，还可仰卧水里，把双腿向腹壁弯收，再行伸直，重复几次。 ·抽过筋后，改用别种游泳姿式游回岸边。如果不得不仍用同一游泳姿式时，就要提防再次抽筋。

游泳防止抽筋的方法

1、避免饥饿。因为在饥饿时容易出现低血糖。而在低血糖状态下，若遇到冷水的刺激，就更容易发生抽筋甚至晕厥现象。2、做好暖身运动，也就是热身活动。可以拉拉胳膊，伸伸腿，最好是身体微微发热。如果没有做足够的热身运动就突然跳到水里，过冷的水温就会刺激并使皮肤、肌肉的血管大量收缩，血流因而减少减慢，不能满足肌肉活动的，就会引起抽筋。3、适应水温。下水前应先向四肢撩些水，用冷水拍打四肢，让身体尽快适应水温，同时对易发生抽筋的部位可进行适当的按摩。然后再跳入水中，以防抽筋。4、正视自己的身体状况。游泳时间不宜过长，游泳时一定要根据自己的年龄、体质状况、体力大小等决定每次游泳的时间。游泳时不要与他人比速度，否则体力消耗过大，也容易发生抽筋。

游泳前要做好热身不然容易抽筋，该如何做热身运动

游泳前的热身有助于你在运动过程中尽量避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。例如热身运动可以尽量的避免刚下水时因水温差别，造成的抽筋，以及赢游泳幅度过大造成的肌肉拉伤。

经常可以看到游泳运动员出现的运动损伤现象——背、肩部肌肉拉伤和足部产生痛感：在游泳划水过程中，手臂和肩部肌肉连续剧烈收缩，很容易引发过度劳损，进而导致软组织炎症。

抽筋经常会在疲劳时发生。疲劳时肌肉中会产生和堆积大量乳酸等代谢废物，它们会不停地刺激肌肉，使肌肉不断收缩，发生抽筋。

游泳时如果动作太快，引起肌肉连续过快地收缩，而放松的时间太短，肌肉的收缩与舒张的协调性就会紊乱，导致肌肉平衡被打破，从而造成无法控制的肌肉抽筋。

游泳过程中需要进入低于体温的水中，进行较为快速的划水蹬腿动作，如若没有热身，身体的血液循环和肌肉很容易痉挛，出现抽筋的险情。因此，游泳前进行一定的热身动作，可以提前活络对应的肌肉群，增加血液循环，使体内的心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等逐渐适应游泳动作。

游泳的过程中离不开大量的供氧，由于水的压力，呼吸肌需要增加收缩力，从而加大肺活量，排出体内更多的废气、废水。有利于消耗更多的能量。

游泳是一项四肢同步进行的运动，长期游泳会使四肢更加灵活。而在水中，柔和的压力会对人体关节起到良好的按摩作用，使僵硬的关节得到放松。人们可通过游泳来增强全身肌肉的力量。

跑步能提高人们腿部的力量，而游泳需要全身各部位的肌肉协调用力，故能使全身肌肉都能得到锻炼。缓解脊柱压力，对于运动过度导致的关节、肌腱等损伤有治疗康复效果。

游泳热身运动八个步骤

游泳热身运动八个步骤

　　游泳热身运动八个步骤，相信大家都会有过这种经历，就是想要为了强健体魄，保持自律，于是就会去游泳，因为游泳对人体也有很多的好处，但是游泳同样需要热身，下面是游泳热身运动八个步骤。

　　游泳热身运动八个步骤1

　　 游泳前的准备

　　工欲善其事，必先利其器。游泳之前，做好必要的准备，是学会游泳必须要做的。

　　 选择合适的泳衣

　　学游泳最重要的是学习，因此，最好是选择专业训练泳衣。专业的训练泳衣贴身，弹性好，不会暴露身体很多部位，穿在身上十分舒适，在水中阻力很小，更不会脱落。是十分适合于日常训练的泳衣。那些休闲泳衣，虽然好看，但是往往阻力较大，不是特别合身，而且练习时可能更易脱落，因此不适合于游泳的练习。

　　 热身拉伸

　　在游泳之前，应该做好必要的热身和拉伸运动，以免在下水时发生肌肉拉伤、痉挛等情况。

　　拉伸应该拉伸到手脚和游泳可能用到的其他部位，并且进行适当的活动，使身体微微发热，血液循环加快。

　　岸边自然站立，先做头部运动，前后左右依次转动，反复重复5遍以上，以达到放松颈部肌肉的目的。

　　单臂轮流向后绕肩，再双臂同时向后绕肩，15次即可。

　　单臂上举贴于耳朵，另一侧叉腰，侧弯腰并尽量向远伸展，再换臂重复，依次反复3组。

　　平坐于地面，双腿并拢脚尖向上勾起，双手向前伸达到最大幅度以触到脚趾，屏气保持10秒，然后呼气，再吸气重复3组即可。

　　一侧手经脑后伸向侧肩部，肘部向上的同时另一侧手扶住其肘部向内侧牵引，换手臂，重复3组即可。

　　一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身，重复5次以上。

　　两腿分开坐于地面，身体弯曲一侧尽量使面部贴于膝盖，换另一侧重复，反复3组即可。

　　游泳热身运动八个步骤2

　　 一、拉伸肩部肌肉

　　 1、游泳前肩部不热身小心患“游泳肩”

　　在游泳时，无论是爱好游泳的初学者，还是一次能游个上千米的泳坛老手，都应该注意做好提前热身、适当运动，以免对肩部造成损伤，患上“游泳肩”。所谓“游泳肩”，其实是肩袖损伤，属于常见的运动损伤的一种，多见于经常游泳的人，所以俗称为“游泳肩”。

　　从临床上看，该问题更易出现在游泳的高手上，这是因为有些泳坛老手，自恃技术好，追求速度，并挑战自己的耐力，游泳时间过长，所以更容易受伤。此外，如果在下水前没有做好热身运动，放松关节，同时游泳姿势不正确，也会导致损伤。

　　所以，游泳运动最好先进行10分钟左右的热身，让身体进行充分拉伸，以及运动时间控制在1个小时以内，运动要循序渐进，挑战自我固然好，但也别跟自己太较劲。

　　 2、游泳前的肩部热身动作

　　（1）头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。

　　（2）单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。

　　（3）一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂，重复。

　　 二、拉伸腰腹部肌肉

　　 1、蛙泳、蝶泳等腰腹力量很关键

　　在以腰髋部为轴线的泳姿，如蛙泳、蝶泳，腰腹部是腿部发力的起始点和源动力，腰腹力量强弱直接影响游泳时手部动作与腿部动作和谐协调的前提，手与腿的动作是以腰腹为支点进行的前后运动，腰腹力量的强弱以及持续程度直接影响游泳技术动作的正确，不致于动作的变形，腰腹力量强，可以有效地带到腿部动作的发力，及保持下肢的流线型。

　　所以，游泳前在加强腰腹力量的锻炼，当然，腰腹部肌肉的热身不可少了，可以让身体更好进入运动状态。

　　 2、游泳前的腰腹部热身动作

　　单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。

　　 三、拉伸腿部肌肉

　　 1、游泳前腿部拉伸可避免抽筋

　　首先，自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。所以，游泳前做腿部拉伸及锻炼很重要。

　　更关键的`是，游泳前对腿部做些热身动作可避免游泳时腿部抽筋，减少危险。游泳时抽筋多发生于小腿和足趾部位，游泳前要做必要的准备活动，对易发生抽筋的部位可进行适当的拉伸及按摩。另外，下水前还应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，使身体对低温有所适应。

　　 2、游泳前的腿部热身动作

　　（1）双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。

　　（2）两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复。

　　（3）一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。

　　游泳热身运动八个步骤3

　　 1、头部运动

　　两手插在腰间，双脚与肩宽并拢，颈部前后按压，各按压2次，完成后颈部左右两圈。

　　 2、腰部运动

　　手插在腰上，自然站立，双手扭腰，左三圈，右三圈。

　　 3、直立压腿

　　两脚并拢直立，掌心交叉，掌心向双脚弯曲，注意双脚伸直，重复做10组。

　　 4、侧压腿运动

　　弯曲左脚膝盖，左脚尖屈曲蹲下，左手放在左脚膝盖上，右脚伸展，右手压右脚，完成后换成右脚。

　　 5、踢腿运动

　　自然站直，手臂与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚与腹部齐平，右脚向下踢，等右脚落地后再换左脚踢。

　　 6、原地踏步运动

　　站立原位，双手屈膝，右前、右后，作跑姿。站立左边，右脚弯曲，大腿与地面平行。腿由摆臂换腿，原地踏步，适当加速摆臂的踏步速度，重复此动作约1分钟。

　　 7、胸腔扩张运动

　　双手自然站立，双手前伸握拳，然后屈臂扩胸，还原到手前伸伸，双臂伸直，双臂向后伸。运动过程中，关节损伤分常见，都是由于长期负重训练，人体关节总是处于紧张状态。频繁的热身可以使血液充分进入软组织进行保护。

　　 热身对人体的好处

　　肌温升高：适当的热身可以使肌肉在运动时收缩更大，肌肉处于激活状态，可以防止肌肉过度伸展。增温：适当提高体温能使肌肉更有弹性，增强运动能力。防止肌肉紧张。加快血液流动：热身能扩张血管，减轻运动对心脏的压力，加快血液流动。体温下降：出汗和心跳加快是运动的标志。热能让身体保持安全状态，防止体温上升过快。

　　血液温度升高：提高血液温度与氧气结合，迅速补充能量。提高运动量：适当热身可使关节各部位开放，安全伸展。荷尔蒙分泌增加：高温后，人体分泌过多的荷尔蒙，为脂肪提供能量。增强注意力：预热会向大脑发出信号，提示大脑正在训练。专心。

游泳前应做什么热身运动防止抽筋

1. 跳立运动：双手抓拳放于腰侧，双腿膝关节平面弯曲于骨盆处，动作连贯用原地跑步的方式进行热身锻炼，一般做到50个连贯动作为标准。

2. 俯仰运动：以直立或躺卧的方式，双手向后画大圈伸展手臂和肩胛骨，做到50个连贯动作为标准。

3. 腰部伸展运动：身体站直，将头部和颈项仰起锻炼脊椎，双脚与肩膀同宽，一只手弯曲放于腰部，一只手抬起画半圆向里延伸，注意锻炼腰部的伸展能力。此项热身运动锻炼了脊椎，手臂的舒展能力以及腰骨的力量。注意动作换位，一共做到50个连贯动作为标准。

4. 调节呼吸：游泳时需要充足的肺活量，所以需要在调理好呼吸频率之后，在进行游泳。大口深呼吸10次，待呼吸稳定后再实行游泳锻炼项目。

5. 坚持做50个仰卧起坐或俯卧撑。

游泳时腿抽筋怎么自救

用用是腿抽筋是一种很常见的情况，每年都会有很多学生因为游泳导致死亡，而抽筋是其中最致命也是出现频率非常高的原因，那么游泳时腿抽筋怎么办呢？我们该如何自救呢？“腿抽筋”——医生称之为足部肌肉痉挛现象，主要时因为蹬水时，不断收缩足部肌肉，产生二氧化碳和乳酸等废物。正常情况下，二氧化碳是血管运输运排出体外的，而当肌肉长时间的收缩状态时（双足蹬水动作），血管也不断收缩，废物不能及时被运走，从而长时间停留在血管中，使得肌肉得不到放松，这就很容易让足部产生痛感，出现“腿抽筋”。游泳时抽筋怎么办游泳时很多人都会遇到脚趾、手指、小腿、大腿、手臂等部位出现抽筋的情况，这种情况是可以提前预防的，而在水中出现严重抽筋是非常危险的现象，下面将告诉大家如何应对抽筋现象。游泳时抽筋采取的急救1、首先要保持冷静，此时千万不能慌乱，要迅速判明自己所处位置。发生抽筋时，若在浅水区可马上站立并用力伸蹬，或用手把足拇趾往上掰，并按摩小腿可缓解。2、如果是在深水区，解脱的办法是先吸一口气，然后潜在水里用手揉捏腿肚子，并且用力把脚掌向上翘，以牵引抽筋的肌肉，坚持一会儿，使收缩的肌肉获得松弛，然后再上岸。也可利用没有抽筋的肢体采用侧泳或仰泳慢慢游上岸再行解脱。若自己没有把握解脱，应尽早招手呼救，若惊慌，动作或呼吸乱了，会引起呛水或其他部位抽筋，这是必须防止的。3、其他部位抽筋时，比方脚趾抽筋时，就要马上将腿屈起，用力将足趾拉开、扳直；手指抽筋时，手握成拳头，然后用力张开，如此反复，即可。游泳时抽筋的分别处理手掌抽筋用另一手掌将抽筋手掌用力压向背侧并作振颤动作。手指抽筋将手握成拳头，然后用力张开，张开后，又迅速握拳，如此反复数次，至解脱为止。大腿抽筋射曲抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。小腿或脚趾抽筋用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。手臂抽筋将手握成拳头并尽量曲肘，然后再用力伸开如此反复数次。据医生介绍，其实，抽筋是一个肌肉痉挛收缩的过程，无论是在陆地上还是水中，对待抽筋正确的处理方法就是将收缩错位的肌肉拉伸回去，使血液保持畅通，稍缓一会儿就好了。听起来很简单，但在水中，尤其是水温较低的时候，人们往往由于紧张或自身的水性不好而拼命挣扎，以至消耗大量的体力而发生危险。医生建议，游泳前应做一些热身运动，可以做原地高抬腿或向前、向后弓步压腿等运动舒展肌肉，这样就会避免因外界和水里的温差不一样而出现抽筋现象。当在水中出现抽筋时，首先要保持情绪稳定，应用双手将大脚趾用力向回扳。另外，游泳时要注意循序渐进，先在浅水区适应水温后再慢慢过渡到深水区，不要在不熟悉的水域游泳。如果遇到抽筋自己无法处理，要及时呼叫救生员。游泳过久、过度疲劳，或突然受冷水刺激容易造成抽筋。当发生抽筋时应立即上岸擦干身体。如果在深水处或腿部抽筋剧烈。无法游回岸上，此时应沉着镇静、呼人援救，或自己漂浮在水面上，控制抽筋部位，往往经过休息抽筋肌肉自行缓解，泳者上岸休息。注意事项当然，还有最最重要的是不要去没有救生员的地方游泳，不要单独去深水区怎么预防游泳时抽筋避免长时间空腹游泳首先饥饿、疲劳时游泳，因为在饥饿时容易出现低血糖。而在低血糖或疲劳状态下，若遇到冷水的刺激，就容易发生抽筋。做好下水前准备活动下水前要做好充分的准备活动，如头前屈、后仰、左右旋转背10～15次以活动颈部；两肩上耸、两臂画圆和做扩胸运动各10～15次以活动肩部、胸部；两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖、屈膝屈髋做下蹲、起立交替动作各10～15次以活动膝部；下水前，在池边或岸边先用凉水把四肢及胸腹背部擦湿，以便逐渐适应水中温度。常做拉伸运动其要领是直腿坐于地面，一腿伸直抬起并用手分别反复扳脚趾，以提高脚趾和大小腿后侧肌肉群的柔韧性，防止抽筋现象的发生。保持镇定不惊慌在游泳时出现了抽筋的现象，千万不要慌张，一旦在水中呛水，抽筋现象将会更加严重。发生抽筋现象后，如果在水面则大声呼救，并与前来救援的人配合着安全出水；如果在水下，需要尽量使用未抽筋的身体部位帮助浮出水面，再进行呼救。保持绝对的冷静，可以提高获救的几率。健康贴士生活饮食需要补充钙质，下水前需要充分活动关节和韧带，下水前需要提前适应水温，坚持肌肉锻炼和游泳练习，都可以有效的预防游泳过程中出现抽筋现象。不要到陌生水域游泳，较大的水域水温变化很大，很容易出现抽筋现象，外出游泳过程中最好与人结伴，同时也需要做好安全防护工作。游泳八项禁忌一、大汗淋漓时游泳出汗时血管扩张，遇冷水刺激后血管骤然收缩，易引起疾病。二、剧烈运动后游泳剧烈运动使身体疲劳，肌肉收缩和反应能力减弱，游泳会增加心肺负担，易发生吃水、抽筋和溺水等意外。三、忽视泳后卫生游完后应用净水冲身，挖出耳内积水，并用眼药水滴眼消毒。四、在陌生水域游泳：在河流等自然水域游泳时，应事先了解水深和水底自然状况及动植物状况，不可贸然下水，以免发生意外。五、饭前饭后游泳空腹时体内血糖较低，游泳会引起头晕、四肢乏力，甚至发生意外;饭后消化器官活动增强，游泳时又使大量血液流向四肢，使消化道血液量减少，影响食物的消化吸收。六、不做准备活动夏天水温比气温低得多，游泳者入水前要做好准备活动。如果生理上准备不足，一时适应不了水中环境，易引起头晕、恶心等不适症状，严重者会抽筋或拉伤肌肉等。七、游泳时间过长一般在水中停留时间以3 0—6 0 分钟为宜。八、身体不适时游泳凡患有心脑血管疾病、传染性疾病、外伤炎症和妇女月经期等，均不宜游泳。

游泳经常抽筋，应该做哪些热身动作

一个人在水中运动时，各种器官都会参与其中，并且由于能量大，血液循环快，它为运动的器官提供了更多的营养。由于游泳时水的作用，四肢的血液很容易回流到心脏，从而增加了心率。长时间游泳显然会增加心脏运动力在比赛下水之前可以做简单的岸上热身，主要是肩、腰、脖子、等部位的拉伸，来确保各个关节的活动度，以免受伤。利用快速深呼吸或者拍打自己的身体来提高心率并且提高自己的兴奋度提高自己的兴奋度.

常看体育节目就会知道不仅仅是游泳选手在赛前或者比赛间隔要这么做，例如足球、网球、篮球、体操等很多运动员在以上的时段也都需要穿上衣服来保持身体的核心温度，避免身体失温。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。避免下肢腰部运动损伤在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体(特别是下肢和腰部要承受很大的重力负荷，使运动能力降低.

比赛下水之前可以做简单的岸上热身，主要是肩、腰、脖子、等部位的拉伸，来确保各个关节的活动度，以免受伤。利用快速深呼吸或者拍打自己的身体来提高心率并且提高自己的兴奋度提高自己的兴奋度，保证发枪后立刻进入到比赛的高强度状态。热身活动还可以提高肌肉温度，增强肌肉的力量和弹性，加大身体各关节的活动范围，对防止肌肉抽筋、拉伤及关节扭伤等有着积极的作用。

游泳入水前的热身准备活动可以提高运动系统的工作能力，使肌肉弹性及力量增加，扩大关节活动范围。这对于防止游泳运动创伤有很大的作用，还可以避免入水后发生身体不适应的情况。