新手卧推怎么练（初次练习卧推，如何发力应注意哪些事项）
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初次练习卧推，如何发力应注意哪些事项
初次主要注意肌肉损伤。 手臂张开略大于肩宽。手肘朝里。 刚开始练的话，最好分组做，排个目标，分几次做完。 比如，一阶段练60个，可以分四次，一组15个。中间甩甩手，休息个5分钟。 然后逐渐加量。。比如，每天每组加一个，或者两个，看个人体质。 刚开始练的时候，胸部靠近腋窝部分肌肉会有酸痛的情况，建议第二天早上涂点药。 （我都是晚上练，所以是早上涂）
get哪些要点才能更好的练好卧推
我们在做卧推的时候，很多朋友会发现，训练的效果并不如人意，那么我们就应该反思一下自己是否真的做对了卧推。今天我们就来给大家分享一些关于做卧推，你应该注意的几个要点，结合这些建议，你再去完成卧推，看看是不是有了一点改善。
暂停在胸前
下降太快是一个非常常见的卧推问题，如果仅仅是说你不想太快下降，那么它实际上很难操作，如果你说它需要几秒钟才会下降，那么就会出现个体差异。在胸部休息0.5秒 - 1秒做卧推，就可以自然地解决这个问题，这可以让你下意识地控制掉落的速度，也有效地避免了胸部按压的出现。
确实，胸部暂停会降低您当前的卧推重量，但您可以清楚地知道卧推的最低点，它也是最容易出问题的地方，你在哪里用你的力量来支撑体重？你还会有一些问题，如不收紧背部，肩膀，胸部和其他问题。当胸部暂停发力时，因为胸部作为支撑，所以在肩部到位的最弱位置，压力在肩膀上可以减少。当你向上推动时，只要你的动作正确，你就可以强迫胸部肌肉更积极地参与。
加强臀部
您可能无法预料到在卧推的文章中，有一个建议是加强臀部。由于在线健身知识不断丰富和多样化，我相信每个人在看教学视频时都会看到一个暗示，即控制下肢，不要软弱无力，踩踏地面，收紧臀部和大腿前侧，核心保持紧张，下肢或核心不允许放松。上肢仅用于强度。这不仅会是运动不稳定的风险，也是运动能力向其它部位的整体转换。
然而，许多人在尝试收紧下肢的新方法后可能会出现一些臀部不适的症状，例如痉挛。这通常是由于臀部力量不足或无法适应长期等长收缩。
因此，为了更好地适应这种运动变化，并通过提高髋部强度来获得更稳定的下肢参与和帮助，有必要做一些髋部加固，特别需要加强臀部的训练。髋关节练习动作与卧推的位置非常相似，在峰值收缩位置更加休息，这可以在塑造臀部的同时提高卧推运动的质量。
做后背的激活
这是在卧推练习期间发力点能否保持稳定性的关键。对于卧推老手来说，在训练前激活背部是一个百分百要做的。然而，大多数的健身初学者们更注重正面，关注的点在自己能不能拥有一个好的胸部和三头肌，但你不知道没有好的背部发力，你就不能很好地参与后面的动作，它将成为阻碍你不能有效刺激胸部的主要原因。
除此之外，还有可能给带来肩部不适，且训练重量不稳定。因此，在卧推训练之前，我建议花一些时间来激活背部，尤其是背阔肌。
关注的点在卧推上
说真的，如果您的卧推是好的，力量模式是合理的，并且没有任何不适，我不会在乎您如何做卧推，以及您在做卧推时感觉到的肌肉发力。
我并不反对许多人倾向于做卧推来健身，但事实是没有多少人的卧推做得真的很好，如果你的动作有问题，有伤害风险的时候，你就要注意你的胸部肌肉是否有充血，有没有办法调整让胸部最好低用力，卧推做得是否真的合理。当您进行卧推时，你必须要知道关节处于什么位置，让杠铃沿着怎样的轨迹移动更合理。
卧推怎么做才标准，需要注意什么
正常情况下我腿是比较容易练习的，对于新手来说，我们练习卧推的时候只需要保证调整好呼吸，直上直下的慢慢运动，并且根据自身的实际情况来定一下运动的方案就可以了，比如说我建议新手朋友可以把握腿分成5组来做，每组做12个，中间休息的间隔不要超过30秒，长期坚持就会有很好的效果，不过需要注意的是，如果我们1点经验都没有，那么最好是旁边有人保护的情况下进行练习，否则可能会有危险。当然除了卧推以外，以下几个动作也可以很好的帮助我们练习胸大肌：
1、俯卧撑
相信俯卧撑对于很多人来说都并不陌生，那么俯卧撑就是练习胸大肌的一个最经典的徒手训练方法，而且这种训练方法几乎被世界各国的军人使用，可以说是锻炼身体必备的一种方式，俯卧撑与卧推练习的都是同一个肌肉群体，我们在练习卧推的同时，也可以时常穿插着一些俯卧撑来辅助练习，这样对我们胸肌的生长更有帮助。
2、哑铃侧平举
利用哑铃进行侧平举也可以帮助我们练习胸大肌，不过这种练习方法是针对我们胸大肌4周的肌肉群，也就是说这种练习方法是帮助我们巩固练习成果的，它可以帮助我们把胸大肌4周的肌肉线条巩固的比较清晰，让我们的胸大肌看上去更加的立体，不过训练的时候我们要注意安全。
3、隔天练习
最后一点我推荐的并不是动作，而是一个注意事项，这个注意事项就是对于同一目标的肌肉群应该隔天练习，道理是非常简单的，因为我们的肌肉也需要休息，如果我们的训练目的是让我们的力气和肌肉增长的速度比较快一些，那么就要给肌肉休息的时间，而肌肉休息的最佳时间是48小时，所以我建议大家同一种训练方式应该隔天进行。
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