胸肌下胸作用（想提升胸肌围度，有哪些可以用到的下胸训练）

本文目录

• 想提升胸肌围度，有哪些可以用到的下胸训练
• 胸肌的外沿和下胸做什么动作才最有效果
• 下胸肌的锻炼容易让人忽略，如何能够提高下胸肌的锻炼
• 胸肌的训练是应该侧重于上胸还是下胸呢 如果光练上胸会有什么后果 那光练下胸会有什么后果
• 上胸肌和下胸肌的区分

想提升胸肌围度，有哪些可以用到的下胸训练

胸肌可以说是男人的利器，一个雄壮的胸部，让人感觉身体更加挺拔，更有气魄，相信大家对于胸部的锻炼，也是非常的重视的。

可能大家觉得胸肌的锻炼，并不是很难，但是也并不容易。

首先胸肌的锻炼，一定要针对到整体，这样才会让胸肌得到更加全面的发展，对于上，中，下侧都要训练到才行。

我们知道胸部的锻炼，都是一些推类的动作，接下来，就介绍几个下胸部的训练动作。

一，下斜卧推

提到胸肌的锻炼，难免离不开卧推，这个动作就是卧推的一个变式训练，需要利用到下斜卧推床。

首先起始姿势和卧推的是一样的，但是由于上身向下倾斜，手臂可能要完全伸直才能够发力推起杠铃。

当你的手臂不够长的时候，让上半身稍微离开卧推板来帮助发力，需要注意身体的稳定，杠铃推起来后，不要让杠铃在你的脖子的正上方，这样在放下时就会有问题。

如果杠铃太靠近你的脖子，在放下的时候，你的触胸点就错误了，这样很容易让杠铃压到脖子上去，而且不好发力推起杠铃。

要让杠铃落在你的胸部的下侧，推起的时候往正上方推，不要让杠铃往后去了，这样容易失去平衡，比较危险，另外要注意找个人保护。

二，绳索飞鸟

这个动作需要借用龙门架来完成，首先让双手握住器械的握把，手臂保持一定的弯曲度，根据自己的身体情况。

调整好器械的高度，起始时，让手臂打开在身体两侧，打开的幅度也是因人而异的。

你要感受到你的下胸部有明显的拉伸，在正常的活动范围内，尽量让胸部往后打开得多一点，到最高点的时候，不要耸肩，这样会让力量转移到肩部和背部，保持肩胛骨下压收紧。

在手臂向下拉动绳索的时候，到最低点时，让手臂完全伸直，贴近身体处于身体的正前方，然后手臂往上时，可以稍微将脚后跟踮起，这样可以让胸肌更加多的伸展到。

在动作起始的时候，你可以将你的胸部主动的往前顶，让胸骨往前方去，这样会让整个胸肌处于一个比较好的位置，有利于充分收缩肌肉，提高训练效率。

以上这两个动作就是我给大家带来的，在训练过程中，一定不要做得太重，要保证好动作的质量，用合适的重量来做，规定好要做的组数和每一组的次数，希望对大家有所帮助。

胸肌的外沿和下胸做什么动作才最有效果

为什么同体重的情况下，健美运动员的肌肉比普通爱好者好看那么多呢？除了体脂肪低之外，肌肉的匀称、协调也很重要。健身新手们练胸遇到的最大问题往往有两点，一是上胸薄弱，二是胸肌下沿轮廓不明显、外沿缺失。上胸薄弱会显得胸肌面积太小，侧面看胸肌很薄。胸肌下沿和外沿缺失不仅会显得胸腹间无明显分离，而且会显得胸肌不够宽阔分明。

胸的外下沿就是胸大肌下束！施瓦辛格说过，发达的胸肌在你双手举过头顶时，胸大肌不会完全消失。你把手臂内收放下时，胸大肌下束就成了胸外沿，所以引体向上也是一个能够锻炼到胸肌下束的动作。

很多人都不注重锻炼下胸肌，特别是针对下胸肌外沿的部分，很多人不练这里的肌肉，胸肌看起来就会非常奇怪，甚至有点难看，失去了肌肉的美感。

完美的胸肌是要具有线条感的，整个上胸和下胸都锻炼得很均匀，下胸外沿的部分还有点线条，而不是和腹肌直接连接的，下胸要略微凸起，和肋骨的衔接要有线条感，这样胸肌整体看起来才更有型。

第一组动作

这个动作的锻炼我们用要用到单杠，或者在深蹲架上用杠铃进行锻炼，锻炼时注意安全即可。

练习时让我们双手支撑到杠铃上，然后身体重心向前，双脚合在一起，然后进行上下的屈伸，下降到让身体的上腹部和杠铃接触，然后再恢复动作。

想要有下胸肌外沿线条就要练出胸肌，才能让下缘线条更好看，一般可以使用卧推或者俯卧撑练习，隔天进行一次，每次半小时以上，开始找专人指导标准动作，后期可以自行训练。

每天适当健身，根据自己的身体情况而定。

下胸肌的锻炼容易让人忽略，如何能够提高下胸肌的锻炼

今天看到了一篇文章，说在我们坐着的时候比跑步更伤膝盖，大家看到是不是傻眼了，坐着都能伤膝盖，怎么可能呢，其实大家仔细想想就能想通，当我们久坐在一个地方，膝盖处的血液不流通，导致膝盖不工作，这样就会使它变坏。

我们也知道，刀经常不用会生锈，所以膝盖也是这个道理，但我说这个不是不让大家坐的意思，是希望看到这篇文章的每一个人每天在工作，学习，生活中。

坐久了起来活动活动，就在坐1-2个小时左右，起来动一动，让大脑休息休息，让双腿动一动，对我们的身体是有很大的好处的。

在前两篇中，我给大家讲了上胸肌，中胸肌的锻炼，我相信大家都努力的去练了，是不是不少人都收获不小啊，那今天，我就告诉大家这么练出下胸肌，这样我们的胸肌就可以练的大功告成，但是下胸肌一般建议男生练，女生为了身材考虑可以不练。

其实下胸肌的锻炼还是要借助一些工具，哑铃，杠铃，和一张可以调节的哑铃凳。接下来，我们就进入锻炼的主题，首先，我们做的是将哑铃凳平板部位调整为下斜。

然后头向下的躺在凳子上，然后双手拿着哑铃，与胸平齐，双手同时发力，向上举起，缓慢向下，做8-12个，做四组。

然后，接下来的这个动作和第一个动作非常相似，我们可以把第一个动作成为斜下卧推哑铃，那这个动作就可以成为斜下卧推杠铃，只是把手上的哑铃换成了杠铃，其余的都和第一个动作相同，但是要记得握杠铃保持虎口平行，也是做8-12个，做四组。

最后一组动作我们其实要借助健身房的斯密斯架来完成，因为有了这个专业工具，他可以保证我们做动作的时候受力均匀，并且更加安全一些，有了这个架子，我们继续第二个动作，不过要加量，这样才会更好的进步，每组依旧8-12个，做四组。

这三组大家做完一个动作再换另一个动作，因为过程中有工具的变动，我不建议大家交替着做。

很多朋友问我这些工具买来会不会很浪费，我的回答当然是啊，因为这些东西我们在健身房随处可见。

所以如果我们工作闲暇时间，去利用他们，到健身房锻炼身体，又何尝不是一件开心的事呢，永远记得身体是革命的本钱，让我们每个人都有一个良好的身体，迎接美好的未来。

那有关胸肌的锻炼到此就告一段落，之后我还会给大家讲身体其他部位肌肉的锻炼，敬请期待吧。

胸肌的训练是应该侧重于上胸还是下胸呢 如果光练上胸会有什么后果 那光练下胸会有什么后果

肯定是上胸，因为人的上胸天生就薄弱，穿衣服显的最多的就是上胸，最难练的也是上胸，上胸练出来了，胸肌的整体形态才挺拔，才好看。如果练多了下胸，胸肌会下垂，很丑的；还有练上斜可以最大锻炼三角肌前束，有利练宽肩膀的。 下胸用下斜和双杠撑练，不过不要练多了。 希望能帮到你！

上胸肌和下胸肌的区分

（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。   胸大肌（pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、   胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。作用：可使肱骨内收和旋内；   当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。   胸小肌（pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作   用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。 

你说的下胸肌，应该是胸小肌!