猫式伸展普拉提（来月经可以练普拉提吗 5式瑜伽深度排毒远离痛经）

本文目录

• 来月经可以练普拉提吗 5式瑜伽深度排毒远离痛经
• 如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉
• 肚子肉松是练普拉提好还是去健身房好
• 专业普拉提动作步骤及要领（2）

来月经可以练普拉提吗 5式瑜伽深度排毒远离痛经

【导读】：来月经可以练普拉提，因为普拉提是一项训练强度小的运动，经期练普拉提可以改善痛经现象。下面一起来看看5式瑜伽深度排毒远离痛经。

来月经可以练普拉提吗

来月经可以练普拉提，因为普拉提是一项训练强度小的运动，经期练普拉提可以改善痛经现象。

普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。由于Pilates的运动量不是很大，所以是可以在经期进行的。

在来月经的时候做普拉提锻炼，不会影响到女人的身体，也不会对女人的身体造成损伤，女人做普拉提锻炼还能改善这种痛经的现象，女人痛经是最不舒服的，如果适当的运动来改善痛经的话所用的方法是最合理的，大家在来月经的时候适当的运动运动，但是避免剧烈运动。

5式瑜伽深度排毒远离痛经

1、坐角式

调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

① 坐立于垫子上，将双腿向两侧打开，两腿之间的夹角大约为90-120度；

② 用双手的食指和中指，去勾住两脚的大脚趾，随吸气将胸腔向前推，呼气保持背部的伸展，上半身缓慢地贴地，用下巴去接触垫子；

③ 保持3-5组呼吸。

2、双腿背部伸展式

功效：

对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以 *** 心脏，促进下半身的血液循环。尤其能够滋养生殖系统，提高性的控制能力。

① 山式坐立准备，双腿向前伸直并拢，双手勾住大脚趾，吸气打开胸腔；

② 呼气，缓缓地将胸口、下巴、面部依次贴向大腿，保持3-5组呼吸。

注意：

如果柔韧度达不到，不要用力勉强，做到你认为的最大程度就好，但要保持双腿的伸直。

3、猫式伸展

猫式伸展对女性有奇效，它能够收紧子宫周围的肌肉羣，在张弛之间调养女性的生殖器官，强化腹部血液循环，缓解痛经、滋养子宫。产后女性练习，能够强健腹肌，帮助子宫恢复正常位置。

① 双手双膝撑地，保持跪立姿势，放松腰背部；

② 吸气时，擡头塌腰，眼看前方，让双肩远离耳根，头顶向上抵送；

③ 呼气时，含胸拱背低头，眼看肚脐，腹部收紧，尾骨内卷，感受后背的伸展。重复3-5次。

4、蜥蜴式

这个体式可以让我们感觉整个肩膀和胸膛都被打开，肺部中的浊气也被挤压到体外；骨盆部位倒置，让骨盆器官有了调整的机会，滋养腹部器官、改善便秘。

① 俯卧在垫子上，双手互抱手肘，大腿的前侧与脚背贴地；

② 随下次吸气，用手肘推地，将臀部向后上方坐，胸部向下，面部也朝下，在这里保持3-5组呼吸。

5、脊柱扭转式

*** 腹部，纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛，消除便秘；也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。

① 坐立，弯曲左膝，让左脚踩在右膝外侧；

② 背部挺直，收紧腹部，用右手肘抵在左膝外侧，另一只手点地保持平衡；

③ 右腿伸直，勾脚，脚跟向外推，脊椎尽量向上延伸，注意不要塌腰，保持3-5组呼吸。

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，我们要合理安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉。

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉1

方法 1 猫式伸展

1、准备进行猫式伸展。此普拉提运动将配合4次呼吸进行。你将用鼻子深深吸气做准备，力求把空气吸入胸腔后，然后通过口腔把气深深呼出。

在垫子或毛巾上呈四足跪姿。调整双手的位置，让它们直接位于肩膀下，并避免过度伸展手肘。膝盖直接位于臀部下。

让脊椎处于中正位置。颈部须自然地遵循着此线条。

2、吸气预备。当你开始呼气时，腹部往内收，想象着轻轻地把肚脐往脊椎处拉。把下腹肌肉往内收，往天花板的方向从下往上拱起后背。

颈部肌肉放松。想象着自己是“愤怒的猫”。

3、吸气并保持此姿势。当你呼气时，将动作倒转，由颈部开始从上往下连环动作让背部回到中正位置，腹部继续往内收。

4、重复此运动4次。时刻专注在从脊椎中心拱起及蜷缩背部。

方法 2 手**替伸展

1、预备。这里的呼吸形式和之前的运动相同，但这里我们将配合2次呼吸进行运动。

起始姿势与猫式伸展相同。

如果你的.手腕开始感到疲惫，你可放松数分钟，温和地转动手腕。

2、吸气预备。当你呼气时，从地面抬起右手和左膝，朝反方向把它们完全伸直。

3、吸气，回到起始姿势。然后呼气，这次抬起左手和右膝进行上述动作。

4、重复。重复此运动共6次，左右手脚各3次。

5、要特别留意在地面支撑的手脚。切勿让它们倒下，让身体变得不协调

方法 3上背拉伸

1、预备。呼吸形式与上面的运动一样，但这里的运动会配合4次呼吸。

把你的姿势改成脸朝下俯卧于垫子上。双脚并拢，鼻尖轻轻放在垫子上。双手放在肩膀两侧，手肘舒服地搁在垫子上。

如果此姿势让你的后腰感到十分吃力，你可将一件小毛巾放在髋骨下支撑。

2、吸气预备。当你呼气时，把肩膀朝后背的方向往下拉，保持颈部挺直，朝上伸展上背。

3、吸气并保持姿势。从头部开始向前延伸，然后呼气，慢慢地回到垫子。

4、重复。进行此运动4次，整个过程中专注收紧腹部肌肉。你将感觉到上背和肩膀在用力。

方法 4向前伸展

1、预备。此普拉提运动会伸展之前运动中锻炼的所有身体部分，而且也能加强后腰。呼吸形式和之前相同，都是4次。

改变姿势，这次坐在垫子上，双脚往前伸，臀部分开。

如果此姿势让你不舒服，你可以坐在小毛巾上或稍微屈起膝盖。

2、伸直手臂。当你吸气时，把手臂抬起，直到它们与地面平行，确保手掌朝下。

3、呼气。收紧腹部肌肉，同时将整个背部向后弯(远离手臂)，颈部肌肉放松。

4、这里必须深深吸气。让气进入胸腔后，然后呼气，慢慢倒转动作，肩膀往下移结束此运动。

5、重复此运动5次。确保手臂的高度维持一致。

小提示

运动时请穿舒适宽松的衣服。

警告

如果你本身有背部问题或之前受过伤，请在开始任何形式的锻炼运动前先咨询医生的意见。

如果做得不正确，一些运动会导致背部受伤，尤其是后腰。确保你知道作出这些姿势的正确方法后才开始进行运动。

你需要准备

1个运动垫子或厚毛巾、舒适的服装、1件小毛巾(选择性)

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉2

普拉提动作除了有暖身效果，还能减肥瘦身

1、腹部肌群、腘绳肌动作

仰卧在垫子上，双腿膝关节屈起成45度，双手平放在身体两侧，手心向下，同时吸气准备。呼气时尽量收紧腹肌，让脊椎从骨盆开始一节一节慢慢抬起来，直至抬到最高点后吸气准备。再次呼气时，让脊椎从上到下一节一节慢慢落下直至骨盆。整套动作重复10遍。

2、腹斜肌动作

仰卧在垫子上，双腿抬起成90度弯曲，双手抬起在身体上方中间位置合十，然后向身体两侧打开，置于垫子上，掌心向上。吸气时双腿向右侧下放，用腹斜肌控制，肩部不要离开垫子。呼气时双腿回到中心位置。再吸气时双腿向左侧下放。呼气时双腿回到中心位置。左右两侧各重复10遍。

3、腹部肌群动作

仰卧在垫子上，双腿抬起与地面成30度，双手平放在身体两侧，手心向下，同时吸气准备。呼气时，头、肩、臂同时抬起，双臂在身体两侧以小幅度上下摆动5次。再吸气时，身体保持不变，双臂再上下摆动5次。呼气时还原初始姿势。整套动作重复10遍。

4、腘绳肌、内收肌动作

屈膝、足底平放于垫子上，腰部抬起，双手平放在身体两侧，手心向下。吸气时右腿向上抬高，绷脚尖。呼气时右腿伸直下放，脚尖向前指，触及地面。再吸气时右腿向上抬高，勾脚尖。呼气时还原初始姿势，然后换左腿进行练习。左右两侧各重复10遍。

肚子肉松是练普拉提好还是去健身房好

可以通过以下四个动作使腹部紧实：睡前伸展、猫式、跪式支撑、侧腹肌弯曲。睡觉伸展：选择一个枕头垫在肩胛骨下方，双臂张开，停留3分钟左右，配合呼吸即可！双腿可根据需要放松伸展或加枕头等垫，让自己舒服就可以了！猫式：俯卧，上身挺直，背部拱起，保持30秒，这个动作可以帮助收紧腹部，做的时候更能感受到腹部的紧缩感。跪地撑起：跪在地板上，双手放在脚踝上，挺直腹部，30秒钟后感到紧缩！侧腹肌弯曲：双手放在后脑勺上，身体开始左右交替，下半身保持不动。使腹部紧致，需要从饮食和运动等方面来进行控制，首先要控制饮食，避免过于油腻的食物、辛辣刺激食物、酗酒、饮食不规律，避免每次饮食量过多，应当按时吃饭，每顿饭大概在七分饱左右。同时要增加运动，每天运动在30分钟以上，保持体重指数在合理范围之内。

专业普拉提动作步骤及要领（2）

专业普拉提动作步骤及要领

　　20、开瓶式旋转

　　预备姿势：仰卧，双腿屈曲，双手放在身体两侧。

　　动作过程：抬起双腿呈书桌式，然后伸直小腿。吸气，两腿倒向一侧，呼气，画圆圈，从另

　　一侧回到原位，然后换方向。

　　动作提示：收缩腹横肌，避免骨盆前倾;始终保持两腿夹紧并且长度一样;如果柔韧性较差，可屈膝但是大腿要与地面垂直。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：消除大腿以及腹部脂肪

　　21、腹斜肌拉伸(侧弯)

　　预备姿势：侧坐，一手撑地一手置于体侧，膝关节微屈，上脚放在下脚的前面。

　　动作过程：吸气，两腿伸直，抬起骨盆离地，使身体呈一条直线，上侧手臂同时抬至侧平举，呼气，上侧手臂往上弯靠近耳朵，同时骨盆再抬高一点，吸气，手臂返回，身体呈一条直线，呼气回到预备姿势。

　　动作提示：肘关节不要超伸，两腿夹紧，骨盆保持中立位置。

　　目标肌肉：腹斜肌

　　动作目的：缩减侧腹以及腿部脂肪。

　　22、单腿踢

　　预备姿势：俯卧，手指重叠，肘关节在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收紧，腿伸直稍离地。

　　动作过程：呼气，单腿屈曲微动两次，另一条腿重复动作，吸气，重复相同动作。

　　动作提示：勾腿时候身体不要晃动，膝关节稍离地;保持脊椎拉长。

　　目标肌肉：腘绳肌

　　动作目的：收紧大腿和臀部肌肉。

　　23、猫式伸展

　　预备姿势：跪在地上，手臂伸直撑地，手掌在肩的正下方，膝关节在髋关节的正下方。

　　动作过程：呼气，骨盆后倾，拉伸腰椎，吸气脊椎回到中立位置，呼气，胸往前挺，腋窝下压伸展胸椎，吸气脊椎回到中立位置。

　　动作提示：伸展胸椎时候头不要抬太高。 目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　　动作目的：增加脊椎的柔软度。

　　24、前置支撑

　　预备姿势：俯卧，手膝撑地，手、膝在肩关节和髋关节的下方。

　　动作过程：腿伸直，用脚撑地，身体呈一条直线。吸气不动，呼气将一条腿收向胸部至膝关节成90度，吸气还原，呼气换另一条腿。

　　动作提示：肘关节不要超伸;抬腿向前时候保持骨盆稳定。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：缩减腰腹部脂肪。

　　25、后置支撑

　　预备姿势：坐姿，双手在体后伸直撑地，手指朝前，腿伸直。 动作过程：呼气抬起骨盆使身体呈一条直线，吸气骨盆下放。 动作提示：骨盆抬起时候直背整体起，不要放松;两腿始终夹紧。

　　目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

　　动作目的：燃烧腰腹部脂肪、腿部塑型。

　　26、团身

　　动作描述：仰卧，屈膝，双手在胸前抱住膝关节。

　　动作目的：放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。

　　27、腘绳肌拉伸1

　　预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，两臂上举。

　　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，双手扶在膝关节外侧，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

　　动作提示：身体不要晃动，保持稳定。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

　　28、腘绳肌拉伸2

　　预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双手抱头，肘关节打开。

　　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

　　动作提示：身体不要晃动，保持肩膀的高度。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

　　29、超越卷动

　　预备姿势：仰卧，双手置于体侧，双腿伸直并拢。

　　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，使大腿与地面成60度角，吸气，双腿抬至90度，呼气，双腿及躯干向后卷动，至大腿与地面平行髋关节称90度，吸气，放开双腿，勾脚尖点地，呼气，下放两腿及躯**地面，两腿回到60度。

　　动作提示：卷动时候不能利用惯性，腿一定伸直。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：拉伸腰椎以及大腿后侧，缩减腰腹部脂肪。

　　30、分腿摇摆(预备式)

　　预备姿势：坐姿，两腿微分背挺直，膝关节成直角，小腿与地面平行，两手扶住踝关节位置。

　　动作过程：吸气，背部屈曲，向后滚动，呼气，向前滚动并伸直脊椎。

　　动作提示：向后滚动时，先做骨盆后倾，起来之后背挺直。

　　目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：训练躯干的稳定性

　　31、肩桥(预备式)

　　预备姿势：仰卧，屈膝90度，两腿微分，收放身体两侧。

　　动作过程：呼气，骨盆卷动，吸气保持，呼气，保持膝关节角度抬起一条腿至大腿与地面垂直，吸气腿下放。呼气重复5次后交换另一条腿。

　　动作提示：收紧腹肌、腘绳肌，支撑腿内侧收紧，不要打开。

　　目标肌肉：腹肌、腘绳肌

　　动作目的：增加骨盆、腰椎稳定性，缩减腰腹部以及大腿脂肪。

　　32、肘撑侧踢

　　预备姿势：侧卧，肘关节支撑身体，不要塌肩塌腰，两手扶头，

　　动作过程：上腿抬起同髋关节高度，呼气，勾脚尖向前踢两次，吸气，绷脚尖向后踢两次。

　　动作提示：腿前后摆动时保持身体稳定，骨盆不要前后动。

　　目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　　动作目的：躯干稳定性、燃烧腹部和大腿的脂肪

　　33、双腿踢

　　预备姿势: 仰卧,手指在背后重叠,肩部放在地上,头转向右边,左脸贴在垫子上。

　　动作过程：呼气，两腿同时屈曲3次，吸气，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身体下放，头转向左侧，右脸贴在垫子上。

　　动作提示：抬起时候腹部收紧，头不要抬太高。

　　目标肌肉：竖棘肌

　　动作目的：消除大腿以及背部赘肉。

　　34、泳式练习

　　预备姿势：俯卧，两臂和两腿抬起离地向远处伸展，胸抬起。

　　动作过程：吸气，交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次，呼气，再交换5次。

　　动作提示：保持躯干稳定，不要耸肩，摆动幅度不要太大。

　　目标肌肉：竖棘肌

　　动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

　　35、天鹅下潜(预备式)

　　预备姿势：俯卧，鼻子点地，肘关节靠近身体两侧，手掌向下，贴在垫子上。

　　动作过程：吸气，先抬起上背，然后手臂发力伸直，呼气，屈臂，上身下放，同时两腿抬起。

　　动作提示：腹部收紧，身体不要两边偏斜。

　　目标肌肉：竖棘肌

　　动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

　　36、单腿前拉

　　预备姿势：由前置支撑开始姿势成俯卧撑姿势。

　　动作过程：呼气，单腿向后抬起，绷脚尖，吸气下放，重复6次，换腿。

　　动作提示：身体保持一条直线，不要塌腰。

　　目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

　　动作目的：缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。

　　37、俯卧撑

　　预备姿势：站姿，两脚微分，双手置于体侧。

　　动作过程：吸气准备，呼气，身体向下卷动到双手触地，吸气准备，呼气双手往前爬动至俯卧撑姿势，吸气，屈肘身体下降，呼气，胸大肌发力推起身体，吸气保持，呼气，双手向后爬动至开始姿势，吸气保持，呼气，身体向上卷动至身体直立。

　　动作提示：卷动时候，脊椎一节节活动。

　　目标肌肉：胸大肌、竖棘肌

　　动作目的：活动脊椎，紧致胸部。

　　38、单腿后拉

　　预备姿势：仰卧，手臂伸直，身体呈一条直线。

　　动作过程：呼气，单腿向上抬起，吸气，下放，重复6次交换腿。

　　动作提示：抬腿时不要塌腰，肘关节微屈。

　　目标肌肉：肱三头肌、竖棘肌

　　动作目的：增强竖棘肌力量，缩减大臂后侧、腰腹、大腿等处脂肪。

　　39、“T”大挑战(预备式)

　　预备姿势：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿与地面平行，两手搭在小腿外侧。

　　动作过程：呼气，脊椎屈曲向下卷动，双手上举，吸气，向上卷动回到起始位置。

　　动作提示：骨盆先后倾再往下卷动，放到肩胛骨离地位置即可。

　　目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　　动作目的：增加腹肌力量，缩减腰腹以及腿部脂肪。