宿舍健身计划(高分求大学宿舍健身计划)

2025-09-07 03:30:09 0

宿舍健身计划(高分求大学宿舍健身计划)

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高分求大学宿舍健身计划

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。第一天胸部:哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部:深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部:宽、窄距引体向上 各4组哑铃划船 4组肩部:推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌:两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。减腹部脂肪,需要有氧运动30分钟以上。

宿舍党女生健身一周五练训练计划

宿舍党女生

一周训练计划

周一:全身塑型训练

自重深蹲4*16次

箭步蹲4*16次

弹力带俯身划船4*20次

跪姿俯卧撑4*15次

坐姿推肩用水瓶4*20次

平板臂屈伸*16次

周二:臀部塑型训练

自重相扑深蹲4*16次

自重臀桥4*20次

单腿臀桥4*20次

水瓶直腿硬拉4*16次

跪姿伸髋4*25次

蚌式开合4*20次

周三:背部核心训练

弹力带步划船4*16次

俯身弹力带下拉4*16次

弹力带窄握划船4*16次

卷腹4*20次

俄罗斯转体4*20次

仰卧抬腿4*20次

周四:上肢紧致训练

跪姿俯卧撑4*16次

坐姿推肩推水瓶4*30次

站姿侧平举4*30次

俯身YW伸展4*20次

平板臂屈伸4*16次

二臂弯曲4*30次

周五:全身燃脂训练

开合跳4*20次

深蹲跳4*16次

自重深蹲4*20次

高抬腿4*20次

波比跳*15次

平板支撑*30秒

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宿舍健身计划(高分求大学宿舍健身计划)

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