宿舍健身计划(高分求大学宿舍健身计划)
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高分求大学宿舍健身计划
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。第一天胸部:哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部:深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部:宽、窄距引体向上 各4组哑铃划船 4组肩部:推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌:两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。减腹部脂肪,需要有氧运动30分钟以上。
宿舍党女生健身一周五练训练计划
宿舍党女生
一周训练计划
周一:全身塑型训练
自重深蹲4*16次
箭步蹲4*16次
弹力带俯身划船4*20次
跪姿俯卧撑4*15次
坐姿推肩用水瓶4*20次
平板臂屈伸*16次
周二:臀部塑型训练
自重相扑深蹲4*16次
自重臀桥4*20次
单腿臀桥4*20次
水瓶直腿硬拉4*16次
跪姿伸髋4*25次
蚌式开合4*20次
周三:背部核心训练
弹力带步划船4*16次
俯身弹力带下拉4*16次
弹力带窄握划船4*16次
卷腹4*20次
俄罗斯转体4*20次
仰卧抬腿4*20次
周四:上肢紧致训练
跪姿俯卧撑4*16次
坐姿推肩推水瓶4*30次
站姿侧平举4*30次
俯身YW伸展4*20次
平板臂屈伸4*16次
二臂弯曲4*30次
周五:全身燃脂训练
开合跳4*20次
深蹲跳4*16次
自重深蹲4*20次
高抬腿4*20次
波比跳*15次
平板支撑*30秒
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