跑步时脚落在哪个位置保护膝关节（跑步不伤膝盖的方法是脚跟着地还是脚掌着地呢）

本文目录

• 跑步不伤膝盖的方法是脚跟着地还是脚掌着地呢
• 慢跑不伤膝盖脚落地顺序
• 跑步到底是脚尖落地不伤膝盖还是脚后跟求专家解答
• 跑步时怎么防止伤到膝盖呢
• **拉松的人是怎么保护膝盖的
• 跑步时如何保护膝盖

跑步不伤膝盖的方法是脚跟着地还是脚掌着地呢

跑步已经成为了最为时尚和流行的运动方式，无论清晨还是夜晚，我们总能看到很多跑步爱好者在街头或是公园中奔跑。跑步作为最简单和最经济的运动方式，相比于其他运动项目来说，门槛较低，但是对于长期坚持跑步的跑友来说，会经常遇到一些大大小小的伤病困扰，比较常见的有膝关节疼痛等，引起这些伤痛最大的原因就是跑步时脚掌落地的问题。

跑步时脚从落地到蹬地的过程到底是什么？究竟是该前脚掌先着地还是脚跟先着地？相信大家通过不同的渠道听到过很多版本的解释。其实这两种方式都是正确的，但是要运用在不同的跑步项目中。

我们所熟悉的跑步大致可以分为两种，短跑和长跑，不同的跑步项目对跑步姿势有不同的要求。短跑运动员我们往往认为是运用前脚掌着地的技术。相信大家在小学上体育课时，老师就讲过短跑的姿势，在蹬地时脚后跟是不落地的。确切地讲，短跑不是前脚掌先落地，而是在落地的一瞬间主动蹬踏，抵消了前脚掌落地还要缓冲下压力的过程，运用弹性更快地将身体蹬离地面，并且这样还能降低股后肌群的劳损。多数跑者是在进行长跑训练，也就是慢跑。

慢跑不像短跑那样速度快，直接通过前脚掌蹬踏就可快速弹离地面。在慢跑中脚在地面上的时间要比短跑多得多，如果是前脚掌先着地的话，就没有像后脚掌着地那样使整个脚掌在跑步过程中形成一个“圆弧”，从而可以借助身体惯性向前移动。对于很多减肥人群来说，每跑一步膝关节都会承受几倍于体重的重量，时间久了就很容易出现膝关节的损伤。所以在慢跑动作中，应由后脚掌着地，再逐渐过渡到前脚掌，形成一个力的传递，以减轻由于跑步时重心的起伏而对膝关节造成的压力。

有人说后脚跟先落地有制动效果，其实真正有制动效果的落地方式并不是后脚跟落地，而是前脚掌落地。为什么这么说呢，因为前脚掌落地时胫骨前肌是放松的，也就是说踝关节特别不稳定，这就有可能崴脚。当脚落地的一瞬间，小腿三头肌要做出反应，对抗向下的冲击力，也就是说跟腱和小腿三头肌会做大量突然的对抗冲击。大家可以想想在进行长距离跑步时每侧脚要落地多少次，对跟腱将会是多么大的冲击。

最后提醒大家，冬天来了，户外的温度在逐渐降低，大家在跑步时一定注意保暖，以免因流汗而导致感冒。跑步虽好，但应注意跑步的姿势和合理的营养补充，只有科学的训练，才能无限享受运动带来的快乐，在跑步中放飞自我。

慢跑不伤膝盖脚落地顺序

慢跑不伤膝盖脚落地顺序

慢跑不伤膝盖脚落地顺序，很多人刚开始跑步的时候，往往是脚后跟先着地，但其实这不是正确的方法，跑步时候的姿势，不当的姿势会对关节的伤害很大，以下分享慢跑不伤膝盖脚落地顺序。

慢跑不伤膝盖脚落地顺序1

很多人刚开始跑步的时候，往往是脚后跟先着地，而一些经过专业训练的人，常常是脚尖先着地。其实，脚尖先着地，比较适合的是短跑的运动方式。并且，这种方式对膝盖的伤害要比脚跟着地要低，因为足弓的弹性可以减少我们脚着地时候的冲击。

但是，这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要做专门的训练。如果是长期用这种方式跑步的人，下肢的力量一般要比较好，否则容易受伤。

而后脚跟着地是很多初学者普遍下意识的做法，但对于身体的伤害是稍大一些的。除此之外，还有一种全脚掌的跑法，这种跑法比较常见于长跑或者马拉松。

由此可见，脚尖和脚跟哪个先着地，虽然的`确是有区别的，但是对于普通人来说区别并不会很大。一般人跑步只要顺其自然就好，不需要可以去改变。

如果是一些比赛类型的跑步，也许教练会教你怎么做，那就需要另当别论了。毕竟我们跑步跑了这么久，如果没有受伤，就不能说这种方式是错误的。如果太过刻意去改变自己的跑步方式，受伤的几率会更大。所以，不需要纠结脚尖还是脚跟先着地。

此外，除了跑步的姿势外，想要达到最健康的跑步方式还有其他需要注意的地方。例如跑步前一定要做一些热身活动，先让关节活动起来，那么跑步就更能事半功倍了，有需要的话也可以佩戴一些护具。

跑步的时候，也要注意速度和时间的控制，最重要量力而为，不要一味地追求速度，而造成身体的负担，反而得不偿失。此外，平时也要注意其他身体部位的锻炼，把自己的肌肉能量提上来，也能大大减低受伤的风险。

总之，关于跑步，没有十全十美的落地技术，每一种技术都有自己的优缺点，没有绝对意义上最好的技术。并且，适合自己的，才是最好的。

慢跑不伤膝盖脚落地顺序2

跑步是一项运动，在完成这项运动中也有很多说法，良好的跑步姿势，是有效预防肌肉损伤，及健康运动的基础。跑步时是脚跟先落地还是脚尖先落地，一般要和跑步的时间、距离、速度有关。

一般短跑，短距离跑步、赛跑可以用前脚掌以及脚尖着地提高跑步的速度，这对膝盖的伤害要比脚跟着地要低，因为足弓的弹性可以减少脚着地时候的冲击。减轻对膝关节的创伤。

慢跑、长跑，先用后脚跟着地在过渡到前脚掌，这种有益于缓解长时间跑步带来的疲劳，后脚跟过渡到前脚，在足弓的弹性下也可以缓解冲击力。是一种健康常识。

1.脚尖先着地

如果你们放慢自己的跑步动作，就会发现脚尖着地时小腿肌肉是紧张的。

没错，脚尖着地的缺点就是因为小腿肌肉是主力军，所以如果你经常快跑，而且脚尖着地，就很容易让小腿从视觉上看着更壮实。

优点：

1：不容易直接对膝关节产生冲击

2：跑的 更快更轻便

缺点：

1：如果跑的速度太快，小腿就会壮硕得很

2：因为足底筋膜受力大，所以足底筋膜易损伤。

2.脚跟先着地

我仔细观察了一下，九姑娘本人的跑步习惯是足跟着地。

我这时才终于明白，为什么读书期间跑步的时候，为什么别的女同学跑的轻盈婀娜，而我跑步就跟打桩一样，在操场上咚咚的踩出一个个的坑...

1：小腿不容易变粗

2：姿势简单好上脚

1：姿势略丑，不优雅

2：下肢受力比较直接，所以膝盖冲击很大。

脚中掌先着地

这是一种实践起来有点难的姿势，就好比你化妆，原来说好的斩男妆，下手轻了就变成*妆看不出来，下手重了就变成站街烟熏了，很难把握中间那个度。

1：不伤膝盖

2：不丑小腿

1：hin难学会啊...

适合你的才是最好的

你也看出来了，任何一种跑步姿势都是有其弊端的，而且我们的脚从出厂的那一刻就彼此不同，更没有万金油一样的跑步姿势了。

但是在跑步的过程中，尽量在脚掌或脚跟在第一时间着地后，有意识地将力量分配到脚中掌的区域，有这样一个力量转移的动作，就能在更大程度上保护自己。

慢跑不伤膝盖脚落地顺序3

前脚掌着地触地时间较短对膝关节压力小，但同时脚踝承担的压力会比较大，后脚跟着地对膝关节产生的负荷较大。

专业马拉松运动员，大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地，或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。

对于普通跑步健身爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的跑姿。无论足部哪个部位先落地，关键在于都要做到小步轻轻落地，避免硬着陆带来的地面冲击力。

跑步时注意身体前倾，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，用臀部和大腿发力，步幅不要过大。

加强股四头肌肌肉力量是王道

股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，减轻膝关节的压力，减缓软骨磨损，有效保护膝关节。

别小看这三个动作，坚持做，让膝关节更好！

勾脚抬腿

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。

绷腿练习

在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

直腿抬高

平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

无热身，不跑步

跑步前热身既能预防肌肉拉伤，还能激活肌肉力量，助你提高运动状态。没有热身的跑步运动，将大大增加你受伤的可能性。

如果你在开跑后某一部位出现疼痛，在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来，这就是你热身没做到位导致的。

如果你第二天不想腰酸背痛，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做做拉伸动作。

选一双合适的跑鞋

工欲善其事必先利其器，一双专业合适的跑鞋结合了跑步这项运动的特殊性，带有能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤的功能，可以帮助跑步者最大程度上保护好双脚和膝盖。

首选塑胶跑道

塑胶跑道能够减轻地面对我们的双脚及膝盖的冲击，水泥路太硬，相较于塑胶跑道来说，对膝盖的压力会比较大，如果有条件的话，最好选择塑胶跑道。

循序渐进，不要心血来潮

跑步时大腿肌肉反复收缩带动膝关节重复性的屈曲伸直，尤其是在锻炼者体重过大，运动时间过长或者运动强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，从而引起膝关节损伤。

建议在进行长跑运动前最好对身体关节有个检查，在没有病变的基础上，慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加，每次加量都要适应两周。

如果你跑完步，膝盖不疼，说明目前跑量你可以胜任;如果你跑完步之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，说明超量了，明天再跑步的话需要减量。

合理饮食，控制体重

建议大体重人群先减肥，再尝试跑步。跑步爱好者将BMI指数控制在25以内，减少体重给膝关节带来的压力。

跑步到底是脚尖落地不伤膝盖还是脚后跟求专家解答

我不是专家，但我是一个跑了十年多的跑步爱好者，在我跑步的地方，有许多跑步超过十年的跑者，他们大都是后跟先着地的跑步姿势，我有个同事，从五十多岁开始跑步，跑到八十多岁，他告诉我，他的跑鞋只磨损后跟外侧，说明他也是后跟先着地的。他们跑了那么多年，膝盖都没有问题。说后跟先着地伤膝盖，其实是一种误区。人的肌肉结构各不相同，你的跑步姿势，其实是你的大脑作出的对于你来说，是最经济合理的姿势。

许多理论认为，前掌先着地，需要小腿的力量，这也是错误的，前掌着地后，迅速向后拉起，用的是股二头肌的力量，就象手臂弯曲，是二头肌发力，如果你小腿受力了，说明你前掌着地位置在身体重心的前面了。

跑步伤不伤膝盖，并不在跑步姿势，而在于你的肌肉力量，如果你的大腿和臀部肌肉力量足够强大，那么跑步时，身体的大部分重量都会被这些肌肉承担，膝盖受力很小，而且跑步时，膝盖会分泌出关节液，润滑保护膝盖。

所以跑步爱好者不必纠结前掌着地还是后跟着地，适合你的，才是最好的。

对于大部分人的大部分的跑步着地方式，着地方式都是前脚掌着地或者掌中着地，这样最经济，对膝盖的伤害也是最小的， 下面说说我的个人感受。

1、脚尖着地，这种方式比较适合于短跑，提速快， 并且减少了着地时间，短跑运动中，哪怕是0.1秒的时间，累积下来带来的差距可能就是一个冠亚军， 但是不好的地方在于很容易让小腿变粗， 我们自己可以试一下，脚尖踮起来我们小腿肌肉绷紧会比较明显，然后对膝盖的伤害，主要在于速度过快之后，膝盖承受的力会偏大一点，具体的伤害不像脚后跟着地那么明显。

2、脚后跟着地，这个个人觉得没啥好处，一堆毛病，但是在国际马拉松选手上面，有个别的是这种方式，关于毛病，首先伤害膝盖， 直接一条线上没有足够的缓冲时间，导致力量大部分都会传到膝盖的位置， 其次就是很容易造成跟腱炎， 跟腱那个地方隐痛发炎，严重的时候走路都会有影响，个人不建议这种着地方式，而且平常跑步步幅过大之后，也会造成脚后跟着地，所以这种情况我们应该避免。

3、前脚掌或者说掌中着地，然后迅速过度到整个脚掌，这个是大部分人的跑步着地方式，因为更加的符合人体的力学，而且在生理结构上，这种跑法是最适合的， 并且不少马拉松高手也是这种方式，好处就是能够比较好的规避上面两种跑法所遇到的问题，当然这种跑法也需要大小腿力量比较强一点，也需要大小腿有一定的肌肉支撑，所以只要跑步，大小腿或多或少都会稍微变大一点，但是整体不会有太大的影响。

4、全脚掌着地，这种方式比较少见，这个跑起来会有点想脚后跟着地，实际上在着地的那一瞬间是整个脚掌着地，不过这个更加的具体一点还是靠前脚掌前面的外侧先着地，然后迅速过度到整个脚掌，这个跑法不容易受伤，其实大部分跑法跑到后期在这个跑法和上一个跑法两者之间，我自己看过自己鞋子的磨损情况过，前脚掌掌中位置磨损较多就是第三种，但是有时候是前脚掌外侧磨损较多，这时候偏向第四种。

不管不管是哪一种跑法，合适自己的才是最好的， 我们每个人的身体构造都会有点差异只是大概率情况下，我们的这个差异能够做到求同存异，所以能够用嘴经济的前脚掌的跑法去跑步，但是对于那些不能做到求同存异的朋友来说，自己感受最合适自己的跑法最实在，这样最不容易受伤。

我是跑步爱好者！

也是一名马拉松爱好者！我身边很多跑友，也有参加很多马拉松比赛！

跑步伤膝盖的话题，其实一直都有很大争议。说简单一些，运动是身体体质更好，更 健康 ，所以运动肯定是对身体有益的。哪为什么很多人会说跑步伤膝盖，磨半月板，其实最关键的问题在于跑姿跟跑步计划有关。不懂跑步，以为跑步只是单纯的迈开双腿跑而已。但错误的方式才会有受伤的结果！一定要适合自己的方式,然后循序渐进的加强。身体有个适应的过程。

单纯跑姿方面来说：

每个人的跑姿都不一样！我自己一直也在学习跑姿，调整跑姿，大部分的跑友都会比较偏向后脚掌落地比较多。全脚掌跟前脚掌落地的少了很多！

第一：跟平时运动姿势有关，也有跑量累计过程中养成的习惯有关。但要明白一点，适合自己的才是最好的，马拉松冠军中大部分都是前脚掌落地，也有少数后脚跟落得的选手。因人而异，我们不是要成为很专业，但是可以减少受伤的几率。

第二：跑步计划：了解自己身体素质，不要一开始就超负荷运动，而且身体都是要恢复的时间，合理安排跑步距离，配速，心率。刚开始一定要慢，距离要短，身体会很快适应，国际要求，每周的跑量增加不超过10%，不然就很容易受伤。了解自己的身体状况，根据自己身体才是最合适的。

跑步到目前为止就开始跑步的时候受过一次小伤，一直到现场都没有受过伤啦！方式方法很重要！一切都以安全， 健康 为中心！伤膝盖是方法不对，就该考虑是什么地方没有做到位！我们一起加油！一起奔跑！

跑步落地方式其实可以分为三类。前脚掌（不应该叫脚尖，应该是前脚掌），后脚跟和全足着地。顾名思义，后脚跟着地就是落地时脚后跟着地，四分之三的穿鞋跑者都是脚后跟落地的模式。前足着地的较少见，落地时，脚的前部着地，一般是赤足跑者或者高水平跑者多见。

脚后跟着地和前脚掌着地有不同的优缺点。题主问那个不伤膝盖。严谨的说，跑步都会伤膝盖，而前脚掌着地相较于后脚掌，不易伤膝盖。这是为什么呢？

脚后跟着地，在跑步时脚后跟-中部-前部这样碾压地面，而落地的一瞬间力量由脚后跟可以直接传递到膝盖，没有缓冲，对膝盖冲击力较大，因此会出现更多的膝盖疼痛、膝前痛等，但是对足部的冲击较小。

而前脚掌着地，落地时前脚掌着地由于足弓的缓冲作用，对膝盖的冲击力较小，但是要求更多的足部力量，否则会出现很多跟腱、前脚掌、跖骨的损伤。

可见不论是前脚掌还是脚后跟着地，有利有弊，就看你怎么权衡了。那么既然跑步都会产生损伤，最重要的就是如何减少损伤的发生。提供以下几点建议：

1、加快跑步频率，减小步伐是可以有效的减少损伤的发生。

2、跑步姿势应该躯干略微前倾且收紧核心，让臀部充分伸髋发力，可以减少对膝盖髌骨的压力。

3、加强髋关节控制能力和力量，特别是臀中肌。臀中肌在跑步时起到控制骨盆的作用，若臀中肌力量不足，跑步时膝盖倾向于内扣外翻，则会产生膝关节疼痛。例如对着镜子做控制性的下蹲，膝盖不要内扣。贝壳训练加强臀中肌。

4、做好运动前的准备活动和运动后的放松活动。运动前应该做动态牵拉、热身，而运动后进行静态牵拉，肌肉的柔韧性不足（股四头肌柔韧性不足）也是膝盖疼痛的一个因素，因此要进行股四头肌的静态牵拉，保持1分钟，2次。

5、跑鞋合适。跑鞋合不合适只有现场去试穿才行，最好去专业的运动用品商店购买跑鞋。

6、不要突然改变跑步习惯。不论是何种落地方式都有利弊，不要听别的跑友说哪个好，就随便改变自己的习惯。只有适合自己的才是最不容易受损伤的，只有你自己知道，别人不知道。因此频繁改变跑步姿势、跑步速度、里程突然增加的这个期间最容易受伤了。因此若想要增加跑步里程，建议每周不要增加超过10%！

祝你越跑越 健康 ！！！

跑步伤膝盖 基本上大家都知道 但也不能因为此而都不跑步了 实际我们在跑步的过程中注意下面几点 就会练成铜骨铁膝 在跑步的道路上跑的更远更久

一个是专业的跑步鞋 专业的跑鞋一般它的后跟比前掌高两公分 在跑步的过程中减轻身体对膝盖的缓冲压力 减少对膝盖的损伤

再者 跑步的姿势也是很重要 s型 t

型跑步对膝盖都有不同程度伤害 所以跑步时 躯干 头部 腰胯 以及上臂的摆动都要协调一致 减少因跑步姿势的错误而伤及膝盖

膝盖在生活 运动中容易受伤的另外一个原因是膝盖部位的肌肉群相对比较少 对膝盖的保护不同于其它部位 在一个膝盖的温度比身体其它部位的温度都要底一度多一点 这也是容易受伤的原因之一

给大家介绍一套专门锻炼膝盖的运动方法 平坐椅子上 上体保持正直 小腿与大腿成九十度 锻炼时 小腿与大腿平直

相互交替 每次二十次 做三组 。这个方法没有场地 时间限制 随时都可以练习 而且对膝盖大有益处

望各位跑友没有伤痛 越跑越远！

先说结论吧：

哪里先落地并不是伤不伤膝盖的直接原因， 一般来说 速度越快落地点越靠前，速度越慢落地点越靠后。每个人都应该找到合适自己的跑步姿势。

“跑步究竟哪里先落地”这个问题，我看讨论了这么多年也没个定论，

没有定论的原因是因为没有哪个落地方式是最好的，适合所有人的。

一般来说会有三种落地方式：脚跟先落地（被黑的最惨）、全掌落地（脚外侧）、脚前掌先落地（这几年被炒的最火的落地方式）。

真相是---落地无缓冲是因为你膝关节太僵硬，要么大腿无力，要么膝盖本来就有问题；有“刹车”效应是因为你重心在落地点之后，然而，当你跑步的重心在落地点之后时，脚怎么落地都是“刹车”。所以这句话应该是：当我的重心点不对时，脚跟先落地对膝盖的压力比脚尖先落地大。

那么问题来了，为什么要在一个错误的姿态上讨论哪儿落地更好？

真相是---全掌落地的方式其实和脚跟先落地的方式差不多，只不过一般来说速度比脚跟先落地要快，都是一样把脚想个轮子一样“滚”过地面

然而真相是---盲目学习脚前掌先落地的跑法是很多的伤病的源头之一！

首先咱们回忆一下推崇前掌先着地跑步方式的人的说辞：1、前掌先落地，还有足弓这个缓冲帮助膝盖分担压力；2、你看**拉松的那些3小时内大神都是前掌先落地跑法。

一一回答，1---前掌先落地的缓冲点来自于小腿，然后股四头肌这么强劲有力的人体最大肌肉放着不用（膝盖缓冲最大功臣是股四头肌，也就是大腿前侧），非用小腿去干活，你还敢说你不想让小腿粗？

2---你如果能用他们的速度跑下来1KM我就服你，你用前掌先落地吧，你的速度已经要求你必须把小腿也完全参与到提速环节中。

但是，一定要记住，跑步一定是以髋关节周围的肌肉为主！屈髋、伸髋、屈膝才是最重要的点啊！ 不要本末倒置，你膝盖出问题和哪里先落地没关系啊！ 和你的重心有没有跟上关系最大啊！

跑步是周期性的运动,脚的落地方法是要符合技术动作的要求。1,腿部的前摆技术动作,短跑与长跑运动员之间的前摆幅度不同，小腿在膝关节上折叠的角度不同,短跑在途中跑时脚后跟贴着臀部,缩小膝关节半径增快摆速,长跑途中跑则不同，不用脚后跟贴着臀部节剩途中跑步时能量的消耗,只有在最后冲刺跑阶段缩小膝关节半径 ,增加前摆腿的幅度与速度；2,脚的着地动作,最常用的,也是最有效的方法是全脚掌着地,亦既从脚根落到脚掌拇趾根部位。（在运动训练过程中提高专项跑的能力后,叫脚掌的扒地技术动作）尤其是短跑百米途中跑脚的扒地动作非常快,只有录像放慢动作才能看到优秀选手脚掌着地技术（扒地技术）。第一,脚着地面时,首先使脚尽量伸向前方,然后向后扒地。第二,脚掌落地的着力点不能超过膝前,而耍在膝垂直下方—而且要尽量落在重心垂直下方附近。这两点动作要领是重要的；3,腿部的缓冲技术动作；4,腿部的后蹬技术。

途中跑的技术是由这4个技术动作组成，竞技 体育 运动发展到现在,跑的周期性理论与技术没有变化。在跑的项目上会有所不同，例如：短跑100米全程,第一阶段起跑以后的加速跑,身体前倾逐渐增加步频与步幅，逐渐抬起身体躯干过程。这个阶段脚的着地方法是用脚掌拇趾根部位着地（脚掌前部着地）。我们从图中能够看到不同的阶段着地的不同：图片1,起跑以后的加速跑阶段前脚掌着地；图片2,长跑途中跑腿的折叠角度；图片3,短跑途中跑脚后跟贴着臀部；图片4,途中跑时,腿部缓冲技术,全脚掌着地技术动作。

在跑的过程中掌握好跑的周期性技术动作,在跑的时间或者距离长时,要具备跑步的能力，就是跑步时需要的肌肉力量,没有基础肌肉力量掌握不好跑的周期性技术动作,也做不到途中跑的扒地技术动作。跑的周期性最后动作是腿部后蹬技术,推动人体的前进,跑的周期性技术动作认识与在实践中逐步掌握 ,需要学习与体会过程。熟练掌握跑的周期性技术动作,使得人在途中跑过程中,有着连贵.流畅的技术动作,能够跑出好节奏提高自己对跑步的兴趣。掌握跑的周期性技术动作,符合人体的力学原理既能提高自己跑的效率，又能防止人体在途中跑时 ,损伤自己的关节.肌肉和韧带等。例如：途中跑时,只要脚落在膝前地面,会引起关节.韧带的损伤和疼痛,不符合人体的力学原理,产生前蹬的作用，错误的技术动作,长期的跑步锻练会造成人体关节与韧带等损伤。掌握 体育 的基本知识.技能和技术,科学合理的进行健身运动,提高人的 健康 体质。

脚跟落地，你肯定会脚疼。但是刻意去脚尖着地，你小腿也肯定会痛，跑步适合自己的方式就是对的，多跑，跑多了自然就会脚尖着地了，不要刻意去做。

我跑步时是前脚掌先着地的嘛，想象不出脚跟先着地是怎么一种感觉，明天跑步试试看

按自己能力循序渐进，一般都不会有问题。不管哪种落地方式急于求成就容易受伤。

跑步时怎么防止伤到膝盖呢

跑步时怎么防止伤到膝盖呢？ 

跑步有很多好处，很多专家也都建议大家日常生活中可以跑跑步，锻炼一下身体，提高身体素质。跑步是可以增加血液循环，增加代谢，燃烧体内脂肪、起到瘦身健体的作用。而且长期规律性的坚持跑步运动，能够让自身的肌肉紧致、有力量，身形更加健康美丽，并提高人体抵抗力，可以大大的降低患病的风险。

跑步的好处这么多，它难道就不会带来副作用吗？其实在跑步过程中如果做不到规范性跑步，或者防护不当，那么在运动过程中往往会出现损伤肌肉的现象，更有严重者会对关节造成永久性磨损。所以，跑步时该怎么防止伤到膝盖呢？

就是要把握一个度，对于刚刚开始运动，开始跑步的人群来说，这个时候是处于一个锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。最好可以跑跑走走，让自己先适应适应，我们要循序渐进，让你的膝盖有一个逐渐的适应的过程，这样也可以减少对膝盖的损伤。对于一些有跑步基础的人群来说建议每天5~6公里，这个是比较合适的，或者隔两天跑一个10公里，这个是非常合适的。

跑步之前一定要做好拉伸，跑完步之后拉伸也是尤为重要，这样才能让我们的跑步既锻炼身体，又不伤及我们的膝盖。在跑步前将身体的各个关节、肌肉部位都活动活动，能在一定程度上降低或者避免伤害到膝盖。一般热身时间在5-10分钟左右，可以开开肩，活动活动手腕，脚腕，扭扭膝关节、压腿、高抬腿，我些拉伸动作。

在跑步时可以参考军训时跑步姿势要求，上体微向前倾，两腿微弯，前脚掌先着地，身体重心前移，脚落地位置要在膝盖的前边，脚部落地点尽可能控制在前脚掌。在跑步过程中要保持跑步身高，头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视。还有就是要把握身体的稳定性，不要晃来晃去，左右摆动，不然身体重心会发生改变，会给膝盖压力。

平常可以做一些加强体能的针对性训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，比如深蹲，靠墙蹲，平板支撑，俯卧撑等这些训练。这些体能训练可以提高我们需要的能量代谢能力、增进神经、骨骼、肌肉等的功能。加强自己体能素质，膝盖的承受能力也会随之增加，从而就不会在跑步中轻易的伤害到我们得膝盖。

**拉松的人是怎么保护膝盖的

**拉松的人是怎么保护膝盖的？ 一、控制跑量跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，跑量基数不同，跑量递增幅度也不尽相同。对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下与上周同样的跑量是否更轻松，以此来进行适当的调整二、减少速度训练同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更快的速度，跑姿就会变形，为了加大步伐，提高速度。腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2、3km，但是尽自己的全力奔跑，在肌肉保护还不够强大的时候，巨大的冲击力就容易将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者一般不用安排速度训练。三、调整跑步姿势跑步姿态对膝盖的冲击影响不小，合理的控制跑姿能够让帕特里克·马（前马拉松世界记录保持者）比日本的**马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。正确的姿势：首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；其次，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。还有，控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。四、减少震动对膝盖的损伤跑步过程中，膝盖损伤的主因是身体重心和跑步震动造成的。科学合理的姿势可以稳定重心，避免损伤。那么减少跑步过程中的震动也可以有效避免膝盖损伤。减少跑步震动的方法如下：1、长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，操场或者跑步机，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击；2、选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。

跑步时如何保护膝盖

　　1、头和肩　　动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。　　动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。　　2、臂与手　　动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。　　动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。　　3、躯干与髋　　动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。　　4、腰　　动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。　　动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。　　5、大腿与膝　　动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。　　动力拉伸：前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。　　6、小腿与跟腱　　动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。　　动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。　　7、脚跟与脚趾　　动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。　　动力伸拉：坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。