倒走的正确姿势（如何正确倒走）

本文目录

• 如何正确倒走
• 倒走多长时间能减肥 倒走的正确方法图
• 倒走每天多少时间合适
• 腰突的倒走的正确方法
• 倒走怎么走，倒走的正确姿势
• 倒着走好处多，有哪些倒走法，强壮筋骨又健脑
• 倒走的正确方法这12个要点你get了吗
• 倒走的正确方法是什么

如何正确倒走

1．准备运动　　倒走前，要做好准备运动。方法是：以平时散步的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松，关节、肌肉和韧带得到充分活动，协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外，检查倒走的场地，清除妨碍倒走时的障碍物。2．倒走的三种基本姿式　　（1）双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前?或相反后退走，此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病和初学者。　　（2）动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动，取得整体的协调和平衡，适于倒走较熟练者。　　（3）曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。　　几种姿式也可交替运用，取长补短，以自己最适应为度。3．倒走时脚的动作　　先用右?或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。分解动作为：脚尖——脚跟。同正走时不同，正走时是脚跟先着地，脚尖后着地，分解动作为：脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动，刺激着脚上的经络、*位和全身各部的反射区；变换着关节的角度，增加韧带强度；活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要，走前一定要调整到行走的最佳状态。4．倒走时怎样把握重心保持平衡　　（1）后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡。两腿轮流交替，重心也就不断变换，因此把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中防伤保安全的保证，绝不可以掉以轻心。　　（2）重心和平衡问题是个技巧问题，初学者要用心体会，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时，有更高的要求。从一定意义上讲，倒走就是练倒平衡，从逆式中求平衡，倒走就是建立在平衡的理论基础上。生命在于运动，健康在于平衡。5．倒走时腰的动作　　（1）倒走时，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此时腰肌和背肌板紧而吃力，因此，倒走一开始就要着意放松腰部，使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。　　（2）腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，是总体的平衡机。　　大脑对腿脚发力的指令，是经过腰部传送和组织的，可称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调，调整到最佳的协作状态。这样，它对倒行中出现的各种高难动作?跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。6．倒走时肩臂肘手的动作　　（1）倒走时，肩、臂、肘、手要与腿脚的节奏保持同步进行，脚走一步，臂摆一次，左右对应。左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆。开始练习时，有时会出现顺拐，顺拐似乎是易于把握重心，其实，只要一侧加速，就增加了阻力，破坏了平衡，因此，开始时就应注意纠正顺拐。　　（2）臂垢摆幅，可在45°左右，如肩背有病，摆幅还可大些，也可回***，左手拍打右肩，右手拍打左肩。7．倒走时头的动作　　头正颈直挺胸，目光平视。倒走时，头也可微微转动，用两眼余光扫视道路，避开障碍物，头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率过快会产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。8．倒走的几种简单步法举例　　（1）常步：即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。走法和要求在“动肩摆臂甩手式”已讲过，这里对“摆臂”讲两句。倒走的摆臂与正走不同，正走时臂是从后向前发力，倒走时则相反，臂是从前向后发力。　　（2）拧步：走式似女孩发辫，可称辫子步。走法：后退时，右脚向左，左脚向右，两只脚的角度变换可分两式。一式为I字型，两只脚的移动保持在一条线上?右脚尖对左脚跟成I字步；二式为II字型，倒走时双脚似在铁轨上互相换位成辫子步，角度的大小，以自己舒适为度。　　（3）尖步：用脚尖?脚掌倒走，这是倒走中一种很好的健身步法，因为它能在较长时间中反复刺激足上的经脉和*位，但它有一定的难度，没有很强的耐力和平衡能力，不易进行。　　这三种步法，是我倒走中所用的10多种步法中，经常采用的基本步法和关键步法，其健身效果的共性是：①有效地锻炼了下肢的骨骼和特别是胯?髋、膝?髌、足?踝关节得到了充分和多角度的活动。②增加了下肢肌肉和韧带强度，特别是正走中活动较少的那些肌肉群，增强了腰腿的柔韧性和灵活性。③提高了变换重心、保持平衡的能力。9．整理运动　　倒走后，要做好整理运动。方法：正走10分钟，先快后慢，呼吸、脉搏基本上恢复到倒走前的水平。把正走作为倒走的准备运动和整理运动，是为了叙述的方便，绝不能理解为正走在练倒走中居于次要地位。人体是一个结构复杂的有机整体，力求全面、均衡。倒走所追求的就是从反正中求整体健康、全面平衡。练倒走时必须同正走交替进行，这是一对对立统一的矛盾，没有正走，倒走就失去了存在的条件。

倒走多长时间能减肥 倒走的正确方法图

【导读】：倒走是行走的一种方式，当然也是能消耗热量锻炼身体的，那倒走多长时间能减肥？倒走头昏是怎么回事啊？倒走的正确方法图，一起来看看吧！

倒走多长时间能减肥

倒走减肥需要长期坚持，最好是每天倒走半个钟，坚持几个月可以看到效果。

很多人曾经也用过倒走减肥的方法，但是却没有起到很好的效果所以也就放弃了，在这里我要提醒大家，运动减肥并不是可以一蹶而就的，这是需要一个过程的，这是一个通过消耗身体内的热量脂肪来起到减肥的效果的，倒走减肥想要起到比较的效果一般需要每天进行半个小时左右的运动量，并且如果能坚持几个月的话，可以起到非常明显的减肥效果。

倒走的正确方法图

(1)双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前或相反后退走，此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病和初学者。

(2)动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动，取得整体的协调和平衡，适于倒走较熟练者。

(3)曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。

注意：几种姿式也可交替运用，取长补短，以自己最适应为度。

倒走头昏是怎么回事啊

运动量过少

平时不怎么进行运动锻炼的人一般体能都比较差，突然之间倒走，会使身体的各个部分不能适应这种转变，进而会出现头晕目眩的情况，严重的还会出现恶心、气喘、脸色苍白等症状。

低血糖

有一部分人在倒走之后出现头晕的现象是由于低血糖引起的，空腹倒走的时候体内的血糖含量很低，而在运动的过程中又会消耗掉肝糖原，血糖过低会导致大脑供血不足，这种情况也会引起头晕。

疾病因素

自身患有高血压、颈椎病、贫血等症状的人在倒走的过程中也会出现头晕的情况。

过度疲劳

人体在疲劳的状态下进行倒走这项运动，或者是在睡眠不足、生病的时候倒走，也有可能会引起头晕。

运动量太大

如果在倒走的时候运动量太大，身体会很容易缺氧，而且运动的时候如果好呼吸的技巧没有掌握好，也会出现头晕的现象。

马上休息

如果人体在倒走结束之后马上休息，肢体中很多的静脉血会淤积在静脉里面，人体会由于脑部暂时性缺氧而感到头晕眼花、心慌气短，情况严重的还会晕倒。

倒走每天多少时间合适

倒走每天多少时间合适

倒走每天多少时间合适，运动是我们生活中最不可或缺的一部分，运动能让我们的身体维持健康运转，运动能让我们心情愉悦，每天不管有多忙都要抽出时间运动，如果选择倒走的话，每天走多少时间合适呢，我们一起来看看。

倒走每天多少时间合适1

一、倒走每天多少时间合适

倒走时,人体的重心向后移,平衡能力变差,容易跌倒,而且人体倒走时对空间知觉感受会下降,如果运动的时间太长,会加重这种现象,因此每天倒走的时间最好控制在15-30分钟之间,时间太长会增加膝关节的负荷量,并且最好是正向和逆向交替进行,这样可以放松紧张状态的肌肉群。

二、倒走多久一次好

身体在运动之后也要休息,因此最好不要天天练习倒走,隔一天练一次的效果是最好的,一个星期锻炼4-5次为宜,而且倒走的时候最好每秒走两步,半个小时就可以走2000米,不过每个人的体质不一样,可以根据自身的实际情况来控制倒走的速度。

三、倒走的正确方法

1、热身运动

人体在倒走前最好先做一下热身运动,可以按平时散步的速度正走10分钟,这样可以活动到关节、肌肉和韧带,以免在运动的过程中出现肌肉拉伤。

2、正确的姿势

倒走的时候头要正、颈要直、胸要挺,同时目光要平视,腹部要收紧,腰部最好保持放松的姿态,手臂最好和脚的节奏保持一致,而且最好是脚尖先着地,然后再是脚跟。倒走的时候前腿提供动力,后腿则承载全身的重量,两条腿轮流交替,因此把握重心保持平衡是倒走中的关键。而且倒走的时候要挺直双腿,不要弯曲膝盖,这样可以锻炼到膝关节周围的肌肉、韧带、股肌。

3、整理运动

先正走10分钟的样子,先快后慢,让呼吸、脉搏基本上恢复到倒走前的水平。倒走所追求的就是从反正中求整体健康、全面平衡。练倒走时必须同正走交替进行,这是一对对立统一的矛盾,没有正走,倒走就失去了存在的条件。

四、倒走的注意事项

1、倒走的时候尽量不要穿带跟的鞋和拖鞋,这样可以避免扭伤脚踝,而且鞋带也不要系得太紧,以免影响脚部的血液循环。

2、平衡性差、患有骨质疏松的老人不宜倒走,因为倒走这项运动对人的平衡性、协调性和反应能力的要求会比较高,这样人群倒走容易发生危险。

3、倒走的时候最好选择在宽阔或僻静的地方,尽量不要在街道和人流较多的地方练习,而且最好选择一段平直的路面,不需要太长,这样可以来回跑,而且很容易熟悉路径。

五、倒走早上好还是晚上好

早上比较好。

从中医的角度来看,上午是升阳,晚上是升阴,而人应该顺应这种变化才能事项保健养生,而运动也是升阳的,因此,运动最好是选在白天进行,在晚上时,精神内敛,阳气收藏,毛孔闭塞,若是这时候运动就会使肌肉筋脉充血,脏腑亏虚,人反而会更加虚弱,是背道而驰的做法。

倒走与向前走使用的肌群不同,可以弥补后者的不足,给不常活动的肌肉以刺激。

现代医学研究证实,倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等,从而调整脊柱、肢体的运动功能,促进血液循环。

长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。

更重要的是,由于倒走属于不自然活动方式,可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说,倒走时为了保持平衡,背部脊椎必须伸展,还有预防驼背的功效。

倒走每天多少时间合适2

一、倒走的正确姿势

先用右脚或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。

分解动作为：脚尖——脚跟。同正走时不同，正走时是脚跟先着地，脚尖后着地

分解动作为：脚跟——脚尖。频繁的`脚尖活动，刺激着脚上的经络、*位和全身各部的反射区；变换着关节的角度，增加韧带强度；活动了平时少动的肌肉群。

脚对倒走第一重要，走前一定要调整到行走的最佳状态。

1、动肩摆臂甩手式，双臂用力前后摆动，此种方法可使身体整体达到协调和平衡，可使全身得到锻炼，适合倒走比较熟练的人。

2、双手叉腰式，即双手按住腰部两侧，后退着走。这种方法容易掌握身体重心，保持平衡，但上肢运动量较小，适合初学者。

二、倒走注意事项

1、要注意控制身体重心

倒走时身体的重心向后偏移，人体的平衡能力较正走时差很多。身体控制能力和协调性较差的老年人和腰部有伤病的患者尤其要注意这点。

2、宜慢不宜快

身体协调性和控制能力比较好的人，不但能倒走还能倒跑。但是对于初学者和老年人以及腰部有伤病的人来说，倒走速度过快，摔倒的风险也大。中老年人不宜倒跑。

3、不能往后看

倒走时扭头看路会造成身体重心偏移，导致身体失控摔倒。扭转颈部会压迫颈部血管，也容易导致眩晕而跌倒。

4、时间不宜过长

倒走时人体对空间知觉感受下降，时间过长，这种现象会加重。倒着走不仅能锻炼腰部和腿部的肌肉，对于小脑也有锻炼的作用。

腰突的倒走的正确方法

1

倒走的正确方法

进行热身运动

在倒走之前进行热身，把身体的各个关节和部位都活动开来，可以以正常走的方式散步10分钟左右，或者是做伸展运动。

倒走至少走30分钟

想要达到锻炼健身的目的，倒走的时间不能少于30分钟，但是也不能太长，让肌肉出现疲劳的现象。

倒走一周4-5次

不要想着，倒走能够健身，甚至能减肥，就天天锻炼。身体在运动之后也是需要休息的，最好是能隔一天锻炼一次，一周锻炼4-5次左右。

倒走速度可以每秒两步

一般的话，倒走控制在每秒钟里走两步，30分钟能走2000米。不过也需要根据自身的情况来设定倒走的速度为多少，一定是要在自己能完成的范围里。

倒走的正确姿势

头的姿势

在倒走时，要抬头，目光平视。可以微微转头，用余光看扫视两边道路。如果担心安全问题，也可以走几步或者间隔一段时间，转头看一下路面，避开障碍物。注意的是头不能转动太频繁，避免频率过快产生头晕。而且建议是从左右轮流转，这样才能保证颈部的运动均衡。

肩部和手臂的姿势

倒走时，手臂应该是要与脚的节奏保持一致。像向前走时一样的，要形成能自然的摆臂，左脚退时，右手向后摆，右脚退时，是左手向后摆。摆臂的幅度不宜过大，一般是45度那样就可以了。

腰的姿势

倒走时要求腰部保持正直，但是也不是僵直，要保证腰部能够直但也是放松的状态。能对倒走中的动作起到平衡的作用。

腿的姿势

一般倒走时，在前面的腿是提供动力的腿，后面的腿是承载全身重量的腿，在这个过程中，两只腿轮流交替。需要保证重心能够在不断的变换中保持平衡。而且双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，能增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌

都得到锻炼。

脚的姿势

倒走中是脚尖先着地，脚后跟后着地。而且因为后退走脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使这些相应部位的机能得到了锻炼。

倒走的基本姿势

1.双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前?或相反后退走，此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病和初学者。 2.动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动，取得整体的协调和平衡，适于倒走较熟练者。 3.

曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。

倒走要注意什么

1.安全第一。倒行是一项反常态运动，什么都是反向的，不习惯，容易摔跤。因此倒走时脚步要缓慢，脚跟稍提高一些，以免碰着小石子等东西摔倒，步子幅度不要太大，注意保持身体平衡。一开始速度一定要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则

可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。

2.循序渐进。掌握好尺度，不要急于求成。倒行本是一项慢性运动，靠持之以恒来取得效果，时间长了才能起到锻炼的目的，不要一开始就大幅度、超负荷的进行，以免增加心脏负担，不但起不到锻炼的目的，反而引起不适。因此锻炼时应注意掌握由少到多，由远到近，由慢

到快的原则。

3.在倒行的过程中，一旦感觉头晕、心慌、恶心等，要立即停止倒行练习，或换一种健身方式，以免摔倒对身体造成不应有的伤害。

倒走怎么走，倒走的正确姿势

1．首先是场地的选择。尽量要选择封闭的空旷平坦场所，最好是操场，避免意外摔倒，得不偿失。为了确保安全，最好倒走时最好结伴，一个人倒走锻炼，同伴正常向前行走，有情况及时提醒倒走着。两人交替轮换。2．倒走必须要穿平底鞋。倒走时人体重心在脚跟，穿带跟的鞋人的本体感觉不敏感，调整重心不及时很容易摔倒，穿高跟鞋倒走最危险，中跟鞋次之

倒着走好处多，有哪些倒走法，强壮筋骨又健脑

向后行走可以锻炼平时很少用到的腰肌和背肌，锻炼效果好。然而，锻炼时，为了达到养生锻炼的效果，必须学会正确地向后走的方法。向后走可以锻炼膝关节、踝关节等。中年以后，人们的膝关节容易老化。向后行走时，双腿需要僵硬，膝盖不能弯曲，这增加了膝关节和股骨肌肉承受重力的力量，并使膝关节周围的肌肉、韧带和股骨肌肉能够得到锻炼。此外，向后行走时，脚趾应接触地面，主要依靠踝关节和脚跟骨的力量，这可以使这些部位得到锻炼。

向后走时，应该抬起头，双手叉腰看前方，或者跟着脚步自然摆动。向后走时，应该首先用脚趾接触地面，然后用前脚掌或脚后跟接触地面。在向后走之前，应该进行一段时间的准备活动来放松全身的肌肉。只有当身体更加协调时，才能向后行走。此外，向后走的时候，应该选择一个干净平坦的运动场地进行运动，最好有个人来看着你，以免被障碍物绊倒。适当的锻炼时间是十五到二十分钟。

不能回头。向后走时回头看路会导致身体重心转移，导致身体失去控制。颈部扭转会压迫颈部血管，容易导致眩晕和跌倒。慢胜于快。具有更好协调和控制能力的人不仅能向后走，还能向后跑。然而，对于初学者、老年人以及腰部受伤的人来说，如果行走速度太快，摔倒的风险也很高。中老年人不应该向后跑。

练习的人可以随意向后走，不要尝试各种技巧。一些宣传者提倡各种“模式逆向行走方法”，但实际上这些所谓的“模式逆向行走方法”没有效果，容易增加受伤的风险。找一个搭档一起做:一个正着做，另一个在向后做，以防发生事故，锻炼的强度也应该是渐进的，不要太激烈，有轻微出汗是合适的；运动场地应该是一个空旷平坦的地方，比如运动场，而不是繁忙的道路。

倒走的正确方法这12个要点你get了吗

      倒走又称倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一种反序运动，这是一种很好的锻炼方式，具有其他运动所不具备的特殊功能。那么，倒走怎么走?倒走的正确方法是什么?不过，倒着走跟平时习惯相反，什么都是反的，不能直观前进的道路，容易摔跤，必须把安全摆在第一位。      倒走的正确方法      1、倒走的三种基本姿式      (1)双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前 或相反后退走，此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病和      初学者。      (2)动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动，取得整体的协调和平衡，适于倒走较熟练者。      (3)曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。      注意:几种姿式也可交替运用，取长补短，以自己最适应为度。      2、倒走前做热身运动      倒走前，要做好准备运动。方法:以平时散步的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松，关节、肌肉和韧带得到充分活动，协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外，检查      倒走的场地，清除妨碍倒走时的障碍物。      3、倒走时着地应脚尖到脚跟      倒走时脚的动作先用右 或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。分解动作为:脚尖——脚跟。同正走时不同，正走时是脚跟先着地，脚尖后着地，分解动作为:脚跟——脚尖。      频繁的脚尖活动，刺激着脚上的经络、*位和全身各部的反射区;变换着关节的角度，增加韧带强度;活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要，走前一定要调整到行走的最      佳状态。      4、倒走把握重心保持平衡      后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡。两腿轮流交替，重心也就不断变换，因此把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中      防伤保安全的保证，绝不可以掉以轻心。      重心和平衡问题是个技巧问题，初学者要用心体会，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时，有更高的要求。从一定意义上讲，倒走就是练倒平衡，从逆式中求平衡，倒走就是建立在      平衡的理论基础上。生命在于运动，健康在于平衡。      5、倒走时要挺胸收腹      倒走时，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此时腰肌和背肌板紧而吃力，因此，倒走一开始就要着意放松腰部，使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。      腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，是总体的平衡机。大脑对腿脚发力的指令，是经过腰部传送和组织的，可称它为倒走的发动机。协调      机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调，调整到最佳的协作状态。这样，它对倒行中出现的各种高难动作跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。      6、倒走时头颈直挺目光平视      倒走时头的动作，头正颈直挺胸，目光平视。倒走时，头也可微微转动，用两眼余光扫视道路，避开障碍物，头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率过快会产生头晕      。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。      7、倒走时腿的姿势      一般倒走时，在前面的腿是提供动力的腿，后面的腿是承载全身重量的腿，在这个过程中，两只腿轮流交替。需要保证重心能够在不断的变换中保持平衡。而且双腿要用力挺直，      膝盖不能弯曲，能增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。      8、倒走时肩和手臂的姿势      倒走时，手臂应该是要与脚的节奏保持一致。像向前走时一样的，要形成能自然的摆臂，左脚退时，右手向后摆，右脚退时，是左手向后摆。摆臂的幅度不宜过大，一般是45度那      样就可以了。      9、倒走后做好整理运动      方法:正走10分钟，先快后慢，呼吸、脉搏基本上恢复到倒走前的水平。把正走作为倒走的准备运动和整理运动，是为了叙述的方便，绝不能理解为正走在练倒走中居于次要地位      。人体是一个结构复杂的有机整体，力求全面、均衡。倒走所追求的就是从反正中求整体健康、全面平衡。练倒走时必须同正走交替进行，这是一对对立统一的矛盾，没有正走，      倒走就失去了存在的条件。      10、倒走至少走30分钟      想要达到锻炼健身的目的，倒走的时间不能少于30分钟，但是也不能太长，让肌肉出现疲劳的现象。      11、倒走一周4-5次即可      不要想着，倒走能够健身，甚至能减肥，就天天锻炼。身体在运动之后也是需要休息的，最好是能隔一天锻炼一次，一周锻炼4-5次左右。      12、倒走速度可每秒两步      一般的话，倒走控制在每秒钟里走两步，30分钟能走2000米。不过也需要根据自身的情况来设定倒走的速度为多少，一定是要在自己能完成的范围里。      倒走的注意事项      1、倒行是一项反常态运动，什么都是反向的，不习惯，容易摔跤。因此倒走时脚步要缓慢，脚跟稍提高一些，以免碰着小石子等东西摔倒，步子幅度不要太大，注意保持身体平衡      。一开始速度一定要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长      一些。在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。      2、掌握好尺度，不要急于求成。倒行本是一项慢性运动，靠持之以恒来取得效果，时间长了才能起到锻炼的目的，不要一开始就大幅度、超负荷的进行，以免增加心脏负担，不但      起不到锻炼的目的，反而引起不适。因此锻炼时应注意掌握由少到多，由远到近，由慢到快的原则。      3、在倒行的过程中，一旦感觉头晕、心慌、恶心等，要立即停止倒行练习，或换一种健身方式，以免摔倒对身体造成不应有的伤害。      4、倒着跑一般是年轻人练习的一种倒行方式，倒走是基础，只有在倒走非常熟练的基础上才能进行倒着跑练习。不过，年龄大的老人就最好不要练习倒跑。      5、倒走绝对不能在马路上或者路面不平坦之地练习，最好选择田径场，操场等空旷平坦的地方练习向后走。这样可以避免撞到障碍物，导致受伤。      6、以下群体不适合倒走。高龄、严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者，都要十分慎重。      7、倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重      负。      8、倒走必须要穿平底鞋。倒走时人体重心在脚跟，穿带跟的鞋人的本体感觉不敏感，调整重心不及时很容易摔倒，而且容易使重心前移，容易导致脊柱弯曲加大。      倒走又称倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一种反序运动，这是一种很好的锻炼方式，具有其他运动所不具备的特殊功能。那么，倒走怎么走?倒走的正确方法是什么?不过，倒着走跟平时习惯相反，什么都是反的，不能直观前进的道路，容易摔跤，必须把安全摆在第一位。      倒走的正确方法      1、倒走的三种基本姿式      (1)双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前 或相反后退走，此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病和      初学者。      (2)动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动，取得整体的协调和平衡，适于倒走较熟练者。      (3)曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。      注意:几种姿式也可交替运用，取长补短，以自己最适应为度。      2、倒走前做热身运动      倒走前，要做好准备运动。方法:以平时散步的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松，关节、肌肉和韧带得到充分活动，协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外，检查      倒走的场地，清除妨碍倒走时的障碍物。      3、倒走时着地应脚尖到脚跟      倒走时脚的动作先用右 或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。分解动作为:脚尖——脚跟。同正走时不同，正走时是脚跟先着地，脚尖后着地，分解动作为:脚跟——脚尖。      频繁的脚尖活动，刺激着脚上的经络、*位和全身各部的反射区;变换着关节的角度，增加韧带强度;活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要，走前一定要调整到行走的最      佳状态。      4、倒走把握重心保持平衡      后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡。两腿轮流交替，重心也就不断变换，因此把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中      防伤保安全的保证，绝不可以掉以轻心。      重心和平衡问题是个技巧问题，初学者要用心体会，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时，有更高的要求。从一定意义上讲，倒走就是练倒平衡，从逆式中求平衡，倒走就是建立在      平衡的理论基础上。生命在于运动，健康在于平衡。      5、倒走时要挺胸收腹      倒走时，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此时腰肌和背肌板紧而吃力，因此，倒走一开始就要着意放松腰部，使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。      腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，是总体的平衡机。大脑对腿脚发力的指令，是经过腰部传送和组织的，可称它为倒走的发动机。协调      机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调，调整到最佳的协作状态。这样，它对倒行中出现的各种高难动作跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。      6、倒走时头颈直挺目光平视      倒走时头的动作，头正颈直挺胸，目光平视。倒走时，头也可微微转动，用两眼余光扫视道路，避开障碍物，头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率过快会产生头晕      。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。      7、倒走时腿的姿势      一般倒走时，在前面的腿是提供动力的腿，后面的腿是承载全身重量的腿，在这个过程中，两只腿轮流交替。需要保证重心能够在不断的变换中保持平衡。而且双腿要用力挺直，      膝盖不能弯曲，能增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。      8、倒走时肩和手臂的姿势      倒走时，手臂应该是要与脚的节奏保持一致。像向前走时一样的，要形成能自然的摆臂，左脚退时，右手向后摆，右脚退时，是左手向后摆。摆臂的幅度不宜过大，一般是45度那      样就可以了。      9、倒走后做好整理运动      方法:正走10分钟，先快后慢，呼吸、脉搏基本上恢复到倒走前的水平。把正走作为倒走的准备运动和整理运动，是为了叙述的方便，绝不能理解为正走在练倒走中居于次要地位      。人体是一个结构复杂的有机整体，力求全面、均衡。倒走所追求的就是从反正中求整体健康、全面平衡。练倒走时必须同正走交替进行，这是一对对立统一的矛盾，没有正走，      倒走就失去了存在的条件。      10、倒走至少走30分钟      想要达到锻炼健身的目的，倒走的时间不能少于30分钟，但是也不能太长，让肌肉出现疲劳的现象。      11、倒走一周4-5次即可      不要想着，倒走能够健身，甚至能减肥，就天天锻炼。身体在运动之后也是需要休息的，最好是能隔一天锻炼一次，一周锻炼4-5次左右。      12、倒走速度可每秒两步      一般的话，倒走控制在每秒钟里走两步，30分钟能走2000米。不过也需要根据自身的情况来设定倒走的速度为多少，一定是要在自己能完成的范围里。      倒走的注意事项      1、倒行是一项反常态运动，什么都是反向的，不习惯，容易摔跤。因此倒走时脚步要缓慢，脚跟稍提高一些，以免碰着小石子等东西摔倒，步子幅度不要太大，注意保持身体平衡      。一开始速度一定要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子

倒走的正确方法是什么

很多人喜欢倒走，我也一样，感到倒走对缓解腰部疾病有所帮助。路走累了，倒走几步人会舒服些再继续走。倒走就是怕被退路上东西跘到摔跤，头老是往后看真难受。有一次偶然想到，倒走不就是正走的映象。正走的双脚重心是怎样变换的？如果闭紧双眼自己怎么走呢。一啄摸才发现，人是一个脚先开步，然后再重心跟进换成另一个脚。一个微小的动作是一脚松膝另一脚才开步。如果不微屈膝双脚走，那是运动场上的竞走，动作重心迅速前进使人快走。我们倒走往往使用倒竞走方式，重心迅速后移就容易被跘倒。如果我们模仿正走改成这样方式，让一个脚先留住松膝，另一脚后移到位再变换重心，如此往返重心倒走就不易跘倒。因为后移的脚会察觉出障碍物，此时人重心尚未完全移位此脚上。这样的倒走你越跨大步越安全，关键是一腿松膝后另一腿才后移，重心在后退中正确交换。不信？你试试看，很快就习惯了。有人分析倒走的着力点说，人体站立时，两髋关节支撑人重量的三分之二，余下三分之一由两侧髋关节承受。而行走时髋关节承受的压力将大增1.6倍。腰部有病变者大多是髋部肌肉萎缩所致。而倒走时当一脚向后迈步，使骨盆倾斜和正走时正好相反，足着地也由正走时内旋跟先着地变成外旋尖先着地，能使受伤的肌肉得到充分休息。有利于治腰疼和腰肌劳损。