俯卧撑练胸肌没有效果（在家健身并且每天做俯卧撑，为什么胸肌还是没有变化）
本文目录
在家健身并且每天做俯卧撑，为什么胸肌还是没有变化
其实每一个有健身经验的朋友，都可以回顾一下他第一次接触健身时肯定做过的一项训练——俯卧撑。俯卧撑作为最经典的健身训练，针对的是上肢推力肌，主要包括胸肌、肱三头肌和三角肌。这篇文章绝对不会推荐你做俯卧撑不动脑，而是让你清楚地知道如何做俯卧撑才有效，以及哪种变式训练可以刺激胸肌360°无死角。让你获得堪比健身房训练的胸肌感觉。努力锻炼俯卧撑却不能锻炼胸肌？因为你忽略了这三点标准夹式俯卧撑俯卧撑作为自重训练，测试训练者的相对力量。在标准俯卧撑训练中，训练者的上肢推力肌群的负荷约为自身体重的65%。这意味着朋友越重，做俯卧撑越困难，但好处是他会锻炼出更多的绝对力量。很多人从俯卧撑训练中得不到良好效果的原因在于动作失误、规划不当、对俯卧撑变式训练认识不足第一个方面:行动失误
训练胸肌俯卧撑的要点是在运动过程中最大限度地拉伸和收紧胸肌，从而有效地刺激肌肉的感觉。简单来说就是增加动作幅度。家里可以用两张长椅或者两摞书来满足深度俯卧撑的要求。相信我，这个简单的点可以让你的胸肌刺激感提高80%以上。当然应该排除一些徒手健身爱好者，因为徒手健身爱好者离不开这些训练动作，尤其是像俯卧撑、引体向上这样的动作。对他们来说，这些简单的动作可以训练出不同的感觉。俯卧撑这种最高级别的比赛，就是能做俄罗斯运动。当然，有人会说俄罗斯体育已经把他升级到了更高的难度，但我们还是把他当成了最高难度点。众所周知，俯卧撑是练习全身最好的练习之一。当然，有些朋友会把俯卧撑当成训练中最重要的部分。
尤其是一些徒手健身爱好者，想拥有自己的肌肉，但又不想把自己变成肌肉男。他们希望自己的肌肉自然，同时肌肉很少，所以选择徒手健身是最好的方式。很多朋友都是标准的做俯卧撑，训练了一段时间，发现胸肌变化不是很好。我想知道为什么？其实这些朋友大多都有更高的要求，因为当你回头看的时候，你会发现你的身体和胸肌比原来有了显著的变化。当你问俯卧撑能不能把胸肌练大一点，你还坚持原来的训练方法，你可能会对他的俯卧撑失去信心。几乎每个人都制定过这样的计划，就是每天制定xx俯卧撑计划，并且长期坚持。
这种计划在训练之初很折磨人，但也有一定效果。但是，身体适应这种强度，保持不变，用不了多久。很多人以为俯卧撑只是一个动作，却忽略了其实是一个大家庭。俯卧撑的训练变体有很多，通过调整手脚位置来改变刺激强度和目标点，可以更全面地刺激肌肉。接下来我会介绍一些主要针对胸肌的俯卧撑训练，给大家安排一个方案，让大家在家完成胸肌的全面刺激和提升。
用俯卧撑来练胸肌效果不显著是怎么回事
是不是俯卧撑练胸肌的效果不行啊？
这个怎么说呢？自己没有练好，不能怪人家俯卧撑啊。
确实，跟杠铃卧推、哑铃卧推比起来弱了一点，但是就整体胸肌训练动作里面，俯卧撑的效果属于中等。
而出现胸肌训练效果不行的原因，就让我这个健身教练来告诉你。
首先，你的姿势可能不太好
第一个方面就是我们的姿势，也就是动作标准。
其实从安全方面来讲，俯卧撑没有什么标准，反正这个动作的强度不太大，风险也比较低，所以不太容易受伤。
但是从效果方面来看的话，你的姿势影响就很大了。
（1）手肘夹紧身体两侧
如果你感觉练胸肌的时候，胸肌没有感觉，但是肩膀比较疼的话。
这说明你在做俯卧撑的时候，负荷转移到肩部上面了，你的手肘没有夹紧身体两侧。
一般做俯卧撑，手肘需要夹紧身体两侧。
撑起来的时候，把手肘往内夹，胸肌感受就会非常强烈了。
（2）小臂与地面垂直
如果你感觉自己的手腕疼，同时肱三头肌特别容易疲劳。
这说明是肱三头肌发力过多，这个时候你就需要照照镜子。
看一眼自己的小臂，有没有跟地面垂直，你可能需要往前面冲一点。
（3）沉肩，把脖子伸出来
如果你练完俯卧撑，脖子疼。
这就说明你的肩胛骨没有沉下去，没有沉下去的话，肩部代偿、手臂代偿、背部代偿都会非常多。
那么这个时候，你要控制你的肩胛骨下沉，让脖子伸出来。
千万不能耸肩做俯卧撑，那容易扭伤肩袖。
其次，你的花样可能太弱了
第二个方面就是，你选择动作是不是足够孤立，足以让胸肌得到募集。
普通的常规俯卧撑，其实做到了上面这些，多数人能感受胸肌收缩。
但是少部分人缺乏锻炼，所以胸肌募集还是感受不到，这个时候，我们换一种花样就可以。
（1）侧手俯卧撑
一般我们做俯卧撑，手指都指向前面，这个时候如果你有圆肩的话，胸肌还是出不来。
但是如果我们把手指指向两边的话，那么胸肌就出来了。
为什么？
因为对于圆肩驼背的人来说，手臂外旋，就能起到姿势矫正的效果。
（2）夹胸俯卧撑
找一个篮球，双手握紧两侧。
大拇指和其它手指都指向地面，用摩擦力来夹紧篮球。
做这种俯卧撑，连推带夹，我就不信胸肌募集不到。
最后，你的负重是不是太轻了？
最后一点就是，你对自己胸肌的要求很高，但是胸肌训练的负重、动作各个方面千百年没变过。
对胸肌来说，它吃重量，当你做满30次以后，同一个动作很难让胸肌再次增长。
所以这个时候，我们可以尝试给胸肌增加负重。
最好还是上杠铃吧，你要求那么高，总得花点钱才对。
但是通过改变动作，我们一样可以增加胸肌的负重能力。
（1）射手俯卧撑
这个动作，大家在囚徒健身里面应该见过，那这个动作后面，就是单臂俯卧撑啊。
而且单臂俯卧撑的胸肌刺激效果，不见得有这个动作来得猛。
因为这个动作更加稳定，而且轨迹很容易掌握。
用篮球、俯卧撑支架，以及平底都可以，但是我一般是用篮球。
（2）翘腿俯卧撑
这个可能需要你有一定的核心力量，因为翘腿俯卧撑，很多人做的时候，都发现腰腹撑不住了。
不过，重量一上来之后，胸肌刺激着实很猛。
而且翘腿俯卧撑属于强制性增加重量，你射手俯卧撑可以往后面退。
你翘腿俯卧撑，你只能往前面冲，这样一来，胸肌刺激当然会很大。
你根据的情况，选择这3个方法中的一种，比如新手可以矫正姿势，练一段时间的人可以提高募集、老手直接上偏重。
更多文章：
2025年9月28日 07:25
2025年9月2日 13:05
2025年9月12日 10:15
2025年9月29日 10:24
2025年6月25日 13:55
2025年3月11日 12:41
2025年5月24日 04:50
2024年8月9日 02:22
2025年6月27日 18:55
荣耀体脂秤app没有了（荣耀智能体脂秤 2测量数据无法同步华为运动健康APP怎么办）
2025年3月13日 07:42
装修瑜伽馆但是是另外的人出的欠条（举报瑜伽馆可以举报哪些方面）
2025年8月20日 02:55
2025年1月2日 11:02
2025年8月11日 05:00
英派斯健身房加盟（想开一家英派斯健身房，400平左右在县级市，大约投资金额是多少，请指教！多谢！）
2024年3月12日 02:35
2025年10月4日 11:27
2024年11月9日 12:02
2025年6月16日 01:05
2025年9月21日 06:21
2024年2月22日 15:00
去健身房被男性教练骚扰（“当你在健身房被骚扰”这个话题上热搜，遇到这种情况你会怎么办）
2024年5月14日 01:55
