大学生寒假健身计划（怎么在寒假制定健身计划）

本文目录

• 怎么在寒假制定健身计划
• 大学生怎样进行健身锻炼
• 学生一枚，求寒假1个月的健身计划
• 给个寒假两个月健身计划
• 寒假锻炼肌肉的计划
• 寒假健身计划

怎么在寒假制定健身计划

大学是一个很容易长肉的地方，因为很多人在高中期间是很瘦的那种，但是到了大学之后因为事情变的少了，就会慢慢的变胖，这时候锻炼是必不可少的，去健身房是一种不错的选择，在健身房不仅可以认识到很多的朋友，同时我们还可以锻炼出一身的肌肉，这样会非常的令人羡慕，但是等到放寒假之后又会变得很懒，所以在寒假一定要坚持，给自己制定一份计划，不要让自己的锻炼停下来。

再去健身房的时候，要做好充分的热身运动，不然的话很容易在锻炼的时候受伤。等到热身运动之后，我们可以先在跑步机上跑上15分钟到20分钟的步，这样可以让我们全身都活动起来，然后再进行一些其他的运动，比如说我们练胸部肌肉的时候，做两组俯卧撑，一组十五个，然后中间休息十秒左右。接下来再去做一些拉伸运动，让胸部变得更加的有型。

之后们可以在拉一下背部，锻炼一下背肌，因为背部的肌肉群也是很多的，漂亮的背部会让人眼前一亮，就像杰森斯坦森那样的背部，让很多男人都羡慕。之后再做一些仰卧起坐之类的，锻炼一下腹肌。中间休息间隔不要超过五分钟。然后再做一些推举飞鸟之类的高强度的动作，考虑到因为你的身体素质应该不是比较完美的，属于偏瘦，可以根据自己的身体状况适当的减轻一下。

然后再运动之后之后就是充分的休息，因为休息好之后才会增肌，肌肉休息好了就会长的很快。同时要坚持，不要三天打鱼两天晒网，不然的话都不到好的效果，凡事都贵在坚持。

大学生怎样进行健身锻炼

大学生进行健身锻炼的方法有很多种，以下是一些建议：

1. 制定健身计划：确立每周的锻炼目标和计划，可以包括有氧运动、力量训练和伸展运动等。坚持定时、定量的锻炼，建立规律的运动习惯。2. 制定合理的锻炼时间：根据个人情况和课程安排，选择合适的时间进行锻炼。早晨和下午是较为适宜的时段，可以提高精力和注意力。3. 寻找合适的锻炼场所：大学一般会提供健身房或体育馆，可以在那里进行运动。如果没有相关设施，也可以选择户外跑步、跳绳或者参加健身课程等。4. 多样化锻炼方式：包括有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，力量训练如举重、深蹲等，以及伸展运动如瑜伽、普拉提等，可以根据个人喜好和需要选择适合自己的方式。5. 合理安排饮食：健身需要合理的营养摄入，增加蛋白质、维生素和碳水化合物等营养物质的摄入。避免吃过多的垃圾食品和碳酸饮料，保持健康饮食习惯。6. 结伴运动：可以和朋友一起锻炼，互相监督和鼓励。也可以参加学校组织的运动活动或者加入运动社团，与同样热爱健身的人一起锻炼。7. 保持好的心态：锻炼是一个长期的过程，不要期望立即看到显著的效果。保持坚持和耐心，享受运动带来的快乐和健康。

学生一枚，求寒假1个月的健身计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力 第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个 第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个 第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个 第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个 第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息一天 3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 如果今天是腿部锻炼日，你可以做哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、哑铃提蹭动作，每个动作4组，每组8-12RM的训练强度。

给个寒假两个月健身计划

首先你得了解自己的身体状态，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一个人体分析，这样你就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一样的，有合适你的，由不合适你的，做出自己的训练计划，有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂早餐：少量的牛肉或鸡肉1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果午餐200克牛肉或鸡肉无脂或低脂牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白蔬菜若干晚上有条件的话,吃点虾.在运动的时候吃点香蕉.每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜第1天练上部肌肉仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。第2天练腹部肌肉仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。团身起做100个（分组做，最好20一组）。第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。爬楼梯到腿酸。第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。第5天做第1天的。第6天做第2天的。第7天只爬楼梯（轻微），休息。具体点就是：星期一：胸、颈星期二：背星期三：臂星期四：胸、颈星期五：腿、腹星期六：肩、斜方肌星期日：臂选用动作：星期一：胸、颈1．晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。2．做一套自己发明的健身操（1）肩部运动（2）扩胸运动（3）转体运动（4）腰部运动（5）左右上冲拳（6）左右勾拳（7）左右直拳（8）仆步侧压腿运动（9）劈叉运动（10）颈部运动注：1、2每天都做，以后略去。3．平卧哑铃卧推4．平卧哑铃飞鸟5．平卧直臂哑铃上拉6．双手正压颈屈伸7．单手侧压颈屈伸8．俯卧撑9．训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。注：9每天都做，以后略去。星期二：背1．哑铃俯立划船2．头部两侧哑铃推举3．直腿硬拉4．屈腿硬拉5．哑铃直立划船6．俯卧哑铃飞鸟7．俯立哑铃侧平举星期三：臂1．站姿哑铃交替弯举2．俯立哑铃臂屈伸3．俯坐哑铃弯4．平卧哑铃臂屈伸5．站姿哑铃锤式弯举6．腕弯举7．坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸8．直臂后抬（可不做）星期四：胸、颈1．平卧哑铃卧推2．平卧哑铃飞鸟3．平卧直臂哑铃上拉4．双手正压颈屈伸5．单手侧压颈屈伸6．俯卧撑星期五：腿、腹1．跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下2．执哑铃深蹲3．仰卧起坐4．坐姿抬腿5．直角斜坐6．站立提踵7．坐姿提踵星期六：肩、斜方肌1．头部两侧哑铃推举2．哑铃直立划船3．哑铃侧平举4．直立耸肩5．俯立哑铃侧平举6．哑铃前平举7．俯卧哑铃飞鸟或者星期六：臂1．站姿哑铃交替弯举2．俯立哑铃臂屈伸3．俯坐哑铃弯4．平卧哑铃臂屈伸5．站姿哑铃锤式弯举6．腕弯举7．坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸8．直臂后抬（可不做）

寒假锻炼肌肉的计划

　　一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

寒假健身计划

从时间上来说,比较困难,不过可以试一试. 首先确定目标,重点需要锻炼的肌肉群要确定下来: 胸肌,二头肌,腹肌,三角肌 主要的锻炼目标确定好后,根据你的要求情况,确定是需要重点锻炼肌肉块,而不是重点练力量. 选定动作,为每个需要锻炼肌肉部位选择自己喜欢(做起来舒服的)的动作. 胸肌: 飞鸟 推胸 俯卧撑 二头: 俯卧撑 哑铃 三角: 哑铃上举 腹肌: 仰卧起坐 利用哑铃侧举 每组动作在8-12次以内(即自己的力量不能连续做12次以上.如果能作了,就加重量).做的时候,最好有其他人在旁边,在你不能够用自己力量完成动作的时候帮一把.只是轻轻的带一下就可以.这样就能够最大限度的让你的肌肉得到刺激. 每次做3-4组. 开始前,要热身,跳跳绳,跑跑步什么的.10分钟左右,或稍长比较好. 每周锻炼次数为3-4次,最开始可以隔两天锻炼一次.等到身体适应了,适当加大重量和动作种类.每次锻炼最少1个小时以上. 做完之后,如果感觉到身上的肌肉硬硬的,发热就是很好的状态.如果肌肉酸痛,可以休息一两天,不必硬撑继续,容易伤肌肉. 最开始的两周非常重要,你可能需要克服肌肉的酸痛和疲劳,所以注意调整和休息,不能太勉强. 同时注意饮食,多吃牛肉,和含蛋白质高的食物.少吃多餐. 简单来说就是这样了.希望对你有帮助.寒假计划 学习必须讲究方法，而改进学习方法的本质目的，就是为了提高学习效率。 学习效率的高低，是一个学生综合学习能力的体现。在学生时代，学习效率的高低主要对学习成绩产生影响。当一个人进入社会之后，还要在工作中不断学习新的知识和技能，这时候，一个人学习效率的高低则会影响他（或她）的工作成绩，继而影响他的事业和前途。可见，在中学阶段就养成好的学习习惯，拥有较高的学习效率，对人一生的发展都大有益处。 可以这样认为，学习效率很高的人，必定是学习成绩好的学生（言外之意，学习成绩好未必学习效率高）。因此，对大部分学生而言，提高学习效率就是提高学习成绩的直接途径。 提高学习效率并非一朝一夕之事，需要长期的探索和积累。前人的经验是可以借鉴的，但必须充分结合自己的特点。影响学习效率的因素，有学习之内的，但更多的因素在学习之外。首先要养成良好的学习习惯，合理利用时间，另外还要注意"专心、用心、恒心"等基本素质的培养，对于自身的优势、**等更要有深刻的认识。总之，"世上无难事，只怕有心人。" 很多人在考试时总考不出自己的实际水平，拿不到理想的分数，究其原因，就是心理素质不过硬，考试时过于紧张的缘故，还有就是把考试的分数看得太重，所以才会导致考试失利，你要学会换一种方式来考虑问题，你要学会调整自己的心态，人们常说，考试考得三分是水平，七分是心理，过于地追求往往就会失去，就是这个缘故；不要把分数看得太重，即把考试当成一般的作业，理清自己的思路，认真对付每一道题，你就一定会考出好成绩的；你要学会超越自我，这句话的意思就是，心里不要总想着分数、总想着名次；只要我这次考试的成绩比我上一次考试的成绩有所提高，哪怕是只高一分，那我也是超越了自我；这也就是说，不与别人比成绩，就与自己比，这样你的心态就会平和许多，就会感到没有那么大的压力，学习与考试时就会感到轻松自如的；你试着按照这种方式来调整自己，你就会发现，在不经意中，你的成绩就会提高许多； 这就是我的经验之谈，妈妈教给我的道理，使我顺利地度过了中学阶段，也使我的成绩从高一班上的30多名到高三时就进入了年级的前10名，并且没有感到丝毫的压力，学得很轻松自如，你不妨也试一试，但愿我的经验能使你的压力有所减轻、成绩有所提高，那我也就感到欣慰了； 最祝你学习进步！