健身最好干货（你有什么好的健身干货分享）
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你有什么好的健身干货分享
1大重量、低次数健美理论中，用RM表示能连续做某个负荷量的最高重复次数。比如，练习者对一个重量最多只能连续举起5次，则该负荷重量就是5RM。研究表明：5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2多组数、大块时间必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个部位都做10- 15组，才能充分刺激肌肉。当然要注意，肌肉需要的恢复时间，会随着锻炼时间的增长而越长。3长位移、慢速度肌肉做功的位移越长，举起和放下的速度越慢，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。4高密度缩短休息时间。只休息1分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁刺激肌肉。5念动一致肌肉的工作受神经支配，注意力集中能动员更多的肌纤维工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。6顶峰收缩这是练习明显肌肉线条的一项重要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数2-3下，再放下来。7持续紧张应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。8组间放松每做完一组动作可以进行一些动态活动，不必只是坐着休息。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。9训练后进食蛋白质在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质+碳水化合物效果最佳。10休息48小时局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，可以经常对其进行刺激，每星期可以练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。11宁轻勿假事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标淮的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。
想达到更好的健身效果，大家有哪些健身干货
每天几分钟简单的运动很是有效的，可以多关注一些健身达人，达到自己的健身目的。
当然有了！
第一就是在健身之后一定不要看腹部等一些效果比较慢的部位，要看的是大腿和背部通过健身最容易看出变化的。
第二就是健身前后都要提醒身体的各个部位需要拉伸，这样才能让我们的健身变得更加科学。
第三，健身需要良好的一个心态，健身的过程是枯燥的，如果你没有一个平和的心态，怎么可能坚持下去。
健身新手不会使用器械，哪些干货动作能快速练全身
许多新手第一次进入健身房，面对着琳琅满目的健身器械不知所措，此篇文章就是告诉新手，如何在刚入门的时候开始练习，下面只有四个动作，简单易行，而且附带器械名称和动作要领，不过尽管写的会详细、傻瓜还可操作，但是还是建议新手在初次锻炼时候，一定要热身，且在锻炼时候要有旁边伙伴协同，毕竟，我们是要个更好更强大的身体，而不是要憋着一股气，叫喧这要做更好的自己，却不慎受伤，那就得不偿失了。
四个动作从手臂力量，到胸部锻炼，再到后背（含肩膀），最后到腿部臀部锻炼，整体大部分全身肌肉都能锻炼到来，整体需要约合20分钟，时间不长，但是十分有效，后续新手锻炼熟悉后，可以适当的增加时间，或者针对性的对薄弱环节进行加强。
动作一之手臂上肢力量锻炼：杠铃直臂硬拉
下蹲时吸气，拉起杠铃后呼，臀部要比膝盖处更高，以免膝盖受伤。杠铃在小腿前面3-5公分处，劲量让杠铃轨迹垂直地面且平行小腿，需要注意是，既然是锻炼上肢手臂力量，所以小腿、上盘（腰腹、肩膀和背部）需要保持稳定不动。此动作可以让你手臂线条好看，且有力量。
新手选择较轻的重量，做2-3组，每组8-10次。
动作二之胸部锻炼：器械推胸
坐在器械椅子上，推出时呼气，回首时吸气。要感受胸部肌肉在拉伸，尤其是在推其实很胸购能明显感觉得到在互相挤压，前小臂尽量和上半身躯干垂直。此动作可以让你胸部更加宽广厚实，穿衣服更加有型。
新手练习时候选择较轻重量，做2-3组，每组8-10次。
动作三之肩部锻炼：拉力器下拉
下拉时候呼气，返回时候吸气。在锻炼时候身体略微前倾，或者和地板垂直也行，将拉力器拉到颈前，可以略作停顿，感受背部肌群和肩胛骨发力。此动作可以让你手臂粗壮，肩膀不会含胸，穿衣也不再溜肩。
新手练习时候选择较轻重量或阻力，做2-3组，每组10-12次。
动作四之杠铃深蹲
下蹲时候吸气，上起时候呼气。在下蹲时候臀部略高于膝盖，大腿与地面平行，且膝盖不要超过脚尖。中心在脚盘中心，保持稳定不摇晃。锻炼过程中，背部一直是挺直状态。此动作可以让你下肢更有力量，且给你个性感好看的翘臀。
新手练习时候最好有教练在旁边关注，且一定不能增加太多杠铃片，轻重量锻炼，保证安全的前提下再练习。做2-3组，每组10-15次。
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