强壮的小腿肌肉（如何使小腿肌肉强壮）
本文目录
如何使小腿肌肉强壮
锻炼小腿肌肉可以做提踵和深蹲两个动作。深蹲和提踵锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条。深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。深蹲不能锻炼大腿肌肉还能锻炼小腿肌肉的。提踵提踵动作就是抬起后脚跟。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。在台阶上单腿提踵10次，然后马上换另一只腿。两脚练做3到5组，每组10个，中间不休息。
想要强壮的小腿，有哪些动作可以练就
腿部肌肉在我们身体中具有举足轻重的作用，腿部肌肉群是我们较大肌肉群之一，腿部肌肉的重要性我们也重视提起，我们也总是会谈论要怎么去练腿，练腿需要注意什么。练腿的好处是毋庸置疑的。同时，练腿与练腿后我们需要承受的很多，比如肌肉的酸痛。所以，很多朋友明知练腿的痛苦，在抱怨的同时却还是在不言放弃坚持训练，这全是因为练腿对我们所带来的益处远远要胜于练腿所带来的痛苦。
我们经历痛苦进行练腿，练腿又会给我们什么呢?
一、我们的双腿是全身的基础，是我们完成各种运动，各种训练动作的力量基础，双腿是我们全身的地基，是我们的力量源泉。
二、腿部肌肉在我们身体中属于较大的肌肉群，进行腿部的训练会给我们全身的肌肉都会带来一定的生长促进作用，我们也会因此达到增肌塑性的目的。进行腿部的训练，还会有效促进睾酮素的产生，睾酮素具有一定的增肌效果。因此，进行腿部训练不单是对腿，对于全身肌肉的增长都起着一定的促进作用。
三、肌肉的增加会在一定程度上对骨骼的增长起着一定的促进作用，骨骼的增长又会让我们避免发生骨质疏松的危险。不但如此，肌肉的增长会起到延缓衰老的作用，让我们长寿美丽。
四、伴随着我们身体肌肉的增加，身体的新陈代谢能力也会得到提高，并且新陈代谢会消耗相当一部分的热量所消耗的热量大约占整体消耗的60%。所以说，腿部的训练对于我们减脂效率会大大增加，进行腿部训练也会起到一定的减脂目的。
五、练腿可以大大对我们的意志力进行加强。因为练腿不是一个简单的过程，并且练腿后带来的酸痛也不是简简单单可以忍受的。
练腿所带给我们的益处真的很多很多，所以说不练腿对于健身的我们是很亏的。我们所能见到的练腿动作有很多，但并不是意味着所有的动作都要学会，对于练腿动作我们只要能够全面的锻炼我们的肌肉，够用就可以了。太过于多的动作反而会让我们不知道应该用哪个动作进行训练。面给大家分享一些对于腿部训练，特别有效的训练动作。
动作一：杠铃深蹲
双腿与肩同宽站立，挺胸收腹，将杠铃放于颈部，双手握住杠铃。
臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行然后起身还原初始位置。
整个动作要保证背部挺直，双脚脚尖要与膝盖方向一致。
动作二：直腿硬拉
双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手握住将杠铃放于体前。
挺胸收腹，双腿一定要伸直，屈髋身体上半身向前俯身，双手紧紧握住杠铃。
收紧臀部肌肉，脚后跟发力蹬地起身，双手紧握杠铃起身。
动作三：俯卧腿弯举
俯卧，整个身体贴好垫子双手握住扶手。
大腿紧贴垫子，小腿放于挡板的下方，双腿保持伸直状态。
保证身体稳定，腘绳肌发力慢慢的弯曲小腿。
等到动作定点，稍作停顿，然后还原初始位置。
动作四：坐姿双腿伸展
坐姿坐于器材上，双手握住扶手保持身体的稳定，双腿放于挡板的下方。
挺胸收腹，然后大腿发力慢慢向上抬至双腿几乎与地面平行。
等到达动作顶点，慢慢还原至初始位置。
训练前的热身是很重要的，它可以帮我们快速渐入状态将我们的身体到达运动最好的姿态。整个训练要保证训练动作的质量，具体的训练量要根据自己的实际情况来定。运动之后要进行拉伸，如果感觉肌肉某个地方拉扯感比较明显，则可以进行这个地方针对性的拉伸。
你的能量超出你的想象！
更多文章：
2025年6月4日 07:50
2025年6月30日 10:35
减肥教练资格证怎么考？减肥教练不让吃腐竹，腐竹有什么营养成分这是为什么
2024年11月26日 02:52
2024年10月29日 11:50
2025年1月6日 19:06
2024年9月10日 15:46
2025年5月29日 13:10
2024年9月27日 07:11
有氧运动减肥的原理（有氧运动跟无氧运动，它们减肥原理有什么区别）
2025年7月2日 16:00
2024年7月19日 08:24
2024年4月23日 00:15
2024年6月6日 14:45
2025年7月26日 07:10
运动心率150能燃脂吗（请问：是不是只要达到有氧运动的心率就会燃烧脂肪呀）
2024年8月6日 10:31
一图看懂疫情分布（全国疫情中高风险地区分布图出炉，哪些属于高风险地区）
2025年7月24日 04:05
再用点力往里点（你好，我的mac book的触摸板设置不小心把一个指头 的功能前面的钩钩都去掉了全部都不工作了，基本的点按）
2024年4月20日 02:05
体育健身器材太空漫步是否伤膝盖（健身器材太空漫步机会把腿练粗吗）
2025年7月26日 12:45
王莹健美操是不是真的有效果？做健身操能不能减肥，王莹的瘦腿操是有氧运动吗
2024年3月4日 23:45
穿塑身衣真的可以塑形吗（塑身衣真的可以让自己的身材变好看吗）
2025年1月18日 11:31
