深刻的训练计划（徒手健身的时候怎样去制定一个训练计划）
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徒手健身的时候怎样去制定一个训练计划
1. 以练肌肉为主的徒手增肌项目，囚徒健身、自重增肌等等。
2. 以高难动作为主的徒手体操项目，街头健身、街舞跑酷等等。
3. 以柔韧性发展为主的徒手瑜伽项目，比如开胯、开肩等等。
这三个项目，都是徒手健身领域，很多人是直接一起整，既要肌肉、也要动作、还要柔韧性。
可以吗？可以，怎么做计划呢？
徒手健身的计划，一般是碎片化健身方式，你可能听过，但是今天要解释一下。
什么叫碎片化健身？
碎片化健身，其实最初的制定理由，是为了那些办公族、业余时间不够充裕的人服务的。
比如一些人下班已经九点十点了，健身房都关门了。
那么这种人可以在上班午休、或者下午茶的时候，进行三四分钟，或者十几分钟的训练。
常见的动作比如开合跳、波比跳、拉伸干嘛的。
那很多人一看，这碎片化健身，适合减肥，不适合让我成为一个**，看都不看。
但事实上，徒手健身，一般适合碎片化。
比如今天练胸肌，早上10分钟俯卧撑、中午10分钟俯卧撑、晚上10分钟俯卧撑。
比如今天练倒立，早上10分钟倒立、中午10分钟倒立、晚上10分钟倒立。
娘吗？这简直就是**的不能再**的健身方式了。
所以猛不猛，要看动作，别一提起碎片化健身，就说是用来减肥的。
为什么徒手健身适合碎片化？
早中晚各10分钟俯卧撑、早中晚各10分钟倒立、早中晚各10分钟拉伸。
这种碎片化健身方式，效果会更好吗？
就徒手健身这三大项目来说，肯定比你集中式训练效果更好，怎么不信？
徒手增肌
从增肌方面来讲，容量是至关重要的，假如你集中一次性练30分钟俯卧撑。
你觉得你能做多少组？事实就是你可能只能做10组，平均三分钟一组。
因为越到后面，状态越差，肌肉疲劳度越高，组间休息越长，10组都是夸你。
但是分成三次来练，10分钟五组，三次就是15组。
多了5组的训练容量，所以增肌效果其实会更好。
当然这建立在你的休息和饮食，足以让你的身体充分恢复的前提下。
徒手体操
从体操方面来讲，频率是至关重要的，假如你集中30分钟一直练倒立。
那么你其它时间就是在遗忘倒立。
第二天甚至你会去解锁双力臂，不碰自由倒立。
那么这样一来，第三天再上手倒立，就可能会从头开始，至少不会有很深刻的记忆。
但是分成三次来练，你每一次状态都很好，同时你对倒立的印象更加深刻。
所以效果其实会更好。
体操训练，频率高，单次容量就要控制在20分钟左右，一天不超过一个小时。
总容量太大了之后，关节负荷会很大，就是手腕疼、肩膀疼。
徒手柔韧
从柔韧性来讲，之**教练的时候，导师就介绍了一种拉伸方式。
“坐姿体前屈下不去，一天练四五回，两三天就下去了。”
那些搞一字马的人，一天都在拉，一天四五回七八回都非常常见。
这个其实也是熟悉性的问题，肌肉对这个动作很熟悉的情况下，就不会那么紧张。
从而柔韧性提高也会更好。
徒手健身项目，对关节和小肌群的负荷是明显高于器械训练的。
这种碎片化健身属于高频率方式，那么相应的大家容易把总容量整的太高。
所以建议就是整体训练容量，不要超过1个小时，早中晚加起来在1个小时以内，拉伸的话可以多拉伸一会儿。
关于篮球训练计划
一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。 二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。 三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。 四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。 五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。 六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。
武术基本功训练计划
武术基本功分为手法、步型、腿法。
一、手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。
二、步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。
三、腿法；
1、四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；2、三种屈伸性腿法（弹腿、蹬腿、踹腿）；3、三种击拍性腿法（拍脚、里合击响、外摆击响）；4、两种扫转性腿法（前、后扫腿）；四、五种跳跃动作(腾空飞脚、旋风脚、腾空外摆莲、侧空翻、旋子)。
这是每年各省青少年武术比赛，基本功的内容，这么多年也证明，这些基本功练好后基本上练所有武术都容易了。
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