女腹肌锻炼方法视频（如何塑造腹肌）

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• 如何塑造腹肌
• 如何在短期内锻炼出腹肌

如何塑造腹肌

如何塑造腹肌

　　如何塑造腹肌，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面我带你了解如何塑造腹肌好处。

　　如何塑造腹肌1

　　 部分1:腹部锻炼技巧

　　1、在做其他的运动时，增加15到20分钟的腹部锻炼，每周3到4次。在两次锻炼之间要休息一天。

　　2、关注深度的腹肌，比如横向的腹肌、腹直肌以及外斜肌。很多人在锻炼的时候会忽略腹部肌肉，而做一些锻炼骨盆位置的训练，是控制这些肌肉的好办法。

　　3、要一直坚持锻炼腹肌，直到感到疲累。就像负重练习力量一样，塑造腹肌最好的方法就是加强锻炼，让它不至于在你不锻炼的时候就复原。

　　4、选择站立而不是躺着的姿势的方式锻炼腹肌。如果锻炼的时间有限，记住站立的锻炼或者伸展状态的练习可以锻炼全部的核心腹肌，而不仅是表层的肌肉。

　　5、在仰卧起坐的时候增加重量。做仰卧起坐的时候，尝试负重2.2到4.5千克。这样你就需要更大的力气把肩膀从地面上抬起来。

　　6、适当地呼吸。在锻炼最容易的时候吸入空气，在最困难的时候呼出。这也会防止你的肌肉过度紧张。

　　7、让腹肌向内聚拢，向上提高。为了塑造腹肌，你需要让表层以及深层的肌肉向胸腔的方向聚拢。很多人的腹肌是分散的，就像一块面包，这样只是看起来很大块，但并没有清晰的线条。

　　在做每一项锻炼的时候，设想你的腹部肌肉是向上向内收缩的。不时看一下腹肌，并且在锻炼的过程中尽量让腹部看起来小一点。

　　8、在进行腹部锻炼之前，进行五分钟的有氧运动热身。你需要放松下侧背部的肌肉，让它的张力降到最低。背部和腹部的肌肉是紧密相关的，因此腹部锻炼也会加强背部的肌肉。

　　9、让你的下巴和胸腔保持一拳的距离。不要一直向下看，否则会拉伤脖子。要突出你的腹部，而不是下巴。

　　10、每一个动作都要缓慢进行。每个动作放慢2到5秒，长远来讲会让你更快地塑形成功。很多人做腹肌锻炼经常用力过猛。

　　 部分2:最好的腹部锻炼

　　1、做平板支撑运动。摆好俯卧撑的姿势，双脚分开与臀部同宽，手臂分开与肩同宽。保持这个姿势的时候目视前方。

　　在附近放一个计时器。开始的时候每次15秒，做2次，中间要间隔一会。最后要达到每次坚持1分钟，做两次。不要憋气。在完成的过程中要注意呼吸控制。

　　平板支撑是对腹肌进行核心练习的最好方式，因为需要很大的力量来保持姿势。

　　2、进行单手平板支撑。保持双手撑的姿势。交换双手支撑，直到身体的重量全部由左手和左脚支撑。

　　在做平板支撑的时候，保持形体笔直，提升臀部。保持15到60秒。单手撑可以很好地锻炼侧斜肌和核心腹肌。

　　3、深蹲。手中握着小的哑铃。双脚分开，与臀部同宽，然后就像你要坐在椅子上一样向下蹲。

　　保证膝盖的位置不要超过脚趾。停一会然后再站直。深蹲可以锻炼支柱的肌肉，如股四头肌、腿后肌、臀部、背部和腹部的肌肉。

　　4、做站立的仰卧起坐。准备好深蹲的姿势，把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲，起来的时候让左膝盖触碰右肘。

　　确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部，然后扭转让它们靠近膝盖，不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。

　　5、做自行车式的仰卧起坐。腿放在桌子上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀离地。

　　手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的.时候伸展右脚，尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚，让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。

　　6、抬小腿。手像做仰卧起坐一样放在头后抱住头部。腿伸直，就像你正在天花板上走。

　　在不让腹部突出的情况下尽量放低腿部的位置，尽可能的贴近地面。用力弯折让腿部回到原来的位置。如果正确地完成这个动作，可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底层的腹肌。重复12到20次。

　　7、每两周尝试不同种类的或者是新的锻炼方法。有很多种不同锻炼腹肌的方法，比如木板支撑、深蹲、站立式仰卧起坐等等，可以帮你用新的方式塑造腹肌。

　　8、可以学习普拉提或者扶手杠运动。如果你厌倦了自己的锻炼方式，想尝试新方法，普拉提或者扶手杠式普拉提课程很适合你。因为大部分的课程注重核心肌肉的塑造，因此你可以很快塑形。

　　 部分3:生活方式的转变

　　1、进行高强度的间歇性训练。每周3到5次30分钟以上的有氧运动，对于消除腹部的脂肪是很重要的。除非先燃烧掉腹部的脂肪，否则不可能锻炼出腹肌。

　　2、每周做3次伸展运动。每周3次负重或非负重的机械锻炼超过30分钟，可以更快的减去脂肪。

　　在举重的时候腹肌要收缩。有一个额外的好处是，力量训练一般要你的核心肌肉保持静止一段时间，这样你就可以更快的塑造腹肌。

　　3、注意饮食。很多人认为“腹肌取决于食物”。要吃全麦的食物以及农产品，以及富含蛋白质的瘦肉。

　　如果你腹部有大量的脂肪，除了锻炼你还要控制卡路里的摄入。在11周内削减15%到25%的卡路里摄入量。为了保持体重，你要维持适当卡路里的饮食。

　　4、保证充足的睡眠。缺乏睡眠容易变胖。这也许是因为你的身体不休息，没有办法处理压力激素。

　　5、减少压力。当你很有压力的时候，身体会产生压力激素让你的腹部囤积脂肪。很好地处理压力有利于塑造腹肌。

　　如何塑造腹肌2

　　 女性如何练腹肌

　　 饮食

　　柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

　　 频率

　　腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

　　 数量

　　每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

　　 重量

　　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　　 持续紧张

　　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　　 仰卧起坐

　　平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

　　 悬垂并腿

　　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　　 坐姿抬腿

　　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

如何在短期内锻炼出腹肌

1：腹肌锻炼方法：悬垂抬腿双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。 2：如何锻炼腹肌：仰卧侧屈起坐动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。3：怎么练腹肌：负重体侧屈两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。 4：腹肌锻炼方法：负重转体两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。