跑步前热身运动不伤膝盖（跑步的时候伤膝盖是真的吗跑步前要如何保护好自己的膝盖）

本文目录

• 跑步的时候伤膝盖是真的吗跑步前要如何保护好自己的膝盖
• 跑步过量容易对膝盖造成危害， 应该怎么避免损伤
• 跑步时注意哪些要点就能保护膝盖不受伤
• 如何运动不伤膝盖

跑步的时候伤膝盖是真的吗跑步前要如何保护好自己的膝盖

跑步的时候是真的伤膝盖，保护好自己的膝盖的方法：要搞好热身运动。有抗压强度练习，也就是慢跑前，一定搞好热身运动。提议先做骨关节主题活动热身运动，再从快步走到跑步，觉得人体充足热起来了，再进到宣布慢跑。挑选合适的运动鞋。每一个人脚的情况不一样，尤其是针对平足的跑者，必须选购支撑点性好的运动鞋，不然针对膝关节就很危险了。

提议要在技术专业卖运动鞋的地区选购运动鞋，事前最好是测试一下脚的支承状况，再买合适自身的鞋。慢跑的路面不必太硬，最好在塑胶跑道上慢跑，不然针对足踝、膝关节冲击性都非常大，有负伤的风险性。假如要将慢跑做为长久的锻练方法，在考虑到持续性的条件便是，不必过高频的去慢跑，每星期要留意合理的歇息、及其肌张力的练习。

适度的歇息可以为疲惫了好多天的肌肉组织获得更为全面的歇息，有休息才会更好的修复；肌张力的练习，可以为骨关节给予更快的维护，尤其是腿部力量和力量训练方法的加强，针对骨关节身心健康、健身运动主要表现都是有显著得实际效果；因此，在维持晨跑的与此同时，一是留意慢跑的抗压强度、时间；二是尽可能更替肌张力练习；三是每星期要有1-2天的歇息。

避震作用的鞋，即然去跑步，大家便要穿运动鞋，肯定不可以穿平跟鞋，乃至凉拖，拖鞋，鞋对膝关节的损害确实非常大。因此大家一定要穿带避震作用的鞋，尽可能让避震的鞋底子消化吸收撞击力。并且买鞋子的那时候要现场试衣服，看一下衣着是不是怪怪的，假如不符合脚，那咱们就不可以买，大家一定要买穿下去正合适的这些鞋，那样就不易扭到脚*和膝关节，对咱们的膝关节身心健康很有好处。

跑步过量容易对膝盖造成危害， 应该怎么避免损伤

跑步可能真的会伤到膝关节，因为跑步时脚着地，会承受跑步的冲击力。另外，跑步时如果没有掌握好技巧，控制好强度，跑步时间合理，可能会伤到膝关节。最后，膝关节磨损，退变的可能性很大。所以，了解科学跑步的要点，才能有效锻炼，避免膝盖受伤。有什么办法可以保护膝关节？

1.跑步前热身。

跑步可能会伤害你的膝关节。如果能在跑步前热身，这种科学的方式可以更好地保护膝盖。有些人知道跑步的好处，但是没有先热身。之前不怎么运动，突然投入高强度运动，膝盖可能会不舒服。如果能提前热身，可以通过简单的拉伸动作来拉伸筋骨，促进血液循环，跑步过程会更顺畅。这是保护膝盖的方法。

2.控制运行速度

科学跑步要注意速度控制。跑步可以分为慢跑和快跑。相对于慢跑，快跑对心肺功能的考验很大，膝盖受地面冲击的次数会增加，影响会更明显。如果跑步时能注意速度控制，就采取慢跑，动作慢，冲击力小，膝盖能得到更好地保护，不要追求速度。

3.掌握标准的跑步姿势

跑步时建议采取小步幅、高步幅频率的跑步姿势，这样落地比较平缓，对膝盖的冲击也比较小。如果跑步步幅太长，会导致飞得更高。落地时，腿部的肌肉、膝盖的关节和韧带等结构和组织会受到更大的冲击，久而久之会增加受伤的几率。根据科学研究，步幅每增加10%，受伤的风险就会增加6%。

4.控制运动量

经常跑步的人要学会适当休息，控制运动量。虽然人体有一定的自我修复功能，但如果长时间不让肌肉和关节休息，膝关节的软骨就会因为来不及修复而出现问题，不仅容易导致关节退变，还容易诱发膝关节炎。

跑步是一种很好的锻炼方式。出问题后要及时休息，量力而行，科学安排每天的计划，受伤后要及时转变思维，跑步时选择专业的缓震跑鞋和护膝，减少跑步受伤的几率。

跑步时注意哪些要点就能保护膝盖不受伤

现在跑步的人越来越多了，无论是喜欢夜跑的人，还是喜欢晨跑的人，都会担心一个问题，那就是跑步会不会磨损膝关节。

实际上，对于业余的跑步爱好者来说，你每次跑步五公里十公里，其实是比较难得伤害到膝关节的。因为跑步而使膝关节受到磨损，导致不能再跑步的人，毕竟只是极少数的。

为了让我们在跑步的时候，不再让膝关节受伤，我们需要做些什么保护你的关节？我们简单归纳为以下三点。

第一点，跑步之前的热身和拉伸。很多人跑步的时候，觉得跑步不是什么大强度的运动，或者慢跑本身就是热身用的，不需要再额外做热身运动。

实际上这样的想法是不正确的，我们的膝关节内，两个关节面之间是有滑液的，当你没有热身的时候，关节面之间的滑液分泌比较少，关节之间的摩擦比较大。

这个时候你再去跑步，你的关节磨损就会比热身后跑步要大得多。而且，由于你的肌肉还没有做好运动的准备，肌肉中会有比较强的沾滞性，导致你跑步的时候无法代替最好的跑步状态，还容易造成肌肉拉伤。

所以，正确的做法是，跑步之前做好热身活动，做好关节的准备活动，让身体感到微微发热后，再去慢跑，并且最开始的时候，速度不要跑太快，要慢慢提速。

第二点，平时多做腿部力量练习。我们的膝关节是全身上下最复杂的关节，它的周边有大量的肌肉韧带，并且它的关节组成也很复杂，与股骨、胫骨腓骨以及髌骨这四块骨骼都有关系。

所以，我们为了增强关节的稳定性，就要增强膝关节周边的肌肉力量，让膝关节的保护变得更好。

所以我们可以多做腿部肌肉的力量练习，比如说深蹲，它可以增强股四头肌，而股四头肌是跨过了膝关节的一块肌肉，在你跑步的时候，可以帮助膝关节承受冲击力，达到保护关节的作用。

我们常见的锻炼腿部力量的动作，比如深蹲和靠墙静蹲，都可以让股四头肌得到很好的锻炼，同时深蹲还可以帮助你增强核心力量，让你的运动能力得到提升。

第三点，跑步技巧的改变。现在最常见的跑步方法就是大步幅跑步，因为在绝大多数人的印象里大步幅高频率是最好的跑步方法，这样可以让你跑得更快。

但是当你跑长跑的时候，这样就行不通了，因为大步幅太浪费体能，而且太容易让，腿部肌肉酸痛，所以你在跑长跑的时候必须要减小跑步幅度，并且增加跑步频率。

这样做的好处是，小幅度高频率可以减小你的身体上下的起伏，减小身体在上下移动的时候的做功，变相节省体能。

并且，小步幅跑步的时候，由于上下起伏小了，地面对身体的冲击力也小了，对你膝关节的冲击力也会大幅度降低，这样你的膝关节受到的压力降低，它就更不容易被磨损了。

这样的跑步方法可以让你跑得更快更远，并且最大程度的保护你的膝关节。

如何运动不伤膝盖

如何运动不伤膝盖

　　如何运动不伤膝盖，膝盖对于我们来说是很重要的，而且膝关节是人比较重要的关节之一，如果膝关节受到影响，那么，人的正常生活也可能会因此受到影响，以下了解如何运动不伤膝盖及相关资料。

　　如何运动不伤膝盖1

　　跑步不伤膝盖的方法主要有以下几点：

　　1、跑步之前充分热身，适当的热身活动可以让血液循环加速，避免组织的损伤。

　　2、维持良好的跑步姿势，建议用前脚掌使劲，避免用脚后跟直接着地，可以减轻膝关节撞击和冲击，减少膝盖的损伤。

　　3、建议穿软底的运动鞋，会大大缓解膝关节的冲击。有条件的可以去塑胶跑道上跑步，塑胶跑道有一定弹性，也能够大大降低膝盖的冲击刺激。

　　4、可以给自己的膝盖套护膝，可以保温、保暖，减少膝关节的着凉刺激，着凉也是导致膝关节受伤疼痛很重要的因素。

　　一般的运动对膝关节都会有或多或少的损伤，特别是直立性运动，如跑步、快走、打篮球、跳绳等，因为膝关节需要负重，特别是在运动中负重很容易对膝关节造成一定的损伤。

　　相对来说，游泳对膝关节的损伤相对较轻，因为在水中膝关节有一定浮力，特别是膝关节不需要承担身体的重力，所以损伤相对较轻，但也不是没有损伤。减少膝关节性的损伤的方法如下：

　　1、运动前适当的热身，运动后及时拉伸；

　　2、平时加强力量练习，特别是膝关节周围肌肉的练习；

　　3、运动强度不要过大，时间不要太长，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量。

　　若跑步方法不科学，可能会损伤膝关节，导致半月板出现病变，不损伤膝盖的跑步方法具体如下：

　　1、跑步时需选择较合适的跑步装备，如穿适合运动、弹性较高、专用于跑步的跑步鞋；

　　2、若每天坚持长距离跑步，应尽可能在塑胶跑道上跑步，或使用高质量、高弹性、良好减震功能的跑步机；

　　3、跑步时注意前脚掌着地，不可脚后跟着地。此外，跑步时需注意控制程度，避免运动过量。

　　如何运动不伤膝盖2

　　 如何把膝关节保养好呢？

　　不让膝关节受凉，就是在保养膝关节，这是因为膝关节里只有关节液，要是受凉的话很容易加重湿气。而且，膝关节受凉除了不利于气血循环，还会加快膝盖老化，也容易让膝盖感觉到痛苦。当然，保养这件事是做得越早越好，所以，人们平时要记得每天晚上按摩一下膝关节，促进血液循环。

　　睡前双腿靠墙10分钟，也是在保养膝关节，只是知道的人很少。人们双腿靠墙的时候，腿部的血液都会往下半身流，这个会锻炼腿部的肌肉，也会加快血液流动。毕竟，现在的`人们每天做得最多的事情就是坐着，久坐是最伤膝关节，也会让腿部血液不畅，而双腿靠墙可以保护膝关节。

　　常做站立体前屈，这个动作也是可以保护膝关节，让膝盖能用的久一点。而且，这个动作非常的简单，就是双脚分开距离和两肩等同，然后弯下身体双手抱住腿部。坚持十分钟左右，可以缓解脊椎酸痛，也能缓解关节疼痛，让关节变得灵活一点。还有，人们这样做也能加快脂肪燃烧，塑造一个好的身材。

　　 人们怎么运动，才不会伤膝盖？

　　虽然运动是一件好事，不过，想必大家也知道，运动要是不掌握正确的方式，就是在伤膝盖。尤其是膝关节会随着年纪的增长而老化，年龄层不一样，膝关节的灵活性也不一样。当然，在运动的时候，注意的方面就不一样，就比如说，中青年这个年纪的人，运动前要做5分钟左右的预热动作，把身上的筋骨都都打开，也让肌肉松一松。

　　然后，是需要避开剧烈运动，运动量要根据身体情况，从小运动量慢慢往上增加，千万不要出现运动后累得半死的情况。太过于勉强自己，只会给身体增加负担，也会伤害膝关节健康。毕竟，膝关节承受的重量多少，决定膝关节的磨损程度，人在站直静止的时候承受的重量最轻。所以，青中年这样的人，在选择运动的时候，最好是选择有氧运动加上负重这样的方式。

　　而年纪大的人，在做运动的时候，需要避免长时间弯膝盖的动作，比如爬山，波比跳，举铁这样会增加关节负担的运动。这是因为人年纪越大，钙物质流失越多，骨头没有以前坚硬能承担重量。人在弯曲的时候，体重是最重的，一旦超出膝关节的承受范围，膝关节受伤也是必然的。对于年纪大的人来说，保护膝关节的运动是散步，或者是跳交际舞。

　　如何运动不伤膝盖3

　　 不伤膝关节的九种运动

　　 1、直腿抬高练习

　　直腿抬高练习可以让人的膝关节周围肌肉得到锻炼，操作方法是保持仰卧姿势，用手肘来支撑自己的身体起到稳定效果，然后左脚弯曲，伸右脚，让脚尖网商勾起，接着抬高脚，让脚后跟比平面高十五厘米左右，这样持续几秒钟以后放下来换另外一只脚。

　　 2、侧抬腿

　　如果想要练大腿的肌肉同时不希望伤害到膝关节，这时候就可以选择侧抬腿，在操作的时候要注意扶好，左脚站立，右脚尽可能抬高一些，这样保持几秒钟换另外一条腿来操作。

　　 3、垫脚尖训练

　　这个训练可以帮助锻炼人小腿的肌肉，它的操作方法很简单，只需要双脚掂起，然后保持这样的姿势几秒以后放下来就可以，这种方法不会伤害到膝关节，起到的锻炼效果也是很不错的。

　　 4、股四头肌练习

　　这个方法可以让人大腿内侧的肌肉得到锻炼，在锻炼的时候需要先伸直左腿，让大腿的肌肉可以处于绷紧状态，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次以后换成另外一条腿来按照上述方式操作。

　　 5、做抬腿练习

　　这种锻炼方法可以让人的髋部肌肉和大腿肌肉得到锻炼，操作方法是坐直，然后弯曲膝盖，用左脚的脚尖支撑地面，慢慢太高自己的右脚，这样保持这种姿势几秒钟以后慢慢放下去，重复操作几次以后换成右脚练习。

　　 6、夹枕头练习

　　如果想要锻炼大腿内侧的肌肉可以选择这种方式来锻炼，首先平卧或者是坐着，然后弯曲自己的双腿，在两个膝盖之间夹一个枕头，然后用力夹紧，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次即可。

　　 7、游泳

　　游泳可以让人全身的肌肉都得到锻炼，而且，也能够让膝关节处于一个相对比较轻松的状态之下，并不会对人的膝关节造成伤害，不过，在游泳时候要注意控制好力度，不要用力太猛。

　　 8、平地骑自行车

　　平地骑自行车人的膝关节并不需要受力，也能够让膝关节合理运动，但是，如果希望不伤害到膝关节，那么，在平地骑自行车的时候要注意不要骑得太快。

　　 9、坐腿下压

　　做腿下压的方式可以起到锻炼大腿后部和小腿后部肌肉效果，同时也不会对人的膝关节造成什么不好的影响，所以，如果希望可以选择到不伤害到膝盖的锻炼方式，不妨试试看这种锻炼方式如何。