引体向上做不了怎么锻炼背部（引体向上一个都做不了,应该先怎么练）

本文目录

• 引体向上一个都做不了,应该先怎么练
• 引体向上一个也做不了，怎么训练
• 做引体向上时，怎么才能尽量用到背部的肌肉
• 想要做好引体向上，训练背肌，就必须注意哪些点
• 引体向上一个也做不了，有人说臂力不够，有人说要背部肌肉运动才行，问一下有没有什么锻炼背部的方式呢
• 做不了引体向上怎么练
• 引体向上上不去先练什么动作
• 练背肌和肩肌我引体向上一个都做不上，有替代方法吗，求引体的练法
• 引体向上一个都做不了，有什么锻炼的好方法吗

引体向上一个都做不了,应该先怎么练

引体向上一个都做不了,方法有：反手引体向上、离心收缩、弹力绳索辅助、使用悬吊绳等方法。

1、反手引体向上

反手引体向上没有正手困难。如果无法完成正手上拉，请尝试反手上拉。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。

2、离心收缩

起始位置在单杠的顶部，然后缓慢下降，使用离心收缩来增强强度。让你的下巴可以碰到单杠，然后让身体尽可能缓慢地缓慢下降，可以5到10秒做完。手臂完全伸直后，重新进入并跳到横杆上，然后重复。

3、弹力绳索辅助

一根松紧绳，一端绑在单杠上，另一端绑在膝盖上。当您将身体向上拉动时，弹性绳的支撑会减少。向前向后握住杠铃，以使您的手臂完全伸直。然后向上拉起慢慢返回到原始开始位置，计一次。

4、使用悬吊绳

调整您的悬吊训练器，然后直接坐在其下方，双脚伸直放在地面上，双手伸直抓住抓地力。在背部不倾斜的情况下，收缩背阔肌带动肘部向上拉，使上胸部靠近把手。然后慢慢回到准备位置，计一次。

做引体向上的注意事项如下：

1、借助外力开始动作训练。大家在健身时一定明确一件事，跳起来完成引体向上不算是真正的引体向上，在开始动作时借助外力算是欺骗训练的行为。同时由于跳跃完成引体会给关节施加压力，会对锻炼者的肩膀造成一种负担。

2、减少了肌肉张力时间。在开始引体向上时，张力是用来稳定肩膀，确保锻炼者不靠韧带和肌腱的力让身体悬挂在空中。挤压肩部到达外旋，从而让背部感受到张力，使动作更好地开始。

3、练习引体向上，按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习3～6次。每次可以休息2分钟，休息时间长短因人而异。练习过程中会发现一次比一次做的少2个左右是正常现象。如只能完成一个，则需反复多做，以8～10次为宜。

引体向上一个也做不了，怎么训练

1.垂直悬挂找一条单杠，跳起用正手捉住单杠，双脚离地，一直到支撑不到。温馨提醒：挂上去不是像晾衣服一样被动，而是要主动的收缩(静力)肌肉，这个简单的训练能让手的握力和前臂的力量增强，每次做4组，每组4到6次，每次15至20秒。2.反向划船(仰卧垂悬臂屈伸)这是一个绝佳的背部锻炼动作，对引体向上帮助很大!找一条高度大概在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，将肩胛骨收紧拉起上身，每次进行4组，每组10到15下。建议大家先练习以上两个动作，熟能生巧的时候，就可以开始尝试接下来比较进阶的练习了。3.屈手悬挂这是引体向上顶峰的动作!你需要做的就是曲臂紧缩背阔肌挂到上面!提高自己，一直到下巴在单杠上的位置，维持这个姿势一直到支撑不了。每次进行4组，每组4到6次，每次维持10到15秒。4.下降练习(离心练习)这是引体向上的后半程!也是关键的部分、离心收缩将会给你带来更大的力量!起始动作为屈手悬挂，接着身体缓缓往下(尽可能的慢，在心里默数10.9.8....3.2.1)，直至回到垂直悬挂。整个下降动作要保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次进行4组，每组5到8下。最后：只要大家跟着以上提到的练习一步一步去做，很快就可以完成第一下的引体向上了!

做引体向上时，怎么才能尽量用到背部的肌肉

1、大臂与肩膀尽可能的在一条直线上面，在这种情况下，背部肌肉的发力会加强。

2、动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3—5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌

3、双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3—5秒钟，使背肌充分收紧。

4、在回落时，用2—3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

5、在做引体向上时速度慢是关键，在力量足够的情况下，可以在起到最高点的时候停1到2秒，达到顶峰收缩。

扩展资料

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。

初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3—8组，每组8—12次，组间休息1—2分钟，休息时间长短因人而异。

百度百科——顶峰收缩练背肌

百度百科——引体向上

百度百科——背肌

想要做好引体向上，训练背肌，就必须注意哪些点

众所周知，锻炼背部的最好方法是引体向上，能够在健身房连续做十几个引体向上的人看起来真的很酷。

引体向上是一种多关节运动，在这个上半身训练动作中会运用到许多肌肉群，能锻炼许多上身肌群，如背阔肌、大小圆肌、二头肌、三角肌后肌、胸肌、菱形肌等。

锻炼背部肌肉不仅可以减少背部损伤，防止背痛和腰酸，还可以改善含胸驼背，使你的身姿更加挺拔，让自己更加自信。

然而，许多人连一个引体向上都做不了，这可能是因为他们缺乏力量、也可能是体重和姿势不正确的原因。

下面我们就来讲讲引体向上的正确姿势：

1、握距略宽于肩部

最好的握距是比肩膀稍宽，当你拉到最高位置时，手要紧挨着肩膀，宽握距的关键是为了刺激背阔肌的中上部，宽握距对背部的刺激效果更好。

2、保持身体稳定

在引体向上的过程中，胸部稍微上挺，而不是垂直于地面，并且要有一种胸部将要撞击横杆的感觉。腿部后钩或伸直，身体的核心发力保证身体稳定，这可以让背部肌肉群更好地发力。

3、肩胛骨后收

在引体向上时，背部最重要的是肩胛骨后收，肩胛骨活动度较强的人可以有更好的背部训练。因此，肩胛骨必须在引体向上期间收紧，并且肩胛骨必须在每一下的训练中收紧再放松，这样才能标准是背肌发力而不是前臂和肱二头肌发力。

4、不要摇晃身体

有些人会通过摆荡身体做引体向上，速度也非常快。但是如果摆动身体的话，会导致你无法有效地训练到你该训练的地方，如果你做得速度太快，范围太大，也会有一定的风险，导致受伤。

5、做全程运动

引体向上的动作必须做完整，上到下巴超过杆子，下到放手臂完全伸直，肩膀放松，否则手臂会花太多力气，我们引体向上的主要目的是训练背部肌肉而不是手臂肌肉。

引体向上一个也做不了，有人说臂力不够，有人说要背部肌肉运动才行，问一下有没有什么锻炼背部的方式呢

主要就是锻炼你提东西要用力的那些肌肉，平时多提重物练习，配合仰卧起坐，引体向上就做得多了。有条件的话最好去健身房，锻炼效果更佳，当然自己在家多做提提重物，分手心向上用力提和手心向下下用力提，可以很好的锻炼你的肱二头肌和肱三头肌，我在健身房也是这样举的哑铃，坚持一段时间，你会明显感觉自己手臂力量增大，当然你还最好配合仰卧起坐，把腰力也练起来，这样协调性更好。望采纳

做不了引体向上怎么练

做不了引体向上的怎么练，具体练习步骤如下：

1、悬吊训练

悬吊训练是为了让健身小白们先掌握正确的握杆姿势。

训练步骤：首先，将手臂完全伸展，抓住把杆，两手分开比肩宽一点；接着，把你的脚抬离地面，试着把肩胛骨并拢，激活你的背部肌肉。这个动作悬挂至少10秒钟，然后重复这个练习10次。

2、借助弹力带做引体向上

弹力带可以有助于弥补引体向上动作所需要的力量，利用弹力带练习的同时可以让你完整地操练引体向上的动作细节，又能同时减轻一些自己的体重，从而使这个训练更加轻松。

训练步骤：将脚放在弹力带上并抓住杠铃，双手分开与肩同宽。把自己拉起来，让你的下巴在杠铃上方，保持该姿势 1 下，然后再将自己放低，尝试做 1-2 组，每组 5-10 个辅助引体向上。

3、反向引体向上

训练步骤：借助椅子或箱子，将身体置于单杠上方，然后由上至下，缓慢地下放身体，当你的手臂完全伸展时，放开杠铃，保持这个动作做1-2组，每组8-10下。相较于上拉身体而言，下放身体难度较小，通过持续的练习，可以逐渐提升，过渡到标准式的引体向上。

4、跳跃引体训练

跳跃引体向上可以帮助增强肌肉，对于手臂力量还很薄弱的小伙伴还是有必要的。

训练步骤：站在椅子上，以便你可以够到它，试着直接跳起来抓住杠铃，让你的手与肩同宽。借助向上跳的动力，将下巴拉过杠铃并保持这个姿势1下，然后慢慢地将自己放回原处，这个动作练习2组，每组做8-10下。

引体向上上不去先练什么动作

如果引体向上拉不上去，推荐做下面5个动作：

引体向上，它属于徒手力量动作，不但可以练厚背部肌肉，还能提升手臂、肩部以及核心肌群力量。引体向上的难度较高，标准动作要做到下巴过杠，低于这个位置说明力量不足。

动作1：空握吊杠

站在单杠正下方，两侧手臂向上举高，用力向上跳跃，同时用双手握杠。略微调整双手间距，将双手的大拇指扣在单杠上，将双腿向下伸直。收紧腹部，稳定身体防止晃动，保持姿势不动，直到手指快要滑杠时停止。优点：采用空握方法，可以快速提升握力，同时也能强化前臂力量。建议从100秒开始训练，拆分为5组*20秒即可。

动作2：反握引体

将两侧手臂向外旋转，掌心朝内，同时将双手向内移动，向上跳起握杠。双手间距略小于肩宽距离，收紧腹部，用力向上拉起身体。直至高位时，下巴略微过杠停止，之后再下放身体回位重复动作。优点：采用反握方法，可以减少前臂受力，会使用上臂肱二头肌拉动身体，动作难度降低。建议从20个动作开始训练，拆分为5组*4个即可。

动作3：辅助引体

弹力带一端打结系在单杠中间，右脚踩于弹力带上。双手握杠，双腿并拢，用力向上拉动身体，直至下巴过杠时停止。缓慢地下放身体回位，调整之后再重复动作。优点：借助弹力带，相当于人为辅助抬腿，减轻了部分重量，完成动作就比较轻松。建议从30个动作开始训练，拆分为6组*5个即可。

动作4：半程引体

撤掉弹力带，完全无辅助，采用标准的宽距正握方法握杠。将两侧小腿向后勾起，深吸一口气，向下收紧背部，用力向上拉动身体。尽力拉至高位，做到两侧上臂接近水平位置即可，再下放身体呼气，调整后再重复动作。优点：采用半程引体方法，可以充分调动斜方肌、大圆肌、背阔肌等背部肌肉的发力。建议从15个动作开始训练，拆分为5组*3个即可。

动作5：摆荡引体

双手握紧单杠，向前晃动身体，同时将双腿用力后蹬。再将身体向后晃动，瞬间用力向上拉至高位。整个动作一气呵成，动作速度需要加快、连贯做完。优点：采用借力摆荡方法，可以提升瞬间爆发力，可以快速提升动作数量。建议从35个开始训练，拆分为5组*7个即可。

上面推荐的5个动作，需要根据目前自身的能力做进阶训练，不要一次做完所有的动作。每天交替练1个动作，这样进步速度会更快，还能锻炼不同的肌肉部位。当基础力量提升之后，引体向上就会拉得更高，整体动作也会更加轻松。

练背肌和肩肌我引体向上一个都做不上，有替代方法吗，求引体的练法

练背肌和肩肌我引体向上一个都做不上，有替代方法吗，求引体的练法

很高兴为你解答~~ 背肌可以通过哑铃俯身单臂划船，杠铃的俯身双臂划船，以及坐姿绳索划船，还有T型下拉来练习背肌。（这些都是需要器材的） 肩部：有器材可以，哑铃坐姿上举，史密斯杠铃颈前，颈后推举，哑铃飞鸟，俯身飞鸟，哑铃侧平举，前平举，还有绳索反向飞鸟来练习。 不要器材的话：有宽距离俯卧撑，拳俯卧撑，倒立，还有就是单杠的宽距离正握引体向上（颈前和颈后）

引体向上的练习：开始可以尝试往上拉，能拉到什么高度就拉到什么高度，并且在最高点的时候多坚持几秒钟，这样进行练习，效果会好很多 希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

引体向上一个都做不

这是一个注意力或者说是用力方法的问题。可以让别的同学或者老师帮助您----助您一臂之力，让您先模仿著做几个，找一下发力的肌群，然后自己锻炼几下。引体向上发力的是上至肱二头肌曲臂肌群收缩，同时肩部的斜方肌也要发力，手握紧单杠，身体协调摆动一下以帮助上引肌群便于发力，试试看。既然一个也不会做，必须请体育老师帮忙。

引体向上一个都做不了，有什么引体向上的力量的基础训练动作求教。

你先坐俯卧撑，增强手臂力量，然后再慢慢试着做引体向上，尽力往上拉，能拉多高拉多高，慢慢就适应了。

引体向上，1个都做不起，怎么练？

可以练习哑铃和俯卧撑

引体向上一个都做不上去，请问怎么练习可以突破0

增强手部肌肉以及韧带的力量，例如俯卧撑，打篮球等比引体向上轻松点的运动

引体向上能练胸肌吗？感觉自己做了引体向上，胸肌大了

引体向上主要的是练背肌的，不过胸肌也可以练出来

引体向上一个月能练多10个吗？

引体向上主要使用得是背部和手臂得肌肉。通过做俯卧撑来达到锻炼这两部分肌肉得方法是部可能得。因为你只有哑铃，可以用它来锻炼一下手臂得力量。另外引体向上有技巧。为了省力你再考试得时候可以用窄握距得方法，只集中用手臂得力量。可以多做几个。祝考试通过。 我刚开始只能做3个引体向上，为了参加警察录用的体能测试，每天做100个俯卧撑，分成5组做，每组20个，每组中间间隔1分钟。一周后增加至120个，同样是每组20个，以此类推。两周后的体能测试成功的做了10个引体向上～～ 如果你想在很短的时间内达到你引体向上的目标，而你的身体素质又不是太好，那么怎么办呢？ 可以采用美国西点军校训练方法：退让式训练法。 站在椅子上，双手用力握住单杠，悬挂在上面。然后慢慢放下来，为一个。再次站在椅子上，重复以上动作，你会发现你逐渐有了拉力，并且能够控制住自己的身体了。这时改为，作一个引体向上，作两次退让悬挂。逐渐增加引体向上的次数，但是不要增加你身体的负荷。你会发现你很快就比你的同学做引体向上多而且质量做得好。你试试？

做反手引体向上能练胸肌吗？

反手引体向上主要锻炼肱二头肌也曲臂时大臂间粗部分肌肉 ，引体向上对体重确实有点要求太重确实有困难与其增强区域性肌肉减肥试试也许效更好 。每天跑步40分钟少吃主食少吃油腻少喝饮料。

好像引体向上是练肱二头肌和肱三头肌，同时也练腹部肌肉和胸肌

我引体向上一个都做不了，请问我应该从什么练起？

如果你就是为了做引体向上的话应该先从上肢力量开始 没有去健身房的话 可以做做俯卧撑 三角固定啊什么的 其实引体向上也是健身的一种 可以慢慢来 先能做多少做多少 尽自己的力 然后慢慢加量 个人建议 别光做引体向上 健身要全面 要不然就会变成 上下身体不协调的样子了

引体向上一个都做不了，有什么锻炼的好方法吗

盲猜一下是马上要进行体育考试的考生？先让我们来看一下引体向上最考验的是什么：引体向最考验人体手臂的抓握力、上肢的力量、背部力量和腰腹力量的综合能力，一个都做不出来的话，那说明你的上肢力量有待提高了，那么接下来，我会介绍几种锻炼上肢力量的方式了。

无器械:1、健走：健走可不是说散步，健走是介于散步和竞走当中的一种运动的方式，走的时候要跨大步子，快速的行走，同时要将手摆动起来，能带动左右肩活动，也能校服锻炼上肢力量。2俯卧撑：对场地没有太高要求，只要不磨手就可以，根据不同的上肢力量选择不同的俯卧撑姿势，分为中低高姿（手相对于脚的位置），以及双手距离的不同，做的时候要注意呼吸，俯卧吸气且只能用鼻，撑时呼气口鼻都可以。

简单器械：1、举哑铃：是一种很常见的用来锻炼上肢力量的方式，推荐准备两种哑铃，轻的用来热身，重的则用来锻炼。根据自己的能力来选择轻重，可以适当减少每组的量，但是尽量多做几组。2、多进行一些运动项目：类似于网球、羽毛球、篮球等。在运动中提升身体素质更加全面，相较专项训练，更能提升身体的整体素质。

大器械：去健身房锻炼，一定要有专业的教练陪同，错误的撸铁姿势会引起十分严重的后果，再不济也一定要带上同伴，以免发生意外，不过要去健身房的时候，你的引体向上应该已经做得很6了。

好了，这些就是给你额外推荐的一些健身方法了，希望你可以拥有强健的体魄。